Tidur yang lebih baik jarang sekali dihasilkan dari satu trik pengantar tidur yang sempurna. Bagi banyak orang dewasa, hal ini dimulai dengan rutinitas yang berulang: waktu tidur yang cukup, waktu bangun yang lebih teratur, malam yang lebih ringan, dan lebih sedikit kebiasaan yang membuat otak atau tubuh tetap waspada.
Kiat untuk meningkatkan kualitas tidur ini berfokus pada pilihan harian yang dapat Anda sesuaikan tanpa mengubah tidur menjadi proyek bertekanan tinggi lainnya. Pemeriksaan ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis insomnia, sleep apnea, kecemasan, refluks, efek samping pengobatan, atau kondisi kesehatan lainnya. Jika kualitas tidur yang buruk terus berulang, memengaruhi fungsi Anda di siang hari, atau disertai dengan gejala seperti mendengkur keras, terengah-engah, rasa tidak nyaman di dada, perubahan suasana hati yang parah, atau rasa kantuk yang tidak wajar, konsultasikan dengan dokter.
Poin-poin penting
- Kebanyakan orang dewasa yang sehat membutuhkan setidaknya 7 jam tidur, dan jadwal tidur yang konsisten dapat mempermudah perlindungannya.[1]
- Hindari tidur dalam keadaan sangat kenyang atau dalam keadaan lapar yang tidak nyaman; makan malam yang teratur dan camilan kecil yang direncanakan, jika diperlukan, biasanya lebih mudah untuk tidur daripada makan di menit-menit terakhir.
- Kafein dapat memengaruhi tidur meskipun diminum beberapa jam sebelum tidur, jadi memindahkannya lebih awal adalah perubahan praktis pertama.[5]
- Alkohol mungkin membuat Anda mengantuk pada awalnya, namun dapat diikuti dengan gangguan tidur yang lebih parah di malam hari.[6]
- Hidrasi di pagi hari, lalu kurangi minuman dalam jumlah besar menjelang waktu tidur untuk mengurangi kemungkinan terbangun.[3]
- Jika Anda menggunakan GoFasting, simpanlah untuk dukungan rutin: tinjauan jendela makan, catatan air atau kalori, berat badan, langkah-langkah, dan tinjauan pola. Ini tidak boleh dianggap sebagai solusi tidur.
Mulailah dengan waktu bangun yang bisa Anda ulangi
Waktu bangun yang konsisten seringkali lebih mudah dikendalikan dibandingkan waktu tidur yang sempurna. CDC mencatat bahwa waktu tidur yang konsisten dapat meningkatkan kualitas tidur, dan American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan dan hari libur.[1][2]
Coba ini selama satu minggu:
- Pilih waktu bangun yang dapat Anda pertahankan hampir setiap hari.
- Hitung mundur 7 hingga 8 jam, lalu tambahkan waktu istirahat.
- Tetapkan target pemadaman listrik yang realistis, bukan target aspirasional.
- Pertahankan waktu bangun yang sama bahkan setelah malam yang berat, kecuali keselamatan memerlukan lebih banyak istirahat.
Jika tidur Anda saat ini sangat singkat, jangan mencoba memperbaiki semuanya sekaligus. Pindahkan waktu tidur lebih awal 15 hingga 30 menit selama beberapa malam, lalu nilai kembali. Perubahan yang lebih kecil lebih mudah untuk diulang daripada perubahan drastis yang gagal pada hari ketiga.
Atur waktu makan terakhir Anda agar tubuh Anda tidak melakukan negosiasi sebelum tidur
Tidur terlalu kenyang bisa membuat tidak nyaman. Tidur dalam keadaan terlalu lapar juga bisa membuat tidur lebih nyenyak, terutama jika Anda mulai memikirkan makanan saat ruangan sudah sunyi. MedlinePlus merekomendasikan untuk menghindari makan dan minum dalam jumlah besar di malam hari sebagai bagian dari kebiasaan tidur yang lebih sehat.[3]
Target praktisnya adalah menyelesaikan makanan lengkap terakhir Anda sekitar 2 hingga 3 jam sebelum tidur. Itu memberi waktu pada pencernaan tanpa memaksa Anda tidur dalam keadaan lapar. Jika makan malam dilakukan lebih awal, dalam porsi kecil, atau lebih ringan dari biasanya, camilan sederhana mungkin lebih membantu tidur daripada mencoba mengatasi rasa lapar yang parah.
Pilihan camilan malam yang baik sederhana dan tidak terlalu berat:
- Yoghurt Yunani atau keju cottage
- Pisang dengan sesendok kecil selai kacang
- Roti panggang gandum utuh
- Semangkuk kecil oatmeal
- Beberapa kerupuk dengan keju
Tujuannya agar tidak makan lebih banyak di malam hari. Hal ini untuk menghindari dua hal ekstrem yang biasanya mengganggu waktu tidur: makan terlalu larut atau perut keroncongan.
Pindahkan kafein lebih awal sebelum menghentikannya sepenuhnya
Kafein adalah salah satu alasan tersembunyi paling umum yang membuat waktu tidur menjadi lebih sulit. Sangat mudah untuk menyalahkan stres, layar, atau kurangnya disiplin sambil mengabaikan kopi, minuman energi, pra-latihan, atau teh kental di sore hari.
Sebuah studi terkontrol yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa 400 mg kafein yang diminum sebelum tidur, 3 jam sebelum tidur, atau bahkan 6 jam sebelum tidur secara signifikan mengganggu tidur dibandingkan dengan plasebo.[5] Itu tidak berarti setiap orang memerlukan batasan waktu yang sama, tetapi itu berarti “Saya bisa tertidur setelah minum kopi” bukanlah satu-satunya pertanyaan. Kedalaman tidur, kebangkitan, dan kelelahan di hari berikutnya juga penting.
Cobalah urutan ini sebelum melakukan perubahan yang lebih besar:
| Jika kebiasaan kafein Anda... | Coba ini dulu |
|---|---|
| Kopi setelah makan siang | Pindahkan minuman berkafein terakhir sebelum tengah hari selama 7 hari |
| Minuman energi | Jauhkan mereka dari sore dan malam hari |
| Pra-latihan dekat latihan malam | Ganti waktu latihan atau pilih opsi non-kafein |
| Banyak kopi untuk melawan kelelahan | Lindungi waktu tidur terlebih dahulu, lalu nilai kembali berapa banyak kafein yang Anda butuhkan |
Jika sakit kepala atau suasana hati yang buruk muncul saat Anda mengurangi kafein, kurangi secara bertahap, jangan berhenti tiba-tiba. Jika Anda membutuhkan kafein agar tetap terjaga saat mengemudi atau bekerja dengan aman, anggaplah itu sebagai tanda bahwa rutinitas tidur Anda mungkin memerlukan lebih banyak dukungan, bukan sebagai kegagalan pribadi.
Jaga agar alkohol tidak menjadi jalan pintas sebelum tidur Anda
Alkohol mungkin terasa membantu karena dapat membuat Anda mengantuk. Masalahnya adalah apa yang bisa terjadi nanti. Tinjauan terhadap alkohol dan tidur normal menemukan bahwa alkohol dapat memperpendek waktu mulai tidur dan mengkonsolidasikan paruh pertama tidur, namun hal ini juga dikaitkan dengan lebih banyak gangguan pada paruh kedua malam.[6]
Pola tersebut menjelaskan mengapa tidur yang dibantu alkohol bisa terasa menyesatkan: Anda mungkin tertidur lebih cepat, kemudian bangun pada jam 2 atau 3 pagi, tidur nyenyak, berkeringat, merasa haus, atau bangun dalam keadaan tidak segar.
Eksperimen tekanan rendah:
- Hindari alkohol dalam beberapa jam terakhir sebelum tidur selama satu minggu.
- Perhatikan apakah bangun di tengah malam berubah.
- Jika Anda minum, padukan dengan makanan dan air di awal malam daripada menggunakannya sebagai obat tidur.
- Jika mengurangi konsumsi alkohol terasa sulit, atau jika tidur menjadi lebih buruk setelah Anda menguranginya, konsultasikan dengan dokter.
Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang tidak melatih tubuh Anda untuk bergantung pada zat yang mungkin membuat paruh kedua tidur Anda menjadi kurang stabil.
Hidrasi lebih awal, lalu kurangi minuman dalam jumlah besar menjelang waktu tidur
Hidrasi mendukung kenyamanan umum di siang hari. Rasa haus sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit untuk tenang, dan bangun dengan mulut kering dapat membuat Anda frustasi. Pada saat yang sama, minum sebotol besar air tepat sebelum tidur dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil. MedlinePlus termasuk menghindari minuman dalam jumlah besar saat larut malam di antara kebiasaan yang mendukung tidur.[3]
Irama sederhana berhasil bagi banyak orang:
- Minumlah air secara teratur sepanjang pagi dan sore.
- Tambahkan lebih banyak cairan saat berolahraga, panas, bepergian, atau makanan asin.
- Usahakan cairan makan malam tetap normal, tidak berlebihan.
- Kurangi minuman dalam jumlah besar selama 1 hingga 2 jam terakhir sebelum tidur.
- Simpanlah gelas kecil di dekat Anda jika rasa haus membuat Anda cemas.
Jika Anda sering terbangun untuk buang air kecil, merasa sangat haus, atau melihat adanya perubahan pada buang air kecil, jangan mengatasinya hanya dengan membatasi air. Pola tersebut dapat disebabkan oleh banyak hal, dan dokter dapat membantu memutuskan apakah pola tersebut memerlukan evaluasi.
Ciptakan relaksasi yang menurunkan rangsangan, bukan hanya waktu menatap layar
Layar itu penting, tapi rangsangan lebih besar dari layar. Pesan pekerjaan, percakapan intens, ruangan terang, olahraga terlambat, berita, dan keputusan yang belum selesai semuanya dapat membuat pikiran Anda tetap aktif.
American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan untuk mengatur waktu tidur cukup awal yaitu 7 hingga 8 jam tidur, menghindari tidur kecuali mengantuk, dan meninggalkan tempat tidur untuk melakukan aktivitas dengan cahaya redup jika Anda tidak dapat tertidur setelah sekitar 20 menit.[2] Saran tersebut berguna karena mengubah tujuan dari “memaksa tidur” menjadi “membuat tidur lebih nyenyak.”
Istirahat selama 30 menit bisa jadi sederhana:
- Tutup dapur dan putuskan apakah Anda memerlukan camilan kecil.
- Siapkan tugas, pakaian, atau sarapan pertama besok.
- Lampu redup dan suara lebih pelan.
- Lakukan aktivitas yang tenang: membaca, melakukan peregangan, musik yang tenang, bernapas, atau mandi air hangat.
- Tidurlah saat mengantuk, bukan saat mental Anda masih berdebat dengan hari itu.
Jika Anda terbangun di malam hari, pertahankan prinsip yang sama. Hindari mengubah bangun tidur menjadi sebuah proyek. Cahaya redup, stimulasi rendah, dan tidak ada pengecekan jam biasanya lebih membantu daripada menghitung berapa jam tersisa.
Jadikan kamar tidur lebih mudah untuk tidur
Lingkungan tidur yang baik menghilangkan iritasi kecil sebelum menumpuk. MedlinePlus merekomendasikan untuk menjaga kamar tidur tetap sejuk, gelap, dan tenang serta menghilangkan gangguan seperti kebisingan, lampu terang, TV, atau komputer dari kamar tidur.[3]
Mulailah dengan perbaikan yang paling mudah dilakukan:
- Dinginkan ruangan atau gunakan alas tidur yang lebih ringan.
- Blokir cahaya dengan tirai, masker mata, atau lebih sedikit lampu perangkat.
- Kurangi kebisingan dengan penyumbat telinga, white noise, atau kipas angin.
- Isi daya ponsel Anda jauh dari tempat tidur jika pengguliran dilakukan secara otomatis.
- Jauhkan material kerja dari pandangan jika memungkinkan.
Anda tidak membutuhkan kamar tidur yang sempurna. Anda memerlukan lebih sedikit isyarat yang memberitahu otak Anda untuk tetap waspada.
Ketahui kapan masalah tidur membutuhkan lebih dari sekedar perubahan kebiasaan
Tips tidur berguna ketika rutinitas Anda menjadi isu utama. Mereka tidak cukup untuk setiap masalah tidur. NHLBI mencatat bahwa kekurangan tidur dapat mempengaruhi kesehatan, keselamatan, pembelajaran, pekerjaan, dan mengemudi, dan bahwa orang mungkin tidak selalu menyadari bagaimana kekurangan tidur mempengaruhi mereka.[4]
Pertimbangkan untuk memeriksakan diri ke dokter jika salah satu dari hal berikut ini berlaku:
| Pola | Mengapa hal ini patut mendapat perhatian |
|---|---|
| Mendengkur keras, tersedak, atau terengah-engah | Ini bisa menjadi tanda gangguan pernapasan saat tidur |
| Kantuk di siang hari yang parah | Hal ini dapat memengaruhi risiko mengemudi, pekerjaan, pengasuhan, dan cedera |
| Kurang tidur selama beberapa minggu meskipun ada perubahan rutin | Kondisi kesehatan, pengobatan, gangguan stres, atau gangguan tidur mungkin terlibat |
| Kaki gelisah, nyeri, refluks, rasa panas, atau sering buang air kecil | Masalah tidur mungkin disebabkan oleh masalah lain |
| Alkohol, obat penenang, atau suplemen diperlukan untuk tidur | Rutinitas mungkin memerlukan dukungan yang lebih aman |
| Depresi, kecemasan, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri yang baru atau memburuk | Tidur dan kesehatan mental dapat saling mempengaruhi dan memerlukan perawatan segera |
Segera cari bantuan jika rasa kantuk membuat berkendara menjadi tidak aman, jika Anda mengalami nyeri dada atau kesulitan bernapas, atau jika Anda dapat membahayakan diri sendiri atau orang lain.
Tinjau rutinitas Anda tanpa membuat tidur menjadi lebih baik
Jika Anda sudah menggunakan GoFasting, pertahankan perannya tetap sempit dan praktis. Aplikasi ini dapat membantu Anda meninjau jendela makan, asupan air, asupan kalori, berat badan, langkah-langkah, dan pola rutinitas. Hal ini memudahkan untuk mengetahui apakah makan larut malam, kekurangan cairan di siang hari, atau rutinitas yang tidak konsisten cenderung terjadi pada malam-malam yang sulit.
Pisahkan pengamatan pribadi dari klaim produk. Misalnya:
- “Saya tidur lebih buruk setelah makan malam” adalah pengamatan Anda.
- “Aplikasi puasa meningkatkan kualitas tidur” bukanlah klaim yang dapat diandalkan.
- “Jendela makan saya terlalu sempit dan membuat saya lapar sebelum tidur” adalah petunjuk rutin.
- “Saya harus berpuasa lebih keras untuk memperbaiki tidur” adalah arah yang salah.
Jika puasa atau jendela makan yang ketat membuat Anda lapar, sibuk dengan makanan, pusing, atau lebih stres di malam hari, kendurkan rutinitas dan prioritaskan bantuan tidur dasar. Jika Anda sedang hamil, menyusui, memiliki riwayat gangguan makan, mengonsumsi obat penurun glukosa, atau memiliki kondisi medis yang dipengaruhi oleh waktu makan, dapatkan panduan dokter sebelum mengubah rutinitas puasa.
Reset tidur 7 hari yang sederhana
Untuk minggu depan, pertahankan eksperimen cukup kecil untuk diselesaikan.
| Hari | Tindakan utama |
|---|---|
| 1 | Pilih waktu bangun yang dapat Anda ulangi |
| 2 | Pindahkan kafein lebih awal dan tetapkan batasnya |
| 3 | Selesaikan makan malam 2 hingga 3 jam sebelum tidur jika memungkinkan |
| 4 | Hidrasi lebih awal dan kurangi minuman dalam jumlah besar menjelang waktu tidur |
| 5 | Jadikan kamar tidur lebih sejuk, gelap, atau tenang |
| 6 | Gantikan alkohol sebagai obat tidur dengan obat pereda nyeri dengan stimulasi rendah |
| 7 | Tinjau apa yang berubah dan pertahankan dua kebiasaan yang paling membantu |
Jangan menilai minggu ini dengan satu malam yang buruk. Carilah polanya: lebih sedikit bangun dalam waktu lama, pagi hari yang lebih santai, lebih sedikit ketergantungan kafein, atau waktu tidur yang tidak terasa seperti pertempuran. Itu adalah sinyal yang berguna bahkan sebelum tidur terasa sempurna.
Pertanyaan Umum
Apa hal pertama yang harus dicoba jika tidur saya tidak konsisten?
Mulailah dengan waktu bangun yang konsisten dan waktu di tempat tidur yang cukup. Ini lebih sederhana daripada membangun kembali seluruh malam Anda dan memberi tubuh Anda ritme yang lebih stabil untuk bekerja.[1][2]
Apakah buruk makan sebelum tidur?
Tidak selalu. Makan larut malam dalam porsi besar memang tidak nyaman, tetapi tidur dalam keadaan lapar juga bisa membuat Anda lebih sulit untuk tenang. Jika perlu, pilihlah makanan ringan dalam porsi kecil dibandingkan makanan berat atau makan makanan yang tidak direncanakan.[3]
Seberapa terlambatkah untuk mengonsumsi kafein?
Tidak ada batasan universal, tetapi kafein sore hari adalah tempat yang baik untuk bereksperimen. Karena kafein yang diminum bahkan 6 jam sebelum tidur mengganggu tidur dalam sebuah penelitian, cobalah memindahkan kafein terakhir Anda lebih awal selama seminggu dan perhatikan perubahannya.[5]
Apakah alkohol membantu tidur?
Hal ini mungkin membuat Anda mengantuk pada awalnya, namun dapat diikuti dengan gangguan tidur yang lebih parah di malam hari.[6] Jika Anda menggunakan alkohol terutama untuk tertidur, pertimbangkan untuk mendapatkan dukungan daripada menambah jumlahnya.
Haruskah saya mengubah jendela puasa saya untuk meningkatkan kualitas tidur?
Hanya jika rutinitas Anda saat ini membuat waktu tidur menjadi lebih sulit, seperti membuat Anda sangat lapar atau terlambat makan. Jangan gunakan puasa sebagai pengobatan tidur. Pertahankan tujuannya tetap praktis: rutinitas yang mendukung makan teratur, hidrasi, dan malam yang lebih tenang.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- CDC/NIOSH. Improve Sleep: Tips to Improve Your Sleep When Times Are Tough https://www.cdc.gov/niosh/bulletin/2020/sleep.html
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Healthy Sleep Habits https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
- MedlinePlus. Healthy Sleep https://medlineplus.gov/healthysleep.html
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Deprivation and Deficiency https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013. DOI: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013. DOI: 10.1111/acer.12006. PMID: 23347102 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/