수면 개선을 위한 팁: 실용적인 밤낮의 루틴

주요 시사점

• 대부분의 건강한 성인은 최소 7시간의 수면이 필요하며, 일관된 수면 일정을 유지하면 이를 더 쉽게 보호할 수 있습니다.^[1]
• 너무 배불리거나 배고픈 상태로 잠자리에 드는 것을 피하세요. 꾸준한 저녁 식사와 필요한 경우 계획된 작은 간식은 일반적으로 마지막 순간에 방목하는 것보다 잠에 더 쉽습니다.
• 카페인은 잠자리에 들기 몇 시간 전에 복용해도 수면에 영향을 미칠 수 있으므로, 카페인을 더 일찍 옮기는 것이 실질적인 첫 번째 변화입니다.^[5]
• 술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있지만 나중에 밤에 잠을 더 방해받을 수 있습니다.^[6]
• 하루 일찍 수분을 공급하고, 잠에서 깨어날 수 있는 상황을 줄이기 위해 취침 시간에는 많은 양의 음료를 줄이십시오.^[3]
• GoFasting를 사용하는 경우 식사 기간 검토, 물 또는 칼로리 기록, 체중, 걸음 수 및 패턴 검토 등 일상적인 지원을 유지하세요. It should not be treated as a sleep solution.

반복할 수 있는 기상 시간부터 시작하세요.

완벽한 취침 시간보다 일관된 기상 시간을 제어하기가 더 쉬운 경우가 많습니다. CDC는 일관된 수면 시간이 수면을 개선할 수 있다고 지적하며, 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)는 주말과 휴가를 포함하여 매일 같은 시간에 일어날 것을 권장합니다.^[1][2]

일주일 동안 다음을 시도해 보세요.

1. 대부분의 날에 유지할 수 있는 기상 시간을 선택하십시오.
2. 7~8시간을 거꾸로 세고 준비 시간을 추가합니다.
3. 야심찬 목표가 아닌 현실적인 소등 목표를 설정하세요.
4. 안전상 더 많은 휴식이 필요한 경우를 제외하고는 힘든 밤을 보낸 후에도 동일한 기상 시간을 유지하십시오.

현재 수면 시간이 매우 짧다면 모든 것을 한꺼번에 고치려고 하지 마세요. 며칠 동안은 취침 시간을 15~30분 앞당긴 후 다시 평가하세요. 3일차에 무너지는 극적인 재설정보다 작은 변화가 반복되기가 더 쉽습니다.

취침 시간에 몸이 협상하지 않도록 마지막 식사 시간을 정하세요.

Going to bed too full can be uncomfortable. 너무 배고프게 잠자리에 들면 잠이 더 힘들어질 수 있습니다. 특히 방이 조용해지는 순간 음식이 생각나기 시작한다면 더욱 그렇습니다. MedlinePlus는 건강한 수면 습관의 일환으로 늦은 밤에 과식과 음료를 피하는 것을 권장합니다.^[3]

실용적인 목표는 잠자리에 들기 약 2~3시간 전에 마지막 식사를 마치는 것입니다. 배고픈 상태로 침대에 눕지 않고도 소화할 수 있는 시간을 제공합니다. 저녁 식사가 평소보다 이르거나 적거나 가벼운 경우, 심한 배고픔을 견디기 위해 애쓰는 것보다 적당한 간식이 잠에 더 도움이 될 수 있습니다.

좋은 저녁 간식 옵션은 간단하고 너무 무겁지 않습니다.

• 그릭 요거트 또는 코티지 치즈
• 너트 버터 작은 스푼을 곁들인 바나나
• 통곡물 토스트
• 오트밀 작은 그릇
• 치즈를 곁들인 크래커 몇 개

목표는 밤에 더 많이 먹는 것이 아닙니다. 일반적으로 취침 시간을 방해하는 두 가지 극단적인 상황, 즉 늦은 식사를 많이 하거나 배가 꼬르륵 소리를 내는 것을 피하는 것입니다.

카페인을 완전히 자르기 전에 카페인을 더 일찍 옮기세요

카페인은 취침 시간이 더 어려워지는 가장 흔한 숨겨진 이유 중 하나입니다. 오후에 마시는 커피, 에너지 드링크, 운동 전 또는 진한 차를 간과하면서 스트레스, 스크린 또는 규율 부족을 비난하기 쉽습니다.

임상수면의학저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)에 발표된 대조 연구에 따르면 취침 전, 취침 3시간 전, 심지어 취침 전 6시간에 400mg의 카페인을 섭취하면 위약에 비해 수면을 크게 방해하는 것으로 나타났습니다.^[5] 그렇다고 모든 사람에게 동일한 기준이 필요하다는 의미는 아니지만, “커피를 마시고 잠들 수 있습니다”라는 질문만이 유일한 질문은 아니라는 뜻입니다. 수면 깊이, 각성, 다음날 피로도 중요합니다.

더 큰 변화를 주기 전에 다음 순서를 시도해 보세요.

카페인을 줄였을 때 두통이나 우울한 기분이 나타나면 갑자기 중단하지 말고 점차적으로 양을 줄여보세요. 운전 중이거나 안전하게 일하는 동안 깨어 있기 위해 카페인이 필요하다면, 이를 개인적인 실패로 여기지 말고 수면 루틴에 더 많은 지원이 필요할 수 있다는 신호로 여기십시오.

술이 취침 시간의 지름길이 되지 않도록 하세요

알코올은 졸음을 유발할 수 있기 때문에 도움이 되는 것처럼 느낄 수 있습니다. 문제는 나중에 일어날 수 있는 일이다. 알코올과 정상적인 수면을 검토한 결과 알코올은 수면 시작 시간을 단축하고 수면의 전반부를 통합할 수 있지만 밤의 후반부에 더 많은 혼란을 야기하는 것으로 나타났습니다.^[6]

이 패턴은 알코올을 이용한 수면이 오해의 소지가 있다고 느낄 수 있는 이유를 설명합니다. 더 빨리 잠들고 새벽 2~3시에 일어나 가볍게 잠을 자거나 땀을 흘리거나 갈증을 느끼거나 상쾌하지 못한 상태에서 깨어날 수 있습니다.

저압 실험:

• 일주일 동안 잠자리에 들기 전 마지막 몇 시간 동안은 술을 마시지 마십시오.
• 한밤중의 기상 변화가 있는지 확인하십시오.
• 술을 마시는 경우에는 수면 보조제로 사용하기보다는 저녁 일찍 음식 및 물과 함께 섭취하십시오.
• 술을 줄이는 것이 어렵게 느껴지거나 술을 줄이면 수면이 더 나빠지는 경우에는 임상의에게 문의하십시오.

이것은 완벽에 관한 것이 아닙니다. 이는 수면의 후반부를 덜 안정적으로 만들 수 있는 물질에 의존하도록 신체를 훈련시키지 않는 것입니다.

일찍 수분을 공급하고 취침 시간이 가까워지면 많은 양의 음료를 줄이십시오.

수분 공급은 낮 동안 전반적인 편안함을 지원합니다. 취침 시간에 목이 마르면 진정하기가 더 어려워지고, 아침에 일어나면 입이 말라 답답할 수 있습니다. 동시에, 잠자리에 들기 직전에 큰 병의 물을 마시면 화장실 이용 횟수가 늘어날 수 있습니다. MedlinePlus에는 수면을 돕는 습관 중 늦은 밤에 많은 양의 음료를 마시는 것을 피하는 것이 포함됩니다.^[3]

간단한 리듬은 많은 사람들에게 효과적입니다.

• 아침저녁으로 물을 꾸준히 마신다.
• 운동, 더위, 여행 또는 짠 식사 주변에 수분을 더 추가하십시오.
• 저녁 식사 수분을 과도하지 않고 정상으로 유지하십시오.
• 잠자리에 들기 전 마지막 1~2시간 동안 많은 양의 음료를 줄이십시오.
• 갈증이 심해지면 작은 잔을 근처에 두십시오.

소변을 보기 위해 자주 깨거나, 비정상적으로 갈증을 느끼거나, 소변의 변화를 느낀다면 물만 제한하는 것으로 해결하지 마십시오. 이러한 패턴에는 여러 가지 원인이 있을 수 있으며 임상의는 평가가 필요한지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

단순히 화면을 보는 시간이 아닌 자극을 낮추는 긴장 완화 방법을 구축하세요.

화면도 중요하지만 자극은 화면보다 큽니다. 업무 메시지, 격렬한 대화, 밝은 방, 늦은 운동, 뉴스, 끝나지 않은 결정 등 모두가 정신을 활발하게 유지할 수 있습니다.

미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)에서는 취침 시간을 7~8시간 정도로 일찍 설정하고, 졸리지 않는 한 잠자리에 들지 않고, 약 20분 후에도 잠들 수 없으면 침대에서 나와 조용한 저조도 활동을 할 것을 권장합니다.^[2] 그 조언은 목표를 “강제 수면”에서 “잠을 더 잘 자게 만드는 것”으로 전환하기 때문에 유용합니다.

30분간의 휴식 시간은 간단합니다.

1. 부엌을 닫고 작은 간식이 필요한지 결정하십시오.
2. 내일의 첫 번째 작업, 옷, 아침 식사를 준비하세요.
3. 조명이 어두워지고 소리가 작아집니다.
4. 독서, 스트레칭, 잔잔한 음악, 호흡, 따뜻한 샤워 등 조용한 활동을 해보세요.
5. 잠이 올 때 침대에 들어가십시오. 하루에 대해 여전히 정신적으로 논쟁을 벌이고 있을 때가 아닙니다.

밤에 잠에서 깬 경우에도 동일한 원칙을 따르십시오. 깨우기를 프로젝트로 전환하지 마십시오. 일반적으로 남은 시간을 계산하는 것보다 낮은 조명, 낮은 자극 및 시계 확인이 더 도움이 됩니다.

침실을 잠들기 쉽게 만들어보세요

좋은 수면 환경은 작은 자극이 쌓이기 전에 제거합니다. MedlinePlus는 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고 소음, 밝은 조명, TV 또는 컴퓨터와 같은 방해 요소를 침실에서 제거할 것을 권장합니다.^[3]

최소한의 노력으로 수정을 시작하세요.

• 방을 시원하게 하거나 더 가벼운 침구를 사용하십시오.
• 커튼이나 보안경을 사용하거나 장치 조명 수를 줄여 빛을 차단하세요.
• 귀마개, 백색소음, 선풍기 등으로 소음을 줄이세요.
• 스크롤이 자동으로 이루어지면 침대에서 떨어진 곳에서 휴대폰을 충전하세요.
• 가능하면 작업 재료를 눈에 띄지 않게 보관하십시오.

완벽한 침실은 필요하지 않습니다. 두뇌가 경계 상태를 유지하도록 지시하는 단서가 더 적습니다.

수면 문제에 습관 변화 이상의 것이 필요한 시기를 알아보세요

수면 팁은 일상이 주요 문제일 때 유용합니다. 모든 수면 문제에 충분하지 않습니다. NHLBI는 수면 부족이 건강, 안전, 학습, 업무 및 운전에 영향을 미칠 수 있으며 사람들은 수면 부족이 자신에게 어떤 영향을 미치는지 항상 인식하지 못할 수도 있다고 지적합니다.^[4]

다음 중 하나라도 해당되면 임상의에게 확인하는 것을 고려하십시오.

졸음으로 인해 운전이 안전하지 않거나, 가슴 통증이 있거나 호흡 곤란이 있거나, 자신이나 다른 사람에게 해를 끼칠 수 있는 경우 즉시 긴급 도움을 요청하십시오.

수면에 점수를 더 주지 않고 루틴을 검토하세요.

이미 GoFasting를 사용하고 있다면 역할을 좁고 실용적으로 유지하세요. 이 앱을 사용하면 식사 기간, 수분 섭취량, 칼로리 섭취량, 체중, 걸음 수, 일상적인 패턴을 검토할 수 있습니다. 이를 통해 늦은 식사, 낮은 주간 수분 섭취 또는 일관되지 않은 일상이 힘든 밤에 집중되는 경향이 있는지 더 쉽게 알 수 있습니다.

제품에 대한 주장과 개인적인 관찰 내용을 별도로 보관하십시오. 예를 들면:

• “아주 늦은 저녁 식사 후에 잠을 더 잘 못 잤어요”가 당신의 관찰입니다.
• “단식 앱이 수면을 개선한다”는 주장은 신뢰할 수 없습니다.
• “식사 시간이 너무 짧아서 잠잘 때 배가 고프다”는 것이 일상적인 단서입니다.
• “잠을 고치려면 단식을 더 열심히 해야 한다”는 것은 잘못된 방향입니다.

단식이나 빡빡한 식사 기간으로 인해 배가 고프거나, 음식에 몰두하거나, 현기증이 나거나, 밤에 스트레스를 더 많이 받게 되면 루틴을 느슨하게 하고 기본적인 수면 지원을 우선시하세요. 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 혈당 강하제를 복용 중이거나, 식사 시간에 영향을 받는 건강 상태가 있는 경우, 단식 루틴을 변경하기 전에 임상의의 지도를 받으십시오.

간단한 7일 수면 재설정

다음 주에는 실험을 완료할 수 있을 만큼 작게 유지하세요.

한 주를 나쁜 밤으로 평가하지 마십시오. 패턴을 찾아보세요. 오랫동안 깨어나는 횟수가 줄어들고, 아침이 쉬워지고, 카페인 의존도가 줄어들고, 취침 시간이 전투처럼 느껴지지 않습니다. 이는 잠이 완벽하다고 느끼기 전에도 유용한 신호입니다.

FAQ

수면이 불규칙할 때 가장 먼저 시도해야 할 것은 무엇입니까?

일정한 기상 시간과 충분한 잠자리 시간으로 시작하세요. 이는 저녁 시간 전체를 재건하는 것보다 간단하며 신체에 더 안정적인 리듬을 제공합니다.^[1][2]

자기 전에 먹으면 안좋나요?

항상 그런 것은 아닙니다. 늦은 시간에 많은 양의 식사를 하는 것은 불편할 수 있지만, 배가 너무 고파서 잠자리에 드는 것도 안정을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 필요한 경우, 과식이나 계획하지 않은 방목 대신 작은 간식을 선택하십시오.^[3]

카페인을 섭취하기에는 얼마나 늦었나요?

보편적인 차단은 없지만 오후 카페인은 실험하기에 좋은 장소입니다. 한 연구에서는 취침 시간 6시간 전에 카페인을 섭취해도 수면을 방해하므로 일주일 동안 마지막 카페인을 더 일찍 빼고 어떤 변화가 있는지 지켜보세요.^[5]

술이 수면에 도움이 되나요?

처음에는 졸릴 수 있지만 나중에 밤에 잠을 더 방해받을 수 있습니다.^[6] 주로 잠들기 위해 알코올을 사용한다면 양을 늘리기보다는 도움을 받는 것을 고려해 보세요.

수면을 개선하기 위해 단식 기간을 변경해야 합니까?

배가 너무 고프거나 식사를 너무 늦게 미루는 등 현재의 일상으로 인해 취침 시간이 더 어려워지는 경우에만 가능합니다. 단식을 수면 치료제로 사용하지 마십시오. 실용적인 목표를 유지하세요. 규칙적인 식사, 수분 공급, 차분한 저녁 시간을 지원하는 루틴을 유지하세요.

이 기사는 의학적 조언이 아닌 일반적인 정보입니다. 건강상의 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 단식이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우, 귀하의 상황을 알고 있는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.

참고자료

1. CDC/NIOSH. Improve Sleep: Tips to Improve Your Sleep When Times Are Tough https://www.cdc.gov/niosh/bulletin/2020/sleep.html
2. American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Healthy Sleep Habits https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
3. MedlinePlus. Healthy Sleep https://medlineplus.gov/healthysleep.html
4. National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Deprivation and Deficiency https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013. DOI: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013. DOI: 10.1111/acer.12006. PMID: 23347102 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/