간헐적 단식 중에 약간 배고픈 상태로 잠자리에 드는 일이 발생할 수 있으며, 특히 첫 주에는 더욱 그렇습니다. 그러나 강하고 산만하며 수면을 방해하는 배고픔은 일정, 식사 시간 또는 음식 섭취량을 조정하라는 신호입니다. 단식을 위해 깨어 있거나 허약함을 느끼거나 배고픔을 계획이 효과가 있다는 증거로 사용하도록 요구해서는 안 됩니다.
첫 번째 조치는 일반적으로 간단합니다. 저녁 식사를 더욱 완벽하게 먹거나, 식사 기간을 늦추거나, 단식 시간을 줄이는 것입니다.
주요 시사점
- 단식을 시작할 때 가벼운 취침 시간 배고픔이 발생할 수 있지만, 반복적인 수면 방해는 유용한 목표가 아닙니다.
- 배고픔이 심하면 식사 시간이 너무 짧거나, 저녁 식사가 너무 가벼우거나, 단백질이나 섬유질이 부족하거나, 단식이 일상에 비해 너무 일찍 시작된다는 의미입니다.
- 취침 시간에 배고픔으로 인해 잠이 오지 않는다면 12:12 또는 14:10 일정이 16:8보다 더 적합할 수 있습니다.
- 배고픔이 현기증, 허약함, 폭식, 음식에 대한 불안 또는 불안전한 증상과 함께 나타나면 단식을 중단하거나 단축하십시오.
- GoFasting는 조정을 테스트하는 동안 단식 기간, 수분 섭취량, 칼로리 섭취량, 체중 및 걸음 수를 기록하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단식을 하면 취침 시간에 배고픔을 느낄 수 있는 이유
취침 시간 배고픔에는 대개 실질적인 원인이 있습니다. 저녁 식사를 너무 일찍 마쳤거나, 낮에 너무 적게 먹었거나, 단백질을 건너뛰었거나, 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하지 않았거나, 수면 시간에 맞지 않는 일정을 선택했을 수 있습니다.
예를 들어 오전 9시부터 오후 5시까지입니다. 식사 창은 일찍 자는 사람에게 효과가 있을 수 있습니다. 하지만 오후 11:30에 잠자리에 들면 동일한 창문으로 인해 저녁 식사와 수면 사이에 긴 간격이 생깁니다. 오전 10시~오후 6시 등 늦은 식사 시간 또는 오전 11시부터 오후 7시까지가 더 쉬울 수도 있습니다.
단식 계획이 너무 빨리 변경되면 배고픔이 더 강해질 수도 있습니다. 하루 종일 식사에서 하룻밤 사이에 16:8로 전환하면 신체와 습관이 적응하는 데 시간이 필요할 수 있습니다. Johns Hopkins Medicine은 일부 사람들이 간헐적 단식에 익숙해지기까지 몇 주가 필요할 수 있다고 지적합니다. [1].
취침 시간 배고픔이 계획을 변경하라는 신호일 때
배고픔으로 인해 잠이 오지 않거나 다음날 과식하게 된다면 배고픔을 무시하지 마십시오.
다음 사항이 발견되면 계획을 조정하세요.
- 배고픔 때문에 잠들기 힘들다
- 밤에 배가 고프다
- 저녁 식사 후 강한 갈망
- 현기증, 흔들림 또는 지속적인 약점
- 두통이나 메스꺼움
- 식사시간에 폭식하다
- 식사에 대한 불안이나 죄책감
- 금식 때문에 집중할 수 없는 느낌
이 징후가 당신이 실패했다는 의미는 아닙니다. 이는 현재 일정이 너무 제한적이거나 시기가 좋지 않을 수 있음을 의미합니다.
단식을 중단하기 전에 무엇을 바꿔야 할까요?
문제를 해결하는 가장 작은 조정부터 시작하십시오.
| 문제 | 이 조정을 시도해 보세요 | 도움이 될 수 있는 이유 |
|---|---|---|
| 저녁 식사가 너무 이르다 | 식사창을 1~2시간 뒤로 옮기세요 | 저녁 식사와 침대 사이의 간격을 줄입니다. |
| 저녁이 너무 가볍다 | 단백질, 야채, 섬유질이 풍부한 탄수화물을 추가하세요. | 식사가 더 오래 지속되도록 도와줍니다. |
| 16:8는 너무 엄격한 느낌 | 14:10 또는 12:12로 전환 | 일반 식사를 위한 공간을 더 많이 제공합니다. |
| 힘든 운동 후에 배고픔이 나타난다 | 훈련 후 식사나 간식을 계획하세요. | 회복을 지원하고 반발 배고픔을 줄입니다. |
| 저녁 갈망이 강렬하다 | 점심 식사가 너무 적었는지 확인하세요. | 취침 시간의 배고픔은 종종 아침 일찍 시작됩니다. |
한 가지 변경 사항이 도움이 된다면 다른 사항을 변경하기 전에 며칠 동안 그대로 유지하십시오. 한 번에 여러 가지 변경 사항을 적용하면 무엇이 효과적인지 파악하기가 더 어려워집니다.
취침 시간에 배고픔을 덜 느끼도록 무엇을 먹어야 할까요?
마지막 식사가 거창할 필요는 없습니다. 완전해야합니다.
다음을 사용하여 저녁 식사를 준비하세요.
- 생선, 가금류, 달걀, 두부, 그리스 요구르트, 콩 또는 렌즈콩과 같은 단백질
- 감자, 귀리, 과일, 콩, 통곡물 또는 야채와 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물
- 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 또는 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방
- 아침 일찍 물을 마시면 갈증이 배고픔으로 가장되지 않습니다.
하버드 헬스(Harvard Health)와 하버드 T.H. Chan은 간헐적 단식 중에도 음식의 질과 총 섭취량이 여전히 중요하다고 강조합니다. [3][4]. 식사 시간이 너무 작아 음식을 충분히 담을 수 없다면 일정을 늘려야 할 수도 있습니다.
배고프면 자기 전에 먹어야 할까요?
배고픔이 경미하고 마음이 평온해지면 잠을 자고 아침에 일정을 검토해 보세요.
배고픔이 심하거나 잠을 못 이루게 하거나 허약함, 현기증, 메스꺼움, 불안 등이 나타나면 무엇인가를 먹고 계획을 조정하십시오. 다음 날 식사 시간에 작고 균형 잡힌 간식을 먹으면 같은 문제를 예방할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 먹는다면 그것을 실패로 간주하지 마십시오. 간식 하나는 배고픔을 유발한 패턴보다 덜 중요합니다. 변화가 필요한 것이 무엇인지 물어보십시오. 식사 시간을 늘리고, 저녁 식사를 늦게 하고, 단백질을 늘리고, 섬유질을 늘리고, 단식 목표를 덜 공격적으로 설정하십시오.
단식이 적합하지 않을 때
간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 18세 미만인 경우, 저체중인 경우, 당뇨병 또는 기타 질병을 관리하는 경우, 음식과 꼭 맞는 약을 복용하는 경우, 현재 또는 과거에 섭식 장애가 있는 경우에는 단식 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
섭식 장애, 강박적 제한, 숙취, 폭식, 실신, 흉통, 혼란 또는 심각한 허약함과 관련된 경우 배고픔을 견디지 마십시오. 그러한 경우 다음 단계는 더 이상 단식이 아닙니다. 자격을 갖춘 전문가의 지원입니다.
수면이 결정을 어떻게 바꾸는가
수면은 별도의 문제가 아니라 일상의 일부입니다. 단식으로 인해 수면이 반복적으로 악화된다면, 루틴이 제대로 작동하지 않는 것입니다.
늦게 과식을 하면 잠이 불편해지는 사람도 있으므로 단순히 가능한 한 늦게 먹는 것이 목표가 아닙니다. 목표는 배고픔으로 인해 잠이 오지 않을 정도로 취침 시간 가까이에 균형잡힌 저녁 식사를 하는 것입니다. 그러나 포만감이나 역류가 문제가 될 정도로 너무 가깝지는 않습니다.
중간 정도의 조정을 시도해 보세요.
- 오후 5시에 저녁을 먹는다면 배가 고프다면 오후에 6:30를 사용해 보세요.
- 저녁 9시에 저녁을 먹으면 너무 무거워지면 오후에 7:30를 사용해 보세요.
- 16:8가 반복적으로 취침 시간 배고픔을 유발하는 경우 14:10를 사용해 보세요.
GoFasting가 패턴을 찾는 데 어떻게 도움이 됩니까?
GoFasting는 단식 기간, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 체중 및 걸음 수를 기록하는 데 도움이 됩니다. 이 기록을 통해 취침 시간 배고픔이 긴 단식일, 저칼로리일, 물이 적은 날, 걸음이 높은 날에만 발생하는지 여부를 알 수 있습니다.
데이터를 활용해 실질적인 변화를 만들어보세요. 예를 들면:
- 저칼로리 일 이후에 취침 시간에 배고픔이 나타나면 더 풍성한 저녁 식사를 계획하십시오.
- 이른 저녁 식사 이후에 나타나면 창을 나중에 이동하세요.
- 16시간 단식 후에 증상이 나타나지만 14시간 단식 후에는 나타나지 않는 경우 더 짧은 일정을 유지하십시오.
GoFasting는 검토 및 조정을 지원해야 합니다. 기아를 극복하는 것이 안전하거나 필요하다는 것을 증명하는 데 사용되어서는 안됩니다.
FAQ
간헐적 단식을 하면 배고픈 상태로 잠자리에 드는 것이 정상인가요?
특히 초기에 가벼운 배고픔이 발생할 수 있습니다. 수면을 방해하는 강하거나 반복적인 배고픔은 일정이나 음식 섭취량을 조정하라는 신호입니다.
배고픈 상태로 잠자리에 들면 간헐적 단식이 효과가 더 좋아질까요?
안정적이지 않습니다. 체중 변화는 전반적인 패턴에 따라 달라지며 과도한 배고픔은 수면, 기분 악화 또는 과식으로 인해 역효과를 낳을 수 있습니다.
간헐적 단식 중 저녁에는 무엇을 먹어야 하나요?
단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 야채나 과일, 건강한 지방, 물이 포함된 균형 잡힌 식사를 선택하세요. 매우 가벼운 저녁 식사는 취침 시간의 배고픔을 더욱 악화시키는 경우가 많습니다.
식사 창을 나중에 옮겨야 할까요?
어쩌면. 저녁 식사 시간이 취침 시간과 너무 멀면 창을 1~2시간 뒤로 옮기는 것이 도움이 될 수 있습니다. 늦은 식사로 인해 역류가 발생하거나 잠이 부족할 경우에는 단식 시간을 단축하세요.
결론
간헐적 단식 중 배고픈 상태로 잠자리에 드는 것은 피드백입니다. 배고픔이 경미하고 일시적이라면 이를 관찰할 수 있습니다. 수면을 방해하거나 증상이 나타나면 계획을 조정하세요.
더 풍성한 식사, 늦은 저녁 식사 또는 짧은 단식으로 시작하십시오. GoFasting는 패턴을 검토하고 반복하기 쉬운 루틴을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/