更好的睡眠很少来自于一种完美的睡前技巧。对于许多成年人来说，它始于可重复的例行公事：足够的床上时间、稳定的起床时间、轻松的夜晚以及减少让大脑或身体保持警觉的习惯。
这些改善睡眠的技巧重点关注您可以调整的日常选择，而无需将睡眠变成另一个高压项目。它们并不旨在诊断失眠、睡眠呼吸暂停、焦虑、反流、药物副作用或任何其他健康状况。如果睡眠质量不佳不断重复，影响您的白天功能，或出现打鼾、喘气、胸部不适、严重情绪变化或不安全的睡意等症状，请咨询临床医生。
要点
- 大多数健康的成年人需要至少 7 小时的睡眠，而稳定的睡眠时间表可以让睡眠更容易得到保障。[1]
- 避免非常饱或饥饿地睡觉；稳定的晚餐和少量有计划的零食（如果需要的话）通常比最后一刻吃草更容易入睡。
- 即使在睡前几个小时服用咖啡因也会影响睡眠，因此提前饮用咖啡是第一个实际的改变。[5]
- 酒精一开始可能会让您感到困倦，但随后可能会导致夜间睡眠受到更多干扰。[6]
- 当天早些时候补充水分，然后在临睡前逐渐减少饮酒量，以减少本可避免的醒来。[3]
- 如果您使用 GoFasting，请将其保留为常规支持：饮食窗口审查、水或卡路里日志、体重、步数和模式审查。它不应被视为睡眠解决方案。
从可以重复的起床时间开始
一致的起床时间通常比完美的就寝时间更容易控制。疾病预防控制中心指出，持续的睡眠时间可以改善睡眠，美国睡眠医学会建议每天在同一时间起床，包括周末和假期。[1][2]
尝试这个一周：
- 选择一个您可以在大多数日子里坚持的起床时间。
- 倒数 7 至 8 小时，然后添加放松时间。
- 设定一个现实的熄灯目标，而不是一个理想的目标。
- 即使在经历了一个艰难的夜晚之后，也要保持相同的起床时间，除非出于安全考虑需要更多的休息。
如果您当前的睡眠时间很短，请不要尝试立即解决所有问题。有几个晚上将就寝时间提前 15 至 30 分钟，然后重新评估。较小的改变比第三天崩溃的戏剧性重置更容易重复。
安排好最后一餐的时间，这样你的身体就不会在就寝时间进行谈判
睡得太饱可能会让人不舒服。上床睡觉时太饿也会让睡眠变得更困难，尤其是当房间一安静下来你就开始思考食物时。 MedlinePlus 建议避免在深夜大吃大喝，这是健康睡眠习惯的一部分。[3]
一个实际的目标是在睡前大约 2 到 3 小时吃完最后一顿正餐。这样可以给消化一些时间，而不会让你饿着肚子上床睡觉。如果晚餐比平时早、少或清淡，那么吃点小零食可能比试图克服强烈的饥饿更有利于睡眠。
晚上好，零食的选择很简单，也不太重：
- 希腊酸奶或干酪
- 一根香蕉和一小勺坚果酱
- 全麦吐司
- 一小碗燕麦片
- 一些带有奶酪的饼干
目标不是晚上吃得更多。这是为了避免通常扰乱就寝时间的两个极端：一顿丰盛的晚餐或肚子咕咕叫。
在完全减少咖啡因摄入量之前先将其摄入
咖啡因是睡眠变得困难的最常见的隐藏原因之一。人们很容易将责任归咎于压力、屏幕或缺乏纪律，而忽略了下午的咖啡、能量饮料、锻炼前或浓茶。
《临床睡眠医学杂志》上发表的一项对照研究发现，与安慰剂相比，睡前、睡前 3 小时甚至睡前 6 小时摄入 400 毫克咖啡因会显着扰乱睡眠。[5] 这并不意味着每个人都需要相同的截止时间，但这确实意味着“我可以在喝完咖啡后入睡”并不是唯一的问题。睡眠深度、觉醒情况和第二天的疲劳程度也很重要。
在做出更大的改变之前尝试这个顺序：
| 如果你的咖啡因习惯是... | 首先尝试这个 |
|---|---|
| 午餐后喝咖啡 | 连续 7 天在中午之前喝完最后一杯含咖啡因的饮料 |
| 能量饮料 | 让他们远离下午晚些时候和晚上 |
| 锻炼前接近晚间锻炼 | 切换锻炼时间或选择不含咖啡因的选项 |
| 多种咖啡对抗疲劳 | 首先保证睡眠时间，然后重新评估你需要多少咖啡因 |
如果减少咖啡因摄入量时出现头痛或情绪低落，请逐渐减少摄入量，而不是突然停止。如果您在安全驾驶或工作时需要咖啡因来保持清醒，请将其视为您的睡眠习惯可能需要更多支持的信号，而不是个人失败。
不要让酒精成为你睡前的捷径
酒精可能会让你感觉有帮助，因为它可能会让你昏昏欲睡。问题是以后会发生什么。对酒精和正常睡眠的回顾发现，酒精可以缩短入睡时间并巩固前半夜的睡眠，但它也与后半夜的更多干扰有关。[6]
这种模式解释了为什么酒精辅助睡眠会让人产生误导：你可能会更快入睡，然后在凌晨 2 点或 3 点醒来，睡得很浅，出汗，感到口渴，或者醒来时精神不振。
低压实验：
- 一周内，睡前最后几个小时内避免饮酒。
- 注意半夜醒来是否发生变化。
- 如果您喝酒，请在晚上早些时候将其与食物和水搭配，而不是将其用作睡眠辅助剂。
- 如果减少饮酒量感觉很困难，或者减少饮酒量后睡眠变得更差，请咨询临床医生。
这与完美无关。这是关于不要训练您的身体依赖可能使后半段睡眠不稳定的物质。
尽早补充水分，然后在睡前逐渐减少饮水量
水合作用有助于白天的总体舒适度。睡前感到口渴会让人难以安定下来，醒来时口干舌燥也会令人沮丧。同时，睡前喝一大瓶水会增加上厕所的次数。 MedlinePlus 包括避免深夜大量饮酒等支持睡眠的习惯。[3]
一个简单的节奏对很多人都有效：
- 早上和下午持续喝水。
- 在锻炼、高温、旅行或含盐食物时补充更多液体。
- 晚餐的水分保持正常，不要过量。
- 睡前最后 1 至 2 小时逐渐减少大量饮酒。
- 如果口渴让您感到焦虑，请在附近放一个小玻璃杯。
如果您经常醒来小便、感到异常口渴或注意到排尿变化，不要仅通过限制饮水来解决。这些模式可能有多种原因，临床医生可以帮助决定是否需要评估。
建立一个放松时间来减少刺激，而不仅仅是屏幕时间
屏幕很重要，但刺激比屏幕更重要。工作信息、激烈的谈话、明亮的房间、迟到的锻炼、新闻和未完成的决定都可以让你的思维保持活跃。
美国睡眠医学会建议尽早设定就寝时间，保证 7 至 8 小时的睡眠时间，除非困了否则不要上床，如果大约 20 分钟后无法入睡，则应下床进行安静的低光活动。[2] 这个建议很有用，因为它将目标从“强制睡眠”转变为“让睡眠更有可能”。
30 分钟的放松可以很简单：
- 关闭厨房并决定是否需要一些小零食。
- 准备明天的第一个任务、衣服或早餐。
- 灯光昏暗，声音低沉。
- 进行安静的活动：阅读、伸展运动、听平静的音乐、呼吸或洗个热水澡。
- 当你困了的时候上床睡觉，而不是当你还在为这一天而精神上争论的时候。
如果您在夜间醒来，请遵循相同的原则。避免将起床变成一个项目。弱光、低刺激和不检查时钟通常比计算还剩多少小时更有帮助。
让卧室更容易入睡
良好的睡眠环境可以在小刺激累积之前将其消除。 MedlinePlus 建议保持卧室凉爽、黑暗和安静，并消除卧室中的噪音、强光、电视或电脑等干扰物。[3]
从最省力的修复开始：
- 让房间凉爽或使用较轻的床上用品。
- 用窗帘、眼罩或更少的设备灯阻挡光线。
- 使用耳塞、白噪音或风扇减少噪音。
- 如果手机自动滚动，请远离床边为手机充电。
- 尽可能将工作材料放在看不见的地方。
您不需要完美的卧室。您需要更少的线索来告诉您的大脑保持警觉。
知道什么时候睡眠问题需要的不仅仅是改变习惯
当您的日常生活是主要问题时，睡眠技巧会很有用。它们不足以解决所有睡眠问题。 NHLBI 指出，睡眠不足会影响健康、安全、学习、工作和驾驶，而且人们可能并不总能意识到睡眠不足如何影响他们。[4]
如果出现以下任何情况，请考虑咨询临床医生：
| 图案 | 为什么值得关注 |
|---|---|
| 大声打鼾、窒息或喘气 | 这些可能是睡眠期间呼吸中断的迹象 |
| 白天严重嗜睡 | 它会影响驾驶、工作、护理和受伤风险 |
| 尽管日常生活发生了变化，但连续几周睡眠质量不佳 | 可能涉及健康状况、药物、压力障碍或睡眠障碍 |
| 腿不宁、疼痛、反流、潮热或尿频 | 睡眠问题可能是另一个问题的次要问题 |
| 需要酒精、镇静剂或补充剂才能入睡 | 日常工作可能需要更安全的支持 |
| 新出现或恶化的抑郁、焦虑或自残想法 | 睡眠和心理健康可以相互影响，需要及时护理 |
如果困倦导致驾驶不安全、胸痛或呼吸困难，或者可能伤害自己或他人，请立即寻求紧急帮助。
回顾一下你的日常生活，不要让睡眠又扣分
如果您已经使用 GoFasting，请保持角色的范围狭窄且实用。该应用程序可以帮助您查看饮食时间、饮水量、卡路里摄入量、体重、步数和日常模式。这样可以更容易地注意到晚饭、白天喝水少或不规律的作息是否会集中在糟糕的夜晚。
将个人观察与产品声明分开。例如：
- “吃了一顿很晚的晚餐后，我睡得更糟”是你的观察。
- “禁食应用程序可以改善睡眠”这一说法并不可靠。
- “我的进食窗口太紧，让我在睡觉时感到饥饿”是一条常规线索。
- “我应该更努力地禁食来改善睡眠”是错误的方向。
如果禁食或严格的进食时间让您感到饥饿、全神贯注于食物、头晕或晚上压力更大，请放松作息，优先考虑基本的睡眠支持。如果您怀孕、哺乳、有饮食失调史、服用降血糖药物或患有受进餐时间影响的健康状况，请在改变禁食习惯之前获得临床医生的指导。
简单的 7 天睡眠重置
在下周，保持实验足够小以完成。
| 日 | 主要动作 |
|---|---|
| 1 | 选择可以重复的起床时间 |
| 2 | 提前摄入咖啡因并设定截止时间 |
| 3 | 如果可能的话，在睡前 2 至 3 小时吃完晚餐 |
| 4 | 尽早补充水分并在睡前逐渐减少饮水量 |
| 5 | 让卧室更凉爽、更暗或更安静 |
| 6 | 用低刺激的放松方式代替酒精助眠剂 |
| 7 | 回顾一下发生了什么变化并保留两个最有帮助的习惯 |
不要以一个糟糕的夜晚来评价这一周。寻找规律：更少的长时间醒来、更轻松的早晨、更少的咖啡因依赖，或者感觉不像一场战斗的就寝时间。即使在感觉完美的睡眠之前，这些都是有用的信号。
常见问题解答
如果我的睡眠不稳定，首先要尝试什么？
从固定的起床时间和足够的床上时间开始。它比重建整个晚上更简单，并为您的身体提供更稳定的工作节奏。[1][2]
睡前吃东西有坏处吗？
并非总是如此。晚吃一顿大餐可能会让人不舒服，但饿着肚子上床睡觉也会让人更难安定下来。如果需要，选择少量零食，而不是大餐或无计划的放牧。[3]
多晚摄入咖啡因为时已晚？
没有普遍的界限，但下午的咖啡因是一个尝试的好地方。一项研究显示，即使睡前 6 小时摄入咖啡因也会扰乱睡眠，因此请尝试提前一周停止最后一次咖啡因摄入，观察会发生什么变化。[5]
酒精有助于睡眠吗？
一开始它可能会让您感到困倦，但随后可能会在晚上造成更多的睡眠中断。[6] 如果您饮酒主要是为了入睡，请考虑寻求支持而不是增加饮酒量。
我应该改变禁食时间以改善睡眠吗？
除非您当前的生活习惯使就寝时间变得更加困难，例如让您感到非常饥饿或吃饭时间太晚。不要使用禁食作为睡眠治疗。保持目标切合实际：支持定期进餐、补充水分和度过平静的夜晚的日常生活。
本文是一般信息，并非医疗建议。如果您有健康问题、正在服用药物、怀孕或哺乳，或者不确定禁食是否适合您，请咨询了解您情况的合格临床医生。
参考文献
- CDC/NIOSH. Improve Sleep: Tips to Improve Your Sleep When Times Are Tough https://www.cdc.gov/niosh/bulletin/2020/sleep.html
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Healthy Sleep Habits https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
- MedlinePlus. Healthy Sleep https://medlineplus.gov/healthysleep.html
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Deprivation and Deficiency https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013. DOI: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013. DOI: 10.1111/acer.12006. PMID: 23347102 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/