间歇性禁食不仅仅是一种时间安排，它也是一种行为模式。禁食窗口在理论上很简单，但现实生活中会出现饥饿、渴望、压力性进食、深夜吃东西、社交用餐、中断以及动机低落的日子。
本指南帮助你理解禁食的习惯面：如何应对饥饿、减少渴望、处理情绪性进食、打破禁食后的重新开始，以及在不追求全有全无思维的情况下建立持续性。
目标不是每次禁食困难时都变得更加严格，而是理解发生了什么，并选择最小的有效调整。
禁食期间的饥饿
禁食期间感到饥饿很常见，尤其是当你刚开始新的饮食习惯或者你的进食时间安排不合理时。但并不是每一次想吃东西的冲动都是一样的。有些饥饿是生理性的，有些则是习惯、无聊、压力、口渴、睡眠不足，或者是对过于严格的进食时间窗口的反应。
开始于 如何应对禁食饥饿而不用太用力, 如何应对禁食饥饿而不用太用力，并且 为什么禁食时会这么饿，以及如何应对.
生理性饥饿与习惯性冲动
生理性饥饿通常会逐渐增加，并且可能伴随精力下降或胃部感觉。习惯性冲动可能在熟悉的时间、熟悉的地点出现，或者在某些提示之后出现，比如看电视、完成工作或感到压力时。
一个有用的问题是：“是什么触发了这个？” 如果答案是时间、情绪或环境，你可能需要一个习惯策略。 如果答案是摄入不足、长时间禁食或餐食质量差，你可能需要调整营养。
减少饥饿的实用方法
常见策略包括：
- 从较短的禁食窗口开始
- 喝水或无糖茶
- 在进食窗口摄入足够的蛋白质和纤维
- 避免第一餐吃得太少
- 保证充足睡眠
- 计划禁食窗口中最困难的部分
- 在习惯零食时间保持忙碌
获取更多想法，请使用 禁食期间缓解饥饿感的实用方法 和 禁食时你真的很饿吗？.
渴望与深夜饮食
渴望并不是性格缺陷。它们可能受到睡眠、压力、食物限制、高度美味的食物、环境、习惯和情绪的影响。深夜饮食通常伴随着一种习惯：沙发、屏幕、紧张的一天，或那种一天终于结束的感觉。
使用 如何减少间歇性禁食时的食欲, 间歇性禁食期间对糖的渴望，和 间歇性禁食的健康零食.
糖分渴望
如果进食时间窗口过于严格、餐饮中蛋白质或纤维含量低，或者你把禁食作为“赚取”食物的方式，糖分渴望可能会增强。与其仅仅依靠意志力抗拒渴望，不如回顾上一餐以及渴望发生时的情况。
尝试在更早的时候增加更令人满意的一餐，在进食窗口内计划均衡的零食，或让晚间活动减少以食物为中心。
建立晚间活动习惯
如果深夜零食是你的主要问题，结束日常的习惯可以有所帮助。这可能包括刷牙、泡茶、为第二天准备早餐或午餐、短暂散步、拉伸、阅读或远离厨房。
该习惯应使期望行为更容易实现，而不仅仅依赖于拒绝诱惑。
压力性进食与情绪性进食
压力性进食可能发生在食物成为一种快速的方式来暂停、安慰、分散注意力或感到掌控时。更严格的禁食规则并不总能解决这个问题。有时它们会让循环更强烈：限制、感到压力、吃过量、感到内疚、再次限制。
从……开始 如何在禁食时停止情绪化饮食 和 如何在没有更严格的禁食规则的情况下停止压力饮食.
在改变规则之前先说出触发点
当出现进食冲动时，问自己：
- 我真的饿吗？
- 我累了吗？
- 我感到压力、孤独、无聊或不堪重负吗？
- 我在进食时间里吃得够吗？
- 这是一个可预测的时间或地点吗？
说出触发点可以创造足够的空间来选择应对方式。
使用非食物方式应对
非食物方式应对不必很戏剧化。它们可以包括呼吸、散步、发短信给朋友、洗澡、离开厨房、写三分钟日记，或做一件缓解压力的小任务。
关于心态和康复习惯，请参见 为了保持良好的心理健康，您可以做的 7 件事, 缓解压力和集中注意力的呼吸技巧，以及 冥想有什么好处？诚实地看看它能做什么和不能做什么.
动力与心态
动力有用，但它不足以每天支撑断食习惯。习惯、计划、灵活的规则和自我信任更为重要。
使用 禁食动机：如何在不强迫的情况下坚持间歇性禁食, 什么是积极思考？，以及 如何练习延迟满足.
设定可持续的目标
可持续的禁食目标是你在普通日子也能坚持的，而不仅仅是在完美的日子。它应该适应工作、家庭、睡眠、食欲和社交生活。
与其说“我永远不会打破我的禁食”，不如试试：
- “我将在大多数工作日进行14小时的夜间禁食。”
- “除非另有计划，否则我晚餐后就停止进食。”
- “如果我打破了禁食，我会在下一餐时恢复，无需自责。”
在进步中前行，而非追求完美
进步不仅仅可以通过禁食时间来衡量。你可以记录深夜零食减少、饮食计划更合理、能量更稳定、少量零食摄入、喝水更多，或者在中断后更平静地重新开始。
完美是脆弱的。持之以恒是通过不断回归建立的。
打破禁食后该怎么做
打破禁食不会抹去你的进展。这是学习习惯的正常部分。最重要的是接下来发生的事情。
使用 如果你在禁食期间不小心吃东西怎么办？ 和 当你无法坚持间歇性禁食时该怎么办.
不要用惩罚来补偿
如果你在禁食期间吃了东西，避免通过让下一次禁食变得极端来补偿。这会增加饥饿感，使另一种中断更可能发生。
相反：
- 注意发生了什么。
- 在下一次计划的餐点中正常饮食。
- 回到你平常的时间窗口。
- 如有需要，调整触发因素。
从中断中学习
中断可能是有用的信息。也许进食窗口太长。也许晚餐量太少。也许压力太大。也许计划不适合社交活动。
利用这些信息，使下一次更容易重复。
连胜和一致性
连胜可以提供动力，但也可能带来压力。有用的连胜可以支持一致性，而不会使错过的一天感觉像失败。
使用 间歇性禁食的习惯：如何在不考虑全有或全无的情况下保持一致.
追踪习惯，而不是价值
追踪禁食天数、水摄入量、餐食准备或睡觉时间可能有帮助。但追踪记录永远不应该变成证明你“好”或“不好”的依据。它只是反馈。
一个强大的日常习惯包含一个重启计划。如果你错过了一天，就回到该习惯最小且可靠的版本。
建立灵活的身份
不要说“我是一个从不打破禁食的人”，可以说“我是一个会回到自己日常习惯的人”。这种身份更持久，因为它包含了现实生活的因素。
常见问题
为什么我在禁食时会感到非常饥饿？
可能的原因包括禁食时间过长、蛋白质或纤维摄入不足、睡眠不好、脱水、压力、习惯性提示，或进食窗口期间摄入不足。
我如何在禁食时控制食欲？
首先确定触发因素。然后回顾饮食质量、睡眠、压力和环境。当饮食窗口令人满意时，渴望通常更容易控制。
如果我不小心吃了东西怎么办？
不要惩罚自己。在下一个合适的时机回到正常计划，并从触发因素中学习。
我如何保持动力？
用动力来开始，但依赖习惯来持续。保持计划切合实际，追踪有用的行为，并建立重新启动的流程。
最终要点
间歇性禁食的习惯方面和时间表一样重要。饥饿、渴望、应激性进食和打破禁食并不是你失败的标志。它们是调整习惯的信号。
制定一个灵活、可重复且足够温和以应对现实生活的计划。持续性并不是从不出错，而是知道如何回到正轨。
参考文献
- National Institute of Mental Health. “Caring for Your Mental Health.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- Centers for Disease Control and Prevention. “About Sleep.” https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html