La respiración es una de las pocas partes de la respuesta al estrés que puedes controlar a propósito. No puedes decidir reducir tu frecuencia cardíaca directamente, pero puedes disminuir tu respiración, y para muchas personas eso ayuda al cuerpo a pasar de un estado de excitación a uno más tranquilo.
La versión corta: respira con el abdomen en lugar de con el pecho, reduce el ritmo y haz que la exhalación sea al menos tan larga como la inhalación. Cuatro técnicas a continuación utilizan la misma idea de diferentes maneras, y cada una se adapta a un momento ligeramente diferente, ya sea que esté tratando de calmar el estrés, agudizar la concentración o relajarse antes de dormir.
Conclusiones clave
- La respiración lenta dirigida por el abdomen puede ayudar a activar el sistema de «descanso y digestión» del cuerpo, lo que puede reducir la frecuencia cardíaca y la sensación de estrés en muchas personas. Es una habilidad que se desarrolla con la práctica, no un cambio instantáneo.
- La respiración diafragmática (vientre) es la base. La respiración de caja, 4-7-8 y la respiración de ritmo lento son variaciones que se superponen una vez que el patrón básico se siente natural.
- La mayoría de las personas optan por la respiración torácica superficial, que solo ventila la parte superior de los pulmones. La respiración abdominal permite que los pulmones inferiores hagan más trabajo.
- Estas técnicas son generalmente seguras y gratuitas. Relájese si se siente mareado, aturdido o más ansioso, y consulte a un médico si tiene una afección cardíaca o pulmonar, o si los ejercicios respiratorios desencadenan síntomas de pánico.
- La práctica de la respiración puede ayudar con el estrés y la concentración cotidianos, pero no es un tratamiento para los trastornos de ansiedad ni las afecciones médicas.
Respiración torácica versus respiración abdominal
Si observa cómo respira cuando está estresado o sentado en un escritorio, normalmente notará que su pecho y hombros se elevan mientras su abdomen permanece quieto. Esa es la respiración torácica y llena principalmente la parte superior de los pulmones. Es normal, pero tiende a ser superficial y rápido.
La respiración diafragmática, a menudo llamada respiración abdominal o abdominal, utiliza el diafragma, el músculo en forma de cúpula debajo de los pulmones. Cuando el diafragma se contrae y baja, aspira el aire más profundamente y el abdomen se expande suavemente hacia afuera. Esto ventila la parte inferior de los pulmones y, naturalmente, ralentiza cada respiración.
Una comprobación sencilla: pon una mano en el pecho y otra en el vientre. Si respira bien para relajarse, la mano inferior debe moverse más que la superior.
Por qué una respiración más lenta puede calmarte
Su sistema nervioso tiene dos configuraciones amplias. La rama simpática impulsa la respuesta de «lucha o huida» y acelera las cosas. La rama parasimpática impulsa el «descanso y la digestión» y ralentiza las cosas. La respiración lenta y profunda es una de las formas más directas de empujar el equilibrio hacia el lado parasimpático.
En un estudio controlado, los adultos sanos que practicaron respiración diafragmática mostraron niveles más bajos de cortisol, una de las principales hormonas del estrés, junto con una mejor atención sostenida y un estado de ánimo menos negativo en comparación con un grupo de control. [1]. Esa combinación es la razón por la que se utilizan las mismas técnicas tanto para calmarse como para concentrarse.
El ritmo de tu respiración también importa. La investigación sobre la respiración lenta, de aproximadamente cinco a siete respiraciones por minuto, encontró que aumenta de manera confiable la actividad vagal cardíaca, un marcador del sistema parasimpático calmante, en comparación con la respiración normal. [2]. Alrededor de seis respiraciones por minuto, la respiración y el ritmo cardíaco tienden a sincronizarse, razón por la cual ese ritmo lento aparece en tantos métodos de relajación.
Ayuda a mantener las expectativas honestas. Las técnicas de respiración pueden reducir la frecuencia cardíaca y la sensación de estrés en muchas personas, pero no son una cura y el efecto suele ser más suave que dramático. El beneficio tiende a aumentar cuando se practica con regularidad en lugar de sólo recurrir a ello en una crisis.
Cuatro técnicas, paso a paso
Comience con la respiración diafragmática hasta que se sienta natural y luego pruebe con las demás. No necesitas los cuatro. Elige el que se ajuste al momento.
| Técnica | Patrón | Lo mejor para |
|---|---|---|
| respiración diafragmática | Respiraciones abdominales lentas, exhalaciones más largas. | La fundación; estrés diario |
| respiración de caja | Inhala 4, mantén 4, exhala 4, mantén 4 | Enfoque y estabilización de los nervios. |
| 4-7-8 respiración | Inhala 4, mantén 7, exhala 8 | Relajarse antes de dormir |
| Respiración lenta | Aproximadamente 6 respiraciones por minuto | Calmante más prolongado o práctica diaria. |
Respiración diafragmática (vientre)
Este es el patrón base sobre el que se construye todo lo demás.
- Siéntate o acuéstate cómodamente. Apoya una mano sobre tu pecho y otra sobre tu vientre.
- Inhale lentamente por la nariz durante unos cuatro segundos, dejando que su abdomen empuje la mano inferior hacia afuera. Mantén la ventaja lo más quieta que puedas.
- Exhale lentamente por la boca o la nariz durante unos cuatro a seis segundos, dejando caer el vientre.
- Repita durante unos minutos. Mantenlo suave. No estás tratando de forzar una gran respiración.
Trate de que la exhalación sea al menos tan larga como la inhalación. Una exhalación un poco más larga es lo que tiende a indicarle al cuerpo que se relaje.
Respiración de caja (4-4-4-4)
La respiración de caja añade soportes uniformes, lo que le da a tu atención algo estable que seguir. Es popular por mantener la compostura bajo presión.
- Inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
- Exhale mientras cuenta hasta cuatro.
- Mantenga presionado nuevamente mientras cuenta hasta cuatro.
- Repita durante cuatro o cinco rondas.
Si le resulta incómodo contener la respiración, acorte la cuenta (pruebe con tres) o sáltese las contenciones y simplemente respire lentamente. Las presas nunca deben parecer una tensión.
4-7-8 respiración
La larga exhalación aquí lo convierte en una opción común para relajarse por la noche.
- Inhale tranquilamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
- Exhale lentamente por la boca contando hasta ocho.
- Repita hasta cuatro rondas cuando sea nuevo en esto.
Los conteos son una proporción, no una regla. Si siete te parecen demasiado largos, reduce todo manteniendo la exhalación en la parte más larga. Vaya despacio las primeras veces, ya que la espera prolongada puede marear a algunas personas.
Respiración lenta (alrededor de 6 respiraciones por minuto)
En lugar de retenciones, esta técnica simplemente estira cada respiración a un ritmo lento y uniforme, que es el ritmo relacionado con los efectos calmantes en la investigación anterior. [2].
- Inhale suavemente durante unos cinco segundos.
- Exhale suavemente durante unos cinco segundos.
- Esto equivale aproximadamente a seis respiraciones por minuto. Mantenlo suave y sin forzar durante cinco a diez minutos.
A muchas personas les resulta más fácil mantener el ritmo con un marcapasos visual o auditivo, o contando. Este recompensa un poco de paciencia, por lo que funciona bien como práctica diaria en lugar de un reinicio rápido.
Cuando usar cada uno
Las técnicas se superponen, así que trate esto como un punto de partida y no como una regla estricta.
- Estrés repentino o un momento tenso. Uno o dos minutos de respiración diafragmática o de caja pueden aliviar el estrés antes de responder o tomar una decisión.
- Enfoque y concentración. La respiración en caja o unas cuantas respiraciones diafragmáticas lentas antes de una tarea pueden ayudar a calmar una mente ocupada. El beneficio de atención observado en la investigación encaja aquí [1].
- Antes de dormir. 4-7-8 o respiración lenta, realizada acostada, puede ser parte de una rutina de relajación.
- Calma general diaria. La respiración lenta durante cinco a diez minutos, practicada con regularidad, es la opción más orientada al entrenamiento.
Usar la respiración durante un ayuno
El hambre y el estrés a menudo aparecen juntos durante un período de ayuno, especialmente en las primeras dos horas de un antojo. Un antojo generalmente surge y pasa en oleadas en lugar de escalar para siempre, por lo que un breve descanso para respirar puede darle tiempo para desvanecerse mientras decides lo que realmente quieres hacer.
Cuando llegue un pico de hambre o estrés, intente un minuto de respiración diafragmática o de caja antes de buscar una distracción. No reemplazará la comida ni anulará el hambre real, pero puede crear una pequeña pausa para que el momento parezca menos urgente. Si te ayuda, puedes anotar en una aplicación de hábitos o ayuno como GoFasting qué momentos fueron más difíciles, para que puedas detectar patrones a lo largo del tiempo y ajustar tu rutina.
Cuándo relajarse o consultar con un médico
Los ejercicios de respiración generalmente se consideran seguros para personas sanas y la mayoría de los estudios no informan efectos secundarios negativos. [3]. Aún así, se aplican algunos límites sensatos.
Reduzca o deténgase por ahora si se siente mareado, aturdido, le falta el aire o nota hormigueo en las manos o la cara. Por lo general, eso solo significa que estás respirando con demasiada fuerza o aguantando demasiado tiempo, así que regresa a la respiración normal y vuelve a intentarlo más suavemente, con conteos más cortos y sin retenciones forzadas.
Consulte con un médico antes de recurrir a estas técnicas si tiene una afección respiratoria como asma o EPOC, una afección cardíaca o si está embarazada, ya que es posible que deba realizar ajustes en la respiración profunda o acompasada. Las prácticas de relajación también pueden ocasionalmente aumentar la ansiedad o los pensamientos intrusivos en algunas personas, particularmente aquellas con antecedentes de trauma o ciertas condiciones psiquiátricas. [3]. Si los ejercicios de respiración desencadenan constantemente síntomas de pánico, deténgase y hable con un profesional de la salud sobre los enfoques que más le convengan.
Lo más importante es que las técnicas de respiración son una habilidad de autoayuda, no un sustituto del tratamiento. Si tiene un trastorno de ansiedad, ataques de pánico continuos o una afección médica, utilícelos junto con la atención adecuada, no en lugar de ella.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en sentirse más tranquilo?
Algunas personas notan un pequeño cambio a los pocos minutos, especialmente con una exhalación más prolongada. Para muchos, el beneficio más confiable proviene de practicar unos minutos la mayoría de los días en lugar de hacerlo solo durante una crisis.
¿Debo respirar por la nariz o la boca?
Respirar por la nariz es una buena opción. La exhalación puede realizarse por la nariz o la boca, lo que se sienta más suave. 4-7-8 tradicionalmente utiliza una exhalación por la boca. El ritmo y la profundidad importan más que la ruta exacta.
¿Qué técnica ayuda más con la ansiedad?
No existe el mejor y los resultados varían de persona a persona. Muchas personas comienzan con una respiración diafragmática o de ritmo lento porque son suaves y no contienen respiración. Si tiene un trastorno de ansiedad, trate la respiración como apoyo y trabaje con un médico para elaborar un plan completo.
¿Puedo hacer esto demasiado?
Para la mayoría de las personas sanas, unos minutos varias veces al día están bien. Deténgase si se siente mareado o aturdido y no fuerce la respiración prolongada. Más no es automáticamente mejor.
¿Necesito una aplicación o dispositivo?
No. Las cuatro técnicas funcionan únicamente con tu propio conteo. Un marcapasos visual, un cronómetro o una aplicación pueden hacer que sea más fácil mantener un ritmo lento, pero es opcional.
Referencias
- Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, et al. "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults." Frontiers in Psychology, 2017 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5455070/
- You M, Laborde S, Ackermann S, et al. "Influence of Respiratory Frequency of Slow-Paced Breathing on Vagally-Mediated Heart Rate Variability." Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38063977/
- National Center for Complementary and Integrative Health. "Relaxation Techniques: What You Need To Know." https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know