Tidak ada satu jendela makan yang paling baik untuk semua orang. Jendela yang paling berguna adalah yang bisa Anda pertahankan secara konsisten dan yang sesuai dengan jadwal, tidur, dan kehidupan sosial Anda. Jadwal yang "sempurna" tetapi Anda tinggalkan setelah dua minggu kurang membantu dibanding jadwal yang tidak sempurna tetapi benar-benar Anda jalani.
Waktu makan sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain dan dari satu negara ke negara lain, dipengaruhi oleh pekerjaan, keluarga, dan kebiasaan. Jadi alih-alih mencari satu jam ideal, lebih praktis untuk bertanya: jendela mana yang secara realistis bisa saya ulangi hampir setiap hari?
Poin utama
- Tidak ada satu waktu makan yang cocok untuk semua orang; jendela terbaik adalah yang bisa Anda pertahankan dan sesuaikan dengan kehidupan Anda.
- Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan lebih awal dalam sehari dapat membantu penanda metabolik tertentu pada sebagian orang, tetapi tetap konsisten lebih penting daripada makan pada jam yang "sempurna".
- Pilih jendela yang bisa Anda pertahankan, hindari makan tepat sebelum tidur, dan fokuslah pada kualitas makanan alih-alih hanya menghitung kalori.
- Jika Anda minum obat, sedang hamil atau menyusui, atau memiliki riwayat gangguan makan, bicaralah dengan klinisi sebelum membatasi waktu makan Anda.
Mengapa tidak ada satu waktu makan terbaik
Dua orang sama-sama bisa menjalani jadwal 16:8 dan makan pada jam yang benar-benar berbeda, satu selesai makan malam pukul 18.00, yang lain makan dari tengah hari sampai pukul 20.00, dan keduanya bisa sama-sama masuk akal. Yang penting adalah apakah jendela itu cocok dengan sisa aktivitas harian Anda.
Waktu juga mungkin kurang berpengaruh dibanding yang orang bayangkan. Seperti dijelaskan Johns Hopkins, kapan Anda makan hanyalah satu bagian dari gambaran besar: seberapa banyak Anda makan sepanjang hari tetap penting, jadi waktu jendela makan Anda bukanlah keseluruhan ceritanya. [1] Itulah sebabnya mengejar satu jam "terbaik" yang sangat spesifik biasanya merupakan tujuan yang keliru. Jendela yang bisa Anda pertahankan dengan stabil, dibangun di sekitar waktu makan yang benar-benar ingin Anda jalani, cenderung lebih bermanfaat bagi Anda.
Apakah makan lebih awal dalam sehari membantu, dan apakah itu penting bagi Anda?
Anda mungkin pernah membaca bahwa makan lebih awal itu lebih baik. Ada beberapa sinyal di sini yang layak diketahui, tetapi ini bukan aturan.
Dalam sebuah uji terkontrol kecil, pria dengan pradiabetes yang makan dalam jendela lebih awal (selesai makan pada pertengahan sore) mengalami perbaikan sensitivitas insulin dan tekanan darah dibandingkan dengan jendela makan yang lebih panjang, bahkan tanpa penurunan berat badan. [2] Temuan seperti ini memberi petunjuk bahwa menyelaraskan waktu makan dengan jam-jam yang lebih awal dapat membantu beberapa penanda metabolik pada sebagian orang.
Tetapi ini adalah studi singkat pada kelompok tertentu, dan jadwal makan malam lebih awal sulit dipertahankan jika Anda makan bersama keluarga pada malam hari atau pulang kerja larut. Itulah komprominya: jadwal yang tidak bisa Anda pertahankan tidak akan memberi manfaat yang hanya bisa Anda dapatkan jika terus dijalani. Jika menggeser jendela Anda sedikit lebih awal cocok dengan kehidupan Anda, itu mungkin layak dicoba. Jika tidak, jendela yang lebih akhir tetapi konsisten adalah pilihan yang lebih baik daripada jendela lebih awal yang Anda tinggalkan.
Cara memilih jendela makan yang bisa Anda pertahankan
Mulailah dari keseharian Anda yang nyata, bukan yang ideal:
- Sesuaikan dengan jadwal dan kehidupan sosial Anda. Pilih jendela yang beririsan dengan waktu makan yang tidak bisa atau tidak ingin Anda lewatkan, seperti makan malam bersama keluarga atau makan siang di tempat kerja.
- Jaga agar tetap konsisten. Waktu mulai dan selesai yang kurang lebih sama pada hampir setiap hari lebih mudah dipertahankan, dan konsistensi biasanya menjadi sumber manfaatnya.
- Hindari makan tepat sebelum tidur. Menutup jendela makan Anda beberapa jam sebelum tidur terasa lebih nyaman bagi kebanyakan orang daripada makan larut malam.
- Fokus pada kualitas makanan, bukan hanya menghitung kalori. Jendela makan yang lebih pendek bukan alasan untuk mengisinya dengan makanan berkualitas rendah. Apa yang Anda makan di dalam jendela itu tetap penting.
Jika Anda merasa sulit mengetahui apakah Anda menjaga jendela makan tetap stabil, mencatat waktu makan dan puasa Anda di aplikasi seperti GoFasting dapat membuat pola harian Anda terlihat, sehingga Anda bisa melihat di mana jendela itu bergeser dan menyesuaikannya. Intinya bukan catatan yang sempurna; intinya adalah menyadari apakah rutinitas yang Anda pilih benar-benar sedang Anda jalani.
Kapan sebaiknya melewatkan perubahan waktu makan atau memeriksakannya dulu dengan klinisi
Membatasi kapan Anda makan tidak cocok untuk semua orang, dan bagi sebagian orang hal ini sebaiknya hanya dilakukan dengan panduan medis:
- Jika Anda minum obat atau mengelola kondisi seperti diabetes, mengubah waktu makan dapat memengaruhi gula darah dan cara kerja obat Anda. Bicarakan dengan tim perawatan Anda sebelum membuat perubahan. [3]
- Jika Anda sedang hamil atau menyusui, ini umumnya bukan saat yang tepat untuk membatasi jendela makan Anda. Bicaralah dengan klinisi terlebih dahulu. [3]
- Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, aturan tentang kapan Anda boleh dan tidak boleh makan dapat berbahaya. Pembatasan waktu makan sebaiknya dihindari atau hanya dilakukan dengan dukungan profesional. [3]
Bagi kebanyakan orang dewasa sehat lainnya, menyesuaikan jendela makan Anda berisiko rendah, tetapi jika Anda merasa tidak sehat, sangat lemas, atau terlalu terfokus pada makanan saat mengubah jadwal, itu adalah alasan untuk berhenti dan berkonsultasi dengan klinisi.
Artikel ini merupakan informasi umum, bukan pengganti nasihat medis yang dipersonalisasi.
FAQ
Apakah lebih baik melewatkan sarapan atau makan malam?
Tidak ada yang secara universal lebih baik. Lewatkan makanan yang lebih mudah bagi Anda untuk tidak dikonsumsi secara rutin, agar jendela makan Anda tetap konsisten.
Apakah jendela makan harus pada waktu yang sama setiap hari? Tidak persis, tetapi menjaganya kurang lebih konsisten lebih mudah dipertahankan dan di situlah sebagian besar manfaat biasanya berasal.
Bisakah saya makan apa saja yang saya mau di dalam jendela itu? Jendela yang lebih pendek tidak menghapus pentingnya kualitas makanan. Apa yang Anda makan tetap penting, jadi usahakan memilih makanan yang Anda anggap sehat terlepas dari waktunya.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303