间歇性禁食可能会改善一些短期健康指标，包括一些研究中的慢性炎症指标，但不应将其视为治疗炎症或炎症性疾病的行之有效的方法。如果炎症是诊断病症、药物治疗计划、自身免疫性疾病、消化系统疾病或不明原因症状的一部分，则仅在医疗指导下禁食。
对于大多数人来说，最有用的下一步并不是更加极端的快速。这是一个可重复的例程，可支持食物质量、水分、睡眠和一致性。
要点
- 间歇性禁食是一种进餐时间模式，而不是抗炎治疗。
- 梅奥诊所表示，研究表明间歇性禁食可能会改善一些短期健康体征，包括慢性炎症，但长期影响尚不清楚 [1].
- 食品质量仍然很重要。哈佛健康强调以水果、蔬菜、全谷物、坚果、鱼和健康油为基础的抗炎饮食模式，同时限制精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料、红肉和加工肉类 [2].
- 在没有临床医生指导的情况下，请勿通过禁食来控制炎症性疾病的症状。
- 如果禁食导致头晕、异常疲劳、头痛、情绪变化、便秘、月经变化或食物焦虑，请缩短或停止禁食 [1].
这里的“炎症”是什么意思？
炎症是免疫系统对损伤、感染或其他威胁的正常反应的一部分。短期炎症可以起到保护作用。令人担忧的是慢性、持续性炎症，这与多种长期健康状况有关 [2].
这并不意味着每种症状都是“炎症”，也不意味着禁食计划可以识别或解决原因。炎症是一个广泛的生物过程，炎症标志物可能受到体重变化、睡眠、压力、体力活动、吸烟、药物、感染和潜在疾病的影响。
对于博客读者来说，实际问题要窄一些：间歇性禁食能否成为支持更健康模式的一种生活方式工具？谨慎的答案是：可能对某些人来说，但证据并不支持将其用作独立治疗。
目前的证据可以合理地说明什么
间歇性禁食包括限时饮食、隔日禁食和 5:2 禁食等方法。梅奥诊所将其描述为一种基于时间限制的饮食模式，在进食阶段之后是很少或没有卡路里的阶段 [1].
梅奥诊所还指出，研究表明间歇性禁食可以改善一些短期健康迹象，包括血糖、体重、血液胆固醇、血压和慢性炎症。但它也指出，长期健康影响尚不清楚，并且在一些研究中，一般热量限制可能会带来类似的好处 [1].
这很重要，因为炎症变化可能并非来自禁食本身。他们可能来自：
- 吃更少的总热量
- 减肥
- 少吃超加工食品
- 改善进餐时间
- 减少深夜吃零食
- 改善血糖模式
- 在进食期间选择营养丰富的食物
因此，这种说法应该保持适度：间歇性禁食可能与某些人的某些炎症相关标志物的改善有关，特别是当它有助于改善整体饮食模式时。尚未证明它可以治疗炎症性疾病。
食品质量可能与禁食时间一样重要
如果饮食窗口主要是含糖饮料、油炸食品、精制碳水化合物和加工肉类，那么禁食窗口的作用就太大了。
哈佛健康列出了精制碳水化合物、油炸食品、苏打水和其他含糖饮料、红肉、加工肉、人造黄油、起酥油和猪油等食物，以避免或限制抗炎饮食模式 [2].
它还推荐了一种模式：
对于间歇性禁食，这意味着进食窗口应该携带营养。禁食并不能取代蛋白质、纤维、健康脂肪或足够的食物。
当禁食可能会适得其反地实现与炎症相关的目标时
当禁食增加日常压力而不是让饮食变得更简单时，可能会适得其反。
留意以下模式：
- 全天禁食，然后吃大量的深夜饭
- 用咖啡来充饥但没有喝足够的水
- 不吃对你的生活很重要的社交餐
- 蛋白质或纤维摄入太少
- 头痛、头晕、便秘或情绪波动
- 对食物变得更加僵化或焦虑
梅奥诊所指出，间歇性禁食可能会导致疲劳、头晕、头痛、情绪波动、便秘和月经周期影响，并且会影响糖尿病管理 [1].
如果出现这些问题，下一步就是缩短禁食时间，恢复更规律的饮食模式，或者与医疗保健专业人士交谈。
您什么时候应该首先与临床医生交谈？
如果您有以下情况，请在尝试间歇性禁食之前咨询医疗保健专业人士：
- 有炎症或自身免疫性疾病
- 有糖尿病或血糖问题
- 服用需要进食时间的药物
- 怀孕或哺乳
- 有饮食失调症或有饮食失调史
- 骨质流失或跌倒的风险很高
- 有无法解释的症状，例如疲劳、疼痛、消化系统变化、发烧或体重意外减轻
梅奥诊所表示，对于饮食失调患者、孕妇或哺乳期患者以及骨质流失和跌倒高风险人群来说，间歇性禁食可能不是一种健康的模式 [1]。约翰霍普金斯大学医学中心还建议开始前进行医疗指导，并列出了不应尝试间歇性禁食的人群，包括 18 岁以下的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、服用胰岛素的 1 型糖尿病患者以及有饮食失调史的人 [4].
这对于炎症主题尤其重要，因为症状可能与需要诊断或治疗的病症有关。
一种谨慎的方法来测试禁食而不夸大它
如果禁食适合您并且您的临床医生没有建议您反对禁食，请保守地开始。
试试这个：
- 从 12 小时过夜禁食开始。
- 在禁食期间保持水可用。
- 在进食窗口期间吃足够的蛋白质、纤维和天然食物。
- 限制含糖饮料、经常食用油炸食品和超加工零食。
- 跟踪日常习惯如何影响您的能量、消化、情绪和均衡膳食的能力。
- 如果出现症状或进餐变得匆忙，请停止延长窗口时间。
目的不是证明禁食具有抗炎作用。我们的目标是找出简单的时间结构是否可以帮助您保持更健康的作息习惯。
GoFasting 如何支持例程
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常活动时查看模式。
保持产品角色实用。跟踪可以使您的日常活动更容易检查，但它不能诊断炎症、治疗症状、证明医疗结果或决定禁食在医学上是否适当。
常见问题解答
间歇性禁食可以减少炎症吗？
它可能会改善某些人的一些短期炎症相关标志物，但证据还不足以将间歇性禁食称为炎症治疗。食物质量、卡路里摄入量、体重变化、睡眠、活动和医疗状况都很重要。
16:8 禁食是否最适合治疗炎症？
对于炎症，没有通用的最佳禁食时间表。梅奥诊所指出，研究人员不知道不同的禁食周期是否具有相同的益处 [1]。一个更短、更可重复的时间表可能比你无法维持的严格时间表更好。
禁食可以帮助治疗自身免疫性炎症吗？
不要使用间歇性禁食作为自身免疫性疾病的自我治疗方法。如果您患有自身免疫性疾病，请在改变用餐时间之前咨询您的临床医生。
进食窗口期间我应该吃什么？
强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼、橄榄油和其他最低限度加工的食品。限制含糖饮料、精制碳水化合物、油炸食品和加工肉类 [2][3].
底线
间歇性禁食可能会改善一些与炎症相关的短期健康指标，但证据还不足以将其用作慢性炎症或炎症性疾病的治疗方法。如果你尝试这样做，请保持适度的禁食窗口，使进食窗口有营养，并将症状视为调整的信号，而不是更加努力。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您出现症状、已确诊病情、正在服用药物、怀孕或哺乳或有饮食失调史，请在改变饮食模式之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- Harvard Health Publishing. Quick-start guide to an anti-inflammation diet https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work