간헐적 단식은 일부 연구에서 만성 염증 지표를 포함하여 일부 단기적인 건강 지표를 개선할 수 있지만 염증이나 염증성 질환을 치료하는 입증된 방법으로 취급되어서는 안 됩니다. 염증이 진단된 상태, 약물 치료 계획, 자가면역 질환, 소화기 질환 또는 설명할 수 없는 증상의 일부인 경우 의학적 지침이 있는 경우에만 단식을 사용하십시오.
대부분의 사람들에게 가장 유용한 다음 단계는 더 극단적인 단식이 아닙니다. 이는 음식의 품질, 수분 공급, 수면 및 일관성을 지원하는 반복 가능한 루틴입니다.
주요 시사점
- 간헐적 단식은 식사 시간 패턴이지 항염증 치료가 아닙니다.
- 메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 간헐적 단식이 만성 염증을 포함한 일부 단기적인 건강 징후를 개선할 수 있다는 연구 결과가 있지만 장기적인 효과는 확실하지 않다고 밝혔습니다. [1].
- 음식의 질은 여전히 중요합니다. Harvard Health는 정제된 탄수화물, 튀긴 음식, 단 음료, 붉은 고기 및 가공육을 제한하면서 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 생선 및 건강한 기름을 중심으로 한 항염증 식습관을 강조합니다. [2].
- 임상의의 지도 없이 염증성 질환의 증상을 관리하기 위해 단식을 사용하지 마십시오.
- 현기증, 비정상적인 피로, 두통, 기분 변화, 변비, 월경 변화 또는 음식 불안을 유발하는 경우 단식을 줄이거나 중단하십시오. [1].
여기서 “염증”이란 무엇을 의미합니까?
염증은 부상, 감염 또는 기타 위협에 대한 면역체계의 정상적인 반응의 일부입니다. 단기적인 염증은 보호적일 수 있습니다. 우려되는 점은 만성적이고 지속적인 염증이며, 이는 여러 장기적인 건강 상태와 관련이 있습니다. [2].
그렇다고 해서 모든 증상이 “염증”이거나 단식 계획으로 원인을 확인하거나 해결할 수 있다는 의미는 아닙니다. 염증은 광범위한 생물학적 과정이며 염증 지표는 체중 변화, 수면, 스트레스, 신체 활동, 흡연, 약물 치료, 감염 및 기저 질환에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
블로그 독자의 경우 실질적인 질문은 더 좁습니다. 간헐적 단식이 더 건강한 패턴을 지원하는 하나의 라이프스타일 도구가 될 수 있습니까? 신중한 대답은 다음과 같습니다. 일부 사람들에게는 가능하지만 증거는 이를 독립형 치료법으로 사용하는 것을 지원하지 않습니다.
현재의 증거가 합리적으로 말할 수 있는 것
간헐적 단식에는 시간 제한 식사, 격일 단식, 5:2 단식과 같은 접근 방식이 포함됩니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 이를 시간 제한에 따른 식사 패턴으로 설명합니다. 식사 기간과 칼로리가 거의 없거나 전혀 없는 기간이 뒤따릅니다. [1].
Mayo Clinic은 또한 간헐적 단식이 혈당, 체중, 혈중 콜레스테롤, 혈압 및 만성 염증을 포함한 일부 단기적인 건강 징후를 개선할 수 있다는 연구 결과를 밝혔습니다. 그러나 장기적인 건강 영향은 명확하지 않으며 일반적으로 칼로리 제한이 일부 연구에서 유사한 이점을 제공할 수 있다고 말합니다. [1].
염증 변화가 단식 자체에서 발생하지 않을 수 있기 때문에 이는 중요합니다. 다음에서 올 수 있습니다.
- 총 칼로리 섭취량 줄이기
- 체중 감량
- 초가공식품 섭취 줄이기
- 식사 시간 개선
- 야식 줄이기
- 혈당 패턴 개선
- 창가에서 식사하는 동안 영양이 더 풍부한 음식 선택
따라서 주장은 겸손해야 합니다. 간헐적 단식은 일부 사람들의 일부 염증 관련 지표의 개선과 관련될 수 있으며, 특히 전반적인 식습관을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증성 질환을 치료하는 것으로 입증되지 않았습니다.
음식의 질은 단식 기간만큼 중요할 수 있습니다
식사 기간이 대부분 단 음료, 튀긴 음식, 정제된 탄수화물, 가공육인 경우, 단식 기간이 너무 많은 일을 하고 있는 것입니다.
Harvard Health에서는 항염증성 식사 패턴을 피하거나 제한해야 하는 식품 중에 정제된 탄수화물, 튀긴 음식, 탄산음료 및 기타 설탕이 첨가된 음료, 붉은 고기, 가공육, 마가린, 쇼트닝 및 라드를 나열합니다. [2].
또한 다음과 같은 패턴을 권장합니다.
간헐적 단식의 경우 이는 식사 시간에 영양분이 전달되어야 함을 의미합니다. 단식은 단백질, 섬유질, 건강한 지방 또는 충분한 음식을 대체하지 않습니다.
단식이 염증 관련 목표에 역효과를 가져올 수 있는 경우
단식은 식사를 더 단순하게 만드는 대신 일상적인 스트레스를 증가시킬 때 역효과를 낳을 수 있습니다.
다음과 같은 패턴을 관찰하세요.
- 하루 종일 단식하고, 야식을 많이 먹습니다.
- 배고픔을 이겨내기 위해 커피를 마시지만 물을 충분히 마시지 않음
- 인생에 중요한 사회적 식사를 건너 뛰는 것
- 단백질이나 섬유질을 너무 적게 섭취
- 두통, 현기증, 변비 또는 기분 변화가 발생함
- 음식에 대해 더욱 경직되거나 불안해짐
마요클리닉은 간헐적 단식이 피로, 현기증, 두통, 기분 변화, 변비, 월경 주기 영향을 유발할 수 있으며 당뇨병 관리에 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다. [1].
이러한 문제가 나타나면 다음 단계는 단식 기간을 단축하거나 보다 규칙적인 식사 패턴으로 돌아가거나 의료 전문가와 상담하는 것입니다.
언제 임상의와 먼저 상담해야 합니까?
다음과 같은 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.
- 염증성 또는 자가면역 질환이 있는 경우
- 당뇨병이나 혈당 문제가 있는 경우
- 식사 시간이 필요한 약을 복용하세요
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우
- 섭식 장애가 있거나 그 병력이 있음
- 뼈 손실이나 낙상 위험이 높습니다.
- 피로, 통증, 소화기 변화, 발열 또는 의도하지 않은 체중 감소 등 설명할 수 없는 증상이 있는 경우
메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 간헐적 단식이 섭식 장애가 있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람, 뼈 손실 및 낙상 위험이 높은 사람에게는 건강한 패턴이 아닐 수 있다고 말합니다. [1]. Johns Hopkins Medicine은 또한 시작하기 전에 의학적 지침을 조언하고 18세 미만의 어린이 및 청소년, 임신 또는 모유 수유 중인 여성, 인슐린을 복용하는 제1형 당뇨병 환자, 섭식 장애 병력이 있는 사람을 포함하여 간헐적 단식을 시도해서는 안 되는 그룹을 나열합니다. [4].
증상은 진단이나 치료가 필요한 상태와 연관될 수 있기 때문에 이는 염증 주제에 특히 중요합니다.
단식을 과장하지 않고 테스트하는 신중한 방법
단식이 귀하에게 적합하고 담당 의사가 금식을 권장하지 않은 경우, 보수적으로 시작하십시오.
이것을 시도하십시오:
- 12시간 밤새 단식을 시작하세요.
- 단식 기간 동안 물을 확보하십시오.
- 식사 기간 동안 충분한 단백질, 섬유질 및 전체 식품을 섭취하십시오.
- 단 음료, 자주 튀긴 음식, 초가공 스낵을 제한하세요.
- 일상이 에너지, 소화, 기분, 균형 잡힌 식사 능력에 어떤 영향을 미치는지 추적하세요.
- 증상이 나타나거나 식사가 급하게 시작되면 기간을 더 이상 연장하지 마세요.
목표는 단식이 항염증제라는 것을 증명하는 것이 아닙니다. 목표는 간단한 타이밍 구조가 더 건강한 일상을 유지하는 데 도움이 되는지 찾는 것입니다.
GoFasting가 루틴을 지원하는 방법
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다.
제품 역할을 실용적으로 유지하세요. 추적을 통해 일상생활을 더 쉽게 검토할 수 있지만 염증을 진단하거나, 증상을 치료하거나, 의학적 결과를 입증하거나, 단식이 의학적으로 적절한지 여부를 결정할 수는 없습니다.
FAQ
간헐적 단식이 염증을 감소시키나요?
일부 사람들에게는 단기적인 염증 관련 지표가 개선될 수 있지만, 간헐적 단식을 염증 치료법이라고 부를 만큼 증거가 충분하지 않습니다. 음식의 질, 칼로리 섭취, 체중 변화, 수면, 활동 및 건강 상태가 모두 중요합니다.
16:8 단식은 염증에 가장 좋나요?
염증에 대한 보편적인 최고의 금식 일정은 없습니다. Mayo Clinic은 연구자들이 서로 다른 단식 주기가 동일한 이점을 갖는지 여부를 알지 못한다고 지적합니다. [1]. 더 짧고 반복 가능한 일정이 지속할 수 없는 엄격한 일정보다 나을 수 있습니다.
단식이 자가면역 염증에 도움이 될 수 있나요?
자가면역 질환에 대한 자가 치료 방법으로 간헐적 단식을 사용하지 마십시오. 자가면역 질환이 있는 경우 식사 시간을 변경하기 전에 담당 임상의와 상담하십시오.
식사시간에는 무엇을 먹어야 하나요?
과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 올리브 오일 및 기타 최소한으로 가공된 식품을 강조하세요. 단 음료, 정제된 탄수화물, 튀긴 음식, 가공육을 제한하세요. [2][3].
결론
간헐적 단식은 염증과 관련된 일부 단기적인 건강 지표를 개선할 수 있지만 만성 염증이나 염증성 질환의 치료로 사용할 만큼 증거가 강력하지 않습니다. 시도한다면 단식 기간을 적당하게 유지하고, 식사 기간을 영양가 있게 만들고, 증상을 더 세게 밀기보다는 조정하라는 신호로 치료하세요.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 증상이 있거나, 진단된 질환이 있거나, 약을 복용하고 있거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 섭식 장애 이력이 있는 경우, 식습관을 바꾸기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고자료
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- Harvard Health Publishing. Quick-start guide to an anti-inflammation diet https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work