Ir para a cama com um pouco de fome durante o jejum intermitente pode acontecer, principalmente na primeira semana. Mas a fome forte, que distrai ou perturba o sono é um sinal para ajustar sua programação, horário das refeições ou ingestão de alimentos. O jejum não deve exigir ficar acordado, sentir-se fraco ou usar a fome como prova de que o plano está funcionando.
O primeiro movimento geralmente é simples: coma um jantar mais completo, mude a janela de alimentação para mais tarde ou encurte o jejum.
Principais conclusões
- A fome leve na hora de dormir pode acontecer quando você começa a jejuar, mas interrupções repetidas do sono não são um objetivo útil.
- A fome intensa geralmente significa que o período de alimentação é muito curto, o jantar é muito leve, as proteínas ou fibras são baixas ou o jejum começa muito cedo para sua rotina.
- Um cronograma 12:12 ou 14:10 pode ser melhor que o 16:8 se a fome na hora de dormir o mantiver acordado.
- Pare ou encurte o jejum se a fome vier acompanhada de tontura, fraqueza, compulsão alimentar, ansiedade em relação à comida ou sintomas de insegurança.
- O GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, ingestão de água, ingestão de calorias, peso e passos enquanto você testa os ajustes.
Por que o jejum pode deixar você com fome na hora de dormir
A fome na hora de dormir geralmente tem uma causa prática. Você pode ter terminado o jantar muito cedo, comido muito pouco durante o dia, ignorado proteínas, perdido carboidratos ricos em fibras ou escolhido um horário que não corresponde ao seu horário de sono.
Por exemplo, das 9h às 17h. A janela para comer pode funcionar para quem dorme cedo. Mas se você for para a cama às 11:30 da tarde, essa mesma janela deixa um longo intervalo entre o jantar e o sono. Uma janela de alimentação posterior, como das 10h às 18h. ou das 11h às 19h, pode ser mais fácil.
A fome também pode ser mais forte quando o plano de jejum muda muito rapidamente. Se você passar de comer o dia todo para 16:8 durante a noite, seu corpo e hábitos podem precisar de tempo para se adaptar. A Johns Hopkins Medicine observa que algumas pessoas podem precisar de algumas semanas para se acostumar com o jejum intermitente [1].
Quando a fome na hora de dormir é um sinal para mudar o plano
Não ignore a fome se ela o mantém acordado ou leva a comer demais no dia seguinte.
Ajuste o plano se você notar:
- dificuldade em adormecer por causa da fome
- acordar com fome durante a noite
- desejos fortes depois do jantar
- tontura, tremor ou fraqueza persistente
- dores de cabeça ou náuseas
- compulsão alimentar durante a janela de alimentação
- ansiedade ou culpa em relação a comer
- sentindo-se incapaz de se concentrar por causa do rápido
Esses sinais não significam que você falhou. Eles significam que o cronograma atual pode ser muito restritivo ou mal programado.
O que mudar antes de parar de jejuar
Comece com o menor ajuste que resolva o problema.
| Problema | Experimente este ajuste | Por que isso pode ajudar |
|---|---|---|
| O jantar é muito cedo | Mova a janela de alimentação 1-2 horas depois | Reduz o intervalo entre o jantar e a cama |
| O jantar está muito leve | Adicione proteínas, vegetais e um carboidrato rico em fibras | Ajuda a refeição a durar mais |
| 16:8 parece muito rígido | Mudar para 14:10 ou 12:12 | Dá mais espaço para refeições normais |
| A fome aparece depois de um treino intenso | Planeje uma refeição ou lanche após o treino | Apoia a recuperação e reduz a fome de recuperação |
| Os desejos noturnos são intensos | Verifique se o almoço foi muito pequeno | A fome na hora de dormir geralmente começa no início do dia |
Se uma mudança ajudar, fique lá por vários dias antes de mudar qualquer outra coisa. Várias alterações ao mesmo tempo tornam mais difícil saber o que funcionou.
O que comer para que a fome na hora de dormir seja menos provável
Sua última refeição não precisa ser enorme. Ele precisa estar completo.
Prepare o jantar com:
- proteínas, como peixes, aves, ovos, tofu, iogurte grego, feijão ou lentilhas
- carboidratos ricos em fibras, como batatas, aveia, frutas, feijões, grãos integrais ou vegetais
- gorduras saudáveis, como azeite, abacate, nozes, sementes ou peixes gordurosos
- água no início do dia, para que a sede não se disfarce de fome
Harvard Health e Harvard T.H. Chan enfatiza que a qualidade dos alimentos e a ingestão total ainda são importantes durante o jejum intermitente [3][4]. Se a janela de alimentação for muito pequena para acomodar comida suficiente, pode ser necessário expandir o horário.
Você deve comer se estiver com fome antes de dormir?
Se a fome for leve e você se sentir calmo, você pode decidir dormir e rever a programação pela manhã.
Se a fome for forte, te mantiver acordado ou vier acompanhada de fraqueza, tontura, náusea ou ansiedade, coma alguma coisa e ajuste o plano. Um lanche pequeno e balanceado na janela de alimentação do dia seguinte pode prevenir o mesmo problema.
Se você comer antes de dormir, evite tratar isso como um fracasso. Um lanche é menos importante que o padrão que causou a fome. Pergunte o que precisa mudar: uma janela de alimentação mais longa, um jantar mais tardio, mais proteínas, mais fibras ou uma meta de jejum menos agressiva.
Quando o jejum pode não ser a opção certa
O jejum intermitente não é apropriado para todos. Fale com um profissional de saúde qualificado antes de jejuar se estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos, estiver abaixo do peso, controlando diabetes ou outra condição médica, tomando medicamentos que devem ser combinados com alimentos ou se tiver um distúrbio alimentar atual ou passado.
Evite passar fome se ela estiver ligada a pensamentos alimentares desordenados, restrição compulsiva, purgação, compulsão alimentar, desmaios, dor no peito, confusão ou fraqueza severa. Nesses casos, o próximo passo não é um jejum mais longo. É o suporte de um profissional qualificado.
Como o sono muda a decisão
O sono faz parte da rotina, não é um problema separado. Se o jejum piorar repetidamente o sono, a rotina não está funcionando bem.
Uma refeição pesada tardia também pode tornar o sono desconfortável para algumas pessoas, por isso o objetivo não é simplesmente comer o mais tarde possível. O objetivo é preparar um jantar balanceado perto o suficiente da hora de dormir para que a fome não o mantenha acordado, mas não tão perto que a saciedade ou o refluxo se tornem um problema.
Tente um ajuste intermediário:
- Se jantar às 17h. deixa você com fome, experimente o 6:30 da tarde.
- Se jantar às 21h. parece muito pesado, experimente 7:30 pm.
- Se o 16:8 causar fome repetida na hora de dormir, experimente o 14:10.
Como o GoFasting pode ajudá-lo a encontrar o padrão
O GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, ingestão de calorias, ingestão de água, peso e passos. Esse registro pode mostrar se a fome na hora de dormir ocorre apenas em dias de jejum prolongado, dias de baixa caloria, dias de pouca água ou dias de alto ritmo.
Use os dados para fazer uma mudança prática. Por exemplo:
- Se a fome na hora de dormir aparecer após dias de baixas calorias, planeje um jantar mais completo.
- Se aparecer após o jantar, mova a janela mais tarde.
- Se aparecer após jejuns de 16 horas, mas não após jejuns de 14 horas, mantenha o horário mais curto.
GoFasting deve suportar revisão e ajuste. Não deve ser usado para provar que superar a fome é seguro ou necessário.
Perguntas frequentes
É normal ir para a cama com fome durante o jejum intermitente?
Pode ocorrer fome leve, especialmente no início. A fome forte ou repetida que atrapalha o sono é um sinal para ajustar os horários ou a ingestão alimentar.
Ir para a cama com fome fará com que o jejum intermitente funcione melhor?
Não é confiável. A mudança de peso depende do padrão geral, e a fome excessiva pode sair pela culatra, piorando o sono, o humor ou comendo demais.
O que devo comer no jantar durante o jejum intermitente?
Escolha uma refeição balanceada com proteínas, carboidratos ricos em fibras, vegetais ou frutas, gorduras saudáveis e água. Jantares muito leves costumam piorar a fome na hora de dormir.
Devo mudar minha janela de alimentação mais tarde?
Talvez. Se o jantar estiver muito longe da hora de dormir, mover a janela 1 a 2 horas mais tarde pode ajudar. Se as refeições tardias causarem refluxo ou sono insatisfatório, encurte o jejum.
Resultado final
Ir para a cama com fome durante o jejum intermitente é um feedback. Se a fome for leve e temporária, você poderá observá-la. Se perturbar o sono ou apresentar sintomas, ajuste o plano.
Comece com refeições mais completas, um jantar mais tardio ou um jejum mais curto. O GoFasting pode ajudá-lo a revisar o padrão e escolher uma rotina que seja mais fácil de repetir.
Referências
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/