在間歇性斷食期間，睡覺時可能會感到有點餓，尤其是在第一週。但強烈的、分散注意力的或乾擾睡眠的飢餓感是調整你的日程安排、用餐時間或食物攝取量的信號。禁食不應要求醒著躺著、感到虛弱或用飢餓來證明計劃正在發揮作用。
第一步通常很簡單：吃較完整的晚餐，延後進食時間，或縮短斷食時間。
重點
- 當您開始禁食時，可能會出現輕微的睡前飢餓感，但反覆幹擾睡眠並不是一個有用的目標。
- 強烈的飢餓感通常意味著進食時間太短、晚餐太清淡、蛋白質或纖維含量低，或者禁食對於您的日常生活來說開始得太早。
- 如果睡前飢餓讓您保持清醒，12:12 或 14:10 時程可能比 16:8 更適合。
- 如果飢餓伴隨頭暈、虛弱、暴飲暴食、對食物的焦慮或感覺不安全的症狀，請停止或縮短禁食時間。
- GoFasting 可以幫助您在測試調整時記錄斷食窗口、飲水量、卡路里攝取量、體重和步數。
為什麼禁食會讓你在睡前感到飢餓
睡前飢餓通常有實際原因。您可能吃得太早，白天吃得太少，錯過了蛋白質，錯過了富含纖維的碳水化合物，或者選擇了與您的睡眠時間不相符的作息時間。
例如，上午 9 點至下午 5 點。進食窗口可能適合早睡的人。但如果您在 11:30 下午上床睡覺，同樣的窗口會在晚餐和睡眠之間留下很長的間隙。較晚的用餐時間，例如上午 10 點至下午 6 點或上午 11 點至晚上 7 點，可能會更容易。
當禁食計畫改變太快時，飢餓感也會更強烈。如果您從全天飲食轉變為 16:8，您的身體和習慣可能需要時間來適應。約翰霍普金斯大學醫學中心指出，有些人可能需要幾週的時間才能習慣間歇性斷食 [1].
當睡前飢餓是改變計畫的訊號時
如果飢餓讓您保持清醒或導致第二天暴飲暴食，請不要忽視它。
如果您發現以下情況，請調整計劃：
- 由於飢餓而難以入睡
- 半夜餓醒
- 飯後強烈的食慾
- 頭暈、顫抖或持續虛弱
- 頭痛或噁心
- 在進食窗口期間暴飲暴食
- 對飲食的焦慮或內疚
- 由於速度太快而感覺無法集中註意力
這些跡象並不代表你失敗了。他們意味著當前的時間表可能過於嚴格或時機不當。
戒斷禁食前要改變什麼
從解決問題的最小調整開始。
| 問題 | 試試這個調整 | 為什麼它可能有幫助 |
|---|---|---|
| 晚餐時間太早了 | 將進食窗口移至1-2小時後 | 縮短晚餐和睡覺之間的時間間隔 |
| 晚餐太清淡 | 加入蛋白質、蔬菜和富含纖維的碳水化合物 | 幫助食物持續更長時間 |
| 16:8 感覺太嚴格了 | 切換到 14:10 或 12:12 | 為正常膳食提供更多空間 |
| 劇烈運動後出現飢餓感 | 訓練後規劃一餐或零食 | 支持恢復並減少飢餓感反彈 |
| 晚上的渴望很强烈 | 检查午餐是否太少 | 睡前飢餓通常在當天早些時候開始 |
如果一項改變有幫助，請在那裡停留幾天，然後再改變其他任何東西。同時進行多項更改會讓人更難知道哪些方法有效。
吃什麼可以減少睡前飢餓的可能性
您的最後一餐不需要吃太多。它确实需要完整。
與以下人員一起準備晚餐：
- 蛋白質，如魚、家禽、蛋、豆腐、希臘優格、豆類或扁豆
- 富含纖維的碳水化合物，如馬鈴薯、燕麥、水果、豆類、全穀類或蔬菜
- 健康脂肪，如橄欖油、酪梨、堅果、種子或多脂魚
- 當天早些時候喝水，這樣口渴就不會偽裝成飢餓
哈佛健康中心和哈佛 T.H.陳都強調，間歇性斷食期間食品品質和總攝取量仍然很重要 [3][4]。如果進食窗口太小，無法容納足夠的食物，則可能需要擴大時間表。
睡前餓了應該吃東西嗎？
如果飢餓程度較輕且您感到平靜，您可能會決定睡覺並回顧早上的日程安排。
如果飢餓感很強烈，讓您保持清醒，或伴隨虛弱、頭暈、噁心或焦慮，請吃點東西並調整計劃。隔天在進食窗口吃一份營養均衡的小點心可能會預防同樣的問題。
如果你確實在睡前吃東西，請避免將其視為失敗。一種零食的重要性不如導致飢餓的模式重要。询问需要改变什么：更长的进食时间、晚一点的晚餐、更多的蛋白质、更多的纤维，或者不那么激进的禁食目标。
當禁食可能不合適時
間歇性斷食並不適合所有人。如果您怀孕或哺乳、未满 18 岁、体重不足、患有糖尿病或其他疾病、正在服用必须与食物同时服用的药物，或者当前或过去患有饮食失调症，请在禁食前咨询合格的医疗保健专业人员。
如果飢餓與飲食失調、強迫性限制、淨化、暴飲暴食、昏厥、胸痛、精神錯亂或嚴重虛弱有關，請避免飢餓。在這種情況下，下一步就不再是禁食了。這是來自合格專業人士的支持。
睡眠如何改变决定
睡眠是日常生活的一部分，而不是單獨的問題。如果禁食反覆導致睡眠惡化，則表示該例程效果不佳。
對某些人來說，吃得太晚也會導致睡眠不舒服，因此我們的目標不僅僅是盡可能晚吃飯。我們的目標是在離就寢時間足夠近的地方吃一頓均衡的晚餐，這樣飢餓就不會讓你保持清醒，但又不能太接近，以免飽腹感或反流成為問題。
嘗試中間調整：
- 如果是下午5點吃晚餐讓你感到飢餓，下午試試 6:30
- 如果晚上九點吃晚餐感覺太重了，下午試試 7:30
- 如果 16:8 導致反覆睡前飢餓，請嘗試 14:10。
GoFasting 如何帮助您找到模式
GoFasting 可以幫助您記錄斷食窗口、卡路里攝取量、水攝取量、體重和步數。此記錄可以顯示睡前飢餓是否只發生在長時間禁食日、低熱量日、低水日或高步數日。
使用数据做出实际改变。例如：
- 如果低熱量飲食後出現睡前飢餓感，請規劃更豐盛的晚餐。
- 如果它出現在早晚餐後，請稍後移動視窗。
- 如果它在 16 小時禁食後出現，但在 14 小時禁食後沒有出現，請保留較短的時間表。
GoFasting 应支持审查和调整。它不應該被用來證明克服飢餓是安全的或必要的。
常見問題解答
间歇性禁食时饿着肚子睡觉正常吗？
輕度飢餓可能會發生，尤其是在早期。嚴重或反覆的飢餓會擾亂睡眠，這是調整作息或食物攝取量的信號。
餓著肚子睡覺會讓間歇性斷食效果更好嗎？
不可靠。體重變化取決於整體模式，過度飢餓可能會導致睡眠、情緒惡化或暴飲暴食，從而適得其反。
间歇性禁食期间晚餐应该吃什么？
選擇含有蛋白質、富含纖維的碳水化合物、蔬菜或水果、健康脂肪和水的均衡飲食。晚餐吃得清淡往往會讓睡前飢餓感更加嚴重。
我应该稍后移动我的进食窗口吗？
也許吧。如果晚餐時間距離就寢時間太遠，將窗口時間推遲 1-2 小時可能會有所幫助。如果晚進餐導致胃食道逆流或睡眠不佳，請縮短禁食時間。
底線
間歇性斷食期間餓著肚子上床睡覺是一種回饋。如果飢餓是輕微且暫時的，您可以觀察它。如果它擾亂睡眠或出現症狀，請調整計劃。
從較飽的餐點、晚一點的晚餐或較短的禁食開始。 GoFasting 可以幫助您查看模式並選擇更容易重複的例程。
參考文獻
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/