Es gibt nicht ein einziges Essensfenster, das für alle am besten ist. Das nützlichste Fenster ist das, das Sie konsequent einhalten können und das zu Ihrem Zeitplan, Ihrem Schlaf und Ihrem Sozialleben passt. Ein „perfekter“ Zeitplan, den Sie nach zwei Wochen aufgeben, hilft Ihnen weniger als ein unperfekter, den Sie tatsächlich einhalten.
Essenszeiten unterscheiden sich stark von Person zu Person und von Land zu Land und werden durch Arbeit, Familie und Gewohnheiten geprägt. Statt also nach einer einzigen idealen Uhrzeit zu suchen, ist es praktischer zu fragen: Welches Fenster kann ich an den meisten Tagen realistisch wiederholen?
Wichtige Erkenntnisse
- Es gibt keine einzelne Essenszeit, die für alle passt; das beste Fenster ist eines, das Sie durchhalten können und das sich in Ihr Leben einfügt.
- Einige Hinweise deuten darauf hin, dass früheres Essen am Tag manchen Menschen bei bestimmten Stoffwechselmarkern helfen könnte, aber Beständigkeit ist wichtiger als Essen zu einer „perfekten“ Uhrzeit.
- Wählen Sie ein Fenster, das Sie einhalten können, vermeiden Sie Essen direkt vor dem Schlafengehen und konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Lebensmittel, statt nur Kalorien zu zählen.
- Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie Ihre Essenszeiten einschränken.
Warum es keine einzige beste Essenszeit gibt
Zwei Menschen können beide einen 16:8-Plan befolgen und zu völlig unterschiedlichen Zeiten essen – die eine Person beendet das Abendessen um 18 Uhr, die andere isst von Mittag bis 20 Uhr – und beides kann sinnvoll sein. Entscheidend ist, ob das Fenster zum Rest Ihres Tages passt.
Der Zeitpunkt spielt möglicherweise auch eine geringere Rolle, als viele annehmen. Wie Johns Hopkins erklärt, ist der Zeitpunkt des Essens nur ein Teil des Gesamtbildes: Wie viel Sie über den Tag hinweg essen, ist weiterhin wichtig, daher ist der Zeitpunkt Ihres Fensters nicht die ganze Geschichte. [1] Deshalb ist die Jagd nach einer exakt „besten“ Uhrzeit meist das falsche Ziel. Ein Fenster, das Sie stabil einhalten können und das um Mahlzeiten herum aufgebaut ist, die Sie tatsächlich essen möchten, ist in der Regel hilfreicher.
Hilft es, früher am Tag zu essen, und ist das für Sie relevant?
Vielleicht haben Sie gelesen, dass früheres Essen besser ist. Daran ist etwas dran, das man kennen sollte, aber es ist keine Regel.
In einer kleinen kontrollierten Studie verbesserten Männer mit Prädiabetes, die innerhalb eines frühen Fensters aßen (und ihre Nahrungsaufnahme bis zum mittleren Nachmittag beendeten), ihre Insulinsensitivität und ihren Blutdruck im Vergleich zu einem längeren Essensfenster, selbst ohne Gewichtsverlust. [2] Solche Befunde deuten darauf hin, dass die Ausrichtung der Nahrungsaufnahme auf frühere Tagesstunden manchen Menschen bei einigen Stoffwechselmarkern helfen kann.
Aber das war eine kurze Studie in einer bestimmten Gruppe, und ein Zeitplan mit frühem Abendessen ist schwer durchzuhalten, wenn Sie abends mit der Familie essen oder spät mit der Arbeit fertig werden. Das ist der Zielkonflikt: Ein Zeitplan, den Sie nicht einhalten können, bringt Ihnen keine Vorteile, die Sie nur durch konsequentes Einhalten erhalten. Wenn es zu Ihrem Leben passt, Ihr Fenster etwas nach vorn zu verlegen, kann ein Versuch sinnvoll sein. Wenn nicht, ist ein konsequent späteres Fenster die bessere Wahl als ein frühes, das Sie wieder aufgeben.
Wie Sie ein Essensfenster wählen, das Sie einhalten können
Gehen Sie von Ihrem tatsächlichen Alltag aus, nicht von einem idealen:
- Passen Sie es an Ihren Zeitplan und Ihr Sozialleben an. Wählen Sie ein Fenster, das sich mit den Mahlzeiten überschneidet, die Sie nicht auslassen können oder nicht auslassen möchten, etwa das Abendessen mit der Familie oder das Mittagessen bei der Arbeit.
- Bleiben Sie konsequent. Ungefähr dieselbe Anfangs- und Endzeit an den meisten Tagen lässt sich leichter einhalten, und aus dieser Beständigkeit entsteht der Nutzen meist.
- Vermeiden Sie Essen direkt vor dem Schlafengehen. Für die meisten Menschen ist es angenehmer, ihr Fenster ein paar Stunden vor dem Schlafen zu schließen, als spät in der Nacht zu essen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Lebensmittel, nicht nur aufs Kalorienzählen. Ein kürzeres Essensfenster ist kein Grund, es mit minderwertigen Lebensmitteln zu füllen. Was Sie innerhalb des Fensters essen, ist weiterhin wichtig.
Wenn es Ihnen schwerfällt zu erkennen, ob Sie Ihr Fenster konstant einhalten, kann das Protokollieren Ihrer Essens- und Fastenzeiten in einer App wie GoFasting Ihr tägliches Muster sichtbar machen, sodass Sie sehen können, wo sich das Fenster verschiebt, und es anpassen können. Es geht nicht um eine perfekte Aufzeichnung; es geht darum zu bemerken, ob die gewählte Routine die ist, die Sie tatsächlich befolgen.
Wann Sie Änderungen der Essenszeiten auslassen oder zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen sollten
Die Zeiten, zu denen Sie essen, einzuschränken, ist nicht für alle geeignet, und bei manchen Menschen sollte das nur unter medizinischer Anleitung geschehen:
- Wenn Sie Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung wie Diabetes behandeln, kann eine Veränderung der Essenszeiten den Blutzucker und die Wirkung Ihrer Medikamente beeinflussen. Sprechen Sie mit Ihrem Behandlungsteam, bevor Sie Änderungen vornehmen. [3]
- Wenn Sie schwanger sind oder stillen, ist dies im Allgemeinen nicht der richtige Zeitpunkt, Ihr Essensfenster einzuschränken. Sprechen Sie zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt. [3]
- Wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, können Regeln darüber, wann Sie essen dürfen und wann nicht, schädlich sein. Eine Einschränkung der Essenszeiten sollte am besten vermieden oder nur mit professioneller Unterstützung angegangen werden. [3]
Für die meisten anderen gesunden Erwachsenen ist die Anpassung des Essensfensters mit geringem Risiko verbunden, aber wenn Sie sich bei einer Änderung Ihres Zeitplans unwohl fühlen, ungewöhnlich schwach sind oder stark mit Essen beschäftigt sind, ist das ein Grund, damit aufzuhören und eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen.
Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen und ist kein Ersatz für eine personalisierte medizinische Beratung.
FAQ
Ist es besser, das Frühstück oder das Abendessen auszulassen?
Keines von beidem ist grundsätzlich besser. Lassen Sie die Mahlzeit aus, auf die Sie regelmäßig leichter verzichten können, damit Ihr Fenster konstant bleibt.
Muss das Essensfenster jeden Tag zur gleichen Zeit sein? Nicht genau, aber es ungefähr konstant zu halten, ist leichter durchzuhalten, und daraus entsteht meist ein großer Teil des Nutzens.
Kann ich innerhalb des Fensters essen, was ich will? Ein kürzeres Fenster hebt die Lebensmittelqualität nicht auf. Was Sie essen, ist weiterhin wichtig, also streben Sie Mahlzeiten an, die Sie unabhängig vom Zeitpunkt als gesund betrachten würden.
Referenzen
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303