緩解壓力和集中註意力的呼吸技巧

重點

• 緩慢的腹部呼吸有助於激活身體的「休息和消化」系統，這可能會降低許多人的心率和壓力感。這是一項透過練習培養的技能，而不是立即轉變。
• 橫膈膜（腹部）呼吸是基礎。盒式呼吸、4-7-8 和慢節奏呼吸都是當基本模式感覺自然後可以疊加的變化。
• 大多數人默認採用淺胸式呼吸，只對上肺進行通氣。腹式呼吸讓下肺承擔更多的工作。
• 這些技術通常是安全且免費的。如果您感到頭暈、頭暈或更焦慮，請放鬆下來；如果您患有心臟或肺部疾病，或呼吸練習引發恐慌症狀，請去看臨床醫生。
• 呼吸練習可以幫助緩解日常壓力和集中註意力，但它不能治療焦慮症或健康狀況。

胸式呼吸與腹式呼吸

如果你在有壓力或坐在辦公桌前時觀察自己的呼吸方式，你通常會發現你的胸部和肩膀上升，而腹部保持靜止。那就是胸式呼吸，主要充滿肺部的上半部。這是正常的，但往往很淺且很快。

橫膈膜呼吸，通常稱為腹部呼吸或腹部呼吸，使用橫膈膜，即肺部下方的圓頂形肌肉。當橫膈膜收縮並下降時，它將空氣吸得更深，你的腹部會輕輕地向外擴張。這可以使下肺通氣，自然地減慢每次呼吸的速度。

一個簡單的檢查：將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。如果您呼吸良好以放鬆，下手應該比上手移動得更多。

為什麼放慢呼吸可以讓你平靜下來

您的神經系統有兩個廣泛的設定。交感神經分支驅動「戰鬥或逃跑」反應並加速反應。副交感神經分支負責「休息和消化」並減慢速度。緩慢而深的呼吸是將平衡推向副交感神經一側的更直接的方法之一。

在一項對照研究中，與對照組相比，練習橫膈膜呼吸的健康成年人表現出較低的皮質醇（一種主要的壓力激素），以及更好的持續注意力和更少的負面情緒 ^[1]。這種配對就是為什麼使用相同的技巧來冷靜和集中註意力。

你的呼吸節奏也很重要。每分鐘大約五到七次呼吸的慢速呼吸的研究發現，與正常呼吸相比，它確實增加了心臟迷走神經活動，這是鎮靜副交感系統的標誌 ^[2]。每分鐘大約六次呼吸，呼吸和心率趨於同步，這就是為什麼許多放鬆方法中都會出現緩慢的節奏。

它有助於保持誠實的期望。呼吸技巧可能會降低許多人的心率和壓力感，但它們並不是治癒方法，而且效果通常是溫和的，而不是戲劇性的。當您定期練習而不是僅在危機時才達到目的時，好處往往會增加。

四種技巧，循序漸進

從橫膈膜呼吸開始，直到感覺自然為止，然後再嘗試其他呼吸。您不需要全部四個。選擇適合當下的。

膈式（腹式）呼吸

這是其他一切都建立在其基礎上的基本模式。

1. 舒適地坐著或躺著。將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。
2. 透過鼻子慢慢吸氣約四秒鐘，讓腹部將下手推出。盡可能保持上手不動。
3. 透過嘴巴或鼻子慢慢吐氣約四到六秒鐘，讓腹部下垂。
4. 重複幾分鐘。保持溫柔。你並不是想用力吸氣。

目標是呼氣時間至少與吸氣時間一樣長。稍長的呼氣往往是身體放鬆的信號。

箱式呼吸 (4-4-4-4)

箱式呼吸可以增加均勻的維持，讓你的注意力有穩定的追蹤。它因在壓力下保持冷靜而廣受歡迎。

1. 用鼻子吸氣，數到四。
2. 屏住呼吸數到四。
3. 呼氣數到四。
4. 再次按住數到四。
5. 重複四到五輪。

如果屏住呼吸感覺不舒服，請縮短計數（嘗試三次）或跳過屏住呼吸並緩慢呼吸。握點永遠不應該感覺像是一種壓力。

4-7-8呼吸

這裡的長呼氣使其成為夜間放鬆的常見選擇。

1. 用鼻子輕輕地吸氣，數到四。
2. 屏住呼吸數到七。
3. 用嘴巴慢慢吐氣，數到八。
4. 當您不熟悉時，最多重複四輪。

計數是一個比率，而不是規則。如果七感覺太長，則縮小所有內容，同時保持呼氣最長的部分。前幾次要慢慢來，因為長時間維持會讓某些人頭暈。

緩慢呼吸（每分鐘約 6 次呼吸）

這種技巧不是保持，而是簡單地將每次呼吸伸展到緩慢、均勻的節奏，這是與上述研究中的鎮靜效果相關的節奏 ^[2].

1. 輕輕吸氣約五秒鐘。
2. 輕輕吐氣約五秒鐘。
3. 這大約是每分鐘六次呼吸。保持平穩、不受力五到十分鐘。

許多人發現使用視覺或音訊節奏器或計數更容易保持節奏。這個獎勵需要一點耐心，所以它適合日常練習，而不是快速重置。

何時使用每一項

這些技術是重疊的，因此請將其視為一個起點而不是嚴格的規則。

• 突然的壓力或緊張的時刻。 在你做出反應或做出決定之前，一兩分鐘的橫膈膜呼吸或盒式呼吸可以讓你的情緒平靜下來。
• 專注和專注。 在執行任務之前進行盒式呼吸或幾次緩慢的橫膈膜呼吸可以幫助安定忙碌的心情。研究中發現的注意力優勢就適合於此 ^[1].
• 睡覺前。 躺下進行 4-7-8 或慢速呼吸，可以作為放鬆程序的一部分。
• 日常平靜。 定期練習五到十分鐘的慢節奏呼吸是最注重訓練的選擇。

禁食期間使用呼吸

飢餓和壓力經常在禁食期間同時出現，尤其是在渴望的頭一兩個小時。渴望通常會一波一波地上升和消失，而不是永遠上升，因此短暫的呼吸休息可以讓你有時間在決定自己真正想做的事情時消退。

當飢餓或壓力激增時，嘗試一分鐘橫膈膜呼吸或箱式呼吸，然後再分散注意力。它不會取代食物或克服真正的飢餓，但它可以產生一個小暫停，讓這一刻感覺不那麼緊迫。如果有幫助，您可以在習慣或禁食應用程式（如 GoFasting）中記下哪些時刻是最困難的，這樣您就可以隨著時間的推移發現模式並調整您的日常活動。

何時放鬆或諮詢臨床醫生

呼吸練習通常被認為對健康人是安全的，大多數研究報告沒有副作用 ^[3]。儘管如此，還是有一些合理的限制。

如果您感到头晕、头晕、气短，或者手或脸有刺痛感，请暂时放松或停止。這通常只意味著您呼吸太困難或保持時間太長，因此恢復正常呼吸並更輕柔地重試，計數更短並且不要強行保持。

如果您患有哮喘或慢性阻塞性肺病等呼吸系統疾病、心臟病，或者您懷孕了，在使用這些技術之前請先諮詢臨床醫生，因為深呼吸或有節奏的呼吸可能需要為您進行調整。放松练习有时也会增加某些人的焦虑或侵入性想法，特别是那些有外伤史或某些精神疾病史的人 ^[3]。如果呼吸练习持续引发恐慌症状，请停下来并与健康专业人士讨论更适合您的方法。

最重要的是，呼吸技巧是一种自助技能，不能替代治疗。如果您正在應對焦慮症、持續的恐慌發作或健康狀況，請將這些與適當的護理一起使用，而不是取代它。

常見問題解答

需要多长时间才能感到平静？

有些人会在几分钟内注意到轻微的变化，尤其是呼气时间较长时。對許多人來說，更可靠的好處來自於大多數日子練習幾分鐘，而不僅僅是在危機期間。

我应该用鼻子还是嘴呼吸？

通过鼻子呼吸是一个很好的默认设置。可以通过鼻子或嘴巴呼气，以感觉更顺畅者为准。 4-7-8 传统上使用嘴呼气。速度和深度比确切的路线更重要。

哪种技术对缓解焦虑最有帮助？

没有最好的，结果因人而异。许多人开始时采用膈式呼吸或慢速呼吸，因为这种呼吸很轻柔并且没有屏气。如果您患有焦虑症，请将呼吸视为一种支持，并与临床医生一起制定完整的计划。

我能做这些太多吗？

对于大多数健康人来说，每天几次几分钟就可以了。如果您感到头晕或头晕，请停止，并且不要强迫长时间屏住呼吸。更多并不一定会更好。

我需要应用程序或设备吗？

不會。所有四种技术都只需要您自己计数即可发挥作用。视觉节奏器、计时器或应用程序可以让您更轻松地保持缓慢的节奏，但它是可选的。

參考文獻

1. Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, et al. "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults." Frontiers in Psychology, 2017 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5455070/
2. You M, Laborde S, Ackermann S, et al. "Influence of Respiratory Frequency of Slow-Paced Breathing on Vagally-Mediated Heart Rate Variability." Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38063977/
3. National Center for Complementary and Integrative Health. "Relaxation Techniques: What You Need To Know." https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know