간헐적 단식이 노화를 늦출 수 있나요?

주요 시사점

• 단식은 일부 사람들의 노화를 늦추고 수명을 연장했습니다. 동물 그러나 그 결과가 인간에게 자동으로 적용되는 것은 아닙니다.
• 사람들의 경우 단식은 더 나은 혈압, 혈당 조절, 콜레스테롤 및 염증과 관련이 있으며, 이는 수명 연장의 증거가 아니라 더 건강한 노화와 관련된 지표입니다.
• 지금까지 인간의 가장 강력한 “노화” 신호는 실제로 다음에서 비롯됩니다. 칼로리 제한 구체적으로 간헐적 단식이 아닌 실험이었고 사람들의 수명이 아니라 생물학적 노화 지표를 측정했습니다.
• 자가포식 및 대사 전환과 같은 메커니즘은 실제적이고 그럴듯하지만 인간의 노화 방지 효과는 아직 입증되지 않았습니다.
• 단식은 모든 사람에게 안전하거나 적절한 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 의학적 지도 없이 금식해서는 안 됩니다.

여기서 “노화를 늦추는 것”은 무엇을 의미합니까?

“노화”는 두 가지 다른 방식으로 사용되며, 두 가지를 혼동하면 주장이 무너집니다.

• 수명 당신이 얼마나 오래 살고 있는지입니다. 이것이 바로 대부분의 “단식을 하면 더 오래 살 수 있다”는 주장이 실제로 유망한 것입니다.
• 생물학적 노화(건강수명) 혈압, 혈당 조절, 염증, 실험실 기반의 “생물학적 연령” 표시 등 연령에 따른 신체의 기능을 나타냅니다. 이는 몇 달 안에 바뀔 수 있습니다.

고무적인 인간 데이터의 대부분은 첫 번째 종류가 아닌 두 번째 종류, 즉 측정 가능한 지표에 관한 것입니다. 단식이 “노화를 늦춘다”는 주장을 읽을 때 유용한 질문은 다음과 같습니다. 누군가가 더 오래 사는 데 도움이 되었습니까, 아니면 단지 더 건강한 노화와 관련된 숫자를 옮겼습니까? 지금까지 인간의 경우 후자였습니다.

극적인 동물 실험 결과가 당신에게 무슨 일이 일어날지 말해주지 않는 이유

설치류와 기타 수명이 짧은 종에서는 다양한 형태의 단식과 칼로리 제한이 연령 관련 쇠퇴를 반복적으로 지연시키고 일부 실험에서는 수명을 연장시켰습니다. 이러한 동물 연구는 장수를 위해 단식을 연구하는 이유의 큰 부분을 차지하며, 이 분야의 주요 검토에서는 동물 수명 연구 결과와 보다 제한적인 인간 데이터를 모두 요약합니다. ^[1].

그러나 이러한 결과가 사람들에게 명확하게 전달되지 않는 실제 이유는 다음과 같습니다.

• 실험실 동물은 사람이 아닙니다. 그들은 유전적으로 유사하고, 동일하게 조절된 식단을 먹고, 동일한 우리에 살고, 수명이 짧은 계통에서 종종 연구되는데, 이러한 조건은 효과를 과장할 수 있습니다.
• 쥐의 백분율 이득은 당신의 백분율 이득이 아닙니다. 설치류 연구에서 얻은 극적인 수명 수치는 그러한 조건에 있는 동물을 설명합니다. 이것은 인간을 위한 예측이 아니며, “단식은 당신의 수명을 몇 년 더 연장할 것입니다.”라고 읽어서는 안 됩니다.
• 인간은 이런 식으로 테스트를 받은 적이 없으며, 쉽게 될 수도 없습니다. 진정한 인간 수명 실험은 수십 년이 걸리기 때문에 대부분의 인간 단식 연구는 대신 단기적인 건강 지표를 측정합니다.

이 중 어느 것도 동물의 노동이 가치가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 이는 다음과 같은 의미입니다. 조사 이유, 인간의 결과에 대한 증거가 아닙니다. 다르게 입증될 때까지 온라인에서 볼 수 있는 특정 “X% 더 긴 수명” 수치는 동물 결과로 간주됩니다.

단식은 실제로 사람들에게 어떤 영향을 미치는 것으로 나타났습니까?

여기는 땅이 더 단단해요. 인간을 대상으로 한 연구에서 간헐적 단식은 체중, 혈압, 콜레스테롤 및 기타 지질, 혈당 및 인슐린 민감도, 염증 지표 등 건강한 노화와 관련된 여러 측정의 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. ^[1][4]. 심장병, 제2형 당뇨병과 같은 질병이 노화 관련 질병의 가장 큰 원인 중 하나이기 때문에 이는 의미가 있습니다.

그러나 가장 엄격한 인간의 “노화” 신호에는 중요한 경고가 있습니다. 무작위 시험에서, 후속 치료를 받은 건강한 성인은 칼로리 제한 2년 동안 혈액 기반 측정에서 약간의 둔화(대략 2~3%)를 보였습니다. 생물학적 노화 속도 ^[2]. 정말 흥미로운 결과입니다. 하지만 자세히 읽어보세요.

• 테스트를 거쳤습니다 칼로리 제한 (전체적으로 적게 먹는 것), 특별히 간헐적 단식이 아닙니다. 둘은 겹치지만 같은 것은 아니다.
• 그것은 생물학적 노화 지표, 수명이 아닙니다. 더 오래 사는 사람은 아무도 없었습니다. 실험실 측정값이 변경되었습니다.
• 효과는 작은, 실제로 더 많은 칼로리를 줄인 사람들의 경우 그 수치가 더 컸습니다.

따라서 가장 옹호할 수 있는 인간의 진술은 다음과 같습니다. 단식과 적게 먹는 것은 더 건강한 노화와 관련된 지표를 개선할 수 있으며, 한 신중한 실험에서는 생물학적 노화 척도를 제시했습니다. 그것은 “단식이 당신의 수명을 연장한다”는 것과는 거리가 멀고, 당신에게 확실성을 파는 사람은 증거보다 앞서 있습니다.

자가포식과 대사 전환: 수명 보장이 아닌 실제 생물학

단식과 장수에 대한 논의에서는 두 가지 메커니즘이 끊임없이 등장하며, 둘 다 과장하지 않고 이해할 가치가 있습니다.

대사 전환. 음식을 먹지 않고 여러 시간이 지나면 신체는 저장된 포도당 연소에서 지방 유래 케톤 연소로 전환됩니다. 이 “스위치”는 스트레스 저항 및 세포 복구 신호의 변화와 연결되어 있으며 단식이 건강에 미치는 영향에 대해 제안된 주요 설명 중 하나입니다. ^[1].

자가포식. 이는 세포를 분해하고 손상된 구성 요소를 제거하는 재활용 과정입니다. 자가포식은 세포가 건강을 유지하는 방법의 핵심이며, 이와 관련된 문제는 암, 신경변성 및 기타 노화 관련 질병과 관련이 있습니다. ^[3]. 단식은 자가포식을 유발할 수 있으며, 이것이 “단식이 세포를 깨끗하게 하고 노화를 늦춘다”는 이야기가 그토록 매력적인 큰 이유입니다.

캐치는 도약이다 메커니즘 에 결과. 우리는 자가포식의 중요성을 알고 있습니다. 우리는 단식이 동물에서 이를 활성화할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 우리가 하는 일 아니 일반적인 간헐적 단식 일정이 올바른 조직에서 자가포식을 충분히 촉진하여 노화를 늦추거나 수명을 연장한다는 확실한 인간적 증거가 있습니다. 그럴듯한 메커니즘은 무언가를 계속 연구하는 이유이지 사람들이 실제로 연습하는 복용량과 기간에 따라 효과가 있다는 증거는 아닙니다.

단식을 건너뛰어야 하는 경우, 또는 먼저 임상의에게 확인해야 하는 경우

단식은 흔히 보편적으로 건강하다고 광고되기 때문에 일부 사람들에게는 실제로 적합하지 않거나 실제로 위험하다는 사실을 간과하기 쉽습니다. 노화 방지는 결코 그것을 무시할 좋은 이유가 아닙니다.

금식은 일반적으로 적절하지 않다, 또는 다음과 같은 경우 의료 감독 하에서만 수행해야 합니다.

• 임신 중이거나 모유 수유 중입니다.
• 섭식 장애 또는 음식과의 관계 장애의 병력이 있는 경우
• 제1형 당뇨병이 있거나 인슐린 또는 기타 혈당 강하제를 복용하고 있는 경우(단식은 혈당 수치를 위험하게 낮출 수 있음)
• 음식과 짝을 이루거나 엄격한 일정에 따라 약을 복용하십시오.
• 저체중이거나 허약하거나 근육이나 뼈 손실의 위험이 있는 노인입니다.
• 아직 성장 중인 어린이나 청소년입니다.

단식을 완전히 피해야 하는 사람이 누구인지를 떠나, 단식으로 인해 현기증이 나고, 기절하고, 비정상적으로 약해지고, 정신적으로 혼미해져서 하루를 방해하거나 음식에 몰두하게 된다면 중단하고 재평가하십시오. 이는 단식을 단축하거나 일시 중지하라는 신호이며, 존재가 보장되지 않는 장수 혜택을 추구하기보다는 지속되는 경우 의료 전문가와 상담하라는 신호입니다.

핵심 구성: 장수를 위한 단식은 선택 사항이며 입증되지 않았습니다. 당신의 안전은 그렇지 않습니다. 충돌하면 안전이 승리합니다.

그래도 단식을 해보고 싶다면 어떻게 접근해야 할까요?

많은 사람들이 수명을 보장할 필요가 없는 이유로(식욕 구조, 단순성, 체중 또는 대사 목표) 인해 단식합니다. 만약 당신이 위의 주의 그룹 중 하나에 속하지 않는다면, 합리적인 접근 방식은 단식을 맹목적으로 신뢰하는 치료법이 아니라 모니터링하는 실험으로 간주하는 것입니다.

• 부드럽게 시작하세요. 적당한 야간 기간은 공격적인 일정보다 유지하고 평가하기가 더 쉽습니다.
• 실제로 어떻게 하느냐로 판단하세요. 일정이 적합한지 여부는 다른 사람을 대상으로 한 연구가 아닌 자신의 경험과 객관적인 측정을 통해 몇 주에 걸쳐 임상의에게 확인할 수 있습니다.
• 나머지 건강 기본사항을 그대로 유지하세요. 수면, 운동 및 전반적인 식단의 질은 식사 시간보다 건강한 노화에 더 많은 영향을 미칩니다.
• 패턴을 볼 수 있도록 추적하세요. 일관성과 정직한 자기 검토는 막연한 시도를 판단할 수 있는 것으로 바꾸는 것입니다. GoFasting와 같은 도구가 도움이 될 수 있습니다. 단식 기간, 체중, 일일 섭취량을 기록하고, 시간 경과에 따른 패턴을 검토하고, 실제로 고수할 수 있는 루틴으로 조정할 수 있습니다. 이러한 종류의 꾸준한 로깅은 앱이 그 자리를 차지하는 곳입니다. 그것은 노화를 늦추는 방법이 아니라 일관성을 유지하고 성찰하는 방법입니다.

이런 방식으로 접근하면 단식은 합리적인 개인적 실험이 될 수 있습니다. 장수 주장을 느슨하게 유지하십시오. 생물학은 흥미롭지만 인간의 증거는 아직 없습니다.

FAQ

간헐적 단식이 인간의 수명을 연장합니까?

그렇다고 인간을 대상으로 한 연구 결과는 없습니다. 수명 연장은 일부 동물 실험에서 나타났으며 단식은 사람의 특정 건강 지표를 개선하지만 사람의 경우 “더 오래 산다”는 사실은 입증되지 않았습니다. ^[1].

노화 방지를 위해서는 적게 먹는 것보다 단식하는 것이 더 나은가요? 불분명하다. 인간의 가장 강력한 노화 바이오마커 결과는 실제로 간헐적 단식이 아닌 지속적인 칼로리 제한에서 나온 것입니다. 노화에 있어서 어느 쪽이 다른 쪽보다 우월하다는 것을 명확하게 보여주는 실험은 없습니다. ^[2]. 둘 다 주로 일반적인 대사 건강을 개선함으로써 작동합니다.

자가포식을 유발하려면 얼마나 오랫동안 금식해야 합니까? 신뢰할 수 있는 인간의 대답은 없습니다. 자가포식은 세포 및 동물 생물학에서 잘 확립되어 있지만, 이를 특정 단식 기간에 고정시키거나 사람들이 일반적으로 사용하는 일정에 따라 노화 방지 효과가 있음을 보여주는 확실한 인간적 증거는 없습니다. ^[3].

단식은 모든 사람을 위한 안전한 노화 방지 전략인가요?

아니요. 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람, 섭식 장애 병력이 있는 사람, 인슐린이나 기타 특정 약물을 복용하는 사람을 포함한 여러 그룹에는 적합하지 않습니다. 이들 중 하나라도 해당된다면 시작하기 전에 의료 전문가에게 문의하세요.

이 기사는 의학적 조언이 아닌 일반적인 정보입니다. 건강상의 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 단식이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우, 귀하의 상황을 알고 있는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.

참고자료

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
2. Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. 2023;3(3):248-257. doi:10.1038/s43587-022-00357-y https://www.nature.com/articles/s43587-022-00357-y
3. Mizushima N, Levine B. Autophagy in Human Diseases. New England Journal of Medicine. 2020;383(16):1564-1576. doi:10.1056/NEJMra2022774 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra2022774
4. National Institute on Aging. Research on intermittent fasting shows health benefits. U.S. National Institutes of Health https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits