เทคนิคการหายใจเพื่อบรรเทาความเครียดและมีสมาธิ

ประเด็นสำคัญ

• การหายใจแบบเน้นหน้าท้องช้าๆ สามารถช่วยกระตุ้นระบบ “พักผ่อนและย่อยอาหาร” ของร่างกาย ซึ่งอาจลดอัตราการเต้นของหัวใจและความรู้สึกเครียดสำหรับหลายๆ คน เป็นทักษะที่คุณสร้างขึ้นจากการฝึกฝน ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงทันที
• การหายใจแบบกระบังลม (ท้อง) เป็นรากฐาน การหายใจแบบ Box Breath, 4-7-8 และการหายใจแบบช้าๆ เป็นรูปแบบต่างๆ ที่คุณวางไว้ด้านบนเมื่อรูปแบบพื้นฐานให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติ
• คนส่วนใหญ่มักจะหายใจหน้าอกตื้นๆ ซึ่งจะระบายอากาศเฉพาะปอดส่วนบนเท่านั้น การหายใจแบบท้องช่วยให้ปอดส่วนล่างทำงานได้มากขึ้น
• โดยทั่วไปเทคนิคเหล่านี้ปลอดภัยและฟรี บรรเทาอาการหากคุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ มึนงง หรือวิตกกังวลมากขึ้น และไปพบแพทย์หากคุณมีอาการเกี่ยวกับหัวใจหรือปอด หรือหากการฝึกหายใจทำให้เกิดอาการตื่นตระหนก
• การฝึกหายใจสามารถช่วยเรื่องความเครียดและการมีสมาธิในชีวิตประจำวันได้ แต่ไม่ใช่การรักษาโรควิตกกังวลหรืออาการทางการแพทย์

การหายใจที่หน้าอกกับการหายใจแบบท้อง

หากคุณสังเกตการหายใจเวลาเครียดหรือนั่งอยู่ที่โต๊ะ คุณจะสังเกตเห็นหน้าอกและไหล่พองขึ้นในขณะที่พุงยังคงอยู่ นั่นคือการหายใจบริเวณหน้าอก และส่วนใหญ่จะไปเติมเต็มส่วนบนของปอด เป็นเรื่องปกติ แต่มีแนวโน้มที่จะตื้นและรวดเร็ว

การหายใจโดยใช้กระบังลมหรือที่เรียกว่าการหายใจแบบท้องหรือช่องท้องนั้นใช้กะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมใต้ปอด เมื่อไดอะแฟรมหดตัวและตกลงไป มันจะดึงอากาศให้ลึกขึ้น และหน้าท้องของคุณจะค่อยๆ ขยายออกด้านนอก วิธีนี้จะระบายอากาศในปอดส่วนล่างและทำให้การหายใจช้าลงตามธรรมชาติ

การตรวจสอบง่ายๆ: วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกมือหนึ่งบนท้อง หากคุณหายใจได้ดีเพื่อการผ่อนคลาย มือล่างควรขยับมากกว่ามือบน

ทำไมการหายใจช้าลงจึงทำให้คุณสงบลงได้

ระบบประสาทของคุณมีการตั้งค่าแบบกว้างๆ สองแบบ สาขาความเห็นอกเห็นใจผลักดันการตอบสนอง “สู้หรือหนี” และเร่งความเร็ว สาขากระซิกช่วย “พักผ่อนและย่อย” และทำให้สิ่งต่างๆ ช้าลง การหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยปรับสมดุลไปสู่ด้านพาราซิมพาเทติกได้โดยตรง

ในการศึกษาแบบควบคุมชิ้นหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีซึ่งฝึกการหายใจโดยใช้กระบังลมพบว่าคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักลดลง พร้อมด้วยความสนใจที่ยั่งยืนกว่าและอารมณ์เชิงลบน้อยกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ^[1]. การจับคู่นั้นเป็นสาเหตุว่าทำไมเทคนิคเดียวกันจึงถูกนำมาใช้ทั้งเพื่อสงบสติอารมณ์และมีสมาธิ

ความเร็วของการหายใจก็มีความสำคัญเช่นกัน การวิจัยเกี่ยวกับการหายใจช้าๆ ที่ประมาณ 5-7 ครั้งต่อนาทีพบว่าช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจในช่องคลอดได้อย่างน่าเชื่อถือ ซึ่งเป็นเครื่องหมายของระบบพาราซิมพาเทติกที่สงบเงียบ เมื่อเทียบกับการหายใจปกติ ^[2]. ประมาณหกครั้งต่อนาที อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจมีแนวโน้มที่จะประสานกัน ซึ่งเป็นสาเหตุที่อัตราการเต้นช้าๆ ปรากฏอยู่ในวิธีการผ่อนคลายหลายๆ วิธี

ช่วยรักษาความคาดหวังอย่างซื่อสัตย์ เทคนิคการหายใจอาจลดอัตราการเต้นของหัวใจและความรู้สึกเครียดสำหรับหลายๆ คน แต่ก็ไม่ใช่วิธีรักษา และผลลัพธ์ที่ได้มักจะอ่อนโยนมากกว่าน่าทึ่ง ประโยชน์มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณฝึกฝนเป็นประจำ แทนที่จะพยายามคว้ามันมาในช่วงวิกฤตเท่านั้น

สี่เทคนิคทีละขั้นตอน

เริ่มต้นด้วยการหายใจแบบใช้กระบังลมจนกว่าจะรู้สึกเป็นธรรมชาติ จากนั้นจึงลองหายใจแบบอื่นๆ คุณไม่จำเป็นต้องทั้งสี่คน เลือกอันที่เหมาะกับช่วงเวลา

การหายใจแบบกะบังลม (ท้อง)

นี่คือรูปแบบพื้นฐานที่ทุกสิ่งทุกอย่างสร้างขึ้น

1. นั่งหรือนอนสบายๆ วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง
2. หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกประมาณสี่วินาที โดยปล่อยให้ท้องดันมือล่างออก รักษาความได้เปรียบให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. หายใจออกช้าๆ ทางปากหรือจมูกประมาณสี่ถึงหกวินาที ปล่อยให้พุงยุบ
4. ทำซ้ำสักสองสามนาที ให้มันอ่อนโยน คุณไม่ได้พยายามที่จะบังคับลมหายใจเฮือกใหญ่

ตั้งเป้าให้หายใจออกอย่างน้อยตราบเท่าที่หายใจเข้า หายใจออกยาวขึ้นเล็กน้อยเป็นสัญญาณที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลาย

หายใจแบบกล่อง (4-4-4-4)

การหายใจแบบกล่องช่วยเพิ่มการหยุดนิ่ง ซึ่งช่วยให้คุณสนใจบางสิ่งได้อย่างมั่นคงในการติดตาม เป็นที่นิยมในการสงบสติอารมณ์ภายใต้ความกดดัน

1. หายใจเข้าทางจมูกนับถึงสี่
2. กลั้นหายใจนับถึงสี่
3. หายใจออกนับถึงสี่
4. กดค้างไว้อีกครั้งเพื่อนับถึงสี่
5. ทำซ้ำสี่หรือห้ารอบ

หากรู้สึกไม่สบายขณะกลั้นลมหายใจ ให้ลดจำนวนลง (ลองสาม) หรือข้ามการกลั้นหายใจแล้วหายใจช้าๆ การถือไม่ควรทำให้รู้สึกตึง

การหายใจแบบ 4-7-8

การหายใจออกยาวที่นี่ทำให้เป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับการพักผ่อนหย่อนใจในตอนกลางคืน

1. หายใจเข้าเบาๆ ทางจมูกนับถึงสี่
2. กลั้นหายใจนับถึงเจ็ด
3. หายใจออกช้าๆ ทางปากนับถึงแปด
4. ทำซ้ำได้สูงสุดสี่รอบเมื่อคุณยังใหม่

การนับเป็นอัตราส่วน ไม่ใช่กฎเกณฑ์ ถ้ารู้สึกว่าเซเว่นยาวเกินไป ให้ลดขนาดทุกอย่างลงโดยให้หายใจออกส่วนที่ยาวที่สุด ค่อยๆ ทำในช่วง 2-3 ครั้งแรก เนื่องจากการถือไว้นานอาจทำให้บางคนหน้ามืดได้

หายใจช้าๆ (ประมาณ 6 ครั้งต่อนาที)

แทนที่จะกลั้นหายใจ เทคนิคนี้จะยืดลมหายใจออกเป็นจังหวะที่ช้าสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นจังหวะที่เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ที่สงบในการวิจัยข้างต้น ^[2].

1. หายใจเข้าเบา ๆ ประมาณห้าวินาที
2. หายใจออกเบา ๆ ประมาณห้าวินาที
3. นั่นคือประมาณหกครั้งต่อนาที ทำให้มันเรียบและไม่บังคับเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที

หลายๆ คนพบว่าการควบคุมจังหวะด้วยเครื่องควบคุมภาพหรือเสียง หรือโดยการนับนั้นง่ายกว่า อันนี้ให้รางวัลความอดทนเล็กน้อย ดังนั้นจึงใช้ได้ดีกับการฝึกฝนประจำวันแทนที่จะรีเซ็ตอย่างรวดเร็ว

เมื่อไรจะได้ใช้แต่ละตัว.

เทคนิคต่างๆ ทับซ้อนกัน ดังนั้นให้ถือว่านี่เป็นจุดเริ่มต้นแทนที่จะเป็นกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด

• ความเครียดกะทันหันหรือช่วงเวลาที่ตึงเครียด การหายใจโดยใช้กระบังลมหรือแบบกล่องสักหนึ่งหรือสองนาทีอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจก่อนที่คุณจะตอบสนองหรือตัดสินใจ
• โฟกัสและความเข้มข้น การหายใจแบบกล่องหรือการหายใจโดยใช้กระบังลมช้าๆ สักสองสามนาทีก่อนเริ่มงานสามารถช่วยให้จิตใจที่ยุ่งวุ่นวายสงบลงได้ ประโยชน์ด้านความสนใจที่เห็นในการวิจัยเหมาะกับที่นี่ ^[1].
• ก่อนนอน. 4-7-8 หรือการหายใจช้าๆ โดยการนอนราบ อาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการผ่อนคลาย
• ความสงบประจำวันทั่วไป การหายใจช้าๆ เป็นเวลาห้าถึงสิบนาทีและฝึกฝนเป็นประจำคือทางเลือกที่เน้นการฝึกมากที่สุด

การใช้การหายใจระหว่างการอดอาหาร

ความหิวและความเครียดมักปรากฏขึ้นพร้อมกันในช่วงอดอาหาร โดยเฉพาะในช่วงชั่วโมงแรกหรือสองชั่วโมงแรกของความอยาก ความอยากมักจะเพิ่มขึ้นและผ่านไปเป็นคลื่นแทนที่จะเพิ่มขึ้นตลอดไป ดังนั้นการหยุดพักหายใจสั้นๆ อาจทำให้มีเวลาหายไปในขณะที่คุณตัดสินใจว่าจริงๆ แล้วคุณต้องการทำอะไร

เมื่อความหิวหรือความเครียดพุ่งสูงขึ้น ลองหายใจเข้าโดยใช้กระบังลมหรือหายใจเข้าออกสักนาทีก่อนจะหันไปหาสิ่งรบกวนสมาธิ มันจะไม่แทนที่อาหารหรือแทนที่ความหิวที่แท้จริง แต่สามารถทำให้เกิดการหยุดชั่วคราวเล็กน้อยเพื่อให้ช่วงเวลานั้นรู้สึกเร่งด่วนน้อยลง ถ้ามันช่วยได้ คุณก็จดไว้ในแอปนิสัยหรืออดอาหารอย่าง GoFasting ได้ว่าช่วงเวลาไหนยากที่สุด เพื่อให้มองเห็นรูปแบบเมื่อเวลาผ่านไปและปรับกิจวัตรของคุณได้

เมื่อใดควรผ่อนคลายหรือตรวจสอบกับแพทย์

โดยทั่วไปการฝึกหายใจถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง และการศึกษาส่วนใหญ่รายงานว่าไม่มีผลข้างเคียงในทางลบ ^[3]. ยังคงมีข้อจำกัดที่สมเหตุสมผลอยู่บางประการ

ผ่อนผันหรือหยุดไว้ก่อนตอนนี้หากคุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ หน้ามืด หายใจไม่ออก หรือสังเกตเห็นอาการชาที่มือหรือใบหน้า ซึ่งโดยปกติหมายความว่าคุณหายใจแรงเกินไปหรือกลั้นหายใจนานเกินไป ดังนั้น ให้กลับสู่การหายใจปกติและลองอีกครั้งอย่างนุ่มนวลมากขึ้น โดยนับให้สั้นลงและไม่มีการฝืนกลั้น

ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะอาศัยเทคนิคเหล่านี้ หากคุณมีอาการทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืดหรือปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคหัวใจ หรือหากคุณกำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากการหายใจลึกหรือเร็วอาจต้องปรับตัวให้เข้ากับคุณ การฝึกผ่อนคลายยังบางครั้งอาจเพิ่มความวิตกกังวลหรือความคิดที่ล่วงล้ำในบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติบอบช้ำทางจิตใจหรือภาวะทางจิตเวชบางอย่าง ^[3]. หากการฝึกหายใจกระตุ้นให้เกิดอาการตื่นตระหนกอย่างต่อเนื่อง ให้หยุดและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับแนวทางที่เหมาะกับคุณมากกว่า

สิ่งสำคัญที่สุดคือเทคนิคการหายใจเป็นทักษะการช่วยตัวเองไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา หากคุณกำลังเผชิญกับโรควิตกกังวล อาการตื่นตระหนกที่กำลังดำเนินอยู่ หรืออาการป่วย ให้ใช้สิ่งเหล่านี้ควบคู่ไปกับการดูแลที่เหมาะสม ไม่ใช่แทน

คำถามที่พบบ่อย

นานแค่ไหนถึงจะรู้สึกสงบ?

บางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ภายในไม่กี่นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อหายใจออกยาวขึ้น สำหรับหลายๆ คน ผลประโยชน์ที่น่าเชื่อถือมากกว่านั้นมาจากการฝึกฝนเพียงไม่กี่นาทีเกือบทุกวัน ไม่ใช่แค่ในช่วงวิกฤตเท่านั้น

ฉันควรหายใจทางจมูกหรือปาก?

การหายใจเข้าทางจมูกเป็นค่าเริ่มต้นที่ดี หายใจออกทางจมูกหรือปากก็ได้ แล้วแต่ว่าสิ่งใดจะรู้สึกนุ่มนวลกว่า โดยทั่วไปแล้ว 4-7-8 จะใช้การหายใจออกทางปาก ความเร็วและความลึกมีความสำคัญมากกว่าเส้นทางที่แน่นอน

เทคนิคใดที่ช่วยคลายความวิตกกังวลได้มากที่สุด?

ไม่มีสิ่งที่ดีที่สุด และผลลัพธ์ก็แตกต่างกันไปในแต่ละคน หลายๆ คนเริ่มต้นด้วยการหายใจแบบกระบังลมหรือช้าๆ เพราะพวกเขาหายใจเบาและหายใจไม่ออก หากคุณมีโรควิตกกังวล ให้รักษาการหายใจเป็นตัวช่วยและทำงานร่วมกับแพทย์ตามแผนทั้งหมด

ฉันสามารถทำสิ่งเหล่านี้มากเกินไปได้หรือไม่?

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ แค่ไม่กี่นาทีหลายๆ ครั้งต่อวันก็ไม่เป็นไร หยุดหากคุณรู้สึกเวียนศีรษะหรือมึนศีรษะ และอย่าฝืนกลั้นลมหายใจยาว ยิ่งมากขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ

ฉันจำเป็นต้องมีแอพหรืออุปกรณ์หรือไม่?

ไม่ เทคนิคทั้งสี่นี้ใช้ได้ผลเพียงการนับของคุณเอง เครื่องควบคุมจังหวะภาพ ตัวจับเวลา หรือแอปช่วยให้จับจังหวะช้าๆ ได้ง่ายขึ้น แต่ก็เป็นทางเลือก

อ้างอิง

1. Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, et al. "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults." Frontiers in Psychology, 2017 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5455070/
2. You M, Laborde S, Ackermann S, et al. "Influence of Respiratory Frequency of Slow-Paced Breathing on Vagally-Mediated Heart Rate Variability." Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38063977/
3. National Center for Complementary and Integrative Health. "Relaxation Techniques: What You Need To Know." https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know