El ayuno intermitente puede mejorar algunos marcadores de salud a corto plazo, incluidos los marcadores de inflamación crónica en algunos estudios, pero no debe tratarse como una forma comprobada de tratar la inflamación o la enfermedad inflamatoria. Si la inflamación es parte de una afección diagnosticada, un plan de medicación, una enfermedad autoinmune, una enfermedad digestiva o síntomas inexplicables, utilice el ayuno sólo con orientación médica.
El siguiente paso más útil para la mayoría de las personas no es un ayuno más extremo. Es una rutina repetible que favorece la calidad de los alimentos, la hidratación, el sueño y la consistencia.
Conclusiones clave
- El ayuno intermitente es un patrón de horario de comidas, no un tratamiento antiinflamatorio.
- Mayo Clinic dice que las investigaciones muestran que el ayuno intermitente puede mejorar algunos signos de salud a corto plazo, incluida la inflamación crónica, pero los efectos a largo plazo no están claros [1].
- La calidad de los alimentos sigue siendo importante. Harvard Health enfatiza los patrones de alimentación antiinflamatorios basados en frutas, verduras, cereales integrales, nueces, pescado y aceites saludables, al tiempo que limita los carbohidratos refinados, los alimentos fritos, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y las carnes procesadas. [2].
- No utilice el ayuno para controlar los síntomas de una enfermedad inflamatoria sin la orientación de un médico.
- Acorte o suspenda el ayuno si le causa mareos, fatiga inusual, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento, cambios menstruales o ansiedad por la comida. [1].
¿Qué significa aquí «inflamación»?
La inflamación es parte de la respuesta normal del sistema inmunológico a lesiones, infecciones u otras amenazas. La inflamación a corto plazo puede tener un efecto protector. La preocupación es la inflamación crónica y persistente, que se ha relacionado con varias afecciones de salud a largo plazo. [2].
Eso no significa que todos los síntomas sean «inflamación» o que un plan de ayuno pueda identificar o solucionar la causa. La inflamación es un proceso biológico amplio y los marcadores inflamatorios pueden verse afectados por el cambio de peso, el sueño, el estrés, la actividad física, el tabaquismo, los medicamentos, las infecciones y las enfermedades subyacentes.
Para un lector de blog, la pregunta práctica es más concreta: ¿puede el ayuno intermitente ser una herramienta de estilo de vida que respalde un patrón más saludable? La respuesta cuidadosa es: posiblemente para algunas personas, pero la evidencia no respalda su uso como tratamiento independiente.
¿Qué puede decir razonablemente la evidencia actual?
El ayuno intermitente incluye enfoques como alimentación con restricción de tiempo, ayuno en días alternos y ayuno 5:2. Mayo Clinic lo describe como un patrón de alimentación basado en límites de tiempo, con períodos de alimentación seguidos de períodos de muy pocas o ninguna calorías. [1].
Mayo Clinic también señala que las investigaciones muestran que el ayuno intermitente puede mejorar algunos signos de salud a corto plazo, como el azúcar en sangre, el peso, el colesterol en sangre, la presión arterial y la inflamación crónica. Pero también afirma que los efectos sobre la salud a largo plazo no están claros y que la restricción calórica en general puede proporcionar beneficios similares en algunos estudios. [1].
Esto es importante porque es posible que los cambios en la inflamación no se deban al ayuno en sí. Pueden provenir de:
- comer menos calorías totales
- perder peso
- comer menos alimentos ultraprocesados
- mejorar el horario de las comidas
- reducir los refrigerios nocturnos
- mejorar los patrones de azúcar en la sangre
- elegir alimentos más ricos en nutrientes durante las ventanas para comer
Por lo tanto, la afirmación debe ser modesta: el ayuno intermitente puede estar asociado con mejoras en algunos marcadores relacionados con la inflamación en algunas personas, especialmente cuando ayuda a mejorar el patrón alimentario general. No está comprobado que trate la enfermedad inflamatoria.
La calidad de los alimentos puede ser tan importante como el período de ayuno
Si la ventana de alimentación se compone principalmente de bebidas azucaradas, alimentos fritos, carbohidratos refinados y carnes procesadas, la ventana de ayuno está haciendo demasiado trabajo.
Harvard Health enumera los carbohidratos refinados, los alimentos fritos, los refrescos y otras bebidas azucaradas, las carnes rojas, las carnes procesadas, la margarina, la manteca vegetal y la manteca de cerdo entre los alimentos que se deben evitar o limitar en los patrones alimentarios antiinflamatorios. [2].
También recomienda un patrón con:
- tomates
- aceite de oliva
- verduras de hoja verde
- nueces
- pescado graso
- frutas como bayas, cerezas y naranjas
- cereales integrales, legumbres y otros alimentos ricos en fibra [2][3]
Para el ayuno intermitente, esto significa que la ventana de alimentación debe contener la nutrición. El ayuno no reemplaza las proteínas, la fibra, las grasas saludables ni una cantidad suficiente de alimentos.
Cuando el ayuno puede resultar contraproducente para los objetivos relacionados con la inflamación
El ayuno puede ser contraproducente cuando aumenta el estrés en la rutina en lugar de simplificar la alimentación.
Esté atento a patrones como:
- ayunar todo el día y luego comer comidas muy abundantes a altas horas de la noche
- Usar café para combatir el hambre pero no beber suficiente agua.
- saltarse comidas sociales que son importantes para tu vida
- comer muy poca proteína o fibra
- tener dolores de cabeza, mareos, estreñimiento o cambios de humor
- volverse más rígido o ansioso alrededor de la comida
Mayo Clinic señala que el ayuno intermitente puede causar cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento y efectos en el ciclo menstrual, y que puede afectar el control de la diabetes. [1].
Si esos problemas aparecen, el siguiente paso es acortar el período de ayuno, volver a un patrón de alimentación más regular o hablar con un profesional de la salud.
¿Cuándo debería hablar con un médico primero?
Hable con un profesional de la salud antes de intentar el ayuno intermitente si:
- tiene una condición inflamatoria o autoinmune
- tiene diabetes o problemas de azúcar en la sangre
- tomar medicamentos que necesitan horario de comida
- está embarazada o amamantando
- tiene un trastorno alimentario o antecedentes de uno
- tienen un alto riesgo de pérdida ósea o caídas
- tiene síntomas inexplicables como fatiga, dolor, cambios digestivos, fiebre o pérdida de peso involuntaria
Mayo Clinic dice que el ayuno intermitente puede no ser un patrón saludable para las personas con un trastorno alimentario, las personas que están embarazadas o amamantando y las personas con alto riesgo de pérdida ósea y caídas. [1]. Johns Hopkins Medicine también recomienda orientación médica antes de comenzar y enumera los grupos que no deben probar el ayuno intermitente, incluidos niños y adolescentes menores de 18 años, mujeres embarazadas o que amamantan, personas con diabetes tipo 1 que toman insulina y personas con antecedentes de trastornos alimentarios. [4].
Esto es especialmente importante para un tema de inflamación porque los síntomas pueden estar relacionados con una afección que necesita diagnóstico o tratamiento.
Una forma cautelosa de probar el ayuno sin exagerar
Si el ayuno es apropiado para usted y su médico no le ha desaconsejado, comience de forma conservadora.
Prueba esto:
- Comience con un ayuno nocturno de 12 horas.
- Mantenga agua disponible durante el período de ayuno.
- Consuma suficientes proteínas, fibra y alimentos integrales durante el período de alimentación.
- Limitar las bebidas azucaradas, las frituras frecuentes y los snacks ultraprocesados.
- Realice un seguimiento de cómo la rutina afecta su energía, digestión, estado de ánimo y capacidad para comer comidas equilibradas.
- Deje de alargar el período si aparecen síntomas o las comidas se apresuran.
El objetivo no es demostrar que el ayuno sea antiinflamatorio. El objetivo es descubrir si una estructura de tiempo simple le ayuda a mantener una rutina más saludable.
Cómo GoFasting puede apoyar la rutina
GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, peso, pasos, ingesta de calorías y consumo de agua, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina.
Mantenga la función del producto práctica. El seguimiento puede hacer que su rutina sea más fácil de revisar, pero no puede diagnosticar la inflamación, tratar los síntomas, probar resultados médicos ni decidir si el ayuno es médicamente apropiado.
Preguntas frecuentes
¿El ayuno intermitente reduce la inflamación?
Puede mejorar algunos marcadores relacionados con la inflamación a corto plazo en algunas personas, pero la evidencia no es lo suficientemente sólida como para llamar al ayuno intermitente un tratamiento para la inflamación. La calidad de los alimentos, la ingesta de calorías, el cambio de peso, el sueño, la actividad y las condiciones médicas son importantes.
¿El ayuno 16:8 es mejor para la inflamación?
No existe un mejor programa de ayuno universal para la inflamación. Mayo Clinic señala que los investigadores no saben si diferentes ciclos de ayuno tienen los mismos beneficios [1]. Un cronograma más corto y repetible puede ser mejor que uno estricto que no puedas mantener.
¿Puede el ayuno ayudar a la inflamación autoinmune?
No utilice el ayuno intermitente como autotratamiento para enfermedades autoinmunes. Si tiene una enfermedad autoinmune, hable con su médico antes de cambiar el horario de las comidas.
¿Qué debo comer durante el período para comer?
Haga hincapié en las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, aceite de oliva y otros alimentos mínimamente procesados. Limite las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados, los alimentos fritos y las carnes procesadas. [2][3].
En pocas palabras
El ayuno intermitente puede mejorar algunos marcadores de salud a corto plazo relacionados con la inflamación, pero la evidencia no es lo suficientemente sólida como para utilizarlo como tratamiento para la inflamación crónica o la enfermedad inflamatoria. Si lo intenta, mantenga la ventana de ayuno modesta, haga que la ventana de alimentación sea nutritiva y trate los síntomas como una señal para adaptarse en lugar de esforzarse más.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de la salud calificado antes de cambiar su patrón de alimentación si tiene síntomas, una afección diagnosticada, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Referencias
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- Harvard Health Publishing. Quick-start guide to an anti-inflammation diet https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work