การอดอาหารเป็นช่วงสามารถชะลอความชราได้หรือไม่?

ประเด็นสำคัญ

• การถือศีลอดช่วยชะลอความแก่และยืดอายุขัยในบางคน สัตว์ การศึกษาต่างๆ แต่ผลลัพธ์เหล่านั้นไม่สามารถนำไปใช้กับมนุษย์ได้โดยอัตโนมัติ
• ในคน การอดอาหารมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ดีขึ้น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และการอักเสบ ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการสูงวัยที่มีสุขภาพดี ไม่ใช่ข้อพิสูจน์ว่ามีอายุยืนยาวขึ้น
• สัญญาณ “ความชรา” ของมนุษย์ที่แข็งแกร่งที่สุดจนถึงตอนนี้จริงๆ แล้วมาจาก การจำกัดแคลอรี่ การทดลอง ไม่ใช่การอดอาหารเป็นระยะโดยเฉพาะ และวัดเครื่องหมายทางชีววิทยา ไม่ใช่อายุขัยของผู้คน
• กลไกต่างๆ เช่น การกินอัตโนมัติและการเปลี่ยนเมตาบอลิซึมนั้นมีอยู่จริงและเป็นไปได้ แต่ผลในการต่อต้านวัยในมนุษย์ยังไม่ได้รับการพิสูจน์
• การอดอาหารไม่ปลอดภัยหรือเหมาะสมกับทุกคน บางคนไม่ควรถือศีลอดโดยไม่ได้รับการแนะนำจากแพทย์

“การชะลอวัย” ในที่นี้หมายถึงอะไร?

“การแก่ชรา” ถูกนำมาใช้สองวิธีที่แตกต่างกัน และการกล่าวอ้างนี้จะสลายไปหากคุณผสมเข้าด้วยกัน

• อายุการใช้งาน คือว่าคุณมีชีวิตอยู่นานแค่ไหน นี่คือสิ่งที่คำกล่าวอ้างที่ว่า “การอดอาหารทำให้คุณอายุยืนยาว” ส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่ดีจริงๆ
• ความชราทางชีวภาพ (ช่วงสุขภาพ) คือวิธีที่ร่างกายของคุณทำงานสัมพันธ์กับอายุของคุณ เช่น ความดันโลหิต การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การอักเสบ และเครื่องหมาย “อายุทางชีวภาพ” จากห้องปฏิบัติการ สิ่งเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายในไม่กี่เดือน

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ของมนุษย์เกือบทั้งหมดเป็นเรื่องเกี่ยวกับประเภทที่สอง — เครื่องหมายที่วัดได้ — ไม่ใช่ประเภทแรก เมื่อคุณอ่านคำกล่าวอ้างที่ว่าการอดอาหาร “ทำให้แก่ช้าลง” คำถามที่มีประโยชน์คือ: มันช่วยให้คนมีอายุยืนยาวขึ้นหรือแค่ขยับตัวเลขที่เกี่ยวข้องกับการสูงวัยที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น? จนถึงขณะนี้ในมนุษย์มันเป็นอย่างหลัง

เหตุใดผลลัพธ์ที่น่าทึ่งของสัตว์จึงไม่บอกคุณว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับคุณ

ในสัตว์ฟันแทะและสัตว์ที่มีอายุสั้นอื่นๆ การอดอาหารและการจำกัดแคลอรี่ในรูปแบบต่างๆ ได้ชะลอการลดลงตามอายุซ้ำแล้วซ้ำอีก และในการทดลองบางอย่างก็ช่วยยืดอายุขัยอีกด้วย การทำงานของสัตว์เป็นส่วนสำคัญว่าทำไมจึงมีการศึกษาการอดอาหารเพื่อการมีอายุยืนยาว และการทบทวนที่สำคัญในสาขานี้สรุปทั้งการค้นพบอายุขัยของสัตว์และข้อมูลของมนุษย์ที่จำกัดมากขึ้น ^[1].

แต่มีเหตุผลที่แท้จริงที่ผลลัพธ์เหล่านั้นไม่ได้ถ่ายโอนไปยังผู้คนอย่างหมดจด:

• สัตว์ทดลองไม่ใช่คน พวกมันมีความคล้ายคลึงกันทางพันธุกรรม กินอาหารควบคุมเหมือนกัน อาศัยอยู่ในกรงที่เหมือนกัน และมักได้รับการศึกษาในสายพันธุ์ที่มีอายุสั้น ซึ่งเป็นเงื่อนไขที่อาจทำให้เกิดผลกระทบเกินจริงได้
• เปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นจากเมาส์ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นในตัวคุณ ตัวเลขอายุขัยที่น่าทึ่งจากการศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะบรรยายถึงสัตว์เหล่านั้นภายใต้เงื่อนไขเหล่านั้น สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่คำทำนายสำหรับมนุษย์ และไม่ควรอ่านว่า “การอดอาหารจะทำให้อายุยืนยาวขึ้น”
• มนุษย์ไม่ได้รับการทดสอบในลักษณะนี้ และไม่สามารถทดสอบได้ง่ายนัก การทดลองช่วงอายุของมนุษย์ที่แท้จริงอาจใช้เวลาหลายทศวรรษ ดังนั้นการวิจัยเรื่องการอดอาหารของมนุษย์ส่วนใหญ่จึงวัดค่าเครื่องหมายด้านสุขภาพในระยะสั้นแทน

ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่างานสัตว์ไร้ค่า มันหมายความว่ามันเป็น เหตุผลในการสอบสวนไม่ใช่หลักฐานของผลลัพธ์ของมนุษย์ ปฏิบัติต่อตัวเลข “มีชีวิตอยู่นานขึ้น X%” เฉพาะใดๆ ที่คุณเห็นทางออนไลน์เป็นผลจากสัตว์ จนกว่าจะพิสูจน์เป็นอย่างอื่น

จริงๆ แล้วการอดอาหารมีประโยชน์ต่อมนุษย์อย่างไร?

นี่คือจุดที่พื้นแข็งขึ้น ในการศึกษาของมนุษย์ การอดอาหารเป็นระยะมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงมาตรการหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี รวมถึงน้ำหนักตัว ความดันโลหิต คอเลสเตอรอลและไขมันอื่นๆ น้ำตาลในเลือดและความไวต่ออินซูลิน และเครื่องหมายของการอักเสบ ^[1][4]. สิ่งเหล่านี้มีความหมาย เพราะเงื่อนไขที่พวกมันได้รับ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนที่ใหญ่ที่สุดของการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับอายุ

อย่างไรก็ตาม สัญญาณ “ความชรา” ของมนุษย์ที่เข้มงวดที่สุดมาพร้อมกับคำเตือนที่สำคัญ ในการทดลองแบบสุ่ม ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่ติดตามผลอย่างต่อเนื่อง การจำกัดแคลอรี่ เป็นเวลาสองปีพบว่าการชะลอตัวเล็กน้อย - ประมาณ 2 ถึง 3% - เมื่อวัดจากเลือด ก้าวแห่งการแก่ชราทางชีวภาพ ^[2]. นั่นเป็นผลลัพธ์ที่น่าสนใจอย่างแท้จริง แต่อ่านได้อย่างแม่นยำ:

• มันทดสอบแล้ว การจำกัดแคลอรี่ (กินโดยรวมน้อยลง) ไม่ใช่การอดอาหารเป็นระยะโดยเฉพาะ ทั้งสองทับซ้อนกันแต่ไม่เหมือนกัน
• มันย้ายก เครื่องหมายแห่งวัยทางชีวภาพไม่ใช่อายุการใช้งาน ไม่มีใครแสดงให้เห็นว่ามีอายุยืนยาวขึ้น มาตรการในห้องปฏิบัติการเปลี่ยนไป
• ผลที่ได้ก็คือ เล็กและจะมีมากกว่าในผู้ที่ลดปริมาณแคลอรี่ลงจริงๆ

ดังนั้น คำกล่าวของมนุษย์ที่สามารถป้องกันได้มากที่สุดก็คือ การอดอาหารและการรับประทานอาหารน้อยลงสามารถปรับปรุงเครื่องหมายที่เชื่อมโยงกับการสูงวัยที่มีสุขภาพดีขึ้น และการทดลองอย่างรอบคอบครั้งหนึ่งได้กระตุ้นการวัดความชราทางชีวภาพ นั่นเป็นหนทางอีกยาวไกลจาก “การอดอาหารทำให้อายุยืนยาวขึ้น” และใครก็ตามที่ขายคุณว่าความแน่นอนนั้นอยู่ข้างหน้าหลักฐาน

การเปลี่ยนการกินอัตโนมัติและการเผาผลาญ: ชีววิทยาที่แท้จริง ไม่ใช่การรับประกันอายุการใช้งาน

กลไกสองประการเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในการอภิปรายเรื่องการอดอาหารและอายุยืนยาว และทั้งสองกลไกก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจโดยไม่ต้องขายมากเกินไป

การเปลี่ยนเมตาบอลิซึม หลังจากไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง ร่างกายจะเปลี่ยนจากการเผาผลาญกลูโคสที่สะสมไว้ไปเป็นการเผาผลาญคีโตนที่ได้จากไขมัน “สวิตช์” นี้เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงในการต้านทานความเครียดและการส่งสัญญาณการซ่อมแซมเซลล์ และเป็นหนึ่งในคำอธิบายที่นำเสนอชั้นนำเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของการอดอาหาร ^[1].

การกินอัตโนมัติ นี่คือกระบวนการรีไซเคิลของเซลล์ ซึ่งจะพังทลายและกำจัดส่วนประกอบที่เสียหายออกไป การกินอัตโนมัติเป็นส่วนสำคัญอย่างแท้จริงในการช่วยให้เซลล์มีสุขภาพที่ดี และปัญหาที่เกิดขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับโรคมะเร็ง การเสื่อมของระบบประสาท และโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากวัยชรา ^[3]. การอดอาหารสามารถกระตุ้นการกินอัตโนมัติได้ และนี่คือเหตุผลสำคัญที่เรื่องราว “การอดอาหารช่วยชำระล้างเซลล์และชะลอวัย” จึงน่าดึงดูดใจมาก

การจับคือการก้าวกระโดดจาก กลไก ถึง ผลลัพธ์. เรารู้ว่าการกินอัตโนมัติมีความสำคัญ เรารู้ว่าการอดอาหารสามารถกระตุ้นสิ่งนี้ในสัตว์ได้ สิ่งที่เราทำ ไม่ มีหลักฐานที่ชัดเจนของมนุษย์ว่าตารางการอดอาหารเป็นระยะๆ ช่วยเพิ่มการดูดซึมอัตโนมัติในเนื้อเยื่อที่เหมาะสมได้อย่างเพียงพอ เพื่อชะลออายุหรือยืดอายุของคุณได้อย่างวัดผลได้ กลไกที่เป็นไปได้คือเหตุผลที่จะต้องศึกษาบางสิ่งบางอย่างต่อไป ไม่ใช่ข้อพิสูจน์ว่ากลไกนี้ได้ผลกับคุณในปริมาณและระยะเวลาที่ผู้คนฝึกฝนจริง

เมื่อใดควรงดอดอาหารหรือตรวจสอบกับแพทย์ก่อน

เนื่องจากการอดอาหารมักถูกมองว่าดีต่อสุขภาพในระดับสากล จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามว่าการอดอาหารนั้นไม่เหมาะสมจริงๆ หรือเป็นความเสี่ยงที่แท้จริงสำหรับบางคน การต่อต้านวัยไม่ใช่เหตุผลที่ดีที่จะแทนที่สิ่งนั้น

การถือศีลอดโดยทั่วไป ไม่เหมาะสมหรือควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น หากคุณ:

• กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• มีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหารหรือมีความสัมพันธ์กับอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ
• มีโรคเบาหวานประเภท 1 หรือทานอินซูลินหรือยาลดน้ำตาลในเลือดอื่น ๆ (การอดอาหารอาจทำให้เกิดระดับต่ำที่เป็นอันตราย)
• รับประทานยาที่ต้องคู่กับอาหารหรือตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด
• มีน้ำหนักน้อย อ่อนแอ หรือผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อหรือกระดูก
• เด็กหรือวัยรุ่นยังคงเติบโตอยู่

นอกเหนือจากผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ให้หยุดและประเมินใหม่ว่าการอดอาหารทำให้คุณเวียนหัว เป็นลม อ่อนแอผิดปกติ มีหมอกหนาทางจิตใจในลักษณะที่รบกวนวันของคุณ หรือหมกมุ่นอยู่กับอาหารหรือไม่ สิ่งเหล่านั้นเป็นสัญญาณให้ลดหรือหยุดการอดอาหารชั่วคราว และเพื่อพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากยังคงมีอยู่ แทนที่จะพยายามทำเพื่อประโยชน์ที่ยืนยาวซึ่งไม่รับประกันว่าจะมีอยู่

กรอบสำคัญ: การอดอาหารเพื่อให้อายุยืนยาวเป็นทางเลือกและไม่ได้รับการพิสูจน์ ความปลอดภัยของคุณไม่ได้ เมื่อพวกเขาขัดแย้งกัน ความปลอดภัยก็จะเป็นฝ่ายชนะ

หากคุณยังคงอยากลองอดอาหารอยู่คุณควรปฏิบัติอย่างไร?

ผู้คนจำนวนมากอดอาหารด้วยเหตุผลที่ไม่ต้องมีอายุขัย เช่น โครงสร้างความอยากอาหาร ความเรียบง่าย น้ำหนัก หรือเป้าหมายการเผาผลาญ หากนั่นคือคุณและคุณไม่ได้อยู่ในกลุ่มคำเตือนข้างต้น แนวทางที่สมเหตุสมผลคือให้ถือว่าการอดอาหารเป็นการทดลองที่คุณติดตาม ไม่ใช่การปฏิบัติที่คุณเชื่อถือโดยสุ่มสี่สุ่มห้า:

• เริ่มอ่อนโยน. กรอบเวลาข้ามคืนที่เรียบง่ายจะรักษาและประเมินผลได้ง่ายกว่ากำหนดการเชิงรุก
• ตัดสินจากวิธีการที่คุณทำจริง ไม่ว่ากำหนดการจะเหมาะกับคุณหรือไม่นั้นจะแสดงขึ้นในประสบการณ์ของคุณเองและในมาตรการที่เป็นรูปธรรมตลอดหลายสัปดาห์หรือไม่ คุณสามารถตรวจสอบกับแพทย์ได้ ไม่ใช่ในการศึกษาที่ทำกับคนอื่น
• รักษาพื้นฐานด้านสุขภาพที่เหลือของคุณให้เข้าที่ การนอนหลับ การเคลื่อนไหว และคุณภาพอาหารโดยรวมมีประโยชน์ต่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีมากกว่าการกำหนดเวลามื้ออาหาร
• ติดตามเพื่อให้คุณเห็นรูปแบบ ความสม่ำเสมอและการทบทวนตนเองอย่างซื่อสัตย์คือสิ่งที่เปลี่ยนความพยายามที่คลุมเครือให้เป็นสิ่งที่คุณสามารถตัดสินได้ เครื่องมืออย่าง GoFasting สามารถช่วยได้ที่นี่ คุณสามารถบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก และปริมาณที่บริโภคในแต่ละวัน ทบทวนรูปแบบเมื่อเวลาผ่านไป และปรับกิจวัตรของคุณให้เป็นสิ่งที่คุณสามารถยึดถือได้จริง การบันทึกที่มั่นคงแบบนั้นคือจุดที่แอปได้รับตำแหน่ง เป็นวิธีการรักษาความสม่ำเสมอและไตร่ตรอง ไม่ใช่วิธีชะลอความชรา

เมื่อทำเช่นนี้ การอดอาหารอาจเป็นการทดลองส่วนตัวที่สมเหตุสมผล เพียงแค่ถือคำกล่าวอ้างเรื่องอายุยืนอย่างหลวมๆ ชีววิทยาก็น่าสนใจ หลักฐานของมนุษย์ยังไม่มี

คำถามที่พบบ่อย

การอดอาหารไม่สม่ำเสมอช่วยยืดอายุขัยของมนุษย์หรือไม่?

ไม่มีการศึกษาของมนุษย์ที่แสดงให้เห็นว่าเป็นเช่นนั้น มีการพบการยืดอายุขัยในการทดลองกับสัตว์บางชนิด และการอดอาหารช่วยปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพบางอย่างในคน แต่ “อายุยืนยาวขึ้น” ไม่ได้แสดงให้เห็นในมนุษย์ ^[1].

การอดอาหารดีกว่าการทานอาหารให้น้อยลงเพื่อชะลอวัยหรือไม่? ไม่ชัดเจน. ผลลัพธ์ตัวชี้วัดทางชีวภาพด้านความชราที่ชัดเจนที่สุดของมนุษย์นั้นแท้จริงแล้วมาจากการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่การอดอาหารเป็นระยะๆ และไม่มีการทดลองใดที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าสิ่งหนึ่งเหนือกว่าอีกสิ่งหนึ่งสำหรับการสูงวัย ^[2]. ทั้งสองอย่างทำงานโดยการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญโดยทั่วไปเป็นหลัก

ฉันจะต้องอดอาหารนานแค่ไหนจึงจะกระตุ้นให้เกิดการกินอัตโนมัติ? ไม่มีคำตอบของมนุษย์ที่เชื่อถือได้ การดูดกลืนอัตโนมัติได้รับการยอมรับอย่างดีในชีววิทยาของเซลล์และสัตว์ แต่เราไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนของมนุษย์ที่ระบุว่าการอดอาหารอัตโนมัตินั้นเป็นไปตามระยะเวลาการอดอาหารที่เฉพาะเจาะจง หรือแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารมีประโยชน์ในการต่อต้านวัยตามกำหนดเวลาที่ผู้คนมักใช้ ^[3].

การอดอาหารเป็นกลยุทธ์การต่อต้านวัยที่ปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่?

ไม่ ไม่เหมาะสำหรับหลายกลุ่ม รวมถึงผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ และผู้ที่รับประทานอินซูลินหรือใช้ยาอื่นๆ บางชนิด ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มหากมีข้อใดข้อหนึ่งที่เกี่ยวข้อง

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

อ้างอิง

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
2. Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. 2023;3(3):248-257. doi:10.1038/s43587-022-00357-y https://www.nature.com/articles/s43587-022-00357-y
3. Mizushima N, Levine B. Autophagy in Human Diseases. New England Journal of Medicine. 2020;383(16):1564-1576. doi:10.1056/NEJMra2022774 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra2022774
4. National Institute on Aging. Research on intermittent fasting shows health benefits. U.S. National Institutes of Health https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits