O jejum intermitente pode melhorar alguns marcadores de saúde a curto prazo, incluindo marcadores de inflamação crónica em alguns estudos, mas não deve ser tratado como uma forma comprovada de tratar inflamação ou doença inflamatória. Se a inflamação fizer parte de uma condição diagnosticada, plano de medicação, doença autoimune, doença digestiva ou sintomas inexplicáveis, use o jejum apenas com orientação médica.
O próximo passo mais útil para a maioria das pessoas não é um jejum mais extremo. É uma rotina repetível que apoia a qualidade alimentar, hidratação, sono e consistência.
Principais conclusões
- O jejum intermitente é um padrão de horário das refeições, não um tratamento antiinflamatório.
- A Clínica Mayo afirma que pesquisas mostram que o jejum intermitente pode melhorar alguns sinais de saúde a curto prazo, incluindo inflamação crônica, mas os efeitos a longo prazo não são claros [1].
- A qualidade dos alimentos ainda é importante. Harvard Health enfatiza padrões alimentares antiinflamatórios baseados em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, peixes e óleos saudáveis, ao mesmo tempo que limita carboidratos refinados, frituras, bebidas açucaradas, carne vermelha e carne processada [2].
- Não use o jejum para controlar os sintomas de doenças inflamatórias sem orientação médica.
- Encurtar ou interromper o jejum se causar tonturas, fadiga incomum, dores de cabeça, alterações de humor, prisão de ventre, alterações menstruais ou ansiedade alimentar [1].
O que significa “inflamação” aqui?
A inflamação faz parte da resposta normal do sistema imunológico a lesões, infecções ou outras ameaças. A inflamação de curto prazo pode ser protetora. A preocupação é a inflamação crónica e persistente, que tem sido associada a vários problemas de saúde a longo prazo. [2].
Isso não significa que todo sintoma seja “inflamação” ou que um plano de jejum possa identificar ou corrigir a causa. A inflamação é um processo biológico amplo e os marcadores inflamatórios podem ser afetados por alterações de peso, sono, estresse, atividade física, tabagismo, medicamentos, infecções e doenças subjacentes.
Para um leitor do blog, a questão prática é mais restrita: o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de estilo de vida que apoia um padrão mais saudável? A resposta cuidadosa é: possivelmente para algumas pessoas, mas as evidências não apoiam o seu uso como tratamento independente.
O que as evidências atuais podem razoavelmente dizer
O jejum intermitente inclui abordagens como alimentação com restrição de tempo, jejum em dias alternados e jejum 5:2. A Clínica Mayo descreve isso como um padrão de alimentação baseado em limites de tempo, com períodos de alimentação seguidos de períodos de poucas ou nenhuma caloria. [1].
A Clínica Mayo também observa que pesquisas mostram que o jejum intermitente pode melhorar alguns sinais de saúde a curto prazo, incluindo açúcar no sangue, peso, colesterol no sangue, pressão arterial e inflamação crônica. Mas também afirma que os efeitos a longo prazo na saúde não são claros e que a restrição calórica em geral pode proporcionar benefícios semelhantes em alguns estudos. [1].
Isto é importante porque as alterações inflamatórias podem não resultar do jejum em si. Eles podem vir de:
- comendo menos calorias totais
- perder peso
- comer menos alimentos ultraprocessados
- melhorando o horário das refeições
- reduzindo lanches noturnos
- melhorando os padrões de açúcar no sangue
- escolhendo alimentos mais ricos em nutrientes durante as janelas de alimentação
Portanto, a afirmação deve permanecer modesta: o jejum intermitente pode estar associado a melhorias em alguns marcadores relacionados com a inflamação para algumas pessoas, especialmente quando ajuda a melhorar o padrão alimentar geral. Não está comprovado que trata doenças inflamatórias.
A qualidade dos alimentos pode ser tão importante quanto a janela de jejum
Se a janela de alimentação for composta principalmente por bebidas açucaradas, frituras, carboidratos refinados e carnes processadas, a janela de jejum está dando muito trabalho.
Harvard Health lista carboidratos refinados, frituras, refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar, carne vermelha, carne processada, margarina, gordura vegetal e banha de porco entre os alimentos que devem ser evitados ou limitados nos padrões alimentares antiinflamatórios [2].
Também recomenda um padrão com:
- tomates
- azeite
- folhas verdes
- nozes
- peixe gordo
- frutas como frutas vermelhas, cerejas e laranjas
- grãos integrais, legumes e outros alimentos ricos em fibras [2][3]
Para o jejum intermitente, isso significa que a janela de alimentação deve conter a nutrição. O jejum não substitui proteínas, fibras, gorduras saudáveis ou comida suficiente.
Quando o jejum pode sair pela culatra para objetivos relacionados à inflamação
O jejum pode sair pela culatra quando aumenta o estresse na rotina, em vez de tornar a alimentação mais simples.
Fique atento a padrões como:
- jejuar o dia todo e depois comer grandes refeições tarde da noite
- usar café para matar a fome, mas não beber água suficiente
- pular refeições sociais que são importantes para sua vida
- comer muito pouca proteína ou fibra
- tendo dores de cabeça, tonturas, prisão de ventre ou alterações de humor
- ficando mais rígido ou ansioso em relação à comida
A Clínica Mayo observa que o jejum intermitente pode causar cansaço, tontura, dores de cabeça, alterações de humor, prisão de ventre e efeitos no ciclo menstrual, e que pode afetar o controle do diabetes [1].
Se esses problemas surgirem, o próximo passo é encurtar a janela de jejum, retornar a um padrão alimentar mais regular ou conversar com um profissional de saúde.
Quando você deve falar primeiro com um médico?
Converse com um profissional de saúde antes de tentar o jejum intermitente se você:
- tem uma condição inflamatória ou autoimune
- tem diabetes ou problemas de açúcar no sangue
- tomar medicamentos que precisam de horário de alimentação
- está grávida ou amamentando
- tem um distúrbio alimentar ou histórico de um
- correm alto risco de perda óssea ou quedas
- têm sintomas inexplicáveis, como fadiga, dor, alterações digestivas, febre ou perda de peso involuntária
A Clínica Mayo afirma que o jejum intermitente pode não ser um padrão saudável para pessoas com transtorno alimentar, pessoas que estão grávidas ou amamentando e pessoas com alto risco de perda óssea e quedas [1]. A Johns Hopkins Medicine também orienta orientação médica antes de iniciar e lista grupos que não devem tentar o jejum intermitente, incluindo crianças e adolescentes menores de 18 anos, mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com diabetes tipo 1 que tomam insulina e pessoas com histórico de distúrbios alimentares. [4].
Isto é especialmente importante para um tópico de inflamação porque os sintomas podem estar ligados a uma condição que precisa de diagnóstico ou tratamento.
Uma maneira cautelosa de testar o jejum sem exagerá-lo
Se o jejum for apropriado para você e seu médico não o tiver aconselhado, comece de forma conservadora.
Experimente isto:
- Comece com um jejum noturno de 12 horas.
- Mantenha a água disponível durante a janela de jejum.
- Coma proteínas, fibras e alimentos integrais suficientes durante a janela de alimentação.
- Limite bebidas açucaradas, frituras frequentes e lanches ultraprocessados.
- Acompanhe como a rotina afeta sua energia, digestão, humor e capacidade de fazer refeições balanceadas.
- Pare de prolongar a janela se os sintomas aparecerem ou se as refeições forem apressadas.
O objetivo não é provar que o jejum é antiinflamatório. O objetivo é descobrir se uma estrutura simples de tempo ajuda você a manter uma rotina mais saudável.
Como o GoFasting pode suportar a rotina
O GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, peso, passos, ingestão de calorias e ingestão de água e, em seguida, revisar os padrões à medida que você ajusta sua rotina.
Mantenha a função do produto prática. O rastreamento pode facilitar a revisão de sua rotina, mas não pode diagnosticar inflamação, tratar sintomas, comprovar resultados médicos ou decidir se o jejum é clinicamente apropriado.
Perguntas frequentes
O jejum intermitente reduz a inflamação?
Pode melhorar alguns marcadores relacionados à inflamação de curto prazo em algumas pessoas, mas as evidências não são fortes o suficiente para chamar o jejum intermitente de tratamento de inflamação. A qualidade dos alimentos, a ingestão de calorias, a mudança de peso, o sono, a atividade e as condições médicas são importantes.
O jejum 16:8 é melhor para inflamação?
Não existe um melhor horário de jejum universal para inflamação. A Clínica Mayo observa que os pesquisadores não sabem se diferentes ciclos de jejum trazem os mesmos benefícios [1]. Um cronograma mais curto e repetível pode ser melhor do que um cronograma rígido que você não consegue manter.
O jejum pode ajudar na inflamação autoimune?
Não use o jejum intermitente como autotratamento para doenças autoimunes. Se você tem uma doença autoimune, converse com seu médico antes de alterar o horário das refeições.
O que devo comer durante a janela de alimentação?
Enfatize frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, peixes, azeite e outros alimentos minimamente processados. Limite bebidas açucaradas, carboidratos refinados, frituras e carnes processadas [2][3].
Resultado final
O jejum intermitente pode melhorar alguns marcadores de saúde a curto prazo relacionados com a inflamação, mas a evidência não é suficientemente forte para utilizá-lo como tratamento para inflamação crónica ou doença inflamatória. Se você tentar, mantenha a janela de jejum modesta, torne a janela de alimentação nutritiva e trate os sintomas como um sinal para se ajustar, em vez de forçar mais.
Isenção de responsabilidade médica
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Converse com um profissional de saúde qualificado antes de mudar seu padrão alimentar se tiver sintomas, uma condição diagnosticada, tomar medicamentos, estiver grávida ou amamentando ou tiver histórico de distúrbios alimentares.
Referências
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- Harvard Health Publishing. Quick-start guide to an anti-inflammation diet https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work