ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: ไขมันชนิดไหนที่ควรจำกัดและสิ่งที่ต้องแลก

ประเด็นสำคัญ

• “ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสองสิ่ง: ไขมันทรานส์ทางอุตสาหกรรม (หลีกเลี่ยง) และไขมันอิ่มตัวส่วนเกิน (จำกัดและแทนที่สำหรับหลายๆ คน)
• ไขมันทรานส์จากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนมีหลักฐานอันตรายที่ชัดเจนที่สุด: ทำให้คอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) สูงขึ้น และลด HDL (“ดี”) คอเลสเตอรอล ^[1]. ส่วนใหญ่ถูกห้ามในแหล่งอาหารของสหรัฐอเมริกา แต่ปริมาณเล็กน้อยยังสามารถเล็ดลอดผ่านไปได้ ดังนั้นฉลากจึงยังคงมีความสำคัญ ^[3].
• ไขมันอิ่มตัวไม่ใช่ยาพิษที่ต้องกลัวแม้แต่คำเดียว ประโยชน์ของหัวใจมาจากการเปลี่ยนบางส่วนเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ไม่ใช่จากการตัดไขมันโดยรวม ^[4][6].
• แนวคิด “น้ำมันจากเมล็ดพืชเป็นพิษ” ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์โภชนาการกระแสหลัก โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้น้ำมันพืชเหลว เช่น คาโนลา ถั่วเหลือง และน้ำมันมะกอก เพื่อทดแทนไขมันอิ่มตัว ^[4][6].
• กฎการแลกเปลี่ยนเอาชนะ: การแลกเปลี่ยนเนยกับน้ำมันมะกอก หรือเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีไขมันเป็นปลา ถั่ว หรือถั่ว ทำได้มากกว่าการหมกมุ่นอยู่กับอาหารชนิดเดียว
• หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ เบาหวาน หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคไขมัน การแลกเปลี่ยนอาหารจะช่วยได้ แต่อย่าทดแทนการรักษาพยาบาล พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับตัวเลขของคุณ

อะไรทำให้ไขมัน “ไม่ดีต่อสุขภาพ” จริงๆ?

โดยปกติไขมันจะถูกจัดกลุ่มตามโครงสร้างทางเคมี และโครงสร้างนั้นคือสิ่งที่ผลักดันให้เกิดความแตกต่างด้านสุขภาพส่วนใหญ่

• ไขมันไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) คือไขมันในน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และปลา สิ่งเหล่านี้คือแนวทางปฏิบัติส่วนใหญ่ที่ต้องการให้คุณรับประทานอาหาร มากขึ้น ของแทนคนอื่นๆ ^[6].
• ไขมันอิ่มตัว เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและส่วนใหญ่มาจากเนื้อสัตว์ติดมัน เนย ชีส ครีม และน้ำมันเขตร้อน เช่น มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม สิ่งเหล่านี้คุ้มค่า การจำกัด สำหรับหลายๆ คน ^[4].
• ไขมันทรานส์ มาในสองรูปแบบ ปริมาณเล็กน้อยเกิดขึ้นตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ชนิดที่สำคัญสำหรับสุขภาพของคุณก็คือ อุตสาหกรรม ไขมันทรานส์ เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันเหลวถูกเติมไฮโดรเจนบางส่วนเพื่อให้มันแข็งและคงตัวในการเก็บรักษา นี่คือหนึ่งที่จะ หลีกเลี่ยง ^[1][3].

ดังนั้น “ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” จริงๆ จึงเป็นสองรายการ: ไขมันทรานส์ทางอุตสาหกรรมมาเป็นอันดับแรก ไขมันอิ่มตัวส่วนเกินเป็นอันดับสอง ทุกสิ่งทุกอย่างในทางเดินอ้วนส่วนใหญ่เกี่ยวกับการกินของดีมากขึ้น หากคุณต้องการภาพรวมว่าไขมันชนิดใดที่ควรเพิ่มและทำไม นั่นเป็นหัวข้อของตัวเอง ที่นี่จุดสนใจอยู่ที่สิ่งที่ควรลดและสิ่งที่จะแทนที่

ไขมันทรานส์ ชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง

หากคุณจำได้เพียงสิ่งเดียวให้ทำสิ่งนี้ ในบรรดาไขมันในอาหารทั้งหมด ไขมันทรานส์ทางอุตสาหกรรมมีหลักฐานแสดงอันตรายที่ชัดเจนที่สุดและสม่ำเสมอที่สุด

การไฮโดรจิเนชันบางส่วนเป็นกลอุบายทางอุตสาหกรรมในการทำให้น้ำมันเหลวราคาถูกมีพฤติกรรมเหมือนไขมันแข็งและมีอายุการใช้งานบนชั้นวางได้นานกว่า ปัญหาคือกระบวนการเดียวกันนี้สร้างความเสียหายให้กับไขมัน: ไขมันทรานส์จะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ในขณะเดียวกันก็ลดคอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นส่วนผสมที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ^[1]. องค์การอนามัยโลกประมาณการว่าไขมันทรานส์ที่ผลิตทางอุตสาหกรรมมีความเชื่อมโยงกับการเสียชีวิตมากกว่า 278,000 รายต่อปีทั่วโลก โดยส่วนใหญ่มาจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ^[2].

ข่าวดีก็คือหน่วยงานกำกับดูแลได้ดำเนินการเรื่องนี้แล้ว ในปี 2015 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่าน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนซึ่งเป็นแหล่งที่มาหลักของไขมันทรานส์สังเคราะห์ จะไม่ “ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัย” อีกต่อไป โดยมีกำหนดเวลาในการปฏิบัติตามข้อกำหนดซึ่งทำให้น้ำมันเหล่านี้อยู่นอกขีดจำกัดสำหรับการใช้อาหารส่วนใหญ่หลังกลางปี 2018 ^[3]. นั่นคือสาเหตุที่ไขมันทรานส์พบได้น้อยกว่าเมื่อทศวรรษที่แล้วมาก

แต่ “พบได้น้อยกว่ามาก” ไม่ได้ “หายไป” ผลิตภัณฑ์ยังสามารถระบุ “ไขมันทรานส์ 0 กรัม” ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคได้แม้ว่าจะมีปริมาณน้อย และผลิตภัณฑ์เก่าหรือนำเข้าอาจยังคงใช้น้ำมันเหล่านี้ ดังนั้นการปฏิบัติจริงจึงเป็นเรื่องง่าย: สแกนรายการส่วนผสมเพื่อหาคำต่างๆ “น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน” หากคุณเห็น แสดงว่าอาหารนั้นมีไขมันทรานส์อุตสาหกรรม ไม่ว่าด้านหน้าบรรจุภัณฑ์จะเขียนว่าอะไรก็ตาม อาหารที่ยังปรากฏเป็นครั้งคราว ได้แก่ ขนมอบ ฟรอสติ้ง ครีมเทียม ป๊อปคอร์นไมโครเวฟ มาการีนแบบแท่ง และฟาสต์ฟู้ดทอด

ไขมันอิ่มตัว : จำกัดและทดแทน ไม่ต้องตกใจ

ไขมันอิ่มตัวเป็นที่ซึ่งความสับสน (และการโต้เถียงกันมากมายในอินเทอร์เน็ต) อาศัยอยู่ ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะระบุให้ชัดเจน

ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่คำแนะนำด้านสุขภาพหัวใจที่สำคัญแนะนำให้เก็บไว้ที่ด้านล่าง American Heart Association แนะนำให้ตั้งเป้าให้น้อยกว่าประมาณ 6% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันอิ่มตัว ซึ่งคิดเป็นประมาณ 13 กรัมต่อวันจากการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ ^[4]. แหล่งที่มาที่พบบ่อย ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน หนังสัตว์ปีก เนย ชีส ครีม และน้ำมันจากเขตร้อน

นี่คือความแตกต่างที่หายไป ประโยชน์ไม่ได้เกิดจากการกลัวไขมันอิ่มตัวหรือจากการรับประทานไขมันน้อยลงโดยรวม มันมาจาก แทนที่ ไขมันอิ่มตัวบางชนิดกับไขมันไม่อิ่มตัว เมื่อผู้คนเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจมีแนวโน้มที่จะลดลง เมื่อเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือน้ำตาลแทน ประโยชน์ส่วนใหญ่ก็จะหายไป ^[5][6]. ดังนั้นเป้าหมายคือการค้า ไม่ใช่การลบ อาหารมื้อหนึ่งไม่ได้ “ทำให้เสีย” ด้วยชีส และสเต็กเพียงชิ้นเดียวก็ไม่ใช่ภาวะฉุกเฉินด้านสุขภาพ สิ่งที่สำคัญคือรูปแบบในช่วงหลายสัปดาห์และสิ่งที่คุณเข้าถึงบ่อยที่สุด

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคำกล่าวอ้างที่ได้รับความนิยมที่ว่า “น้ำมันเมล็ดพืชเป็นพิษ” จึงไม่สามารถทนได้ น้ำมันพืชเหลว เช่น คาโนลา ถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน และน้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันชนิดไม่อิ่มตัว และคำแนะนำทั่วไปแนะนำให้ใช้ เป็นการทดแทน สำหรับเนยและไขมันอิ่มตัวอื่นๆ ^[4][6]. ความกังวลเดิมเกี่ยวกับน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ “ผ่านกระบวนการ” ผสมกับไขมันทรานส์ทางอุตสาหกรรม ซึ่งเป็นปัญหาที่แตกต่างออกไปอย่างแท้จริง

ไขมันที่ต้องจำกัด และอะไรที่ต้องแลก

ไม่ต้องจำเคมีก็กินเก่งได้ ประโยชน์ส่วนใหญ่มาจากการซื้อขายในแต่ละวันเพียงไม่กี่ครั้ง ตารางนี้เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่การควบคุมอาหาร

โปรดสังเกตว่าไม่มีสิ่งใดพูดว่า “ไม่เคย” เป้าหมายคือเพื่อเปลี่ยนความสมดุล รักษาสวอปที่คุณชอบจริงๆ และปล่อยส่วนที่เหลือไป

อ่านฉลากอย่างไรไม่ให้คิดมาก

การตรวจสอบฉลากจะใช้เวลาประมาณสิบวินาทีเมื่อคุณรู้ว่าจะต้องดูที่ไหน

1. อ่านรายการส่วนผสมก่อน ไม่ใช่ที่ด้านหน้าแพ็ค การกล่าวอ้างทางการตลาดอยู่ที่ด้านหน้า ข้อมูลที่แท้จริงอยู่ในส่วนผสม
2. ค้นหา “เติมไฮโดรเจนบางส่วน” สองคำนี้หมายความว่ามีไขมันทรานส์ทางอุตสาหกรรมอยู่ แม้ว่าแผงข้อมูลโภชนาการจะระบุว่า “0 กรัม” หากพบเห็นให้นำกลับคืนหากทำได้โดยง่าย
3. เหลือบมองเส้นไขมันอิ่มตัว คุณกำลังเปรียบเทียบไม่นับกรัม ระหว่างผลิตภัณฑ์สองชนิดที่คล้ายคลึงกัน ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่ามักเป็นค่าเริ่มต้นที่ดีกว่า
4. เปรียบเทียบเหมือนกับชอบ จุดประสงค์ของฉลากคือการเลือกระหว่างสองตัวเลือกสำหรับงานเดียวกัน ไม่ใช่ตัดสินอาหารโดยแยกจากกัน
5. อย่าไล่ตามความสมบูรณ์แบบ อาหารที่มีไขมันสูงหนึ่งรายการในสัปดาห์ที่สมดุลไม่ใช่สิ่งที่กำหนดสุขภาพของคุณ

การติดตามเหมาะสมกับ GoFasting

การเปลี่ยนปริมาณไขมันที่คุณกินเป็นนิสัย และนิสัยจะง่ายต่อการรักษาเมื่อคุณเห็นรูปแบบของตัวเองแทนที่จะคาดเดา

หากคุณใช้ GoFasting ให้รักษาบทบาทของมันให้เรียบง่ายและใช้งานได้จริง คุณสามารถบันทึกปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ จำนวนก้าว น้ำหนัก และกรอบเวลาการอดอาหาร จากนั้นตรวจสอบรูปแบบเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ การทบทวนนั้นทำให้การแลกเปลี่ยนเกิดขึ้นจริง: คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารทอดมักปรากฏขึ้นในช่วงวันธรรมดาที่ยุ่งวุ่นวาย หรือไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากการรับประทานอาหารซ้ำหนึ่งหรือสองมื้อ นี่เป็นสถานที่ที่ง่ายที่สุดในการลองใช้การแลกเปลี่ยนเพียงครั้งเดียว

แอปจะติดตามสิ่งที่คุณทำ ไม่ใช่ความรู้สึกของอาหาร สิ่งใดก็ตาม เช่น ความหิว พลังงาน หรือความอยากอาหาร เป็นเพียงข้อสังเกตส่วนตัวของคุณในการชั่งน้ำหนัก และคำถามเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลหรือความเสี่ยงต่อหัวใจ โปรดสอบถามจากแพทย์ ใช้วิธีนี้ การติดตามสนับสนุนความสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นสิ่งที่เคลื่อนย้ายรูปแบบไขมันเมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อค่าสวอปไม่เพียงพอ

การเปลี่ยนแปลงอาหารช่วยได้ แต่ไม่ใช่จุดยืนในการดูแลรักษาทางการแพทย์ และนี่คือจุดที่การจำกัดไขมันเชื่อมโยงกับการตัดสินใจเรื่องสุขภาพที่แท้จริงของคุณ

หากคุณมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงอยู่แล้ว เป็นโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคคอเลสเตอรอลที่สืบทอดมา การแลกเปลี่ยนอาหารสามารถช่วยสนับสนุนการรักษาของคุณได้ แต่ไม่ควรทดแทน จำนวนคอเลสเตอรอลของคุณและไม่ว่าคุณจะต้องใช้ยานอกเหนือจากการรับประทานอาหารหรือไม่ เป็นสิ่งที่ต้องตรวจสอบกับแพทย์ที่รู้ประวัติของคุณ หากคุณได้รับแจ้งว่า LDL ของคุณอยู่ในระดับสูง และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้ค่า LDL ลดลง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรตรวจสอบมากกว่าที่จะลดไขมันอย่างจริงจังด้วยตัวคุณเอง

ข้อควรระวังอีกประการหนึ่ง: หากการติดตามปริมาณไขมันหรือการตัดอาหารเริ่มรู้สึกวิตกกังวล แทบจะไม่มีอะไรเลย หรือผูกติดกับการจำกัดมื้ออาหาร ให้ผ่อนปรนกฎเกณฑ์ต่างๆ ประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบเป็นเหตุผลที่ดีในการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ แทนที่จะเข้มงวดกับรายการอาหาร เป้าหมายคือรูปแบบที่สงบและยั่งยืนมากขึ้น ไม่ใช่รูปแบบที่เข้มงวดมากขึ้น

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัวล้วนส่งผลเสียต่อคุณหรือไม่?

ไม่ ไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจำกัดสำหรับคนจำนวนมาก เนื่องจากไขมันชนิดนี้สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ แต่ไม่ใช่สารพิษ และอาหารเพียงชนิดเดียวก็ไม่สามารถยกเลิกรูปแบบที่สมดุลได้ หลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดสนับสนุน แทนที่ ไขมันอิ่มตัวบางชนิดกับไขมันไม่อิ่มตัวแทนที่จะกลัวมัน ^[5][6].

น้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

วิทยาศาสตร์โภชนาการกระแสหลักไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างที่ว่า “น้ำมันเมล็ดพืชเป็นพิษ” น้ำมันพืชเหลว เช่น คาโนลา ถั่วเหลือง ทานตะวัน และน้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันไม่อิ่มตัว และมักแนะนำให้ใช้แทนเนยและไขมันอิ่มตัวอื่นๆ ^[4][6]. ไขมันแปรรูปที่เป็นอันตรายอย่างแท้จริงคือไขมันทรานส์ทางอุตสาหกรรมจากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งแตกต่างออกไป

ไขมันทรานส์ไม่ได้ถูกแบนอยู่แล้ว ทำไมต้องตรวจสอบฉลากด้วย?

ส่วนใหญ่ใช่ หน่วยงานกำกับดูแลของสหรัฐฯ ถอดน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนออกจากสถานะ “ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัย” โดยต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดสำหรับการใช้งานส่วนใหญ่หลังปี 2018 ^[3]. แต่ผลิตภัณฑ์ยังคงแสดงรายการ “0 กรัม” ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคได้แม้ว่าจะมีปริมาณน้อย และอาหารเก่าหรือนำเข้าอาจยังคงใช้น้ำมันเหล่านี้ ดังนั้นการสแกนหา “น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในส่วนผสมจึงยังคงคุ้มค่าที่จะทำ

การเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดเพียงอย่างเดียวคืออะไร?

เลือกอาหารซ้ำหนึ่งมื้อและแลกหนึ่งมื้อ: ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาแทนเนย หรือแลกเนื้อแปรรูปที่มีไขมันหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์เป็นปลา ถั่ว หรือสัตว์ปีก การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณทำจะชนะแผนที่เข้มงวดที่คุณทิ้งไป

ฉันจำเป็นต้องนับกรัมไขมันทุกวันหรือไม่?

ไม่ สำหรับคนส่วนใหญ่ การเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันและการเปลี่ยนไปใช้ไขมันไม่อิ่มตัวได้ผล การนับกรัมที่แม่นยำจะมีความเกี่ยวข้องมากขึ้นหากแพทย์ขอให้คุณจัดการอาการเฉพาะ

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

อ้างอิง

1. American Heart Association. Trans Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
2. World Health Organization. Trans fat (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
3. U.S. Food and Drug Administration. Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat) https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat
4. American Heart Association. Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
5. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000510 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000510
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ </content> </invoke>