Puasa intermiten dapat memperbaiki beberapa penanda kesehatan jangka pendek, termasuk penanda peradangan kronis dalam beberapa penelitian, namun hal ini tidak boleh dianggap sebagai cara yang terbukti untuk mengobati peradangan atau penyakit inflamasi. Jika peradangan adalah bagian dari kondisi yang didiagnosis, rencana pengobatan, penyakit autoimun, penyakit pencernaan, atau gejala yang tidak dapat dijelaskan, lakukan puasa hanya dengan bimbingan medis.
Langkah selanjutnya yang paling berguna bagi kebanyakan orang bukanlah puasa yang lebih ekstrim. Ini adalah rutinitas berulang yang mendukung kualitas makanan, hidrasi, tidur, dan konsistensi.
Poin-poin penting
- Puasa intermiten adalah pola waktu makan, bukan pengobatan anti inflamasi.
- Mayo Clinic mengatakan penelitian menunjukkan puasa intermiten dapat memperbaiki beberapa tanda kesehatan jangka pendek, termasuk peradangan kronis, namun efek jangka panjangnya masih belum jelas. [1].
- Kualitas makanan tetap penting. Harvard Health menekankan pola makan anti-inflamasi yang dibangun berdasarkan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan minyak sehat, sambil membatasi karbohidrat olahan, makanan yang digoreng, minuman manis, daging merah, dan daging olahan. [2].
- Jangan gunakan puasa untuk mengatasi gejala penyakit inflamasi tanpa bimbingan dokter.
- Mempersingkat atau menghentikan puasa jika menyebabkan pusing, kelelahan yang tidak biasa, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, perubahan menstruasi, atau kecemasan terhadap makanan [1].
Apa yang dimaksud dengan “peradangan” di sini?
Peradangan adalah bagian dari respons normal sistem kekebalan terhadap cedera, infeksi, atau ancaman lainnya. Peradangan jangka pendek bisa bersifat protektif. Kekhawatirannya adalah peradangan kronis dan terus-menerus, yang dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan jangka panjang [2].
Itu tidak berarti setiap gejala adalah “peradangan”, atau bahwa rencana puasa dapat mengidentifikasi atau mengatasi penyebabnya. Peradangan adalah proses biologis yang luas, dan penanda peradangan dapat dipengaruhi oleh perubahan berat badan, tidur, stres, aktivitas fisik, merokok, obat-obatan, infeksi, dan penyakit yang mendasarinya.
Bagi pembaca blog, pertanyaan praktisnya lebih sempit: dapatkah puasa intermiten menjadi salah satu alat gaya hidup yang mendukung pola hidup yang lebih sehat? Jawaban hati-hatinya adalah: mungkin untuk sebagian orang, namun bukti tidak mendukung penggunaannya sebagai pengobatan yang berdiri sendiri.
Apa yang bisa dikatakan secara masuk akal oleh bukti saat ini
Puasa intermiten mencakup pendekatan seperti makan dengan batasan waktu, puasa alternatif, dan puasa 5:2. Mayo Clinic menggambarkannya sebagai pola makan berdasarkan batasan waktu, dengan periode makan yang diikuti dengan periode sangat sedikit atau tanpa kalori [1].
Mayo Clinic juga mencatat bahwa penelitian menunjukkan puasa intermiten dapat memperbaiki beberapa tanda kesehatan jangka pendek, termasuk gula darah, berat badan, kolesterol darah, tekanan darah, dan peradangan kronis. Namun laporan tersebut juga menyatakan bahwa dampak kesehatan jangka panjang masih belum jelas, dan bahwa pembatasan kalori secara umum mungkin memberikan manfaat serupa dalam beberapa penelitian. [1].
Hal ini penting karena perubahan peradangan mungkin tidak disebabkan oleh puasa itu sendiri. Mereka mungkin berasal dari:
- makan lebih sedikit total kalori
- menurunkan berat badan
- makan lebih sedikit makanan ultra-olahan
- meningkatkan waktu makan
- mengurangi ngemil di malam hari
- memperbaiki pola gula darah
- memilih lebih banyak makanan padat nutrisi selama jendela makan
Jadi klaimnya harus tetap sederhana: puasa intermiten mungkin dikaitkan dengan perbaikan pada beberapa penanda terkait peradangan bagi sebagian orang, terutama jika puasa membantu memperbaiki pola makan secara keseluruhan. Tidak terbukti mengobati penyakit inflamasi.
Kualitas makanan mungkin sama pentingnya dengan jangka waktu puasa
Jika jendela makan sebagian besar berupa minuman manis, gorengan, karbohidrat olahan, dan daging olahan, maka jendela puasa melakukan terlalu banyak pekerjaan.
Harvard Health mencantumkan karbohidrat olahan, makanan yang digoreng, soda dan minuman manis lainnya, daging merah, daging olahan, margarin, mentega, dan lemak babi di antara makanan yang harus dihindari atau dibatasi dalam pola makan anti-inflamasi. [2].
Ini juga merekomendasikan pola dengan:
- tomat
- minyak zaitun
- sayuran berdaun hijau
- gila
- ikan berlemak
- buah-buahan seperti beri, ceri, dan jeruk
- biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan kaya serat lainnya [2][3]
Untuk puasa intermiten, ini berarti jendela makan harus membawa nutrisi. Puasa tidak menggantikan protein, serat, lemak sehat, atau makanan yang cukup.
Saat berpuasa mungkin menjadi bumerang bagi tujuan yang berhubungan dengan peradangan
Puasa bisa menjadi bumerang jika justru meningkatkan stres pada rutinitas alih-alih menyederhanakan pola makan.
Perhatikan pola seperti:
- berpuasa sepanjang hari, lalu makan dalam porsi besar di malam hari
- menggunakan kopi untuk mengatasi rasa lapar tetapi tidak minum cukup air
- melewatkan jamuan makan sosial yang penting bagi hidup Anda
- makan terlalu sedikit protein atau serat
- mengalami sakit kepala, pusing, sembelit, atau perubahan suasana hati
- menjadi lebih kaku atau cemas saat makan
Mayo Clinic mencatat bahwa puasa intermiten dapat menyebabkan kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, dan efek siklus menstruasi, serta dapat memengaruhi pengelolaan diabetes. [1].
Jika masalah tersebut muncul, langkah berikutnya adalah memperpendek jangka waktu puasa, kembali ke pola makan yang lebih teratur, atau berkonsultasi dengan ahli kesehatan.
Kapan Anda harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu?
Bicarakan dengan ahli kesehatan sebelum mencoba puasa intermiten jika Anda:
- memiliki kondisi inflamasi atau autoimun
- menderita diabetes atau masalah gula darah
- minum obat yang membutuhkan waktu makan
- sedang hamil atau menyusui
- memiliki kelainan makan atau riwayatnya
- berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang atau terjatuh
- memiliki gejala yang tidak dapat dijelaskan seperti kelelahan, nyeri, perubahan pencernaan, demam, atau penurunan berat badan yang tidak disengaja
Mayo Clinic mengatakan puasa intermiten mungkin bukan pola yang sehat bagi orang dengan kelainan makan, orang yang sedang hamil atau menyusui, dan orang yang berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang dan terjatuh. [1]. Johns Hopkins Medicine juga menyarankan panduan medis sebelum memulai dan mencantumkan kelompok yang tidak boleh mencoba puasa intermiten, termasuk anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun, wanita hamil atau menyusui, penderita diabetes tipe 1 yang menggunakan insulin, dan orang dengan riwayat kelainan makan. [4].
Hal ini sangat penting terutama untuk topik peradangan karena gejalanya mungkin terkait dengan kondisi yang memerlukan diagnosis atau pengobatan.
Cara hati-hati dalam menguji puasa tanpa berlebihan
Jika puasa cocok untuk Anda dan dokter Anda tidak menyarankan untuk tidak melakukannya, mulailah dengan cara konservatif.
Coba ini:
- Mulailah dengan puasa semalam 12 jam.
- Jaga ketersediaan air selama jendela puasa.
- Makanlah cukup protein, serat, dan makanan utuh selama jendela makan.
- Batasi minuman manis, sering makan gorengan, dan camilan ultra-olahan.
- Lacak bagaimana rutinitas memengaruhi energi, pencernaan, suasana hati, dan kemampuan Anda untuk makan makanan seimbang.
- Berhentilah memperpanjang masa jeda jika gejala muncul atau waktu makan menjadi terburu-buru.
Tujuannya bukan untuk membuktikan bahwa puasa bersifat anti inflamasi. Tujuannya adalah untuk mengetahui apakah struktur waktu yang sederhana membantu Anda mempertahankan rutinitas yang lebih sehat.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Jaga agar peran produk tetap praktis. Pelacakan dapat membuat rutinitas Anda lebih mudah untuk ditinjau, namun tidak dapat mendiagnosis peradangan, mengobati gejala, membuktikan hasil medis, atau memutuskan apakah puasa sesuai secara medis.
Pertanyaan Umum
Apakah puasa intermiten mengurangi peradangan?
Ini mungkin memperbaiki beberapa penanda terkait peradangan jangka pendek pada beberapa orang, namun buktinya tidak cukup kuat untuk menyebut puasa intermiten sebagai pengobatan peradangan. Kualitas makanan, asupan kalori, perubahan berat badan, tidur, aktivitas, dan kondisi medis semuanya penting.
Apakah puasa 16:8 terbaik untuk peradangan?
Tidak ada jadwal puasa universal yang terbaik untuk peradangan. Mayo Clinic mencatat bahwa para peneliti tidak mengetahui apakah siklus puasa yang berbeda memiliki manfaat yang sama [1]. Jadwal yang lebih pendek dan berulang mungkin lebih baik daripada jadwal ketat yang tidak dapat Anda pertahankan.
Bisakah puasa membantu peradangan autoimun?
Jangan gunakan puasa intermiten sebagai pengobatan mandiri untuk penyakit autoimun. Jika Anda memiliki kondisi autoimun, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengubah waktu makan.
Apa yang harus saya makan selama jendela makan?
Tekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, ikan, minyak zaitun, dan makanan olahan minimal lainnya. Batasi minuman manis, karbohidrat olahan, gorengan, dan daging olahan [2][3].
Intinya
Puasa intermiten dapat memperbaiki beberapa penanda kesehatan jangka pendek terkait peradangan, namun buktinya tidak cukup kuat untuk menggunakannya sebagai pengobatan peradangan kronis atau penyakit inflamasi. Jika Anda mencobanya, pertahankan waktu puasa yang sederhana, jadikan waktu makan bergizi, dan perlakukan gejala sebagai sinyal untuk menyesuaikan diri daripada memaksakan diri.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah pola makan Anda jika Anda memiliki gejala, kondisi yang terdiagnosis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- Harvard Health Publishing. Quick-start guide to an anti-inflammation diet https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work