並不存在一個對所有人都最好的進食時段。最有用的時段，是你能持續遵守，並且符合你的作息、睡眠和社交生活的那一個。你在兩週後就放棄的「完美」時間表，幫助往往還不如一個你真的做得到、雖不完美的安排。
每個人的用餐時間差異很大，不同國家之間也一樣，會受到工作、家庭和習慣影響。所以，與其尋找某一個唯一理想的時刻，不如實際一點地問自己：哪一個時段是我在大多數日子裡真的能重複做到的？
重點整理
- 沒有任何單一進食時間適合所有人；最好的時段，是你能長期維持，並且能配合你生活的那一個。
- 有些證據顯示，對某些人來說，較早在白天進食可能有助於某些代謝指標，但比起在「完美」時刻進食，持之以恆更重要。
- 選擇一個你能維持的時段，避免在睡前立刻進食，並把重點放在食物品質，而不只是計算熱量。
- 如果你有在服藥、正處於懷孕或哺乳期，或曾有飲食失調病史，在限制進食時間之前，請先諮詢臨床醫師。
為什麼不存在唯一最好的進食時間
兩個人都可以採用 16:8 方案，卻在完全不同的時段進食：一個人在下午 6 點前吃完晚餐，另一個人則從中午吃到晚上 8 點，而這兩種安排都可能是合理的。真正重要的是，這個時段是否能和你一天其餘的生活配合。
進食時間的重要性，也可能沒有大家以為的那麼大。正如 Johns Hopkins 所說，你何時進食只是整體圖像中的一部分：你一整天吃了多少仍然很重要，因此你的進食時段安排並不是全部。 [1] 這就是為什麼，執著於某個精確的「最佳」時刻通常是錯誤目標。能夠穩定維持、又是圍繞著你真正願意吃的餐點所建立的進食時段，往往對你更有幫助。
白天早一點進食有幫助嗎？這對你重要嗎？
你可能看過「早一點進食比較好」這種說法。這裡確實有一些值得了解的訊號，但它不是規則。
在一項小型對照試驗中，糖尿病前期男性若把進食限制在較早的時段內（於下午中段前吃完所有食物），與較長的進食時段相比，胰島素敏感性和血壓都有改善，即使體重沒有下降也是如此。 [2] 這類發現暗示，對某些人來說，讓進食配合較早的時段，可能有助於某些代謝指標。
但這是一項針對特定族群的短期研究，而且如果你晚上要和家人一起吃飯，或下班時間很晚，提早吃晚餐的安排就很難維持。這就是權衡：一個你維持不了的作息，不會帶來那些只有在持續執行下才會出現的好處。如果把你的進食時段稍微往前移，能配合你的生活，那值得試試看。如果不行，那麼一個穩定一致、但較晚的時段，會比一個你最後放棄的早時段更好。
如何選擇一個你能維持的進食時段
從你真實的一天出發，而不是理想中的一天：
- 配合你的作息與社交生活。 選擇一個能涵蓋你不能或不想跳過的餐點的時段，例如和家人一起吃晚餐，或在工作時吃午餐。
- 保持一致。 大多數日子裡，開始和結束時間大致相同會更容易堅持，而好處通常就是來自這種一致性。
- 避免在睡前立刻進食。 對大多數人來說，在睡前幾小時結束進食時段，會比深夜進食更舒服。
- 重視食物品質，不要只看熱量計算。 較短的進食時段，並不是拿來塞滿低品質食物的理由。你在時段內吃什麼，仍然很重要。
如果你很難判斷自己是否有穩定維持進食時段，把進食與斷食時間記錄在像 GoFasting 這樣的 app 中，可以讓你每天的模式變得清楚可見，讓你看出時段是在哪裡開始漂移，並加以調整。重點不在於留下完美紀錄；而是在於察覺你選定的這套作息，是否真的是你有在遵守的。
什麼情況下應該先不要調整用餐時間，或先諮詢臨床醫師
限制進食時間並不適合所有人，而對某些人來說，這只能在醫療指導下進行：
- 如果你有在服藥，或正在管理像糖尿病這類疾病， 改變用餐時間可能影響血糖以及藥物發揮作用的方式。在做出改變前，請先和你的醫療團隊討論。 [3]
- 如果你正處於懷孕或哺乳期， 這通常不是限制進食時段的時候。請先諮詢臨床醫師。 [3]
- 如果你曾有飲食失調病史， 關於什麼時候能吃、什麼時候不能吃的規則，可能會造成傷害。最好避免限制用餐時間，或僅在專業支持下進行。 [3]
對大多數其他健康成人來說，調整進食時段的風險不高；但如果你在改變作息後感到不適、異常虛弱，或開始過度掛念食物，這就是應該停止並向臨床醫師諮詢的理由。
本文提供的是一般資訊，不能取代個人化醫療建議。
常見問題
跳過早餐比較好，還是跳過晚餐比較好？
兩者都不是放諸四海皆準地更好。跳過那一餐比較容易讓你長期不吃，就選那一餐，這樣你的進食時段才更容易維持一致。
進食時段需要每天都在完全相同的時間嗎？ 不一定要完全相同，但大致保持一致會更容易維持，而許多好處往往就是來自這種穩定性。
我可以在這個時段內想吃什麼就吃什麼嗎？ 較短的時段並不會抵銷食物品質的重要性。你吃什麼仍然很重要，所以請以無論進食時間如何，你都會認為是健康的餐點為目標。
參考資料
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303