更好的睡眠很少來自於一種完美的睡前技巧。對許多成年人來說，它始於可重複的例行公事：足夠的床上時間、穩定的起床時間、輕鬆的夜晚以及減少讓大腦或身體保持警覺的習慣。
這些改善睡眠的技巧重點在於您可以調整的日常選擇，而無需將睡眠變成另一個高壓項目。它們並非旨在診斷失眠、睡眠呼吸中止症、焦慮、逆流、藥物副作用或任何其他健康狀況。如果睡眠品質不佳不斷重複，影響您的白天功能，或出現打鼾、喘氣、胸部不適、嚴重情緒變化或不安全的睡意等症狀，請諮詢臨床醫生。
重點
- 大多數健康的成年人需要至少 7 小時的睡眠，而穩定的睡眠時間表可以讓睡眠更容易得到保障。[1]
- 避免非常飽或飢餓地睡覺；穩定的晚餐和少量有計劃的零食（如果需要的話）通常比最後一刻吃草更容易入睡。
- 即使在睡前幾個小時服用咖啡因也會影響睡眠，因此提前飲用咖啡是第一個實際的改變。[5]
- 酒精一開始可能會讓您感到困倦，但隨後可能會導致夜間睡眠受到更多幹擾。[6]
- 當天早些時候補充水分，然後在睡前逐漸減少飲酒量，以減少本可避免的起床。[3]
- 如果您使用 GoFasting，請將其保留為常規支援：飲食窗口審查、水或卡路里日誌、體重、步數和模式審查。它不應被視為睡眠解決方案。
從可以重複的起床時間開始
一致的起床時間通常比完美的就寢時間更容易控制。疾病預防控制中心指出，持續的睡眠時間可以改善睡眠，美國睡眠醫學會建議每天在同一時間起床，包括週末和假期。[1][2]
試試這個一週：
- 選擇一個您可以在大多數日子裡堅持的起床時間。
- 倒數 7 至 8 小時，然後添加放鬆時間。
- 設定一個現實的熄燈目標，而不是一個理想的目標。
- 即使在經歷了一個艱難的夜晚之後，也要保持相同的起床時間，除非出於安全考慮需要更多的休息。
如果您目前的睡眠時間很短，請不要嘗試立即解決所有問題。有幾個晚上將就寢時間提前 15 至 30 分鐘，然後重新評估。較小的改變比第三天崩潰的戲劇性重置更容易重複。
安排好最後一餐的時間，這樣你的身體就不會在就寢時間進行談判
睡得太飽可能會讓人不舒服。上床睡覺時太餓也會讓睡眠變得更困難，尤其是當房間一安靜下來就開始思考食物時。 MedlinePlus 建議避免在深夜大吃大喝，這是健康睡眠習慣的一部分。[3]
一個實際的目標是在睡前大約 2 到 3 小時吃完最後一頓正餐。這樣可以給消化一些時間，而不會讓你餓著肚子上床睡覺。如果晚餐比平常早、少或清淡，那麼吃點小點心可能比試圖克服強烈的飢餓更有利於睡眠。
晚上好，零食的選擇很簡單，也不太重：
- 希臘優格或乾酪
- 一根香蕉和一小匙堅果醬
- 全麥吐司
- 一小碗燕麥片
- 一些帶有起司的餅乾
目標不是晚上吃得更多。這是為了避免通常擾亂就寢時間的兩個極端：一頓豐盛的晚餐或肚子咕咕叫。
在完全減少咖啡因攝取量之前先將其攝入
咖啡因是睡眠變得困難的最常見的隱藏原因之一。人們很容易將責任歸咎於壓力、螢幕或缺乏紀律，而忽略了下午的咖啡、能量飲料、運動前或濃茶。
《臨床睡眠醫學雜誌》上發表的一項對照研究發現，與安慰劑相比，睡前、睡前 3 小時甚至睡前 6 小時攝取 400 毫克咖啡因會顯著擾亂睡眠。[5] 這並不意味著每個人都需要相同的截止時間，但這確實意味著「我可以在喝完咖啡後入睡」並不是唯一的問題。睡眠深度、覺醒情況和第二天的疲勞程度也很重要。
在做出更大的改變之前嘗試這個順序：
| 如果你的咖啡因習慣是... | 首先嘗試這個 |
|---|---|
| 午餐後喝咖啡 | 連續 7 天在中午前喝完最後一杯含咖啡因的飲料 |
| 能量飲料 | 讓他們遠離下午晚些時候和晚上 |
| 鍛煉前接近晚間鍛煉 | 切換運動時間或選擇不含咖啡因的選項 |
| 多種咖啡對抗疲勞 | 首先確保睡眠時間，然後重新評估你需要多少咖啡因 |
如果減少咖啡因攝取時出現頭痛或情緒低落，請逐漸減少攝取量，而不是突然停止。如果您在安全駕駛或工作時需要咖啡因來保持清醒，請將其視為您的睡眠習慣可能需要更多支持的信號，而不是個人失敗。
不要讓酒精成為睡前的捷徑
酒精可能會讓你感覺有幫助，因為它可能會讓你昏昏欲睡。問題是以後會發生什麼事。對酒精和正常睡眠的回顧發現，酒精可以縮短入睡時間並鞏固前半夜的睡眠，但它也與後半夜的更多幹擾有關。[6]
這種模式解釋了為什麼酒精輔助睡眠會讓人產生誤導：你可能會更快入睡，然後在凌晨 2 點或 3 點醒來，睡得很淺，出汗，感到口渴，或者醒來時精神不振。
低壓實驗：
- 一週內，睡前最後幾個小時內避免飲酒。
- 注意半夜醒來是否有改變。
- 如果您喝酒，請在晚上早些時候將其與食物和水搭配，而不是將其用作睡眠輔助劑。
- 如果減少飲酒量感覺很困難，或減少飲酒量後睡眠變得更差，請諮詢臨床醫師。
這與完美無關。這是關於不要訓練您的身體依賴可能使後半段睡眠不穩定的物質。
儘早補充水分，然後在睡前逐漸減少飲水量
水合作用有助於白天的整體舒適度。睡前感到口渴會讓人難以安定下來，醒來時口乾舌燥也會令人沮喪。同時，睡前喝一大瓶水會增加上廁所的次數。 MedlinePlus 包括避免深夜大量飲酒等支持睡眠的習慣。[3]
一個簡單的節奏對很多人都有效：
- 早上和下午持續喝水。
- 在運動、高溫、旅行或含鹽食物時補充更多液體。
- 晚餐的水分保持正常，不要過量。
- 睡前最後 1 至 2 小時逐漸減少大量飲酒。
- 如果口渴讓您感到焦慮，請在附近放一個小玻璃杯。
如果您經常醒來小便、感到異常口渴或註意到排尿變化，不要僅透過限制飲水來解決。這些模式可能有多種原因，臨床醫生可以幫助決定是否需要評估。
建立一個放鬆時間來減少刺激，而不僅僅是螢幕時間
螢幕很重要，但刺激比螢幕更重要。工作資訊、激烈的談話、明亮的房間、遲到的運動、新聞和未完成的決定都可以讓你的思維保持活躍。
美國睡眠醫學會建議儘早設定就寢時間，保證 7 至 8 小時的睡眠時間，除非困了否則不要上床，如果大約 20 分鐘後無法入睡，則應下床進行安靜的低光活動。[2] 這個建議很有用，因為它將目標從「強制睡眠」轉變為「讓睡眠更有可能」。
30 分鐘的放鬆可以很簡單：
- 關閉廚房並決定是否需要一些小零食。
- 準備明天的第一個任務、衣服或早餐。
- 燈光昏暗，聲音低沉。
- 進行安靜的活動：閱讀、伸展運動、聽平靜的音樂、呼吸或洗個熱水澡。
- 當你困了的時候上床睡覺，而不是當你還在為這一天而精神上爭論的時候。
如果您在夜間醒來，請遵循相同的原則。避免將起床變成一個專案。低光、低刺激和不檢查時鐘通常比計算還剩多少小時更有幫助。
讓臥室更容易入睡
良好的睡眠環境可以在小刺激累積之前將其消除。 MedlinePlus 建議保持臥室涼爽、黑暗和安靜，並消除臥室中的噪音、強光、電視或電腦等乾擾物。[3]
從最省力的修復開始：
- 讓房間涼爽或使用較輕的寢具。
- 用窗簾、眼罩或更少的設備燈阻擋光線。
- 使用耳塞、白噪音或風扇減少噪音。
- 如果手機自動滾動，請遠離床邊為手機充電。
- 盡可能將工作材料放在看不見的地方。
您不需要完美的臥室。您需要更少的線索來告訴您的大腦保持警覺。
知道什麼時候睡眠問題需要的不只是改變習慣
當您的日常生活是主要問題時，睡眠技巧會很有用。它們不足以解決所有睡眠問題。 NHLBI 指出，睡眠不足會影響健康、安全、學習、工作和駕駛，人們可能無法總是意識到睡眠不足如何影響他們。[4]
如果出現以下任何情況，請考慮諮詢臨床醫生：
| 圖案 | 為什麼值得關注 |
|---|---|
| 大聲打鼾、窒息或喘氣 | 這些可能是睡眠期間呼吸中斷的跡象 |
| 白天嚴重嗜睡 | 它會影響駕駛、工作、護理和受傷風險 |
| 儘管日常生活發生了變化，但連續幾週睡眠品質不佳 | 可能涉及健康狀況、藥物、壓力障礙或睡眠障礙 |
| 腿不寧、疼痛、逆流、潮熱或頻尿 | 睡眠問題可能是另一個問題的次要問題 |
| 需要酒精、鎮靜劑或補充劑才能入睡 | 日常工作可能需要更安全的支持 |
| 新出現或惡化的憂鬱、焦慮或自殘想法 | 睡眠和心理健康可以相互影響，需要及時護理 |
如果困倦導致駕駛不安全、胸痛或呼吸困難，或可能傷害自己或他人，請立即尋求緊急協助。
回顧一下你的日常生活，不要讓睡眠又扣分
如果您已經使用 GoFasting，請保持角色的範圍狹窄且實用。該應用程式可以幫助您查看飲食時間、飲水量、卡路里攝取量、體重、步數和日常模式。這樣可以更容易注意到晚餐、白天喝水少或不規律的作息是否會集中在糟糕的夜晚。
將個人觀察與產品聲明分開。例如：
- 「吃了一頓很晚的晚餐後，我睡得更糟」是你的觀察。
- 「禁食應用程式可以改善睡眠」這一說法並不可靠。
- 「我的進食窗口太緊，讓我在睡覺時感到飢餓」是一條常規線索。
- 「我應該更努力地禁食來改善睡眠」是錯誤的方向。
如果斷食或嚴格的進食時間讓您感到飢餓、全神貫注於食物、頭暈或晚上壓力更大，請放鬆作息，優先考慮基本的睡眠支持。如果您懷孕、哺乳、有飲食失調史、服用降血糖藥物或患有受進餐時間影響的健康狀況，請在改變禁食習慣之前獲得臨床醫生的指導。
簡單的 7 天睡眠重置
在下週，保持實驗足夠小以完成。
| 日 | 主要動作 |
|---|---|
| 1 | 選擇可以重複的起床時間 |
| 2 | 提前攝取咖啡因並設定截止時間 |
| 3 | 如果可能的話，在睡前 2 至 3 小時吃完晚餐 |
| 4 | 儘早補充水分並在睡前逐漸減少飲水量 |
| 5 | 讓臥室更涼爽、更暗或更安靜 |
| 6 | 以低刺激的放鬆方式取代酒精助眠劑 |
| 7 | 回顧一下發生了什麼變化並保留兩個最有幫助的習慣 |
不要以一個糟糕的夜晚來評價這一週。尋找規律：更少的長時間醒來、更輕鬆的早晨、更少的咖啡因依賴，或感覺不像一場戰鬥的就寢時間。即使在感覺完美的睡眠之前，這些都是有用的信號。
常見問題解答
如果我的睡眠不穩定，首先要嘗試什麼？
從固定的起床時間和足夠的床上時間開始。它比重建整個晚上更簡單，並為您的身體提供更穩定的工作節奏。[1][2]
睡前吃東西有壞處嗎？
並非總是如此。晚吃大餐可能會讓人不舒服，但餓著肚子上床睡覺也會讓人更難安定下來。如果需要，請選擇少量零食，而不是大餐或無計劃的放牧。[3]
多晚攝取咖啡因為時已晚？
沒有普遍的界限，但下午的咖啡因是一個嘗試的好地方。一項研究顯示，即使睡前 6 小時攝入咖啡因也會擾亂睡眠，因此請嘗試提前一周停止最後一次咖啡因攝入，並觀察會發生什麼變化。[5]
酒精有助於睡眠嗎？
一開始它可能會讓您感到困倦，但隨後可能會在晚上造成更多的睡眠中斷。[6] 如果您飲酒主要是為了入睡，請考慮尋求支持而不是增加飲酒量。
我應該改變禁食時間以改善睡眠嗎？
除非您目前的生活習慣使就寢時間變得更加困難，例如讓您感到非常飢餓或吃飯時間太晚。不要使用禁食作為睡眠治療。保持目標切合實際：支持定期進餐、補充水分和度過平靜的夜晚的日常生活。
本文是一般訊息，並非醫療建議。如果您有健康問題、正在服用藥物、懷孕或哺乳，或不確定禁食是否適合您，請諮詢了解您情況的合格臨床醫生。
參考文獻
- CDC/NIOSH. Improve Sleep: Tips to Improve Your Sleep When Times Are Tough https://www.cdc.gov/niosh/bulletin/2020/sleep.html
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Healthy Sleep Habits https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
- MedlinePlus. Healthy Sleep https://medlineplus.gov/healthysleep.html
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Deprivation and Deficiency https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013. DOI: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013. DOI: 10.1111/acer.12006. PMID: 23347102 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/