Bisakah Puasa Intermiten Memperlambat Penuaan?

Poin-poin penting

• Puasa telah memperlambat penuaan dan memperpanjang umur beberapa orang binatang penelitian, namun hasil tersebut tidak secara otomatis berlaku pada manusia.
• Pada manusia, puasa dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih baik, kontrol gula darah, kolesterol, dan peradangan – penanda yang dikaitkan dengan penuaan yang lebih sehat, bukan bukti umur yang lebih panjang.
• Sinyal “penuaan” manusia yang paling kuat sejauh ini sebenarnya datang dari a pembatasan kalori percobaan, bukan puasa intermiten secara khusus, dan ini mengukur penanda penuaan biologis, bukan berapa lama orang hidup.
• Mekanisme seperti autophagy dan peralihan metabolik adalah nyata dan masuk akal, namun manfaat anti-penuaan pada manusia masih belum terbukti.
• Puasa tidak aman atau pantas untuk semua orang; beberapa orang tidak boleh berpuasa tanpa bimbingan medis.

Apa yang dimaksud dengan “memperlambat penuaan” di sini?

“Penuaan” digunakan dalam dua cara yang berbeda, dan klaim tersebut akan berantakan jika Anda mencampuradukkannya.

• Umur adalah berapa lama kamu hidup. Inilah yang paling menjanjikan dari klaim “puasa membuat Anda hidup lebih lama”.
• Penuaan biologis (rentang kesehatan) adalah bagaimana tubuh Anda berfungsi relatif terhadap usia Anda – hal-hal seperti tekanan darah, pengaturan gula darah, peradangan, dan penanda “usia biologis” berdasarkan laboratorium. Ini bisa berubah dalam beberapa bulan.

Hampir semua data manusia yang menggembirakan adalah tentang jenis kedua – penanda yang dapat diukur – bukan yang pertama. Saat Anda membaca klaim bahwa puasa “memperlambat penuaan”, pertanyaan yang berguna adalah: apakah hal ini membantu seseorang hidup lebih lama, atau hanya mengubah angka yang dikaitkan dengan penuaan yang lebih sehat? Sejauh ini, pada manusia, ini adalah yang terakhir.

Mengapa hasil yang dramatis pada hewan tidak memberi tahu Anda apa yang akan terjadi pada Anda

Pada hewan pengerat dan spesies berumur pendek lainnya, berbagai bentuk puasa dan pembatasan kalori telah berulang kali menunda penurunan terkait usia dan, dalam beberapa percobaan, memperpanjang umur. Penelitian terhadap hewan ini adalah alasan utama mengapa puasa dipelajari untuk umur panjang, dan tinjauan utama di lapangan merangkum temuan umur hewan dan data manusia yang lebih terbatas. ^[1].

Namun ada alasan nyata mengapa hasil tersebut tidak dapat dirasakan dengan baik oleh masyarakat:

• Hewan laboratorium bukanlah manusia. Mereka memiliki genetik yang mirip, mengonsumsi makanan yang terkontrol dan sama, hidup dalam kandang yang sama, dan sering diteliti pada strain yang dibiakkan untuk berumur pendek – kondisi yang dapat memperbesar efeknya.
• Persentase keuntungan pada seekor tikus bukanlah persentase keuntungan pada diri Anda. Angka umur yang dramatis dari penelitian hewan pengerat menggambarkan hewan-hewan tersebut dalam kondisi seperti itu. Ini bukan ramalan untuk manusia, dan tidak boleh dibaca sebagai “puasa akan menambah umur Anda”.
• Manusia belum diuji dengan cara ini - dan hal ini tidak dapat dilakukan dengan mudah. Uji coba umur manusia yang sebenarnya akan memakan waktu puluhan tahun, jadi sebagian besar penelitian puasa pada manusia mengukur penanda kesehatan jangka pendek.

Semua ini tidak berarti bahwa pekerjaan hewan tidak ada gunanya. Artinya adalah a alasan untuk menyelidiki, bukan bukti hasil yang manusiawi. Perlakukan nomor “hidup X% lebih lama” tertentu yang Anda lihat online sebagai hasil binatang sampai terbukti sebaliknya.

Apa sebenarnya manfaat puasa pada manusia?

Di sinilah tanahnya lebih kokoh. Dalam penelitian pada manusia, puasa intermiten telah dikaitkan dengan perbaikan dalam beberapa hal yang terkait dengan penuaan yang lebih sehat – termasuk berat badan, tekanan darah, kolesterol dan lipid lainnya, gula darah dan sensitivitas insulin, serta penanda peradangan. ^[1][4]. Hal ini sangat berarti, karena kondisi yang diakibatkannya – penyakit jantung, diabetes tipe 2 – merupakan salah satu penyebab terbesar penyakit yang berkaitan dengan usia.

Namun, sinyal “penuaan” manusia yang paling akurat, disertai dengan peringatan penting. Dalam uji coba secara acak, orang dewasa sehat yang mengikuti pengobatan berkelanjutan pembatasan kalori selama dua tahun menunjukkan sedikit perlambatan – sekitar 2 hingga 3% – dalam ukuran berbasis darah laju penuaan biologis ^[2]. Itu adalah hasil yang benar-benar menarik, tetapi bacalah dengan tepat:

• Itu diuji pembatasan kalori (makan lebih sedikit secara keseluruhan), bukan puasa intermiten secara khusus. Keduanya tumpang tindih tetapi bukan hal yang sama.
• Itu memindahkan a penanda penuaan biologis, bukan umur. Tidak ada seorang pun yang terbukti hidup lebih lama; ukuran laboratorium berubah.
• Efeknya adalah kecil, dan angka ini lebih besar pada orang yang benar-benar mengurangi lebih banyak kalori.

Jadi pernyataan manusia yang paling bisa dipertahankan adalah: berpuasa dan makan lebih sedikit dapat meningkatkan penanda terkait dengan penuaan yang lebih sehat, dan sebuah percobaan yang cermat mendorong dilakukannya pengukuran penuaan biologis. Hal ini masih jauh dari kata “puasa memperpanjang hidup Anda”, dan siapa pun yang menjual kepastian tersebut kepada Anda sudah tidak ada buktinya.

Peralihan autophagy dan metabolik: biologi nyata, bukan jaminan umur

Dua mekanisme muncul terus-menerus dalam diskusi tentang puasa dan umur panjang, dan keduanya layak untuk dipahami tanpa berlebihan.

Peralihan metabolik. Setelah berjam-jam tanpa makanan, tubuh beralih dari pembakaran simpanan glukosa ke pembakaran keton yang berasal dari lemak. Peralihan ini terkait dengan perubahan ketahanan terhadap stres dan sinyal perbaikan sel, dan ini adalah salah satu penjelasan utama mengenai dampak puasa terhadap kesehatan. ^[1].

Autofagi. Ini adalah proses daur ulang sel, di mana ia memecah dan membersihkan komponen-komponen yang rusak. Autophagy benar-benar penting dalam menjaga sel tetap sehat, dan masalah yang terkait dengannya dapat menyebabkan kanker, degenerasi saraf, dan penyakit penuaan lainnya. ^[3]. Puasa dapat memicu autophagy - dan inilah alasan utama mengapa cerita “puasa membersihkan sel-sel Anda dan memperlambat penuaan” begitu menarik.

Hasil tangkapan adalah lompatan dari mekanisme untuk hasil. Kami tahu autophagy itu penting. Kita tahu puasa bisa mengaktifkannya pada hewan. Apa yang kami lakukan tidak Ada bukti kuat pada manusia bahwa jadwal puasa intermiten meningkatkan autophagy, pada jaringan yang tepat, sehingga memperlambat penuaan atau memperpanjang hidup Anda. Mekanisme yang masuk akal adalah alasan untuk terus mempelajari sesuatu - bukan bukti bahwa hal itu berhasil dalam diri Anda pada dosis dan durasi yang sebenarnya dipraktikkan orang.

Kapan sebaiknya melewatkan puasa, atau periksakan ke dokter terlebih dahulu

Karena puasa sering kali dipasarkan sebagai hal yang menyehatkan secara universal, mudah untuk diabaikan bahwa puasa sebenarnya tidak sesuai – atau merupakan risiko nyata – bagi sebagian orang. Anti-penuaan bukanlah alasan yang baik untuk mengesampingkan hal itu.

Puasa pada umumnya tidak sesuai, atau hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan medis, jika Anda:

• sedang hamil atau menyusui;
• mempunyai riwayat gangguan makan atau gangguan hubungan dengan makanan;
• menderita diabetes tipe 1, atau mengonsumsi insulin atau obat penurun gula darah lainnya (puasa dapat menyebabkan penurunan gula darah yang berbahaya);
• minum obat yang harus dibarengi dengan makanan, atau dengan jadwal yang ketat;
• memiliki berat badan kurang, lemah, atau orang lanjut usia yang berisiko mengalami pengeroposan otot atau tulang;
• adalah seorang anak atau remaja yang masih dalam masa pertumbuhan.

Selain siapa yang harus menghindarinya sepenuhnya, berhentilah dan pertimbangkan kembali apakah puasa membuat Anda pusing, pingsan, sangat lemah, mental berkabut sehingga mengganggu hari Anda, atau sibuk dengan makanan. Ini adalah sinyal untuk mempersingkat atau menghentikan puasa – dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika hal tersebut terus berlanjut, daripada memaksakan manfaat umur panjang yang tidak dijamin ada.

Kerangka kuncinya: puasa untuk umur panjang adalah opsional dan tidak terbukti; keselamatanmu tidak. Ketika mereka berkonflik, keselamatanlah yang menang.

Jika Anda masih ingin mencoba berpuasa, bagaimana pendekatannya?

Banyak orang berpuasa karena alasan yang tidak memerlukan janji seumur hidup - struktur nafsu makan, kesederhanaan, berat badan, atau tujuan metabolisme. Jika itu adalah Anda dan Anda tidak termasuk dalam salah satu kelompok peringatan di atas, pendekatan yang masuk akal adalah memperlakukan puasa sebagai eksperimen yang Anda pantau, bukan pengobatan yang Anda percayai begitu saja:

• Mulailah dengan lembut. Jendela semalam yang sederhana lebih mudah dipertahankan dan dievaluasi dibandingkan jadwal yang agresif.
• Nilailah berdasarkan bagaimana Anda sebenarnya melakukannya. Apakah suatu jadwal cocok untuk Anda akan terlihat selama berminggu-minggu berdasarkan pengalaman Anda sendiri dan secara obyektif, Anda dapat memeriksanya ke dokter — bukan dalam penelitian yang dilakukan pada orang lain.
• Pertahankan dasar-dasar kesehatan Anda yang lain. Tidur, pergerakan, dan kualitas pola makan secara keseluruhan lebih berpengaruh terhadap penuaan yang sehat dibandingkan waktu makan Anda.
• Lacak sehingga Anda dapat melihat polanya. Konsistensi dan tinjauan diri yang jujur ​​adalah hal yang mengubah upaya samar menjadi sesuatu yang dapat Anda nilai. Alat seperti GoFasting dapat membantu di sini — Anda dapat mencatat periode puasa, berat badan, dan asupan harian Anda, meninjau polanya dari waktu ke waktu, dan menyesuaikan rutinitas Anda dengan sesuatu yang benar-benar dapat Anda ikuti. Pencatatan log yang stabil semacam itulah yang membuat aplikasi mendapatkan tempatnya; ini adalah cara untuk tetap konsisten dan berefleksi, bukan cara untuk memperlambat penuaan.

Dengan pendekatan ini, puasa bisa menjadi eksperimen pribadi yang masuk akal. Pegang saja klaim umur panjang ini dengan santai – biologinya menarik, bukti pada manusia belum ada.

Pertanyaan Umum

Apakah puasa intermiten memperpanjang umur manusia?

Tidak ada penelitian pada manusia yang menunjukkan hal tersebut. Perpanjangan umur telah terlihat pada beberapa percobaan pada hewan, dan puasa meningkatkan penanda kesehatan tertentu pada manusia, namun “hidup lebih lama” belum dibuktikan pada manusia. ^[1].

Apakah puasa lebih baik dari sekedar makan lebih sedikit untuk anti penuaan? Tidak jelas. Hasil biomarker penuaan manusia yang paling kuat sebenarnya berasal dari pembatasan kalori yang terus-menerus, bukan puasa intermiten, dan belum ada uji coba yang secara jelas menunjukkan bahwa yang satu mengalahkan yang lain dalam hal penuaan. ^[2]. Keduanya terutama bekerja dengan meningkatkan kesehatan metabolisme secara umum.

Berapa lama saya harus berpuasa untuk memicu autophagy? Tidak ada jawaban manusia yang dapat diandalkan. Autophagy sudah mapan dalam biologi sel dan hewan, namun kami tidak memiliki bukti kuat pada manusia yang mengaitkannya dengan durasi puasa tertentu atau menunjukkan bahwa autophagy menghasilkan manfaat anti-penuaan pada jadwal yang biasanya digunakan orang. ^[3].

Apakah puasa merupakan strategi anti penuaan yang aman bagi semua orang?

Tidak. Obat ini tidak cocok untuk beberapa kelompok, termasuk orang yang sedang hamil atau menyusui, orang yang memiliki riwayat gangguan makan, dan orang yang menggunakan insulin atau obat tertentu lainnya. Tanyakan kepada ahli kesehatan sebelum memulai apakah salah satu dari hal ini berlaku.

Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.

Referensi

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
2. Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. 2023;3(3):248-257. doi:10.1038/s43587-022-00357-y https://www.nature.com/articles/s43587-022-00357-y
3. Mizushima N, Levine B. Autophagy in Human Diseases. New England Journal of Medicine. 2020;383(16):1564-1576. doi:10.1056/NEJMra2022774 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra2022774
4. National Institute on Aging. Research on intermittent fasting shows health benefits. U.S. National Institutes of Health https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits