간헐적 단식에서 식사하기에 가장 좋은 시간은 언제인가요?

핵심 요점

• 모든 사람에게 맞는 단 하나의 식사 시간은 없으며, 가장 좋은 시간대는 지속할 수 있고 삶에 맞출 수 있는 시간대입니다.
• 일부 근거는 하루 중 더 이른 시간에 먹는 것이 일부 사람들에게 특정 대사 지표에 도움이 될 수 있음을 시사하지만, "완벽한" 시간에 먹는 것보다 꾸준히 지키는 것이 더 중요합니다.
• 지킬 수 있는 시간대를 정하고, 잠들기 직전에 먹는 것은 피하며, 칼로리만 세기보다 음식의 질에 집중하세요.
• 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 수유 중이거나, 섭식장애 병력이 있다면 식사 시간을 제한하기 전에 반드시 임상의와 상의하세요.

단 하나의 최적 식사 시간이 없는 이유

두 사람이 모두 16:8 방식을 하면서도 완전히 다른 시간에 먹을 수 있습니다. 한 사람은 저녁 식사를 오후 6시에 끝내고, 다른 사람은 정오부터 오후 8시까지 먹더라도, 둘 다 충분히 합리적일 수 있습니다. 중요한 것은 그 시간대가 당신의 하루 나머지 부분과 잘 맞는지입니다.

식사 타이밍은 사람들이 생각하는 것보다 덜 중요할 수도 있습니다. Johns Hopkins의 설명처럼, 언제 먹는지는 전체 그림의 한 부분일 뿐입니다. 하루 전체에 걸쳐 얼마나 먹는지도 여전히 중요하므로, 식사 시간대의 타이밍이 이야기의 전부는 아닙니다. ^[1] 그렇기 때문에 정확한 "최적" 시간을 좇는 것은 대개 잘못된 목표입니다. 실제로 먹고 싶은 식사를 중심으로 짜여 있고 안정적으로 유지할 수 있는 시간대가 대체로 더 도움이 됩니다.

하루 중 더 이른 시간에 먹는 것이 도움이 되나요, 그리고 그것이 당신에게도 중요할까요?

더 일찍 먹는 것이 더 낫다는 말을 들어봤을 수 있습니다. 여기에는 알아둘 만한 어느 정도의 신호가 있지만, 규칙은 아닙니다.

소규모 대조 시험에서, 이른 시간대 안에서 식사한 당뇨병 전단계 남성들(오후 중반까지 식사를 마침)은 더 긴 식사 시간대를 가진 경우와 비교해 체중 감소가 없어도 인슐린 민감성과 혈압이 개선되었습니다. ^[2] 이런 결과는 더 이른 시간대에 맞춰 식사하는 것이 일부 사람들의 일부 대사 지표에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

하지만 이것은 특정 집단을 대상으로 한 짧은 연구였고, 저녁에 가족과 함께 먹거나 일을 늦게 마치는 경우 이른 저녁 식사 일정은 지속하기 어렵습니다. 이것이 바로 절충점입니다. 지킬 수 없는 일정은, 그것을 계속 지킬 때만 얻을 수 있는 이점을 제공하지 못합니다. 식사 시간대를 조금 더 앞당기는 것이 당신의 삶에 맞는다면 시도해 볼 만합니다. 그렇지 않다면, 포기하게 되는 이른 시간대보다 꾸준히 지킬 수 있는 더 늦은 시간대가 더 나은 선택입니다.

지킬 수 있는 식사 시간대를 고르는 방법

이상적인 하루가 아니라, 실제 당신의 하루에서 시작하세요:

• 당신의 일정과 사회생활에 맞추세요. 건너뛸 수 없거나 건너뛰고 싶지 않은 식사와 겹치는 시간대를 고르세요. 예를 들어 가족과의 저녁 식사나 직장에서의 점심 식사 같은 것입니다.
• 일관되게 유지하세요. 대부분의 날에 시작 시간과 종료 시간을 대체로 비슷하게 유지하는 것이 더 지키기 쉽고, 이점은 보통 이러한 일관성에서 나옵니다.
• 잠들기 직전에 먹는 것은 피하세요. 대부분의 사람들에게는 밤늦게 먹는 것보다 잠들기 두어 시간 전에 식사 시간대를 마감하는 편이 더 편안합니다.
• 칼로리 계산만 하지 말고 음식의 질에 집중하세요. 짧은 식사 시간대가 질 낮은 음식으로 채워도 된다는 뜻은 아닙니다. 그 시간대 안에서 무엇을 먹는지는 여전히 중요합니다.

식사 시간대를 안정적으로 지키고 있는지 판단하기 어렵다면, GoFasting 같은 앱에 식사 시간과 공복 시간을 기록하면 일상적인 패턴이 눈에 보이게 되어, 시간대가 어디서 흔들리는지 확인하고 조정할 수 있습니다. 중요한 것은 완벽한 기록이 아니라, 당신이 선택한 루틴을 실제로 따르고 있는지 알아차리는 것입니다.

식사 시간 변경을 피해야 하거나 먼저 임상의와 확인해야 하는 경우

식사 시간을 제한하는 방식은 모든 사람에게 적합하지 않으며, 일부 사람들에게는 반드시 의학적 지도가 있을 때만 이루어져야 합니다:

• 약을 복용 중이거나 당뇨병 같은 질환을 관리하고 있다면, 식사 시간 변경은 혈당과 약물의 작용 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 변경하기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하세요. ^[3]
• 임신 중이거나 수유 중이라면, 일반적으로 지금은 식사 시간대를 제한할 때가 아닙니다. 먼저 반드시 임상의와 상담하세요. ^[3]
• 섭식장애 병력이 있다면, 언제 먹을 수 있고 언제 먹을 수 없는지에 대한 규칙은 해로울 수 있습니다. 식사 시간 제한은 피하는 것이 가장 좋으며, 하더라도 반드시 전문가의 지원 아래에서만 접근해야 합니다. ^[3]

그 밖의 대부분의 건강한 성인에게는 식사 시간대를 조정하는 일이 큰 위험이 있는 것은 아니지만, 일정을 바꾼 뒤 몸이 좋지 않거나, 유난히 쇠약함을 느끼거나, 음식에 지나치게 집착하게 된다면 중단하고 임상의와 상담해야 할 이유가 됩니다.

이 글은 일반적인 정보이며, 개인 맞춤형 의학적 조언을 대신하지 않습니다.

FAQ

아침 식사를 건너뛰는 것이 좋나요, 아니면 저녁 식사를 건너뛰는 것이 좋나요?

어느 쪽도 보편적으로 더 낫다고 할 수는 없습니다. 당신이 규칙적으로 더 쉽게 거를 수 있는 식사를 건너뛰어, 식사 시간대가 일관되게 유지되도록 하세요.

식사 시간대는 매일 같은 시간이어야 하나요? 정확히 그럴 필요는 없지만, 대체로 비슷하게 유지하는 편이 더 지속하기 쉽고, 이점의 상당 부분도 대개 여기서 나옵니다.

그 시간대 안에서는 내가 원하는 것은 무엇이든 먹어도 되나요? 짧은 시간대라고 해서 음식의 질이 중요하지 않게 되는 것은 아닙니다. 무엇을 먹는지는 여전히 중요하므로, 시간과 관계없이 건강하다고 여길 만한 식사를 목표로 하세요.

참고문헌

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
3. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303