「脂肪對你有害」的觀念已經過時了。您的身體需要脂肪，而橄欖油、堅果、種子、酪梨和魚等食物中的大多數脂肪都與更好的心臟健康有關，而不是更糟。因此，當人們搜尋「不健康脂肪」時，有用的問題範圍更窄：哪些特定脂肪實際上值得限制，以及您應該使用什麼？
誠實的答案比大多數食品標籤上顯示的要短。有兩個類別具有真正的分量。工業反式脂肪具有最強的危害證據，值得盡量避免。對許多人來說，過量的飽和脂肪值得限制，但科學是關於 替換 與更健康的脂肪一起食用，而不是將其視為毒藥。下面，您將了解為什麼反式脂肪最重要，如何在標籤上發現值得限制的脂肪，以及不需要徹底檢修廚房的簡單轉換。
重點
- 「不健康的脂肪」主要歸結為兩件事：工業反式脂肪（避免）和過量的飽和脂肪（許多人限制和替代）。
- 部分氫化油中的反式脂肪具有最明顯的危害證據：它們會提高低密度脂蛋白（「壞」）膽固醇並降低高密度脂蛋白（「好」）膽固醇 [1]。它們在美國食品供應中基本上被禁止，但仍有少量可能漏掉，因此標籤仍然很重要 [3].
- 飽和脂肪並不是一口令人畏懼的毒藥。對心臟的好處來自於用不飽和脂肪取代部分脂肪，而不是整體減少脂肪 [4][6].
- 「種子油有毒」的觀點並沒有得到主流營養科學的支持。通常建議使用芥花油、大豆油和橄欖油等液體植物油作為飽和脂肪的替代品 [4][6].
- 互換打破了規則：用黃油換橄欖油，或用脂肪加工肉換魚、豆類或堅果，這不僅僅是癡迷於單一食物。
- 如果您患有高膽固醇、心臟病、糖尿病或血脂紊亂家族史，飲食交換會有所幫助，但不能取代醫療照護。與臨床醫生討論您的數字。
究竟是什麼讓脂肪變得「不健康」？
脂肪通常按其化學結構進行分組，而這種結構是造成大部分健康差異的原因。
- 不飽和脂肪 （單元不飽和和多元不飽和）是橄欖油、菜籽油、酪梨、堅果、種子和魚中的脂肪。這些是大多數指南希望您吃的食物 更多 的，代替其他的 [6].
- 飽和脂肪 在室溫下呈現固體，主要來自肥肉、奶油、起司、奶油以及椰子油和棕櫚油等熱帶油。這些都值得 限制 對很多人來說 [4].
- 反式脂肪 有兩種形式。一些肉類和乳製品中天然存在少量。對您的健康重要的類型是 工業 反式脂肪，當液體油部分氫化以使其成為固體且耐儲存時產生的。這是一個 避免 [1][3].
因此，「不健康脂肪」其實是包含兩項的清單：第一是工業反式脂肪，第二是過量的飽和脂肪。脂肪通道中的其他一切主要是為了吃更多的好東西。如果您想全面了解添加哪些脂肪以及添加原因，那是它自己的主題；這裡的重點仍然是削減什麼以及取代什麼。
反式脂肪：值得避免的一種類型
如果你只記得一件事，那就這樣吧。在所有膳食脂肪中，工業反式脂肪具有最強且最一致的危害證據。
部分氫化是一種工業技巧，可以使廉價的液體油表現得像固體脂肪一樣，並且可以在貨架上保存更長時間。問題是，同樣的過程也會造成脂肪傷害：反式脂肪會提高低密度脂蛋白膽固醇，同時也會降低高密度脂蛋白膽固醇，這種組合會增加心臟病的風險 [1]。世界衛生組織估計，工業生產的反式脂肪每年導致全球超過 278,000 人死亡，主要死於心血管疾病 [2].
好消息是監管機構已採取行動。 2015 年，美國食品和藥物管理局確定部分氫化油（人造反式脂肪的主要來源）不再“被普遍認為是安全的”，並規定了合規期限，這使得它們在 2018 年中期之後禁止用於大多數食品用途 [3]。這就是為什麼反式脂肪比十年前少得多。
但「不太常見」並沒有「消失」。產品仍可在每份中標明“0 克反式脂肪”，但含有少量，並且較舊或進口的產品可能仍使用這些油。所以實際行動很簡單：掃描成分列表中的單字 “部分氫化油。” 如果您看到它們，則無論包裝正面怎麼說，該食品都含有工業反式脂肪。它偶爾出現的食物包括一些烘焙食品、糖霜、植脂末、微波爐爆米花、人造奶油棒和油炸快餐。
飽和脂肪：限制和替代，不要驚慌
飽和脂肪是許多混亂（以及許多網路爭論）的根源，因此值得精確。
飽和脂肪會提高低密度脂蛋白膽固醇，這就是為什麼主要的心臟健康指南建議將其保持在較低水平。美國心臟協會建議每日攝取的熱量中飽和脂肪的攝取量應低於 6%，以 2,000 卡路里的飲食計算，每天攝取的熱量約為 13 克 [4]。常見來源是肥肉、家禽皮、奶油、起司、奶油和熱帶油。
這是遺失的細微差別。好處並不是來自對飽和脂肪的恐懼或整體減少脂肪攝取。它來自 替換 一些飽和脂肪和不飽和脂肪。當人們用不飽和脂肪取代飽和脂肪時，心血管風險往往會下降；當他們將其換成精製碳水化合物或糖時，其好處基本上消失了 [5][6]。所以目標是交易，不是減法。一頓飯不會被起司“毀掉”，一塊牛排也不會造成健康緊急情況。重要的是幾週內的模式以及您最常達到的目的。
這也是為什麼「種子油有毒」的流行說法並不成立。菜籽油、大豆油、葵花油、橄欖油等液體植物油都是不飽和的，主流指導其實推薦它們 作為替代品 用於黃油和其他飽和脂肪 [4][6]。最初對「加工」多元不飽和油的擔憂是將它們與工業反式脂肪混合在一起，這是一個真正不同的問題。
限制脂肪以及更換什麼
你不需要記住化學就能吃得好。大部分收益來自少數日常交易。這張表是一個起點，而不是飲食。
| 如果你經常伸手... | 關注點 | 更輕鬆的交換 |
|---|---|---|
| 黏人造奶油或起酥油 | 可能含有部分氫化油（反式脂肪） | 標示無反式脂肪的軟桶人造奶油或橄欖油/菜籽油 |
| 烹飪用奶油 | 飽和脂肪含量高 | 橄欖油、菜籽油或其他液體植物油適用於大多數烹飪 |
| 脂肪或加工肉類（香腸、培根、熟食肉） | 飽和脂肪含量高，常吃 | 魚、去皮家禽、豆類、扁豆、豆腐或雞蛋（有時） |
| 油炸速食 | 可能的反式脂肪加上高飽和脂肪 | 自製版本，或在較低溫度下烘烤/空氣炸 |
| 包裝餅乾、蛋糕、糕點 | 檢查「部分氫化油」；通常飽和脂肪也很高 | 不含氫化油的版本，或較少使用的較小部分 |
| 大量全脂乳製品 | 飽和脂肪 | 一些含有低脂乳製品的膳食，或少量的全脂乳製品 |
請注意，這些都沒有說「從不」。目的是改變平衡，保留你真正喜歡的交換，並放棄其餘的。
如何在不過度思考的情況下閱讀標籤
一旦您知道要查看哪裡，標籤檢查大約需要十秒鐘。
- 首先閱讀成分列表，而不是包裝正面。 行銷主張活在前面；真正的訊息在成分裡。
- 搜尋“部分氫化”。 這兩個詞意味著存在工業反式脂肪，即使營養成分面板上寫著「0 克」。如果您看到它們，請盡可能將其放回去。
- 看一下飽和脂肪線。 你是在比較，而不是按克數。在兩種相似的產品之間，飽和脂肪含量較低的一種通常是更好的預設產品。
- 比較同類。 標籤的目的是在同一工作的兩個選項之間進行選擇，而不是孤立地判斷食品。
- 不要追求完美。 在原本平衡的一週中，一件高脂肪食物並不是決定您健康的因素。
GoFasting 適合追蹤的地方
改變你吃的脂肪是一種習慣，當你能看到自己的模式而不是猜測它時，習慣就更容易維持。
如果您使用GoFasting，請保持其功能簡單實用。您可以記錄您的卡路里攝取量、水攝取量、步數、體重和禁食時間，然後在周末查看模式。這篇評論是交換成為現實的地方：您可能會注意到油炸食品在繁忙的工作日晚上出現最多，或者您的大部分飽和脂肪來自一兩頓重複的飯菜。這些是嘗試單次交換最簡單的地方。
該應用程式追蹤您做了什麼，而不是食物給您帶來的感受。諸如飢餓、精力或渴望之類的任何事情都是您自己的個人觀察權衡，有關膽固醇或心臟病風險的問題屬於臨床醫生。透過這種方式使用，追蹤支持一致性，這實際上是隨著時間的推移移動脂肪模式的原因。
當交換空間不夠時
飲食改變會有所幫助，但它們並不能取代醫療保健，這就是限制脂肪與您的實際健康決策相關的地方。
如果您已經患有高 LDL 膽固醇、診斷出心臟病、2 型糖尿病或遺傳性膽固醇疾病家族史，食物交換可以支持您的治療，但不應取代它。您的膽固醇數值，以及除了飲食之外是否還需要藥物治療，這些都需要由了解您病史的臨床醫生進行審查。如果您被告知您的低密度脂蛋白含量很高，並且僅靠改變生活方式並不能降低它，那麼您應該檢查一下，而不是自行更積極地減脂。
另一方面要注意的是：如果追蹤脂肪克數或減少食物開始感到焦慮、全有或全無，或與限制飲食有關，那就放鬆這些規則。飲食失調的歷史是與專業人士合作而不是收緊食物清單的一個很好的理由。這裡的目標是一種更平靜、更永續的模式，而不是更嚴格的模式。
有關不健康脂肪的常見問題
所有飽和脂肪都對你有害嗎？
不。對許多人來說，飽和脂肪值得被限制，因為它可以提高低密度脂蛋白膽固醇，但它不是毒素，單一食物不會破壞原本平衡的模式。最有力的證據支持 替換 一些飽和脂肪和不飽和脂肪而不是害怕它 [5][6].
種子油和植物油不健康嗎？
主流營養科學並不支持「種子油有毒」的說法。菜籽油、大豆油、向日葵油和橄欖油等液體植物油是不飽和的，通常被推薦作為奶油和其他飽和脂肪的替代品 [4][6]。真正有害的加工脂肪是來自部分氫化油的工業反式脂肪，這是另一回事。
反式脂肪不是已經被禁止了嗎，為什麼還要檢查標籤？
大多數情況下，是的。美國監管機構將部分氫化油從「普遍認為安全」的狀態中取消，並要求 2018 年後大多數用途都符合要求 [3]。但產品仍然可以在含有少量的情況下標註每份“0克”，並且舊食品或進口食品可能仍然使用這些油，因此掃描成分中的“部分氫化油”仍然值得做。
最容易做出的改變是什麼？
選擇重複一餐並進行一次交換：用橄欖油或菜籽油代替黃油做飯，或每周用一頓脂肪加工肉類餐換成魚、豆類或家禽。你保留的一個小改變勝過你放棄的嚴格計劃。
我需要每天計算脂肪克數嗎？
不會。對於大多數人來說，比較類似的產品並轉向不飽和脂肪就可以了。如果臨床醫生要求您處理特定的情況，那麼精確的克數計數就更有意義。
本文是一般訊息，並非醫療建議。如果您有健康問題、正在服用藥物、懷孕或哺乳，或不確定禁食是否適合您，請諮詢了解您情況的合格臨床醫生。
參考文獻
- American Heart Association. Trans Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
- World Health Organization. Trans fat (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
- U.S. Food and Drug Administration. Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat) https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat
- American Heart Association. Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000510 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000510
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ </content> </invoke>