Técnicas de respiração para alívio do estresse e foco

Principais conclusões

• A respiração lenta e controlada pela barriga pode ajudar a ativar o sistema de “descanso e digestão” do corpo, o que pode diminuir a frequência cardíaca e a sensação de estresse em muitas pessoas. É uma habilidade que você desenvolve com a prática, não uma mudança instantânea.
• A respiração diafragmática (barriga) é a base. A respiração em caixa, 4-7-8 e a respiração em ritmo lento são variações que você coloca em camadas quando o padrão básico parece natural.
• A maioria das pessoas adota a respiração torácica superficial, que ventila apenas a parte superior dos pulmões. A respiração abdominal permite que a parte inferior dos pulmões faça a maior parte do trabalho.
• Essas técnicas geralmente são seguras e gratuitas. Acalme-se se sentir tonturas, vertigens ou mais ansiedade e consulte um médico se tiver problemas cardíacos ou pulmonares ou se os exercícios respiratórios desencadearem sintomas de pânico.
• A prática respiratória pode ajudar no estresse e na concentração do dia a dia, mas não é um tratamento para transtornos de ansiedade ou condições médicas.

Respiração torácica vs. respiração abdominal

Se você observar como respira quando está estressado ou sentado em uma mesa, geralmente notará que seu peito e ombros sobem enquanto sua barriga permanece imóvel. Essa é a respiração torácica e preenche principalmente a parte superior dos pulmões. É normal, mas tende a ser superficial e rápido.

A respiração diafragmática, muitas vezes chamada de respiração abdominal ou abdominal, usa o diafragma, o músculo em forma de cúpula sob os pulmões. Quando o diafragma se contrai e desce, ele puxa o ar mais profundamente e sua barriga se expande suavemente para fora. Isso ventila a parte inferior dos pulmões e naturalmente retarda cada respiração.

Uma verificação simples: coloque uma mão no peito e outra na barriga. Se você estiver respirando bem para relaxar, a mão de baixo deve se mover mais do que a de cima.

Por que a respiração mais lenta pode acalmar você

Seu sistema nervoso tem duas configurações amplas. O ramo simpático impulsiona a resposta de “lutar ou fugir” e acelera as coisas. O ramo parassimpático impulsiona o “descanso e a digestão” e retarda as coisas. A respiração lenta e profunda é uma das maneiras mais diretas de empurrar o equilíbrio para o lado parassimpático.

Em um estudo controlado, adultos saudáveis que praticavam respiração diafragmática apresentaram níveis mais baixos de cortisol, o principal hormônio do estresse, juntamente com melhor atenção sustentada e menos humor negativo em comparação com um grupo de controle. ^[1]. Esse emparelhamento é o motivo pelo qual as mesmas técnicas são usadas tanto para se acalmar quanto para se concentrar.

O ritmo da sua respiração também é importante. Pesquisas sobre respiração lenta em cerca de cinco a sete respirações por minuto descobriram que ela aumentava de forma confiável a atividade vagal cardíaca, um marcador do sistema parassimpático calmante, em comparação com a respiração normal. ^[2]. Cerca de seis respirações por minuto, a respiração e a frequência cardíaca tendem a sincronizar, e é por isso que esse ritmo lento aparece em tantos métodos de relaxamento.

Ajuda a manter as expectativas honestas. As técnicas de respiração podem diminuir a frequência cardíaca e a sensação de estresse em muitas pessoas, mas não são uma cura e o efeito geralmente é suave, em vez de dramático. O benefício tende a aumentar quando você pratica regularmente, em vez de apenas alcançá-lo em uma crise.

Quatro técnicas, passo a passo

Comece com a respiração diafragmática até parecer natural e depois tente as outras. Você não precisa de todos os quatro. Escolha aquele que se adapta ao momento.

Respiração diafragmática (barriga)

Este é o padrão básico sobre o qual todo o resto se baseia.

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente. Descanse uma mão no peito e outra na barriga.
2. Inspire lentamente pelo nariz por cerca de quatro segundos, deixando a barriga empurrar a mão inferior para fora. Mantenha a vantagem o mais imóvel possível.
3. Expire lentamente pela boca ou nariz por cerca de quatro a seis segundos, deixando a barriga cair.
4. Repita por alguns minutos. Seja gentil. Você não está tentando forçar uma respiração profunda.

Procure que a expiração seja pelo menos tão longa quanto a inspiração. Uma expiração um pouco mais longa é o que tende a sinalizar ao corpo para relaxar.

Respiração em caixa (4-4-4-4)

A respiração em caixa acrescenta sustentações uniformes, o que dá à sua atenção algo estável para rastrear. É popular para manter a compostura sob pressão.

1. Inspire pelo nariz e conte até quatro.
2. Prenda a respiração e conte até quatro.
3. Expire contando até quatro.
4. Segure novamente e conte até quatro.
5. Repita por quatro ou cinco rodadas.

Se prender a respiração for desconfortável, diminua a contagem (tente três) ou pule as retenções e respire lentamente. As agarras nunca devem parecer uma tensão.

4-7-8 respiração

A longa expiração aqui o torna uma escolha comum para relaxar à noite.

1. Inspire silenciosamente pelo nariz e conte até quatro.
2. Prenda a respiração e conte até sete.
3. Expire lentamente pela boca e conte até oito.
4. Repita por até quatro rodadas quando você for novo nisso.

As contagens são uma proporção, não uma regra. Se sete parecer muito longo, reduza tudo enquanto mantém a expiração na parte mais longa. Vá devagar nas primeiras vezes, pois a retenção prolongada pode deixar algumas pessoas tontas.

Respiração lenta (cerca de 6 respirações por minuto)

Em vez de segurar, esta técnica simplesmente alonga cada expiração em um ritmo lento e uniforme, que é o ritmo associado aos efeitos calmantes da pesquisa acima. ^[2].

1. Inspire suavemente por cerca de cinco segundos.
2. Expire suavemente por cerca de cinco segundos.
3. Isso é aproximadamente seis respirações por minuto. Mantenha-o liso e sem forçar por cinco a dez minutos.

Muitas pessoas acham mais fácil manter o ritmo com um marcapasso visual ou sonoro, ou contando. Este recompensa um pouco de paciência, por isso funciona bem como uma prática diária, em vez de uma reinicialização rápida.

Quando usar cada um

As técnicas se sobrepõem, portanto trate isso como um ponto de partida e não como uma regra estrita.

• Estresse repentino ou um momento tenso. Um ou dois minutos de respiração diafragmática ou em caixa podem aliviar o estresse antes de você responder ou tomar uma decisão.
• Foco e concentração. A respiração em caixa ou algumas respirações diafragmáticas lentas antes de uma tarefa podem ajudar a acalmar uma mente ocupada. O benefício de atenção observado na pesquisa cabe aqui ^[1].
• Antes de dormir. 4-7-8 ou respiração lenta, feita deitada, pode fazer parte de uma rotina de relaxamento.
• Calma diária geral. A respiração lenta por cinco a dez minutos, praticada regularmente, é a opção mais orientada para o treinamento.

Usando a respiração durante um jejum

A fome e o estresse geralmente aparecem juntos durante uma janela de jejum, especialmente nas primeiras horas de desejo. Um desejo geralmente surge e passa em ondas, em vez de aumentar para sempre; portanto, uma breve pausa para respirar pode dar tempo para que ele desapareça enquanto você decide o que realmente deseja fazer.

Quando ocorrer um pico de fome ou estresse, tente um minuto de respiração diafragmática ou em caixa antes de procurar uma distração. Não substituirá a comida nem anulará a fome real, mas pode criar uma pequena pausa para que o momento pareça menos urgente. Se ajudar, você pode anotar em um aplicativo de hábito ou jejum como o GoFasting quais momentos foram mais difíceis, para que você possa identificar padrões ao longo do tempo e ajustar sua rotina.

Quando relaxar ou consultar um médico

Os exercícios respiratórios são geralmente considerados seguros para pessoas saudáveis, e a maioria dos estudos não relata efeitos colaterais negativos. ^[3]. Ainda assim, aplicam-se alguns limites sensatos.

Acalme-se ou pare por enquanto se sentir tonturas, vertigens, falta de ar ou notar formigamento nas mãos ou no rosto. Isso geralmente significa apenas que você está respirando com muita dificuldade ou segurando por muito tempo, então retorne à respiração normal e tente novamente com mais suavidade, com contagens mais curtas e sem retenções forçadas.

Consulte um médico antes de usar essas técnicas se você tiver um problema respiratório, como asma ou DPOC, um problema cardíaco ou se estiver grávida, pois a respiração profunda ou ritmada pode precisar de ajustes para você. As práticas de relaxamento também podem ocasionalmente aumentar a ansiedade ou pensamentos intrusivos em algumas pessoas, especialmente aquelas com histórico de trauma ou certas condições psiquiátricas. ^[3]. Se os exercícios respiratórios desencadearem sintomas de pânico de forma consistente, pare e converse com um profissional de saúde sobre as abordagens mais adequadas para você.

Mais importante ainda, as técnicas de respiração são uma habilidade de autoajuda e não um substituto do tratamento. Se você estiver lidando com um transtorno de ansiedade, ataques de pânico contínuos ou uma condição médica, use-os junto com os cuidados adequados, e não em vez deles.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para se sentir mais calmo?

Algumas pessoas notam uma pequena mudança em poucos minutos, especialmente com uma expiração mais longa. Para muitos, o benefício mais confiável vem de praticar alguns minutos na maioria dos dias, em vez de apenas durante uma crise.

Devo respirar pelo nariz ou pela boca?

Inspirar pelo nariz é um bom padrão. A expiração pode ser feita pelo nariz ou pela boca, o que for mais suave. 4-7-8 tradicionalmente usa uma expiração pela boca. O ritmo e a profundidade são mais importantes do que a rota exata.

Qual técnica ajuda mais com a ansiedade?

Não existe um único melhor e os resultados variam de pessoa para pessoa. Muitas pessoas começam com respiração diafragmática ou de ritmo lento porque são suaves e não prendem a respiração. Se você tem um transtorno de ansiedade, trate a respiração como um suporte e trabalhe com um médico para elaborar um plano completo.

Posso fazer isso demais?

Para a maioria das pessoas saudáveis, alguns minutos várias vezes ao dia são suficientes. Pare se sentir tonturas ou vertigens e não force a respiração por muito tempo. Mais não é automaticamente melhor.

Preciso de um aplicativo ou dispositivo?

Não. Todas as quatro técnicas funcionam apenas com sua própria contagem. Um marcapasso visual, cronômetro ou aplicativo pode facilitar a manutenção de um ritmo lento, mas é opcional.

Referências

1. Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, et al. "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults." Frontiers in Psychology, 2017 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5455070/
2. You M, Laborde S, Ackermann S, et al. "Influence of Respiratory Frequency of Slow-Paced Breathing on Vagally-Mediated Heart Rate Variability." Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38063977/
3. National Center for Complementary and Integrative Health. "Relaxation Techniques: What You Need To Know." https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know