間歇性斷食可能會改善一些短期健康指標，包括一些研究中的慢性發炎指標，但不應將其視為治療發炎或發炎性疾病的行之有效的方法。如果發炎是診斷病症、藥物治療計劃、自體免疫疾病、消化系統疾病或不明原因症狀的一部分，則僅在醫療指導下禁食。
對大多數人來說，最有用的下一步並不是更極端的快速。這是一個可重複的例程，可支援食物品質、水分、睡眠和一致性。
重點
- 間歇性斷食是一種用餐時間模式，而不是抗發炎治療。
- 梅奧診所表示，研究顯示間歇性斷食可能會改善一些短期健康體徵，包括慢性炎症，但長期影響尚不清楚 [1].
- 食品品質仍然很重要。哈佛健康強調以水果、蔬菜、全穀類、堅果、魚和健康油為基礎的抗發炎飲食模式，同時限制精製碳水化合物、油炸食品、含糖飲料、紅肉和加工肉類 [2].
- 在沒有臨床醫生指導的情況下，請勿透過禁食來控制發炎性疾病的症狀。
- 如果禁食導致頭暈、異常疲勞、頭痛、情緒變化、便秘、月經變化或食物焦慮，請縮短或停止禁食 [1].
這裡的「發炎」是什麼意思？
發炎是免疫系統對損傷、感染或其他威脅的正常反應的一部分。短期發炎可以起到保護作用。令人擔憂的是慢性、持續性炎症，這與多種長期健康狀況有關 [2].
這並不意味著每種症狀都是“發炎”，也不意味著禁食計劃可以識別或解決原因。發炎是一個廣泛的生物過程，發炎標記物可能受到體重變化、睡眠、壓力、體力活動、吸煙、藥物、感染和潛在疾病的影響。
對部落格讀者來說，實際問題要窄一些：間歇性斷食能否成為支持更健康模式的一種生活方式工具？謹慎的答案是：可能對某些人來說，但證據並不支持將其用作獨立治療。
目前的證據可以合理地說明什麼
間歇性斷食包括限時飲食、隔日斷食和 5:2 斷食等方法。梅奧診所將其描述為一種基於時間限制的飲食模式，在進食階段之後是很少或沒有卡路里的階段 [1].
梅奧診所也指出，研究顯示間歇性斷食可以改善一些短期健康跡象，包括血糖、體重、血液膽固醇、血壓和慢性發炎。但它也指出，長期健康影響尚不清楚，在一些研究中，一般熱量限制可能會帶來類似的好處 [1].
這很重要，因為發炎變化可能並非來自禁食本身。他們可能來自：
- 吃更少的總熱量
- 減肥
- 少吃超加工食品
- 改善用餐時間
- 減少深夜吃零食
- 改善血糖模式
- 進食期間選擇營養豐富的食物
因此，這種說法應該保持適度：間歇性斷食可能與某些人的某些發炎相關標記物的改善有關，特別是當它有助於改善整體飲食模式時。尚未證明它可以治療發炎性疾病。
食品品質可能與禁食時間一樣重要
如果飲食窗口主要是含糖飲料、油炸食品、精製碳水化合物和加工肉類，那麼禁食窗口的作用就太大了。
哈佛健康列出了精製碳水化合物、油炸食品、蘇打水和其他含糖飲料、紅肉、加工肉、人造奶油、起酥油和豬油等食物，以避免或限制抗發炎飲食模式 [2].
它還推薦了一種模式：
對於間歇性斷食，這意味著進食窗口應該攜帶營養。禁食並不能取代蛋白質、纖維、健康脂肪或足夠的食物。
當禁食可能會適得其反地實現與發炎相關的目標時
當禁食增加日常壓力而不是讓飲食變得更簡單時，可能會適得其反。
留意以下模式：
- 全天禁食，然後吃大量的深夜飯
- 用咖啡來充飢但沒有喝足夠的水
- 不吃對你的生活很重要的社交餐
- 蛋白質或纖維攝取太少
- 頭痛、頭暈、便秘或情緒波動
- 對食物變得更加僵化或焦慮
梅奧診所指出，間歇性斷食可能會導致疲勞、頭暈、頭痛、情緒波動、便秘和月經週期影響，並且會影響糖尿病管理 [1].
如果出現這些問題，下一步就是縮短斷食時間，恢復更規律的飲食模式，或與醫療保健專業人員交談。
什麼時候應該先與臨床醫生交談？
如果您有以下情況，請在嘗試間歇性斷食之前諮詢醫療保健專業人員：
- 有發炎或自體免疫疾病
- 有糖尿病或血糖問題
- 服用需要進食時間的藥物
- 懷孕或哺乳
- 有飲食失調症或有飲食失調史
- 骨質流失或跌倒的風險很高
- 有無法解釋的症狀，例如疲勞、疼痛、消化系統變化、發燒或體重意外減輕
梅奧診所表示，對於飲食失調患者、孕婦或哺乳期患者以及骨質流失和跌倒高風險族群來說，間歇性斷食可能不是一種健康的模式 [1]。約翰霍普金斯大學醫學中心也建議在開始前進行醫療指導，並列出了不應嘗試間歇性斷食的人群，包括 18 歲以下的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、服用胰島素的 1 型糖尿病患者以及有飲食失調史的人 [4].
這對於發炎主題尤其重要，因為症狀可能與需要診斷或治療的病症有關。
一種謹慎的方法來測試禁食而不誇大它
如果禁食適合您並且您的臨床醫生沒有建議您反對禁食，請保守地開始。
試試這個：
- 從 12 小時過夜禁食開始。
- 在禁食期間保持水可用。
- 在進食窗口期間吃足夠的蛋白質、纖維和天然食物。
- 限制含糖飲料、經常食用油炸食品和超加工零食。
- 追蹤日常習慣如何影響您的能量、消化、情緒和均衡飲食的能力。
- 如果出現症狀或用餐變得匆忙，請停止延長窗口時間。
目的不是證明禁食具有抗發炎作用。我們的目標是找出簡單的時間結構是否可以幫助您維持更健康的作息習慣。
GoFasting 如何支援例程
GoFasting 可以幫助您記錄斷食窗口、體重、步數、卡路里攝取量和水攝取量，然後在調整日常活動時查看模式。
保持產品角色實用。追蹤可以使您的日常活動更容易檢查，但它不能診斷發炎、治療症狀、證明醫療結果或決定禁食在醫學上是否適當。
常見問題解答
間歇性斷食可以減少發炎嗎？
它可能會改善某些人的一些短期發炎相關標記物，但證據還不足以將間歇性斷食稱為發炎治療。食物品質、卡路里攝取量、體重變化、睡眠、活動和醫療狀況都很重要。
16:8 斷食是否最適合治療發炎？
對於炎症，沒有通用的最佳禁食時間表。梅奧診所指出，研究人員不知道不同的禁食週期是否具有相同的益處 [1]。一個更短、更可重複的時間表可能比你無法維持的嚴格時間表更好。
禁食可以幫助治療自體免疫性發炎嗎？
不要使用間歇性斷食作為自體免疫疾病的自我治療方法。如果您患有自體免疫疾病，請在改變用餐時間之前諮詢您的臨床醫生。
進食窗口期間我該吃什麼？
強調水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、魚、橄欖油和其他最低限度加工的食品。限制含糖飲料、精緻碳水化合物、油炸食品和加工肉類 [2][3].
底線
間歇性斷食可能會改善一些與發炎相關的短期健康指標，但證據還不足以將其用作慢性發炎或發炎性疾病的治療方法。如果你嘗試這樣做，請保持適度的禁食窗口，使進食窗口有營養，並將症狀視為調整的信號，而不是更努力。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您出現症狀、已確診病情、正在服用藥物、懷孕或哺乳或有飲食失調史，請在改變飲食模式之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- Harvard Health Publishing. Quick-start guide to an anti-inflammation diet https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work