在间歇性禁食期间，睡觉时可能会感到有点饿，尤其是在第一周。但强烈的、分散注意力的或干扰睡眠的饥饿感是调整你的日程安排、进餐时间或食物摄入量的信号。禁食不应要求醒着躺着、感到虚弱或用饥饿来证明计划正在发挥作用。
第一步通常很简单：吃更完整的晚餐，推迟进食时间，或缩短禁食时间。
要点
- 当您开始禁食时，可能会出现轻微的睡前饥饿感，但反复干扰睡眠并不是一个有用的目标。
- 强烈的饥饿感通常意味着进食时间太短、晚餐太清淡、蛋白质或纤维含量低，或者禁食对于您的日常生活来说开始得太早。
- 如果睡前饥饿让您保持清醒，12:12 或 14:10 时间表可能比 16:8 更适合。
- 如果饥饿伴有头晕、虚弱、暴饮暴食、对食物的焦虑或感觉不安全的症状，请停止或缩短禁食时间。
- GoFasting 可以帮助您在测试调整时记录禁食窗口、饮水量、卡路里摄入量、体重和步数。
为什么禁食会让你在睡前感到饥饿
睡前饥饿通常有实际原因。您可能吃得太早，白天吃得太少，错过了蛋白质，错过了富含纤维的碳水化合物，或者选择了与您的睡眠时间不相符的作息时间。
例如，上午 9 点至下午 5 点。进食窗口可能适合早睡的人。但如果您在 11:30 下午上床睡觉，同样的窗口会在晚餐和睡眠之间留下很长的间隙。较晚的用餐时间，例如上午 10 点至下午 6 点或者上午 11 点至晚上 7 点，可能会更容易。
当禁食计划改变太快时，饥饿感也会更强烈。如果您从全天饮食转变为 16:8，您的身体和习惯可能需要时间来适应。约翰霍普金斯大学医学中心指出，有些人可能需要几周的时间才能习惯间歇性禁食 [1].
当睡前饥饿是改变计划的信号时
如果饥饿让您保持清醒或导致第二天暴饮暴食，请不要忽视它。
如果您发现以下情况，请调整计划：
- 由于饥饿而难以入睡
- 半夜饿醒
- 饭后强烈的食欲
- 头晕、颤抖或持续虚弱
- 头痛或恶心
- 在进食窗口期间暴饮暴食
- 对饮食的焦虑或内疚
- 由于速度太快而感觉无法集中注意力
这些迹象并不意味着你失败了。他们意味着当前的时间表可能过于严格或时机不当。
戒断禁食之前要改变什么
从解决问题的最小调整开始。
| 问题 | 尝试一下这个调整 | 为什么它可能有帮助 |
|---|---|---|
| 晚餐时间太早了 | 将进食窗口移至1-2小时后 | 缩短晚餐和睡觉之间的时间间隔 |
| 晚餐太清淡 | 添加蛋白质、蔬菜和富含纤维的碳水化合物 | 帮助食物持续更长时间 |
| 16:8 感觉太严格了 | 切换到 14:10 或 12:12 | 为正常膳食提供更多空间 |
| 剧烈运动后出现饥饿感 | 训练后计划一顿饭或零食 | 支持恢复并减少饥饿感反弹 |
| 晚上的渴望很强烈 | 检查午餐是否太少 | 睡前饥饿通常在当天早些时候开始 |
如果一项改变有帮助，请在那里停留几天，然后再改变其他任何东西。同时进行多项更改会让人更难知道哪些方法有效。
吃什么可以减少睡前饥饿的可能性
您的最后一餐不需要吃得太多。它确实需要完整。
与以下人员一起准备晚餐：
- 蛋白质，如鱼、家禽、鸡蛋、豆腐、希腊酸奶、豆类或扁豆
- 富含纤维的碳水化合物，例如土豆、燕麦、水果、豆类、全谷物或蔬菜
- 健康脂肪，例如橄榄油、鳄梨、坚果、种子或多脂鱼
- 当天早些时候喝水，这样口渴就不会伪装成饥饿
哈佛健康中心和哈佛 T.H.陈都强调，间歇性禁食期间食品质量和总摄入量仍然很重要 [3][4]。如果进食窗口太小，无法容纳足够的食物，则可能需要扩大时间表。
如果睡前饿了应该吃东西吗？
如果饥饿程度较轻并且您感到平静，您可能会决定睡觉并回顾早上的日程安排。
如果饥饿感很强烈，让您保持清醒，或者伴有虚弱、头晕、恶心或焦虑，请吃点东西并调整计划。第二天在进食窗口吃一份营养均衡的小零食可能会预防同样的问题。
如果你确实在睡前吃东西，请避免将其视为失败。一种零食的重要性不如导致饥饿的模式重要。询问需要改变什么：更长的进食时间、晚一点的晚餐、更多的蛋白质、更多的纤维，或者不那么激进的禁食目标。
当禁食可能不合适时
间歇性禁食并不适合所有人。如果您怀孕或哺乳、未满 18 岁、体重不足、患有糖尿病或其他疾病、正在服用必须与食物同时服用的药物，或者当前或过去患有饮食失调症，请在禁食前咨询合格的医疗保健专业人员。
如果饥饿与饮食失调、强迫性限制、净化、暴饮暴食、昏厥、胸痛、精神错乱或严重虚弱有关，请避免饥饿。在这种情况下，下一步就不再是禁食了。这是来自合格专业人士的支持。
睡眠如何改变决定
睡眠是日常生活的一部分，而不是一个单独的问题。如果禁食反复导致睡眠恶化，则说明该例程效果不佳。
对于某些人来说，吃得太晚也会导致睡眠不舒服，因此我们的目标不仅仅是尽可能晚地吃饭。我们的目标是在离就寝时间足够近的地方吃一顿均衡的晚餐，这样饥饿就不会让你保持清醒，但又不能太接近，以免饱腹感或反流成为问题。
尝试中间调整：
- 如果是下午5点吃晚饭让你感到饥饿，下午尝试 6:30
- 如果晚上九点吃晚饭感觉太重了，下午试试 7:30
- 如果 16:8 导致反复睡前饥饿，请尝试 14:10。
GoFasting 如何帮助您找到模式
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、卡路里摄入量、水摄入量、体重和步数。该记录可以显示睡前饥饿是否只发生在长时间禁食日、低热量日、低水日或高步数日。
使用数据做出实际改变。例如：
- 如果低热量饮食后出现睡前饥饿感，请计划一顿更丰盛的晚餐。
- 如果它出现在早晚餐后，请稍后移动窗口。
- 如果它在 16 小时禁食后出现，但在 14 小时禁食后没有出现，请保留较短的时间表。
GoFasting 应支持审查和调整。它不应该被用来证明克服饥饿是安全的或必要的。
常见问题解答
间歇性禁食时饿着肚子睡觉正常吗？
轻度饥饿可能会发生，尤其是在早期。严重或反复的饥饿会扰乱睡眠，这是调整作息或食物摄入量的信号。
饿着肚子睡觉会让间歇性禁食效果更好吗？
不可靠。体重变化取决于整体模式，过度饥饿可能会导致睡眠、情绪恶化或暴饮暴食，从而适得其反。
间歇性禁食期间晚餐应该吃什么？
选择含有蛋白质、富含纤维的碳水化合物、蔬菜或水果、健康脂肪和水的均衡膳食。晚餐吃得清淡往往会使睡前饥饿感更加严重。
我应该稍后移动我的进食窗口吗？
也许吧。如果晚餐时间距离就寝时间太远，将窗口时间推迟 1-2 小时可能会有所帮助。如果晚进餐导致胃食管反流或睡眠不佳，请缩短禁食时间。
底线
间歇性禁食期间饿着肚子上床睡觉是一种反馈。如果饥饿是轻微且暂时的，您可以观察它。如果它扰乱睡眠或出现症状，请调整计划。
从更饱的饭菜、晚一点的晚餐或较短的禁食开始。 GoFasting 可以帮助您查看模式并选择更容易重复的例程。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/