Besonders in der ersten Woche kann es vorkommen, dass man beim Intervallfasten ein wenig hungrig zu Bett geht. Aber starker, ablenkender oder schlafstörender Hunger ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Zeitplan, die Essenszeit oder die Nahrungsaufnahme anpassen sollten. Beim Fasten sollte es nicht erforderlich sein, wach zu liegen, sich schwach zu fühlen oder den Hunger als Beweis dafür zu nutzen, dass der Plan funktioniert.
Der erste Schritt ist normalerweise einfach: Essen Sie ein reichhaltigeres Abendessen, verschieben Sie Ihr Essensfenster auf einen späteren Zeitpunkt oder verkürzen Sie das Fasten.
Wichtige Erkenntnisse
- Wenn Sie mit dem Fasten beginnen, kann ein leichter Hunger vor dem Schlafengehen auftreten, aber wiederholte Schlafstörungen sind kein sinnvolles Ziel.
- Starker Hunger bedeutet oft, dass das Essensfenster zu kurz ist, das Abendessen zu leicht ist, Proteine oder Ballaststoffe zu wenig sind oder das Fasten zu früh für Ihre Routine beginnt.
- Ein 12:12- oder 14:10-Zeitplan passt möglicherweise besser als 16:8, wenn der Hunger vor dem Schlafengehen Sie wach hält.
- Brechen Sie das Fasten ab oder verkürzen Sie es, wenn der Hunger mit Schwindel, Schwäche, Essattacken, Ängsten beim Essen oder unsicheren Symptomen einhergeht.
- GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Wasseraufnahme, Kalorienaufnahme, Gewicht und Schritte zu protokollieren, während Sie Anpassungen testen.
Warum Fasten Sie vor dem Schlafengehen hungrig machen kann
Der Hunger vor dem Schlafengehen hat meist eine praktische Ursache. Möglicherweise haben Sie das Abendessen zu früh beendet, tagsüber zu wenig gegessen, Protein ausgelassen, ballaststoffreiche Kohlenhydrate vermisst oder einen Zeitplan gewählt, der nicht zu Ihrer Schlafzeit passt.
Zum Beispiel von 9 bis 17 Uhr. Das Essfenster kann für einen Frühschläfer hilfreich sein. Wenn Sie jedoch um 11:30 nachmittags zu Bett gehen, hinterlässt dasselbe Fenster eine lange Lücke zwischen Abendessen und Schlaf. Ein späteres Essensfenster, z. B. 10 bis 18 Uhr. oder 11-19 Uhr, kann einfacher sein.
Auch der Hunger kann stärker sein, wenn der Fastenplan zu schnell geändert wird. Wenn Sie über Nacht von der ganztägigen Ernährung auf 16:8 umsteigen, brauchen Ihr Körper und Ihre Gewohnheiten möglicherweise Zeit, sich anzupassen. Johns Hopkins Medicine weist darauf hin, dass manche Menschen möglicherweise einige Wochen brauchen, um sich an das intermittierende Fasten zu gewöhnen [1].
Wenn Hunger vor dem Schlafengehen ein Signal ist, den Plan zu ändern
Ignorieren Sie den Hunger nicht, wenn er Sie wach hält oder am nächsten Tag zu übermäßigem Essen führt.
Passen Sie den Plan an, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen aufgrund von Hunger
- nachts hungrig aufwachen
- starkes Verlangen nach dem Abendessen
- Schwindel, Zittern oder anhaltende Schwäche
- Kopfschmerzen oder Übelkeit
- Essattacken während des Essfensters
- Angst oder Schuldgefühle beim Essen
- das Gefühl, dass man sich aufgrund des Fastens nicht konzentrieren kann
Diese Anzeichen bedeuten nicht, dass Sie versagt haben. Sie bedeuten, dass der aktuelle Zeitplan möglicherweise zu restriktiv oder zeitlich schlecht abgestimmt ist.
Was Sie ändern sollten, bevor Sie mit dem Fasten aufhören
Beginnen Sie mit der kleinsten Anpassung, die das Problem behebt.
| Problem | Probieren Sie diese Anpassung aus | Warum es helfen kann |
|---|---|---|
| Das Abendessen ist zu früh | Verschieben Sie das Fressfenster 1-2 Stunden später | Reduziert die Zeitspanne zwischen Abendessen und Schlafengehen |
| Das Abendessen ist zu leicht | Fügen Sie Protein, Gemüse und ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat hinzu | Hilft, die Mahlzeit länger haltbar zu machen |
| 16:8 fühlt sich zu streng an | Wechseln Sie zu 14:10 oder 12:12 | Bietet mehr Platz für normale Mahlzeiten |
| Nach einem harten Training tritt Hunger auf | Planen Sie nach dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack ein | Unterstützt die Regeneration und reduziert den Rebound-Hunger |
| Das abendliche Verlangen ist intensiv | Prüfen Sie, ob das Mittagessen zu klein war | Der Hunger vor dem Schlafengehen beginnt oft schon früher am Tag |
Wenn eine Änderung hilft, bleiben Sie mehrere Tage dort, bevor Sie etwas anderes ändern. Mehrere Änderungen gleichzeitig machen es schwieriger zu wissen, was funktioniert hat.
Was Sie essen sollten, damit das Hungergefühl vor dem Schlafengehen weniger wahrscheinlich ist
Ihre letzte Mahlzeit muss nicht riesig sein. Es muss vollständig sein.
Bereiten Sie ein Abendessen zu mit:
- Eiweiß, wie Fisch, Geflügel, Eier, Tofu, griechischer Joghurt, Bohnen oder Linsen
- ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hafer, Obst, Bohnen, Vollkornprodukte oder Gemüse
- gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen oder fetter Fisch
- Trinken Sie früher am Tag Wasser, damit sich der Durst nicht als Hunger tarnt
Harvard Health und Harvard T.H. Chan betont beide, dass die Qualität der Nahrung und die Gesamtaufnahme beim intermittierenden Fasten immer noch wichtig sind [3][4]. Wenn das Essensfenster zu klein ist, um ausreichend Nahrung aufzunehmen, muss der Zeitplan möglicherweise erweitert werden.
Sollten Sie vor dem Schlafengehen essen, wenn Sie hungrig sind?
Wenn der Hunger gering ist und Sie sich ruhig fühlen, können Sie morgens schlafen gehen und den Zeitplan überprüfen.
Wenn der Hunger stark ist, Sie wach hält oder mit Schwäche, Schwindel, Übelkeit oder Angstzuständen einhergeht, essen Sie etwas und passen Sie den Plan an. Ein kleiner, ausgewogener Snack im Essensfenster am nächsten Tag kann das gleiche Problem verhindern.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas essen, sollten Sie es nicht als Misserfolg betrachten. Ein Snack ist weniger wichtig als das Muster, das den Hunger verursacht hat. Fragen Sie, was sich ändern muss: ein längeres Essensfenster, ein späteres Abendessen, mehr Protein, mehr Ballaststoffe oder ein weniger aggressives Fastenziel.
Wenn Fasten möglicherweise nicht die richtige Lösung ist
Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie vor dem Fasten mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, wenn Sie schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind, untergewichtig sind, an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, Medikamente einnehmen, die zeitlich auf die Nahrungsaufnahme abgestimmt sein müssen, oder an einer aktuellen oder früheren Essstörung leiden.
Vermeiden Sie es, den Hunger durchzudrücken, wenn dieser mit gestörten Essgedanken, zwanghafter Einschränkung, Säubern, Essattacken, Ohnmacht, Brustschmerzen, Verwirrtheit oder schwerer Schwäche einhergeht. In diesen Fällen ist der nächste Schritt kein längeres Fasten. Es handelt sich um Unterstützung durch einen qualifizierten Fachmann.
Wie Schlaf die Entscheidung verändert
Schlaf ist Teil der Routine und kein separates Thema. Wenn das Fasten wiederholt zu einer Verschlechterung des Schlafes führt, funktioniert die Routine nicht gut.
Auch eine späte schwere Mahlzeit kann bei manchen Menschen zu Schlafstörungen führen, daher ist es nicht das Ziel, einfach so spät wie möglich zu essen. Das Ziel besteht darin, ein ausgewogenes Abendessen so nah an die Schlafenszeit zu bringen, dass der Hunger Sie nicht wach hält, aber nicht so nah, dass Völlegefühl oder Reflux zum Problem werden.
Versuchen Sie es mit einer Mittelweganpassung:
- Wenn das Abendessen um 17 Uhr erfolgt. macht hungrig, probieren Sie 6:30 p.m.
- Wenn das Abendessen um 21 Uhr erfolgt. fühlt sich zu schwer an, versuchen Sie es mit 7:30 p.m.
- Wenn 16:8 wiederholt Hunger vor dem Schlafengehen verursacht, versuchen Sie es mit 14:10.
Wie GoFasting Ihnen helfen kann, das Muster zu finden
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Kalorienaufnahme, Wasseraufnahme, Gewicht und Schritte aufzuzeichnen. Diese Aufzeichnung kann zeigen, ob Hunger vor dem Schlafengehen nur an langen Fastentagen, kalorienarmen Tagen, Tagen mit wenig Wasser oder Tagen mit hohem Kaloriengehalt auftritt.
Nutzen Sie die Daten, um eine praktische Änderung herbeizuführen. Zum Beispiel:
- Wenn nach kalorienarmen Tagen Hunger vor dem Schlafengehen auftritt, planen Sie ein reichhaltigeres Abendessen ein.
- Wenn es nach frühen Abendessentagen auftritt, verschieben Sie das Fenster auf einen späteren Zeitpunkt.
- Wenn es nach 16-stündigem Fasten, aber nicht nach 14-stündigem Fasten auftritt, behalten Sie den kürzeren Zeitplan bei.
GoFasting sollte Überprüfung und Anpassung unterstützen. Es sollte nicht als Beweis dafür dienen, dass es sicher oder notwendig ist, den Hunger zu überwinden.
FAQ
Ist es normal, beim Intervallfasten hungrig zu Bett zu gehen?
Besonders zu Beginn kann ein leichter Hunger auftreten. Starker oder wiederholter Hunger, der den Schlaf stört, ist ein Zeichen dafür, den Zeitplan oder die Nahrungsaufnahme anzupassen.
Wird intermittierendes Fasten besser funktionieren, wenn man hungrig zu Bett geht?
Nicht zuverlässig. Gewichtsveränderungen hängen vom Gesamtmuster ab und übermäßiger Hunger kann nach hinten losgehen, indem er den Schlaf, die Stimmung oder übermäßiges Essen verschlechtert.
Was soll ich beim Intervallfasten zum Abendessen essen?
Wählen Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Gemüse oder Obst, gesunden Fetten und Wasser. Sehr leichte Abendessen verschlimmern oft den Hunger vor dem Schlafengehen.
Soll ich mein Essfenster später verschieben?
Vielleicht. Wenn das Abendessen zu weit von der Schlafenszeit entfernt ist, kann es hilfreich sein, das Fenster um ein bis zwei Stunden später zu verschieben. Wenn späte Mahlzeiten zu Reflux oder schlechtem Schlaf führen, verkürzen Sie stattdessen das Fasten.
Fazit
Während des intermittierenden Fastens hungrig zu Bett zu gehen, ist eine Rückmeldung. Wenn der Hunger mild und vorübergehend ist, können Sie ihn beobachten. Wenn es den Schlaf stört oder mit Symptomen einhergeht, passen Sie den Plan an.
Beginnen Sie mit reichhaltigeren Mahlzeiten, einem späteren Abendessen oder einer kürzeren Fastenzeit. GoFasting kann Ihnen dabei helfen, das Muster zu überprüfen und eine Routine auszuwählen, die einfacher zu wiederholen ist.
Referenzen
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/