并不存在一个对所有人都最好的进食窗口。最有用的窗口，是你能够长期稳定坚持，并且适合你的日程、睡眠和社交生活的那个。一个“两周后就放弃”的“完美”时间表，还不如一个你真正能执行的不完美方案更有帮助。
每个人、每个国家的用餐时间都可能差异很大，这些差异受工作、家庭和习惯影响。因此，与其寻找一个唯一理想的时间点，不如问自己：哪个窗口是我在大多数日子里现实中可以重复执行的？
关键要点
- 没有一种统一的进食时间适合所有人；最佳窗口是你能够坚持并且能融入自己生活的那个。
- 一些证据表明，对某些人来说，把进食安排在一天中更早的时候，可能有助于改善某些代谢指标；但比起在“完美”时刻进食，保持规律更重要。
- 选择一个你能坚持的窗口，避免在临睡前进食，并把重点放在食物质量上，而不只是计算卡路里。
- 如果你正在服药、处于怀孕或哺乳期，或有进食失调病史，请在限制进食时间前先咨询临床医生。
为什么并不存在一个唯一最佳的进食时间
两个人都可以采用 16:8 方案，却在完全不同的时间进食：一个人在下午6点前吃完晚餐，另一个人则从中午吃到晚上8点，这两种安排都可能是合理的。真正重要的是，这个窗口是否能与你一天中的其他安排相配合。
进食时间的重要性也可能没有人们想象得那么大。正如 Johns Hopkins 所解释的，你何时进食只是整体图景的一部分：你全天总共吃多少仍然很重要，因此你的进食窗口安排并不是全部。 [1] 这就是为什么执着于一个精确的“最佳”时刻通常是错误目标。一个你能稳定保持、并围绕你真正愿意吃的餐食来安排的窗口，往往对你更有帮助。
白天更早进食是否有帮助，这对你来说重要吗？
你可能读到过“更早进食更好”。这里确实有一些值得了解的信号，但这不是规则。
在一项小型对照试验中，患有糖尿病前期的男性如果把进食控制在较早的时间窗口内（下午较早时段前就结束进食），与较长进食窗口相比，即使没有减重，胰岛素敏感性和血压也有所改善。 [2] 这类发现提示，对某些人来说，让进食时间与更早的时段保持一致，可能有助于改善某些代谢指标。
但这是一项针对特定人群的短期研究，而且如果你晚上要和家人一起吃饭，或者下班较晚，那么“早点吃晚饭”的安排会很难长期坚持。这就是权衡所在：一个你坚持不下去的时间表，无法带来那些只有持续执行才会出现的益处。如果把你的窗口稍微提前一些符合你的生活方式，那么值得一试。如果不符合，那么一个稳定的较晚窗口，也比一个你最终放弃的较早窗口更好。
如何选择一个你能坚持的进食窗口
从你真实的一天出发，而不是理想中的一天：
- 让它适配你的日程和社交生活。 选择一个与你那些不能或不想跳过的餐次重叠的窗口，比如和家人一起吃晚餐，或在工作时吃午餐。
- 保持规律。 大多数日子里大致保持相同的开始和结束时间，更容易坚持，而收益通常正是来自这种规律性。
- 避免在临睡前进食。 对大多数人来说，在睡前几个小时结束进食窗口，会比深夜进食更舒服。
- 关注食物质量，而不只是卡路里计算。 较短的进食窗口并不是用低质量食物把它塞满的理由。你在窗口内吃什么仍然很重要。
如果你很难判断自己是否一直稳定地遵守进食窗口，那么在像 GoFasting 这样的应用中记录你的进食和禁食时间，可以让你每天的模式变得清晰可见，这样你就能看到窗口在哪里发生了漂移并作出调整。重点不是得到一份完美记录，而是注意到你选择的这套日常安排，是否真的是你正在执行的那一套。
什么时候应跳过进餐时间调整，或先咨询临床医生
限制进食时间并不适合所有人，对某些人来说，这只能在医疗指导下进行：
- 如果你正在服药，或正在管理糖尿病等疾病， 改变进餐时间可能会影响血糖以及药物的作用方式。在作出改变前，请先与你的医疗团队沟通。 [3]
- 如果你处于怀孕或哺乳期， 现在通常不是限制进食窗口的时候。请先咨询临床医生。 [3]
- 如果你有进食失调病史， 关于“什么时候能吃、什么时候不能吃”的规则可能是有害的。最好避免限制进餐时间，或只在专业支持下谨慎进行。 [3]
对于大多数其他健康成年人来说，调整进食窗口风险较低；但如果你在改变时间安排后感到不适、异常虚弱，或过度关注食物，那就是应当停止并咨询临床医生的理由。
本文提供的是一般信息，不能替代个体化医疗建议。
常见问题
跳过早餐还是晚餐更好？
两者都不存在普遍更好的情况。跳过那个你更容易长期不吃的餐次，这样你的进食窗口才能保持规律。
进食窗口每天都必须在同一时间吗？ 不必完全一致，但大致保持规律更容易坚持，而且很多益处往往正来源于这种规律性。
我可以在窗口内想吃什么就吃什么吗？ 较短的窗口并不能抵消食物质量的重要性。你吃什么仍然很重要，所以应以那些即使不考虑时间因素你也会认为健康的餐食为目标。
参考资料
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303