Il n'existe pas une seule fenêtre alimentaire qui convienne le mieux à tout le monde. La fenêtre la plus utile est celle que vous pouvez maintenir régulièrement et qui s'adapte à votre emploi du temps, à votre sommeil et à votre vie sociale. Un horaire « parfait » que vous abandonnez après deux semaines vous aide moins qu'un horaire imparfait que vous suivez réellement.
Les heures des repas varient énormément d'une personne à l'autre et d'un pays à l'autre, selon le travail, la famille et les habitudes. Donc, au lieu de chercher une heure idéale unique, il est plus pratique de se demander : quelle fenêtre puis-je répéter de façon réaliste la plupart des jours ?
Points clés à retenir
- Aucune heure de repas ne convient à tout le monde ; la meilleure fenêtre est celle que vous pouvez maintenir et intégrer à votre vie.
- Certains éléments de preuve suggèrent que manger plus tôt dans la journée peut aider certains marqueurs métaboliques chez certaines personnes, mais rester constant compte davantage que manger à une heure « parfaite ».
- Choisissez une fenêtre que vous pouvez respecter, évitez de manger juste avant de vous coucher et concentrez-vous sur la qualité des aliments plutôt que sur le seul comptage des calories.
- Si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parlez à un clinicien avant de restreindre vos heures de repas.
Pourquoi il n'existe pas une seule meilleure heure pour manger
Deux personnes peuvent toutes deux suivre un programme 16:8 et manger à des heures complètement différentes, l'une finissant le dîner à 18 h, l'autre mangeant de midi à 20 h, et les deux peuvent être raisonnables. Ce qui compte, c'est de savoir si la fenêtre fonctionne avec le reste de votre journée.
Le timing peut aussi compter moins que les gens ne le pensent. Comme l'explique Johns Hopkins, le moment où vous mangez n'est qu'une partie du tableau : la quantité que vous mangez sur l'ensemble de la journée compte toujours, donc le placement de votre fenêtre ne raconte pas toute l'histoire. [1] C'est pourquoi chercher une heure exacte « optimale » est généralement le mauvais objectif. Une fenêtre que vous pouvez maintenir de façon stable, construite autour de repas que vous auriez réellement envie de manger, tend à mieux vous servir.
Manger plus tôt dans la journée aide-t-il, et cela a-t-il de l'importance pour vous ?
Vous avez peut-être lu que manger plus tôt est préférable. Il y a ici un certain signal qui mérite d'être connu, mais ce n'est pas une règle.
Dans un petit essai contrôlé, des hommes atteints de prédiabète qui mangeaient dans une fenêtre précoce (en finissant de manger en milieu d'après-midi) ont amélioré leur sensibilité à l'insuline et leur pression artérielle par rapport à une fenêtre alimentaire plus longue, même sans perdre de poids. [2] Des résultats comme ceux-ci laissent penser qu'aligner les repas sur des heures plus précoces peut aider certains marqueurs métaboliques chez certaines personnes.
Mais il s'agissait d'une étude courte menée dans un groupe spécifique, et un horaire avec dîner tôt est difficile à tenir si vous mangez en famille le soir ou terminez le travail tard. Voilà le compromis : un horaire que vous ne pouvez pas maintenir ne vous apportera pas des bénéfices que vous n'obtenez qu'en le maintenant. Si décaler votre fenêtre un peu plus tôt s'adapte à votre vie, cela peut valoir la peine d'essayer. Si ce n'est pas le cas, une fenêtre plus tardive mais régulière est un meilleur choix qu'une fenêtre précoce que vous abandonnez.
Comment choisir une fenêtre alimentaire que vous pouvez maintenir
Partez de votre vraie journée, pas d'une journée idéale :
- Adaptez-la à votre emploi du temps et à votre vie sociale. Choisissez une fenêtre qui chevauche les repas que vous ne pouvez pas ou ne voulez pas sauter, comme le dîner en famille ou le déjeuner au travail.
- Gardez-la régulière. À peu près la même heure de début et de fin la plupart des jours est plus facile à respecter, et c'est généralement de cette régularité que vient le bénéfice.
- Évitez de manger juste avant de vous coucher. Fermer votre fenêtre quelques heures avant le sommeil est plus confortable pour la plupart des gens que de manger tard le soir.
- Concentrez-vous sur la qualité des aliments, pas seulement sur le comptage des calories. Une fenêtre alimentaire plus courte n'est pas une raison de la remplir d'aliments de mauvaise qualité. Ce que vous mangez dans la fenêtre compte toujours.
Si vous avez du mal à savoir si vous maintenez votre fenêtre de façon régulière, enregistrer vos heures de repas et de jeûne dans une application comme GoFasting peut rendre visible votre schéma quotidien, afin que vous puissiez voir où la fenêtre dérive et l'ajuster. L'objectif n'est pas d'avoir un relevé parfait ; c'est de remarquer si la routine que vous avez choisie est bien celle que vous suivez réellement.
Quand éviter de modifier les horaires des repas ou consulter d'abord un clinicien
Restreindre les heures auxquelles vous mangez ne convient pas à tout le monde, et pour certaines personnes cela ne devrait se faire qu'avec un encadrement médical :
- Si vous prenez des médicaments ou gérez une maladie comme le diabète, modifier les horaires des repas peut affecter la glycémie et le fonctionnement de vos médicaments. Parlez avec votre équipe soignante avant d'apporter des changements. [3]
- Si vous êtes enceinte ou allaitez, ce n'est généralement pas le bon moment pour restreindre votre fenêtre alimentaire. Parlez d'abord à un clinicien. [3]
- Si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, les règles sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger à certains moments peuvent être nuisibles. Il vaut mieux éviter de restreindre les horaires des repas, ou ne l'envisager qu'avec un accompagnement professionnel. [3]
Pour la plupart des autres adultes en bonne santé, ajuster votre fenêtre alimentaire présente peu d'enjeux, mais si vous vous sentez mal, anormalement faible ou préoccupé par la nourriture lorsque vous modifiez votre horaire, c'est une raison d'arrêter et de consulter un clinicien.
Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical personnalisé.
FAQ
Vaut-il mieux sauter le petit-déjeuner ou le dîner ?
Aucun des deux n'est universellement meilleur. Sautez le repas dont il vous est le plus facile de vous passer régulièrement, afin que votre fenêtre reste cohérente.
La fenêtre alimentaire doit-elle être à la même heure chaque jour ? Pas exactement, mais la garder à peu près régulière est plus facile à maintenir, et c'est de là que tend à venir une grande partie du bénéfice.
Puis-je manger tout ce que je veux dans la fenêtre ? Une fenêtre plus courte n'annule pas l'importance de la qualité des aliments. Ce que vous mangez compte toujours, alors visez des repas que vous considéreriez comme sains indépendamment de l'horaire.
Références
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303