เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับ: กิจวัตรประจำวันที่ใช้งานได้จริงทั้งกลางวันและกลางคืน

ประเด็นสำคัญ

• ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง และกำหนดเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอสามารถป้องกันได้ง่ายขึ้น^[1]
• หลีกเลี่ยงการนอนเต็มอิ่มหรือหิวจนอึดอัด อาหารเย็นสม่ำเสมอและของว่างเล็กๆ น้อยๆ หากจำเป็น มักจะนอนหลับได้ง่ายกว่าการแทะเล็มในนาทีสุดท้าย
• คาเฟอีนสามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้แม้ว่าจะใช้เวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน ดังนั้นการเคลื่อนไหวเร็วขึ้นจึงเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกที่ทำได้จริง^[5]
• แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงในช่วงแรก แต่สามารถตามมาด้วยการนอนหลับที่กระวนกระวายใจมากขึ้นในตอนกลางคืน^[6]
• ดื่มน้ำให้เพียงพอในตอนกลางวัน จากนั้นลดเครื่องดื่มปริมาณมากเมื่อใกล้เวลานอนเพื่อลดการตื่นขึ้นที่หลีกเลี่ยงได้^[3]
• หากคุณใช้ GoFasting ให้คงไว้เพื่อการสนับสนุนเป็นประจำ: การทบทวนการกินตามกำหนดเวลา บันทึกน้ำหรือแคลอรี่ น้ำหนัก จำนวนก้าว และรูปแบบ ไม่ควรถือเป็นวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ

เริ่มต้นด้วยเวลาตื่นนอนที่คุณสามารถทำซ้ำได้

เวลาตื่นนอนที่สม่ำเสมอมักจะควบคุมได้ง่ายกว่าเวลานอนที่สมบูรณ์แบบ CDC ตั้งข้อสังเกตว่าเวลานอนที่สม่ำเสมอสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้ และ American Academy of Sleep Medicine แนะนำให้ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดพักร้อนด้วย^[1][2]

ลองสิ่งนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

1. เลือกเวลาตื่นที่คุณสามารถนอนได้เกือบทุกวัน
2. นับถอยหลัง 7 ถึง 8 ชั่วโมง จากนั้นเพิ่มเวลาพักผ่อน
3. ตั้งเป้าหมายการปิดไฟที่สมจริง ไม่ใช่เป้าหมายที่คาดหวัง
4. รักษาเวลาตื่นนอนเท่าเดิมแม้ว่าจะผ่านคืนที่เลวร้าย เว้นแต่ว่าความปลอดภัยจะต้องการพักผ่อนมากขึ้น

หากการนอนปัจจุบันของคุณสั้นมาก อย่าพยายามแก้ไขทุกอย่างในคราวเดียว ย้ายเวลานอนเร็วขึ้น 15 ถึง 30 นาทีสักสองสามคืน จากนั้นประเมินอีกครั้ง การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ทำได้ง่ายกว่าการรีเซ็ตครั้งใหญ่ซึ่งจะพังทลายลงในวันที่สาม

กำหนดเวลามื้อสุดท้ายของคุณเพื่อให้ร่างกายไม่ต่อรองเวลานอน

การนอนเต็มอิ่มเกินไปอาจทำให้ไม่สบายได้ การเข้านอนด้วยความหิวมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเริ่มคิดถึงเรื่องอาหารทันทีที่ห้องเงียบลง MedlinePlus แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และเครื่องดื่มตอนดึก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ^[3]

เป้าหมายเชิงปฏิบัติคือการทานอาหารมื้อสุดท้ายให้เสร็จประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารมีเวลาโดยไม่บังคับให้คุณเข้านอนด้วยความหิว หากอาหารเย็นมาแต่เช้า มื้อเล็กๆ หรือมื้อเบากว่าปกติ ของว่างเล็กๆ น้อยๆ อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีกว่าการพยายามเอาชนะความหิวโหย

ตัวเลือกของว่างยามเย็นนั้นเรียบง่ายและไม่หนักเกินไป:

• กรีกโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส
• กล้วยกับเนยถั่วหนึ่งช้อนเล็ก
• ขนมปังโฮลเกรน
• ข้าวโอ๊ตชามเล็ก
• แครกเกอร์กับชีสเล็กน้อย

เป้าหมายคือไม่กินมากขึ้นในเวลากลางคืน ควรหลีกเลี่ยงสิ่งสุดโต่งสองประการที่มักรบกวนเวลานอน ได้แก่ การทานอาหารมื้อดึกหนักๆ หรือท้องร้องคำราม

ย้ายคาเฟอีนก่อนหน้านี้ก่อนที่จะตัดให้หมด

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ซ่อนอยู่ที่พบบ่อยที่สุด การนอนยากขึ้น เป็นเรื่องง่ายที่จะตำหนิความเครียด หน้าจอ หรือการขาดวินัยในขณะที่มองข้ามกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง ก่อนออกกำลังกาย หรือชาที่เข้มข้นในช่วงบ่าย

การศึกษาแบบควบคุมที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Sleep Medicine พบว่าคาเฟอีน 400 มก. ที่รับประทานก่อนนอน 3 ชั่วโมงก่อนนอน หรือแม้กระทั่ง 6 ชั่วโมงก่อนนอน รบกวนการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก^[5] นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องการจุดตัดที่เหมือนกัน แต่ไม่ได้หมายความว่า “ฉันสามารถหลับหลังดื่มกาแฟได้” ไม่ใช่คำถามเดียวเท่านั้น ความลึกของการนอนหลับ การตื่นนอน และความเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้นก็มีความสำคัญเช่นกัน

ลองใช้ลำดับนี้ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่:

หากอาการปวดหัวหรืออารมณ์ไม่ดีปรากฏขึ้นเมื่อคุณลดคาเฟอีน ให้ค่อยๆ ลดลงแทนที่จะหยุดกะทันหัน หากคุณต้องการคาเฟอีนเพื่อให้ตื่นตัวขณะขับรถหรือทำงานอย่างปลอดภัย ให้ถือว่านั่นเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ากิจวัตรการนอนหลับของคุณอาจต้องได้รับการช่วยเหลือมากขึ้น ไม่ใช่เป็นความล้มเหลวส่วนบุคคล

อย่าให้แอลกอฮอล์กลายเป็นทางลัดในการเข้านอนของคุณ

แอลกอฮอล์ให้ความรู้สึกว่ามันช่วยได้เพราะมันอาจทำให้คุณง่วงได้ ปัญหาคือสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในภายหลัง การทบทวนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการนอนหลับปกติพบว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถลดระยะเวลาในการนอนหลับและรวมการนอนหลับในช่วงครึ่งแรกได้ แต่ก็เกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักในช่วงครึ่งหลังของคืนด้วย^[6]

รูปแบบดังกล่าวอธิบายว่าทำไมการนอนหลับโดยใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จึงทำให้เข้าใจผิดได้: คุณอาจหลับเร็วขึ้น แล้วตื่นตอนตี 2 หรือ 3 นอนเบาๆ ขับเหงื่อ รู้สึกกระหาย หรือตื่นมาโดยไม่สดชื่น

การทดลองแรงดันต่ำ:

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วง 2-3 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
• สังเกตว่าการตื่นกลางดึกเปลี่ยนแปลงไปหรือไม่
• หากคุณดื่ม ให้จับคู่กับอาหารและน้ำตั้งแต่หัวค่ำแทนที่จะใช้เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับ
• หากการลดแอลกอฮอล์รู้สึกยาก หรือหากการนอนหลับแย่ลงเมื่อคุณลดปริมาณลง ให้ตรวจสอบกับแพทย์

นี่ไม่เกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ เป็นการไม่ฝึกร่างกายให้พึ่งสารที่อาจทำให้การนอนหลับครึ่งหลังไม่มั่นคง

ดื่มน้ำให้เพียงพอแต่เนิ่นๆ จากนั้นค่อยลดเครื่องดื่มปริมาณมากเมื่อใกล้ถึงเวลานอน

ความชุ่มชื้นช่วยให้รู้สึกสบายตัวในระหว่างวัน การกระหายน้ำก่อนนอนอาจทำให้สงบได้ยากขึ้น และการตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปากแห้งก็อาจทำให้หงุดหงิดได้ ในขณะเดียวกัน การดื่มน้ำขวดใหญ่ก่อนนอนก็ช่วยเพิ่มการเข้าห้องน้ำได้ MedlinePlus รวมถึงการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแก้วใหญ่ตอนดึกท่ามกลางนิสัยการนอนหลับ^[3]

จังหวะง่ายๆ ใช้ได้กับหลายๆ คน:

• ดื่มน้ำสม่ำเสมอทั้งเช้าและบ่าย
• เติมของเหลวรอบๆ การออกกำลังกาย อากาศร้อน การเดินทาง หรืออาหารรสเค็ม
• รักษาของเหลวในมื้อเย็นให้เป็นปกติไม่มากเกินไป
• ลดเครื่องดื่มปริมาณมากในช่วง 1 ถึง 2 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอน
• วางแก้วเล็กๆ ไว้ใกล้ๆ หากความกระหายทำให้คุณวิตกกังวล

หากคุณตื่นมาปัสสาวะบ่อยๆ รู้สึกกระหายน้ำผิดปกติ หรือสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของการปัสสาวะ อย่าแก้ปัญหาด้วยการจำกัดน้ำเพียงอย่างเดียว รูปแบบเหล่านี้อาจมีสาเหตุหลายประการ และแพทย์สามารถช่วยตัดสินใจว่าจำเป็นต้องได้รับการประเมินหรือไม่

สร้างการพักผ่อนที่ช่วยลดการกระตุ้น ไม่ใช่แค่เวลาอยู่หน้าจอ

หน้าจอมีความสำคัญ แต่การกระตุ้นนั้นใหญ่กว่าหน้าจอ ข้อความจากที่ทำงาน บทสนทนาที่เข้มข้น ห้องที่สว่างสดใส การออกกำลังกายช่วงดึก ข่าวสาร และการตัดสินใจที่ยังไม่เสร็จสิ้น ล้วนช่วยให้จิตใจของคุณตื่นตัวได้

American Academy of Sleep Medicine แนะนำให้ตั้งเวลานอนให้เร็วเพียงพอสำหรับการนอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงเตียงเว้นแต่จะง่วง และออกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่มีแสงน้อยอย่างเงียบๆ หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้หลังจากผ่านไปประมาณ 20 นาที^[2] คำแนะนำนั้นมีประโยชน์เพราะเปลี่ยนเป้าหมายจาก “บังคับนอนหลับ” เป็น “ทำให้มีโอกาสนอนหลับมากขึ้น”

การพักผ่อนหย่อนใจเป็นเวลา 30 นาทีอาจเป็นเรื่องธรรมดา:

1. ปิดครัวแล้วตัดสินใจว่าคุณต้องการของว่างเล็กๆ น้อยๆ หรือไม่
2. เตรียมงานแรก เสื้อผ้า หรืออาหารเช้าของวันพรุ่งนี้
3. ไฟสลัวและเสียงต่ำลง
4. ทำกิจกรรมเงียบๆ เช่น อ่านหนังสือ ยืดเส้นยืดสาย ฟังเพลงสงบ หายใจ หรืออาบน้ำอุ่น
5. เข้านอนเมื่อง่วง ไม่ใช่ตอนที่คุณยังทะเลาะกับวันนั้นทางจิตใจ

หากตื่นกลางดึกให้ยึดหลักการเดิม หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนการปลุกให้เป็นโครงการ แสงน้อย การกระตุ้นน้อย และไม่ตรวจสอบนาฬิกามักจะมีประโยชน์มากกว่าการคำนวณจำนวนชั่วโมงที่เหลือ

ทำให้ห้องนอนนอนหลับได้ง่ายขึ้น

สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีจะช่วยขจัดอาการระคายเคืองเล็กๆ น้อยๆ ก่อนที่จะสะสม MedlinePlus แนะนำให้จัดห้องนอนให้เย็น มืด และเงียบ และขจัดสิ่งรบกวน เช่น เสียงรบกวน แสงสว่าง ทีวี หรือคอมพิวเตอร์ออกจากห้องนอน^[3]

เริ่มต้นด้วยการแก้ไขที่ใช้ความพยายามน้อยที่สุด:

• ทำให้ห้องเย็นลงหรือใช้ผ้าปูที่นอนที่เบากว่า
• ปิดกั้นแสงด้วยม่าน ผ้าปิดตา หรือไฟของอุปกรณ์จำนวนน้อยลง
• ลดเสียงรบกวนด้วยที่อุดหู เสียงสีขาว หรือพัดลม
• ชาร์จโทรศัพท์ของคุณให้ห่างจากเตียงหากการเลื่อนอัตโนมัติ
• เก็บวัสดุการทำงานให้พ้นสายตาเมื่อเป็นไปได้

คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องนอนที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องมีสัญญาณน้อยลงในการบอกสมองให้ตื่นตัว

รู้ว่าเมื่อใดที่ปัญหาการนอนหลับต้องการมากกว่าการเปลี่ยนแปลงนิสัย

เคล็ดลับการนอนหลับมีประโยชน์เมื่อกิจวัตรของคุณเป็นปัญหาหลัก ไม่เพียงพอสำหรับทุกปัญหาการนอนหลับ NHLBI ตั้งข้อสังเกตว่าการขาดการนอนหลับอาจส่งผลต่อสุขภาพ ความปลอดภัย การเรียนรู้ การทำงาน และการขับรถ และผู้คนอาจไม่ทราบเสมอไปว่าการขาดการนอนหลับส่งผลต่อตนเองอย่างไร^[4]

ลองตรวจสอบกับแพทย์หากมีข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:

ขอความช่วยเหลือเร่งด่วนทันที หากความง่วงนอนทำให้การขับรถไม่ปลอดภัย มีอาการเจ็บหน้าอกหรือหายใจลำบาก หรืออาจทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น

ทบทวนกิจวัตรประจำวันของคุณโดยไม่ทำให้การนอนหลับเพิ่มขึ้นอีก

หากคุณใช้ GoFasting อยู่แล้ว ให้กำหนดบทบาทให้แคบและใช้งานได้จริง แอปนี้สามารถช่วยคุณตรวจสอบหน้าต่างการรับประทานอาหาร ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ น้ำหนัก จำนวนก้าว และรูปแบบกิจวัตรประจำวันได้ ซึ่งจะทำให้สังเกตได้ง่ายขึ้นว่าการรับประทานอาหารมื้อดึก ของเหลวในตอนกลางวันน้อย หรือกิจวัตรที่ไม่สอดคล้องกัน มักจะรวมตัวกันในคืนที่ยากลำบากหรือไม่

แยกข้อสังเกตส่วนตัวออกจากการกล่าวอ้างผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น:

• “ฉันนอนหลับแย่ลงหลังจากทานอาหารเย็นดึกมาก” คือข้อสังเกตของคุณ
• “แอปอดอาหารช่วยเพิ่มการนอนหลับ” ไม่ใช่คำกล่าวอ้างที่น่าเชื่อถือ
• “หน้าต่างการกินของฉันแน่นเกินไปและทำให้ฉันหิวก่อนเข้านอน” เป็นสัญญาณบอกใบ้ประจำ
• “ฉันควรเร่งแก้ไขการนอนให้เร็วขึ้น” เป็นทิศทางที่ผิด

หากการอดอาหารหรือการรับประทานอาหารที่จำกัดจนทำให้คุณหิว ยุ่งกับอาหาร มึนหัว หรือเครียดมากขึ้นในเวลากลางคืน ให้ผ่อนคลายกิจวัตรประจำวันและให้ความสำคัญกับการสนับสนุนการนอนหลับขั้นพื้นฐาน หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ ใช้ยาลดกลูโคส หรือมีภาวะทางการแพทย์ที่ได้รับผลกระทบจากจังหวะการรับประทานอาหาร ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหาร

การรีเซ็ตการนอนหลับ 7 วันแบบง่ายๆ

ในสัปดาห์หน้า ให้ทำการทดสอบให้น้อยพอที่จะเสร็จสิ้น

อย่าให้คะแนนสัปดาห์ด้วยคืนที่เลวร้ายหนึ่งคืน มองหารูปแบบ: การตื่นนอนนานน้อยลง ตอนเช้าง่ายขึ้น การพึ่งพาคาเฟอีนน้อยลง หรือเวลานอนที่ให้ความรู้สึกเหมือนการต่อสู้น้อยลง สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณที่มีประโยชน์แม้ก่อนนอนหลับจะรู้สึกสมบูรณ์แบบก็ตาม

คำถามที่พบบ่อย

สิ่งแรกที่ต้องลองหากการนอนของฉันไม่สม่ำเสมอคืออะไร?

เริ่มต้นด้วยการตื่นนอนให้สม่ำเสมอและมีเวลาอยู่บนเตียงให้เพียงพอ ง่ายกว่าการสร้างค่ำคืนใหม่ทั้งหมดและทำให้ร่างกายของคุณมีจังหวะการทำงานที่มั่นคงยิ่งขึ้น^[1][2]

กินก่อนนอนไม่ดีเหรอ?

ไม่เสมอไป การทานอาหารมื้อดึกมื้อใหญ่อาจทำให้รู้สึกไม่สบาย แต่การเข้านอนด้วยความหิวมากอาจทำให้ปรับตัวได้ยากขึ้น หากจำเป็น ให้เลือกของว่างเล็กๆ น้อยๆ แทนอาหารมื้อหนักหรือกินหญ้าโดยไม่ได้วางแผนไว้^[3]

สายแค่ไหนก็สายเกินไปสำหรับคาเฟอีน?

ไม่มีจุดตัดแบบสากล แต่คาเฟอีนยามบ่ายเป็นสถานที่ที่ดีในการทดลอง เนื่องจากคาเฟอีนที่รับประทานก่อนเข้านอนถึง 6 ชั่วโมงรบกวนการนอนหลับในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ให้ลองย้ายคาเฟอีนครั้งสุดท้ายเร็วขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วดูว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงบ้าง^[5]

แอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับหรือไม่?

มันอาจทำให้คุณง่วงนอนในช่วงแรก แต่สามารถตามมาด้วยการนอนหลับที่กระวนกระวายใจมากขึ้นในตอนกลางคืน^[6] หากคุณใช้แอลกอฮอล์เพื่อการนอนหลับเป็นหลัก ให้ลองขอความช่วยเหลือแทนการเพิ่มปริมาณ

ฉันควรเปลี่ยนช่วงเวลาการอดอาหารเพื่อปรับปรุงการนอนหลับหรือไม่?

เฉพาะในกรณีที่กิจวัตรปัจจุบันของคุณทำให้การเข้านอนยากขึ้น เช่น ทำให้คุณหิวมากหรือทานอาหารสายเกินไป อย่าใช้การอดอาหารเป็นวิธีการรักษาการนอนหลับ รักษาเป้าหมายให้ใช้งานได้จริง: กิจวัตรที่สนับสนุนการรับประทานอาหารตามปกติ การให้น้ำเพียงพอ และความสงบในยามเย็น

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

อ้างอิง

1. CDC/NIOSH. Improve Sleep: Tips to Improve Your Sleep When Times Are Tough https://www.cdc.gov/niosh/bulletin/2020/sleep.html
2. American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Healthy Sleep Habits https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
3. MedlinePlus. Healthy Sleep https://medlineplus.gov/healthysleep.html
4. National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Deprivation and Deficiency https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013. DOI: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013. DOI: 10.1111/acer.12006. PMID: 23347102 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/