缓解压力和集中注意力的呼吸技巧

要点

• 缓慢的腹部呼吸有助于激活身体的“休息和消化”系统，这可能会降低许多人的心率和压力感。这是一项通过练习培养的技能，而不是立即转变。
• 横膈膜（腹式）呼吸是基础。盒式呼吸、4-7-8 和慢节奏呼吸都是当基本模式感觉自然后可以叠加的变式。
• 大多数人默认采用浅胸式呼吸，只对上肺进行通气。腹式呼吸让下肺承担更多的工作。
• 这些技术通常是安全且免费的。如果您感到头晕、头晕或更焦虑，请放松下来；如果您患有心脏或肺部疾病，或者呼吸练习引发恐慌症状，请去看临床医生。
• 呼吸练习可以帮助缓解日常压力和集中注意力，但它不能治疗焦虑症或健康状况。

胸式呼吸与腹式呼吸

如果你在有压力或坐在办公桌前时观察自己的呼吸方式，你通常会发现你的胸部和肩膀上升，而腹部保持静止。那就是胸式呼吸，主要充满肺部的上半部分。这是正常的，但往往很浅且很快。

横膈膜呼吸，通常称为腹式呼吸或腹式呼吸，使用横膈膜，即肺部下方的圆顶形肌肉。当横膈膜收缩并下降时，它将空气吸得更深，你的腹部会轻轻地向外扩张。这可以使下肺通气，自然地减慢每次呼吸的速度。

一个简单的检查：将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。如果您呼吸良好以放松，下手应该比上手移动得更多。

为什么放慢呼吸可以让你平静下来

您的神经系统有两个广泛的设置。交感神经分支驱动“战斗或逃跑”反应并加速反应。副交感神经分支负责“休息和消化”并减慢速度。缓慢而深的呼吸是将平衡推向副交感神经一侧的更直接的方法之一。

在一项对照研究中，与对照组相比，练习横膈膜呼吸的健康成年人表现出较低的皮质醇（一种主要的压力激素），以及更好的持续注意力和更少的负面情绪 ^[1]。这种配对就是为什么使用相同的技巧来冷静和集中注意力。

你的呼吸节奏也很重要。对每分钟大约五到七次呼吸的慢速呼吸的研究发现，与正常呼吸相比，它确实增加了心脏迷走神经活动，这是镇静副交感系统的标志 ^[2]。每分钟大约六次呼吸，呼吸和心率趋于同步，这就是为什么许多放松方法中都会出现缓慢的节奏。

它有助于保持诚实的期望。呼吸技巧可能会降低许多人的心率和压力感，但它们并不是治愈方法，而且效果通常是温和的，而不是戏剧性的。当您定期练习而不是仅在危机时才达到目的时，好处往往会增加。

四种技巧，循序渐进

从横膈膜呼吸开始，直到感觉自然为止，然后尝试其他呼吸。您不需要全部四个。选择适合当下的那个。

膈式（腹式）呼吸

这是其他一切都建立在其基础上的基本模式。

1. 舒适地坐着或躺着。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
2. 通过鼻子慢慢吸气约四秒钟，让腹部将下手推出。尽可能保持上手不动。
3. 通过嘴或鼻子慢慢呼气约四到六秒钟，让腹部下垂。
4. 重复几分钟。保持温柔。你并不是想用力吸气。

目标是呼气时间至少与吸气时间一样长。稍长的呼气往往是身体放松的信号。

箱式呼吸 (4-4-4-4)

箱式呼吸可以增加均匀的保持，让你的注意力有稳定的追踪。它因在压力下保持冷静而广受欢迎。

1. 用鼻子吸气，数到四。
2. 屏住呼吸数到四。
3. 呼气数到四。
4. 再次按住数到四。
5. 重复四到五轮。

如果屏住呼吸感觉不舒服，请缩短计数（尝试三次）或跳过屏住呼吸并缓慢呼吸。握点永远不应该感觉像是一种压力。

4-7-8呼吸

这里的长呼气使其成为夜间放松的常见选择。

1. 用鼻子轻轻地吸气，数到四。
2. 屏住呼吸数到七。
3. 用嘴慢慢呼气，数到八。
4. 当您不熟悉时，最多重复四轮。

计数是一个比率，而不是规则。如果七感觉太长，则缩小所有内容，同时保持呼气最长的部分。前几次要慢慢来，因为长时间保持会让一些人头晕。

缓慢呼吸（每分钟约 6 次呼吸）

这种技术不是保持，而是简单地将每次呼吸伸展到缓慢、均匀的节奏，这是与上述研究中的镇静效果相关的节奏 ^[2].

1. 轻轻吸气约五秒钟。
2. 轻轻呼气约五秒钟。
3. 这大约是每分钟六次呼吸。保持平稳、不受力五到十分钟。

许多人发现使用视觉或音频节奏器或计数更容易保持节奏。这个奖励需要一点耐心，所以它适合日常练习，而不是快速重置。

何时使用每一项

这些技术是重叠的，因此请将其视为一个起点而不是严格的规则。

• 突然的压力或紧张的时刻。 在你做出反应或做出决定之前，一两分钟的横膈膜呼吸或盒式呼吸可以让你的情绪平静下来。
• 专注和专注。 在执行任务之前进行盒式呼吸或几次缓慢的横膈膜呼吸可以帮助安定忙碌的心情。研究中发现的注意力优势就适合于此 ^[1].
• 睡觉前。 躺下进行 4-7-8 或慢速呼吸，可以作为放松程序的一部分。
• 日常平静。 定期练习五到十分钟的慢节奏呼吸是最注重训练的选择。

禁食期间使用呼吸

饥饿和压力经常在禁食期间同时出现，尤其是在渴望的头一两个小时。渴望通常会一波一波地上升和消失，而不是永远上升，因此短暂的呼吸休息可以让你有时间在决定自己真正想做的事情时消退。

当饥饿或压力激增时，尝试一分钟横膈膜呼吸或箱式呼吸，然后再分散注意力。它不会取代食物或克服真正的饥饿，但它可以产生一个小暂停，让这一刻感觉不那么紧迫。如果有帮助，您可以在习惯或禁食应用程序（如 GoFasting）中记下哪些时刻是最困难的，这样您就可以随着时间的推移发现模式并调整您的日常活动。

何时放松或咨询临床医生

呼吸练习通常被认为对健康人来说是安全的，大多数研究报告没有副作用 ^[3]。尽管如此，还是有一些合理的限制。

如果您感到头晕、头晕、气短，或者手或脸有刺痛感，请暂时放松或停止。这通常只意味着您呼吸太困难或保持时间太长，因此恢复正常呼吸并更轻柔地重试，计数更短并且不要强行保持。

如果您患有哮喘或慢性阻塞性肺病等呼吸系统疾病、心脏病，或者您怀孕了，在使用这些技术之前请先咨询临床医生，因为深呼吸或有节奏的呼吸可能需要为您进行调整。放松练习有时也会增加某些人的焦虑或侵入性想法，特别是那些有外伤史或某些精神疾病史的人 ^[3]。如果呼吸练习持续引发恐慌症状，请停下来并与健康专业人士讨论更适合您的方法。

最重要的是，呼吸技巧是一种自助技能，不能替代治疗。如果您正在应对焦虑症、持续的惊恐发作或健康状况，请将这些与适当的护理一起使用，而不是代替它。

常见问题解答

需要多长时间才能感到平静？

有些人会在几分钟内注意到轻微的变化，尤其是呼气时间较长时。对于许多人来说，更可靠的好处来自于大多数日子练习几分钟，而不仅仅是在危机期间。

我应该用鼻子还是嘴呼吸？

通过鼻子呼吸是一个很好的默认设置。可以通过鼻子或嘴巴呼气，以感觉更顺畅者为准。 4-7-8 传统上使用嘴呼气。速度和深度比确切的路线更重要。

哪种技术对缓解焦虑最有帮助？

没有最好的，结果因人而异。许多人开始时采用膈式呼吸或慢速呼吸，因为这种呼吸很轻柔并且没有屏气。如果您患有焦虑症，请将呼吸视为一种支持，并与临床医生一起制定完整的计划。

我能做这些太多吗？

对于大多数健康人来说，每天几次几分钟就可以了。如果您感到头晕或头晕，请停止，并且不要强迫长时间屏住呼吸。更多并不一定会更好。

我需要应用程序或设备吗？

不会。所有四种技术都只需要您自己计数即可发挥作用。视觉节奏器、计时器或应用程序可以让您更轻松地保持缓慢的节奏，但它是可选的。

参考文献

1. Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, et al. "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults." Frontiers in Psychology, 2017 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5455070/
2. You M, Laborde S, Ackermann S, et al. "Influence of Respiratory Frequency of Slow-Paced Breathing on Vagally-Mediated Heart Rate Variability." Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38063977/
3. National Center for Complementary and Integrative Health. "Relaxation Techniques: What You Need To Know." https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know