Se coucher un peu affamé pendant le jeûne intermittent peut arriver, surtout la première semaine. Mais une faim forte, distrayante ou perturbant le sommeil est un signe qu'il faut ajuster votre emploi du temps, l'heure de vos repas ou votre consommation de nourriture. Le jeûne ne devrait pas nécessiter de rester éveillé, de se sentir faible ou d’utiliser la faim comme preuve que le plan fonctionne.
La première étape est généralement simple : prendre un dîner plus complet, déplacer votre fenêtre de repas plus tard ou raccourcir le jeûne.
Points clés à retenir
- Une légère faim au coucher peut survenir lorsque vous commencez à jeûner, mais des perturbations répétées du sommeil ne sont pas un objectif utile.
- Une forte faim signifie souvent que la fenêtre de repas est trop courte, que le dîner est trop léger, que les protéines ou les fibres sont faibles ou que le jeûne commence trop tôt pour votre routine.
- Un programme 12:12 ou 14:10 peut mieux convenir que 16:8 si la faim au coucher vous empêche de dormir.
- Arrêtez ou raccourcissez le jeûne si la faim s'accompagne d'étourdissements, de faiblesse, de frénésie alimentaire, d'anxiété liée à la nourriture ou de symptômes qui semblent dangereux.
- GoFasting peut vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, la consommation d'eau, la consommation de calories, le poids et les pas pendant que vous testez les ajustements.
Pourquoi le jeûne peut donner faim à l'heure du coucher
La faim au coucher a généralement une cause pratique. Vous avez peut-être fini de dîner trop tôt, mangé trop peu pendant la journée, sauté des protéines, manqué des glucides riches en fibres ou choisi un horaire qui ne correspond pas à votre temps de sommeil.
Par exemple, de 9h à 17h. la fenêtre de repas peut fonctionner pour un dormeur précoce. Mais si vous vous couchez à 11:30 après-midi, cette même fenêtre laisse un long intervalle entre le dîner et le sommeil. Une fenêtre de repas plus tardive, par exemple entre 10 h et 18 h. ou 11h-19h, peut-être plus facile.
La faim peut également être plus forte lorsque le programme de jeûne change trop rapidement. Si vous passez de l'alimentation toute la journée à 16:8 du jour au lendemain, votre corps et vos habitudes auront peut-être besoin de temps pour s'adapter. Johns Hopkins Medicine note que certaines personnes peuvent avoir besoin de quelques semaines pour s'habituer au jeûne intermittent. [1].
Quand la faim au coucher est un signal pour changer de plan
N'ignorez pas la faim si elle vous empêche de dormir ou si elle vous pousse à trop manger le lendemain.
Ajustez le plan si vous remarquez :
- difficulté à s'endormir à cause de la faim
- se réveiller affamé pendant la nuit
- fortes envies après le dîner
- étourdissements, tremblements ou faiblesse persistante
- maux de tête ou nausées
- frénésie alimentaire pendant la fenêtre de repas
- anxiété ou culpabilité à l'idée de manger
- se sentir incapable de se concentrer à cause du jeûne
Ces signes ne signifient pas que vous avez échoué. Cela signifie que le calendrier actuel est peut-être trop restrictif ou mal programmé.
Que changer avant d'arrêter le jeûne
Commencez par le plus petit ajustement qui résout le problème.
| Problème | Essayez ce réglage | Pourquoi ça peut aider |
|---|---|---|
| Le dîner est trop tôt | Déplacez la fenêtre de repas 1 à 2 heures plus tard | Réduit l'écart entre le dîner et le coucher |
| Le dîner est trop léger | Ajoutez des protéines, des légumes et un glucide riche en fibres | Aide le repas à durer plus longtemps |
| 16:8 semble trop strict | Passez à 14:10 ou 12:12 | Donne plus de place pour les repas normaux |
| La faim apparaît après un dur entraînement | Planifiez un repas ou une collation après l'entraînement | Favorise la récupération et réduit la faim de rebond |
| Les envies du soir sont intenses | Vérifiez si le déjeuner était trop petit | La faim au coucher commence souvent plus tôt dans la journée |
Si un changement vous aide, restez-y plusieurs jours avant de changer autre chose. Plusieurs changements simultanés rendent plus difficile la détermination de ce qui a fonctionné.
Que manger pour que la faim au coucher soit moins probable
Votre dernier repas n'a pas besoin d'être copieux. Il faut que ce soit complet.
Construisez un dîner avec :
- protéines, comme le poisson, la volaille, les œufs, le tofu, le yaourt grec, les haricots ou les lentilles
- glucides riches en fibres, comme les pommes de terre, l'avoine, les fruits, les haricots, les grains entiers ou les légumes
- des graisses saines, comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix, les graines ou les poissons gras
- arroser plus tôt dans la journée pour que la soif ne se fasse pas passer pour de la faim
Harvard Health et Harvard T.H. Chan souligne tous deux que la qualité des aliments et la consommation totale sont toujours importantes pendant le jeûne intermittent. [3][4]. Si la fenêtre de repas est trop petite pour contenir suffisamment de nourriture, l’horaire devra peut-être être élargi.
Faut-il manger si on a faim avant de se coucher ?
Si la faim est légère et que vous vous sentez calme, vous pouvez décider de dormir et de revoir l'horaire du matin.
Si la faim est forte, vous empêche de dormir ou s'accompagne de faiblesse, d'étourdissements, de nausées ou d'anxiété, mangez quelque chose et ajustez votre plan. Une petite collation équilibrée au moment de manger le lendemain peut éviter le même problème.
Si vous mangez avant de vous coucher, évitez de considérer cela comme un échec. Une collation est moins importante que le schéma qui a provoqué la faim. Demandez ce qui doit changer : une fenêtre de repas plus longue, un dîner plus tardif, plus de protéines, plus de fibres ou un objectif de jeûne moins agressif.
Quand le jeûne n’est peut-être pas la bonne solution
Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Parlez à un professionnel de la santé qualifié avant de jeûner si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d'insuffisance pondérale, si vous souffrez de diabète ou d'un autre problème de santé, si vous prenez des médicaments qui doivent être pris en même temps que de la nourriture ou si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation actuel ou passé.
Évitez de ressentir la faim si elle est liée à des pensées alimentaires désordonnées, à une restriction compulsive, à une purge, à une frénésie alimentaire, à un évanouissement, à une douleur thoracique, à une confusion ou à une faiblesse grave. Dans ces cas-là, l’étape suivante n’est pas un jeûne plus long. C'est un accompagnement par un professionnel qualifié.
Comment le sommeil change la décision
Le sommeil fait partie de la routine, ce n’est pas un problème à part. Si le jeûne aggrave le sommeil de manière répétée, la routine ne fonctionne pas bien.
Un repas copieux tardif peut également rendre le sommeil inconfortable pour certaines personnes, l'objectif n'est donc pas simplement de manger le plus tard possible. L'objectif est de préparer un dîner équilibré suffisamment près de l'heure du coucher pour que la faim ne vous empêche pas de dormir, mais pas si près que la satiété ou le reflux deviennent un problème.
Essayez un ajustement intermédiaire :
- Si dîner à 17h vous laisse sur votre faim, essayez 6:30 p.m.
- Si dîner à 21h semble trop lourd, essayez 7:30 p.m.
- Si 16:8 provoque une faim répétée au coucher, essayez 14:10.
Comment GoFasting peut vous aider à trouver le modèle
GoFasting peut vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, l'apport calorique, la consommation d'eau, le poids et les pas. Cet enregistrement peut indiquer si la faim au coucher se produit uniquement lors des journées de jeûne prolongé, des journées à faible teneur en calories, des journées à faible teneur en eau ou des journées à grand pas.
Utilisez les données pour apporter un changement pratique. Par exemple :
- Si la faim au coucher apparaît après des journées faibles en calories, prévoyez un dîner plus complet.
- S'il apparaît après les premiers dîners, déplacez la fenêtre plus tard.
- S’il apparaît après un jeûne de 16 heures mais pas après un jeûne de 14 heures, conservez le programme le plus court.
GoFasting devrait prendre en charge la révision et l'ajustement. Cela ne devrait pas être utilisé pour prouver qu’il est sûr ou nécessaire de vaincre la faim.
FAQ
Est-il normal de se coucher le ventre vide pendant un jeûne intermittent ?
Une légère faim peut survenir, surtout au début. Une faim forte ou répétée qui perturbe le sommeil est un signe pour ajuster le programme ou la prise alimentaire.
Le fait de se coucher le ventre vide améliorera-t-il le jeûne intermittent ?
Pas fiable. Le changement de poids dépend du schéma général, et une faim excessive peut se retourner contre vous en aggravant le sommeil, l’humeur ou en mangeant trop.
Que dois-je manger au dîner pendant le jeûne intermittent ?
Choisissez un repas équilibré contenant des protéines, des glucides riches en fibres, des légumes ou des fruits, des graisses saines et de l'eau. Les dîners très légers aggravent souvent la faim au coucher.
Dois-je déplacer ma fenêtre de repas plus tard ?
Peut-être. Si le dîner est trop loin de l'heure du coucher, il peut être utile de déplacer la fenêtre d'une à deux heures plus tard. Si des repas tardifs provoquent des reflux ou un mauvais sommeil, raccourcissez plutôt le jeûne.
Conclusion
Se coucher le ventre vide pendant un jeûne intermittent est un feedback. Si la faim est légère et temporaire, vous pouvez l'observer. Si cela perturbe le sommeil ou s’accompagne de symptômes, ajustez le plan.
Commencez par des repas plus complets, un dîner plus tard ou un jeûne plus court. GoFasting peut vous aider à revoir le modèle et à choisir une routine plus facile à répéter.
Références
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/