ไม่มีช่วงเวลากินอาหารแบบใดแบบหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ช่วงเวลาที่มีประโยชน์ที่สุดคือช่วงที่คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอและเข้ากับตารางชีวิต การนอน และการเข้าสังคมของคุณ ตารางเวลาที่ "สมบูรณ์แบบ" แต่เลิกทำหลังจากสองสัปดาห์ มีประโยชน์กับคุณน้อยกว่าตารางที่ไม่สมบูรณ์แบบแต่คุณทำตามได้จริง
เวลาอาหารแตกต่างกันมากในแต่ละคนและแต่ละประเทศ โดยขึ้นอยู่กับงาน ครอบครัว และความเคยชิน ดังนั้น แทนที่จะไล่หาชั่วโมงที่เหมาะที่สุดเพียงหนึ่งเดียว คำถามที่ใช้ได้จริงกว่าคือ: ช่วงเวลาไหนที่ฉันสามารถทำซ้ำได้จริงในเกือบทุกวัน?
ประเด็นสำคัญ
- ไม่มีเวลาอาหารแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน; ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือช่วงที่คุณทำต่อเนื่องได้และจัดให้เข้ากับชีวิตของคุณได้
- มีหลักฐานบางส่วนที่บ่งชี้ว่าการกินให้เร็วขึ้นในช่วงต้นวันอาจช่วยตัวชี้วัดด้านเมตาบอลิซึมบางอย่างในบางคนได้ แต่การทำอย่างสม่ำเสมอสำคัญกว่าการกินในชั่วโมงที่ "สมบูรณ์แบบ"
- เลือกช่วงเวลาที่คุณทำต่อได้ หลีกเลี่ยงการกินก่อนนอนทันที และให้ความสำคัญกับคุณภาพอาหารมากกว่าการนับแคลอรีเพียงอย่างเดียว
- หากคุณใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีประวัติพฤติกรรมการกินผิดปกติ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนจำกัดช่วงเวลาที่คุณกิน
ทำไมจึงไม่มีเวลาอาหารที่ดีที่สุดเพียงแบบเดียว
คนสองคนอาจทำตาราง 16:8 เหมือนกัน แต่กินคนละชั่วโมงโดยสิ้นเชิง คนหนึ่งกินมื้อเย็นเสร็จตอน 6 p.m. อีกคนกินตั้งแต่เที่ยงถึง 8 p.m. และทั้งสองแบบก็อาจสมเหตุสมผลได้ สิ่งสำคัญคือช่วงเวลานั้นเข้ากับส่วนอื่น ๆ ของวันคุณหรือไม่
ช่วงเวลาอาจมีความสำคัญน้อยกว่าที่หลายคนคิดด้วย ตามที่ Johns Hopkins อธิบาย เวลาอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวม: ปริมาณที่คุณกินตลอดทั้งวันก็ยังสำคัญ ดังนั้นช่วงเวลาของหน้าต่างการกินจึงไม่ใช่เรื่องทั้งหมด [1] นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการไล่หาชั่วโมงที่ "ดีที่สุด" แบบเป๊ะ ๆ มักเป็นเป้าหมายที่ผิด หน้าต่างการกินที่คุณรักษาไว้ได้อย่างคงที่ และจัดอยู่รอบมื้ออาหารที่คุณอยากกินจริง ๆ มักจะเป็นประโยชน์กับคุณมากกว่า
การกินให้เร็วขึ้นในช่วงต้นวันช่วยได้ไหม และสำคัญกับคุณหรือไม่?
คุณอาจเคยอ่านมาว่าการกินให้เร็วขึ้นดีกว่า มีสัญญาณบางอย่างที่ควรรู้ไว้ แต่ไม่ใช่กฎตายตัว
ในการทดลองแบบควบคุมขนาดเล็ก ผู้ชายที่มีภาวะก่อนเบาหวานซึ่งกินภายในช่วงเวลาแบบต้นวัน (กินอาหารเสร็จภายในช่วงบ่ายตอนต้น) มีความไวต่ออินซูลินและความดันโลหิตดีขึ้นเมื่อเทียบกับช่วงเวลากินที่ยาวกว่า แม้จะไม่ได้ลดน้ำหนักก็ตาม [2] ข้อค้นพบลักษณะนี้บ่งชี้เป็นนัยว่าการจัดเวลาอาหารให้สอดคล้องกับชั่วโมงที่เร็วขึ้นอาจช่วยตัวชี้วัดด้านเมตาบอลิซึมบางอย่างในบางคนได้
แต่นี่เป็นการศึกษาระยะสั้นในกลุ่มคนเฉพาะ และตารางมื้อเย็นเร็วก็ทำต่อได้ยากหากคุณกินมื้อเย็นกับครอบครัวในตอนเย็นหรือเลิกงานดึก นั่นคือข้อแลกเปลี่ยน: ตารางที่คุณทำต่อไม่ได้จะไม่ให้ประโยชน์ที่ได้ก็ต่อเมื่อคุณทำต่อเนื่องเท่านั้น หากการขยับช่วงเวลาของคุณให้เร็วขึ้นอีกเล็กน้อยเข้ากับชีวิตคุณ ก็อาจคุ้มค่าที่จะลอง หากไม่เข้ากัน หน้าต่างการกินที่ช้ากว่าแต่ทำได้สม่ำเสมอ เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าแบบต้นวันที่คุณเลิกทำในภายหลัง
วิธีเลือกหน้าต่างการกินที่คุณทำต่อได้
เริ่มจากชีวิตจริงในแต่ละวันของคุณ ไม่ใช่ชีวิตในอุดมคติ:
- จัดให้เข้ากับตารางและการเข้าสังคมของคุณ เลือกช่วงเวลาที่ทับกับมื้อที่คุณข้ามไม่ได้หรือไม่อยากข้าม เช่น มื้อเย็นกับครอบครัวหรือมื้อกลางวันที่ทำงาน
- ทำให้สม่ำเสมอ ใช้เวลาเริ่มและเวลาสิ้นสุดใกล้เคียงกันในเกือบทุกวันจะทำตามได้ง่ายกว่า และความสม่ำเสมอนี่เองที่มักเป็นที่มาของประโยชน์
- หลีกเลี่ยงการกินก่อนนอนทันที การปิดหน้าต่างการกินก่อนนอนสักสองชั่วโมงมักสบายสำหรับคนส่วนใหญ่มากกว่าการกินดึกตอนกลางคืน
- เน้นคุณภาพอาหาร ไม่ใช่แค่นับแคลอรี หน้าต่างการกินที่สั้นลงไม่ใช่เหตุผลให้เติมอาหารคุณภาพต่ำเข้าไป สิ่งที่คุณกินภายในช่วงเวลานั้นยังคงสำคัญ
หากคุณรู้สึกว่ายากที่จะบอกว่าคุณรักษาหน้าต่างการกินให้คงที่อยู่หรือไม่ การบันทึกเวลาเริ่มกินและเวลาอดอาหารไว้ในแอปอย่าง GoFasting อาจช่วยให้เห็นรูปแบบในแต่ละวันได้ชัดขึ้น เพื่อให้คุณเห็นว่าช่วงเวลานั้นเริ่มเลื่อนไปตรงไหนและปรับได้ ประเด็นไม่ใช่การบันทึกให้สมบูรณ์แบบ แต่คือการสังเกตว่ากิจวัตรที่คุณเลือกนั้นเป็นสิ่งที่คุณทำตามอยู่จริงหรือไม่
เมื่อใดควรหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเวลาอาหาร หรือควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน
การจำกัดช่วงเวลาที่คุณกินไม่เหมาะกับทุกคน และสำหรับบางคนควรทำได้ต่อเมื่อมีคำแนะนำทางการแพทย์เท่านั้น:
- หากคุณใช้ยาหรือกำลังดูแลภาวะอย่างเบาหวาน, การเปลี่ยนเวลาอาหารอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดและการออกฤทธิ์ของยาของคุณ ควรพูดคุยกับทีมดูแลรักษาของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลง [3]
- หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร, โดยทั่วไปนี่ไม่ใช่ช่วงเวลาที่เหมาะจะจำกัดหน้าต่างการกินของคุณ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน [3]
- หากคุณมีประวัติพฤติกรรมการกินผิดปกติ, กฎเกี่ยวกับเวลาที่คุณกินได้หรือกินไม่ได้อาจเป็นอันตรายได้ ควรหลีกเลี่ยงการจำกัดเวลาอาหาร หรือทำเฉพาะเมื่อมีผู้เชี่ยวชาญให้การสนับสนุนเท่านั้น [3]
สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่อื่น ๆ การปรับหน้าต่างการกินเป็นเรื่องที่ความเสี่ยงไม่สูงนัก แต่หากคุณรู้สึกไม่สบาย อ่อนแรงผิดปกติ หรือหมกมุ่นกับอาหารเมื่อคุณเปลี่ยนตาราง นั่นเป็นเหตุผลให้หยุดและไปปรึกษาแพทย์
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่สิ่งทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล
คำถามที่พบบ่อย
ควรข้ามอาหารเช้าหรืออาหารเย็นดีกว่ากัน?
ไม่มีแบบไหนดีกว่าเสมอไปสำหรับทุกคน ให้ข้ามมื้อที่คุณงดได้ง่ายกว่าสำหรับคุณเป็นประจำ เพื่อให้หน้าต่างการกินของคุณคงที่
หน้าต่างการกินจำเป็นต้องเป็นเวลาเดียวกันทุกวันไหม? ไม่จำเป็นต้องตรงเป๊ะ แต่การทำให้ใกล้เคียงสม่ำเสมอมักรักษาไว้ได้ง่ายกว่า และเป็นจุดที่ประโยชน์ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้น
ฉันกินอะไรก็ได้ตามใจภายในหน้าต่างการกินใช่ไหม? หน้าต่างการกินที่สั้นลงไม่ได้ลบล้างเรื่องคุณภาพอาหาร สิ่งที่คุณกินยังคงสำคัญ ดังนั้นควรตั้งเป้าเป็นมื้ออาหารที่คุณมองว่า健康ดีไม่ว่าเวลากินจะเป็นเมื่อใด
เอกสารอ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303