Teknik Pernapasan untuk Menghilangkan Stres dan Fokus

Poin-poin penting

• Pernapasan yang lambat dan mengarah ke perut dapat membantu mengaktifkan sistem “istirahat dan pencernaan” tubuh, yang dapat menurunkan detak jantung dan perasaan stres bagi banyak orang. Ini adalah keterampilan yang Anda bangun dengan latihan, bukan peralihan instan.
• Pernapasan diafragma (perut) adalah fondasinya. Pernapasan kotak, 4-7-8, dan pernapasan lambat adalah variasi yang Anda terapkan setelah pola dasarnya terasa alami.
• Kebanyakan orang melakukan pernapasan dada dangkal, yang hanya memberikan ventilasi pada paru-paru bagian atas. Pernapasan perut memungkinkan paru-paru bagian bawah melakukan lebih banyak pekerjaan.
• Teknik-teknik ini umumnya aman dan gratis. Kurangi gejala jika Anda merasa pusing, pusing, atau lebih cemas, dan temui dokter jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, atau jika latihan pernapasan memicu gejala panik.
• Latihan pernapasan dapat membantu mengatasi stres dan fokus sehari-hari, tetapi ini bukan pengobatan untuk gangguan kecemasan atau kondisi medis.

Pernapasan dada vs. pernapasan perut

Jika Anda memperhatikan cara Anda bernapas saat stres atau duduk di depan meja, biasanya Anda akan melihat dada dan bahu Anda naik sementara perut Anda tetap diam. Itu adalah pernapasan dada, dan sebagian besar mengisi bagian atas paru-paru. Hal ini wajar, namun cenderung dangkal dan cepat.

Pernapasan diafragma, sering disebut pernapasan perut atau perut, menggunakan diafragma, otot berbentuk kubah di bawah paru-paru Anda. Saat diafragma berkontraksi dan turun, ia menarik udara lebih dalam dan perut Anda perlahan mengembang ke luar. Ini memberi ventilasi pada paru-paru bagian bawah dan secara alami memperlambat setiap napas.

Pemeriksaan sederhana: letakkan satu tangan di dada dan satu lagi di perut. Jika Anda bernapas dengan baik untuk relaksasi, tangan bagian bawah harus bergerak lebih banyak daripada tangan atas.

Mengapa pernapasan yang lebih lambat bisa menenangkan Anda

Sistem saraf Anda memiliki dua pengaturan luas. Cabang simpatik mendorong respons “lawan atau lari” dan mempercepat segalanya. Cabang parasimpatis mendorong “istirahat dan pencernaan” dan memperlambat segalanya. Pernapasan yang lambat dan dalam adalah salah satu cara langsung untuk mendorong keseimbangan ke sisi parasimpatis.

Dalam sebuah penelitian terkontrol, orang dewasa sehat yang melakukan pernapasan diafragma menunjukkan kortisol yang lebih rendah, hormon stres utama, serta perhatian berkelanjutan yang lebih baik dan suasana hati yang lebih negatif dibandingkan dengan kelompok kontrol. ^[1]. Pasangan itulah yang menjadi alasan mengapa teknik yang sama digunakan untuk menenangkan diri dan fokus.

Kecepatan pernapasan Anda juga penting. Penelitian tentang pernapasan lambat sekitar lima hingga tujuh napas per menit menemukan bahwa hal ini dapat meningkatkan aktivitas vagal jantung, penanda sistem parasimpatis yang menenangkan, dibandingkan dengan pernapasan normal. ^[2]. Sekitar enam napas per menit, pernapasan dan detak jantung cenderung selaras, itulah sebabnya kecepatan lambat ini muncul di banyak metode relaksasi.

Ini membantu menjaga ekspektasi tetap jujur. Teknik pernapasan dapat menurunkan detak jantung dan perasaan stres bagi banyak orang, namun teknik ini bukanlah obat yang bisa menyembuhkan, dan efeknya biasanya lembut dan tidak dramatis. Manfaatnya cenderung bertambah jika Anda berlatih secara teratur, bukan hanya meraihnya saat krisis.

Empat teknik, langkah demi langkah

Mulailah dengan pernapasan diafragma hingga terasa alami, lalu coba yang lainnya. Anda tidak membutuhkan keempatnya. Pilih salah satu yang sesuai dengan momennya.

Pernafasan diafragma (perut).

Ini adalah pola dasar yang mendasari segala hal lainnya.

1. Duduk atau berbaring dengan nyaman. Letakkan satu tangan di dada dan satu lagi di perut.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung selama sekitar empat detik, biarkan perut mendorong tangan bagian bawah keluar. Jagalah agar tetap berada di atas angin sebisa mungkin.
3. Buang napas perlahan melalui mulut atau hidung selama sekitar empat hingga enam detik, biarkan perut mengempis.
4. Ulangi selama beberapa menit. Jaga agar tetap lembut. Anda tidak mencoba memaksakan napas dalam-dalam.

Usahakan durasi embusan napas setidaknya sepanjang tarikan napas. Menghembuskan napas sedikit lebih lama cenderung memberi sinyal pada tubuh untuk rileks.

Pernapasan kotak (4-4-4-4)

Pernapasan kotak menambah keseimbangan, sehingga perhatian Anda tetap stabil untuk dilacak. Ini populer untuk tetap tenang di bawah tekanan.

1. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
2. Tahan napas Anda selama empat hitungan.
3. Buang napas selama empat hitungan.
4. Tahan lagi selama empat hitungan.
5. Ulangi selama empat atau lima putaran.

Jika menahan napas terasa tidak nyaman, persingkat hitungan (coba tiga) atau lewati hitungan dan bernapaslah perlahan. Penahanannya tidak boleh terasa seperti ketegangan.

4-7-8 pernapasan

Nafas panjang di sini menjadikannya pilihan umum untuk bersantai di malam hari.

1. Tarik napas dengan tenang melalui hidung selama empat hitungan.
2. Tahan napas Anda selama tujuh hitungan.
3. Buang napas perlahan melalui mulut selama delapan hitungan.
4. Ulangi hingga empat putaran jika Anda baru melakukannya.

Hitungannya adalah rasio, bukan aturan. Jika tujuh terasa terlalu lama, turunkan semuanya sambil menjaga hembusan napas menjadi bagian yang terpanjang. Lakukan secara perlahan pada beberapa kali pertama, karena penahanan yang terlalu lama dapat membuat sebagian orang pusing.

Pernafasan lambat (sekitar 6 napas per menit)

Alih-alih menahan, teknik ini hanya meregangkan setiap hembusan napas ke ritme yang lambat dan merata, yang merupakan kecepatan yang dikaitkan dengan efek menenangkan dalam penelitian di atas. ^[2].

1. Tarik napas dengan lembut selama sekitar lima detik.
2. Buang napas dengan lembut selama sekitar lima detik.
3. Itu kira-kira enam napas per menit. Jaga agar tetap halus dan tidak dipaksakan selama lima hingga sepuluh menit.

Banyak orang merasa lebih mudah untuk mempertahankan ritme dengan alat pacu jantung visual atau audio, atau dengan menghitung. Yang ini memberi sedikit kesabaran, jadi ini berfungsi dengan baik sebagai latihan sehari-hari daripada mengatur ulang dengan cepat.

Kapan menggunakan masing-masingnya

Tekniknya saling tumpang tindih, jadi perlakukan ini sebagai titik awal, bukan sebagai aturan ketat.

• Stres yang tiba-tiba atau momen yang menegangkan. Satu atau dua menit pernapasan diafragma atau kotak dapat mengurangi ketegangan sebelum Anda merespons atau mengambil keputusan.
• Fokus dan konsentrasi. Pernapasan kotak atau beberapa napas diafragma lambat sebelum melakukan tugas dapat membantu menenangkan pikiran yang sibuk. Manfaat perhatian yang terlihat dalam penelitian cocok di sini ^[1].
• Sebelum tidur. 4-7-8 atau pernapasan lambat, yang dilakukan sambil berbaring, dapat menjadi bagian dari rutinitas relaksasi.
• Ketenangan harian secara umum. Pernapasan lambat selama lima hingga sepuluh menit, dilakukan secara teratur, adalah pilihan yang paling berorientasi pada pelatihan.

Menggunakan pernapasan saat berpuasa

Rasa lapar dan stres sering kali muncul bersamaan selama masa puasa, terutama pada satu atau dua jam pertama keinginan makan. Nafsu keinginan biasanya muncul dan berlalu secara bergelombang, bukan terus-menerus meningkat, sehingga istirahat sejenak dapat memberikan waktu untuk memudar saat Anda memutuskan apa yang sebenarnya ingin Anda lakukan.

Saat rasa lapar atau stres melanda, cobalah bernapas diafragma atau bernapas selama satu menit sebelum mengalihkan perhatian. Ini tidak akan menggantikan makanan atau mengesampingkan rasa lapar yang sebenarnya, namun dapat menciptakan jeda kecil sehingga momen tersebut terasa kurang mendesak. Jika ini membantu, Anda dapat mencatat di aplikasi kebiasaan atau puasa seperti GoFasting momen mana yang paling sulit, sehingga Anda dapat melihat pola dari waktu ke waktu dan menyesuaikan rutinitas Anda.

Kapan harus bersantai atau memeriksakan diri ke dokter

Latihan pernapasan umumnya dianggap aman untuk orang sehat, dan sebagian besar penelitian melaporkan tidak ada efek samping negatif ^[3]. Namun, ada beberapa batasan yang masuk akal yang berlaku.

Kurangi atau hentikan sekarang jika Anda merasa pusing, pusing, sesak napas, atau merasakan kesemutan di tangan atau wajah. Hal ini biasanya berarti Anda bernapas terlalu keras atau menahan napas terlalu lama, jadi kembalilah ke pernapasan normal dan coba lagi dengan lebih lembut, dengan hitungan yang lebih singkat dan tanpa menahan paksa.

Tanyakan kepada dokter sebelum mempelajari teknik ini jika Anda memiliki kondisi pernapasan seperti asma atau COPD, penyakit jantung, atau jika Anda sedang hamil, karena pernapasan dalam atau cepat mungkin perlu disesuaikan untuk Anda. Praktik relaksasi terkadang juga dapat meningkatkan kecemasan atau pikiran mengganggu pada beberapa orang, terutama mereka yang memiliki riwayat trauma atau kondisi kejiwaan tertentu. ^[3]. Jika latihan pernapasan terus-menerus memicu gejala panik, berhentilah dan bicarakan dengan ahli kesehatan tentang pendekatan yang lebih cocok untuk Anda.

Yang terpenting, teknik pernapasan adalah keterampilan membantu diri sendiri, bukan pengganti pengobatan. Jika Anda sedang menghadapi gangguan kecemasan, serangan panik berkelanjutan, atau kondisi medis, gunakan hal ini bersamaan dengan perawatan yang tepat, bukan sebaliknya.

Pertanyaan Umum

Berapa lama untuk merasa lebih tenang?

Beberapa orang merasakan perubahan kecil dalam beberapa menit, terutama saat menghembuskan napas lebih lama. Bagi banyak orang, manfaat yang lebih dapat diandalkan berasal dari berlatih beberapa menit hampir setiap hari dibandingkan hanya selama krisis.

Haruskah saya bernapas melalui hidung atau mulut?

Menghirup napas melalui hidung adalah tindakan standar yang baik. Buang napas bisa melalui hidung atau mulut, mana saja yang terasa lebih halus. 4-7-8 secara tradisional menggunakan pernafasan melalui mulut. Kecepatan dan kedalaman lebih penting daripada rute tepatnya.

Teknik mana yang paling membantu mengatasi kecemasan?

Tidak ada satu pun yang terbaik, dan hasilnya berbeda-beda pada setiap orang. Banyak orang memulai dengan pernapasan diafragma atau pernapasan lambat karena pernapasannya lembut dan tidak ada penahan napas. Jika Anda memiliki gangguan kecemasan, perlakukan pernapasan sebagai pendukung dan konsultasikan dengan dokter secara menyeluruh.

Bisakah saya melakukan ini terlalu banyak?

Bagi kebanyakan orang sehat, beberapa menit beberapa kali sehari tidak masalah. Hentikan jika Anda merasa pusing atau pusing, dan jangan memaksakan nafas panjang. Lebih banyak belum tentu lebih baik.

Apakah saya memerlukan aplikasi atau perangkat?

Tidak. Keempat teknik ini hanya bekerja dengan penghitungan Anda sendiri. Perintis visual, pengatur waktu, atau aplikasi dapat memudahkan Anda mempertahankan ritme lambat, namun ini opsional.

Referensi

1. Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, et al. "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults." Frontiers in Psychology, 2017 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5455070/
2. You M, Laborde S, Ackermann S, et al. "Influence of Respiratory Frequency of Slow-Paced Breathing on Vagally-Mediated Heart Rate Variability." Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38063977/
3. National Center for Complementary and Integrative Health. "Relaxation Techniques: What You Need To Know." https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know