เข้านอนอย่างหิวโหยระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ: สิ่งที่ต้องปรับเปลี่ยน

ประเด็นสำคัญ

• ความหิวก่อนนอนเล็กน้อยสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเริ่มอดอาหาร แต่การรบกวนการนอนหลับซ้ำๆ ไม่ใช่เป้าหมายที่เป็นประโยชน์
• ความหิวโหยมากมักหมายถึงระยะเวลาในการรับประทานอาหารที่สั้นเกินไป อาหารเย็นมื้อเบาเกินไป โปรตีนหรือไฟเบอร์ต่ำ หรือการเริ่มต้นเร็วเกินไปสำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณ
• กำหนดการ 12:12 หรือ 14:10 อาจเหมาะสมกว่า 16:8 หากความหิวก่อนนอนทำให้คุณตื่นตัว
• หยุดหรือลดการอดอาหารหากความหิวมาพร้อมกับอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง กินมากเกินไป วิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร หรือมีอาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย
• GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกระยะเวลาการอดอาหาร ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ น้ำหนัก และจำนวนก้าวในขณะที่คุณทดสอบการปรับเปลี่ยน

ทำไมการอดอาหารถึงทำให้คุณหิวก่อนนอนได้

ความหิวก่อนนอนมักมีสาเหตุที่เป็นประโยชน์ คุณอาจทานอาหารเย็นเสร็จเร็วเกินไป ทานอาหารน้อยเกินไปในระหว่างวัน งดโปรตีน พลาดคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง หรือเลือกตารางเวลาที่ไม่ตรงกับเวลานอนของคุณ

เช่น 09.00-17.00 น. การกินหน้าต่างอาจได้ผลสำหรับผู้นอนเร็ว แต่ถ้าคุณเข้านอนเวลา 11:30 p.m. หน้าต่างเดียวกันนั้นก็จะทำให้เกิดช่องว่างอันยาวนานระหว่างมื้อเย็นกับการนอน หน้าต่างรับประทานอาหารสาย เช่น 10.00-18.00 น. หรือ 11.00-19.00 น. อาจจะง่ายกว่า

ความหิวจะรุนแรงขึ้นได้เมื่อแผนการอดอาหารเปลี่ยนแปลงเร็วเกินไป หากคุณเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันมาเป็น 16:8 ข้ามคืน ร่างกายและนิสัยของคุณอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว Johns Hopkins Medicine ตั้งข้อสังเกตว่าบางคนอาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อทำความคุ้นเคยกับการอดอาหารเป็นระยะ ^[1].

เมื่อความหิวก่อนนอนเป็นสัญญาณให้เปลี่ยนแผน

อย่าเพิกเฉยต่อความหิวถ้ามันทำให้คุณตื่นตัวหรือทำให้คุณกินมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น

ปรับแผนหากคุณสังเกตเห็น:

• นอนหลับยากเพราะความหิว
• ตื่นมาด้วยความหิวโหยในตอนกลางคืน
• ความอยากอาหารที่รุนแรงหลังอาหารเย็น
• อาการวิงเวียนศีรษะสั่นคลอนหรืออ่อนแออย่างต่อเนื่อง
• ปวดหัวหรือคลื่นไส้
• กินมากเกินไปในช่วงหน้าต่างกิน
• ความวิตกกังวลหรือความรู้สึกผิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร
• รู้สึกไม่มีสมาธิเพราะการอดอาหาร

สัญญาณเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว หมายความว่ากำหนดการปัจจุบันอาจมีข้อจำกัดหรือกำหนดเวลาไม่ดีเกินไป

สิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลงก่อนเลิกอดอาหาร

เริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยที่สุดเพื่อแก้ไขปัญหา

หากการเปลี่ยนแปลงอย่างใดอย่างหนึ่งช่วยได้ ให้อยู่ที่นั่นหลายวันก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งอื่นใด การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างพร้อมกันทำให้ยากต่อการทราบว่าอะไรได้ผล

กินอะไรให้หิวก่อนนอนน้อยลง

มื้อสุดท้ายของคุณไม่จำเป็นต้องใหญ่โต มันจำเป็นต้องทำให้สมบูรณ์

สร้างอาหารเย็นด้วย:

• โปรตีน เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ถั่ว หรือถั่วเลนทิล
• คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช หรือผัก
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช หรือปลาที่มีไขมันสูง
• รดน้ำแต่เช้า ดังนั้นความกระหายจึงไม่หลอกลวงความหิว

Harvard Health และ Harvard T.H. ชานทั้งสองเน้นย้ำว่าคุณภาพอาหารและปริมาณทั้งหมดยังคงมีความสำคัญในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ^[3][4]. หากกรอบเวลาการรับประทานอาหารเล็กเกินไปที่จะจุอาหารได้เพียงพอ กำหนดเวลาอาจต้องขยายออกไป

คุณควรกินถ้าคุณหิวก่อนนอน?

หากรู้สึกหิวเล็กน้อยและรู้สึกสงบ คุณอาจตัดสินใจนอนและทบทวนตารางเวลาในตอนเช้า

หากหิวมาก ทำให้คุณตื่นตัว หรือมีอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือวิตกกังวล ให้กินอะไรบางอย่างและปรับแผน การกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่สมดุลในช่วงรับประทานอาหารในวันถัดไปอาจป้องกันปัญหาเดียวกันได้

หากคุณกินก่อนนอน อย่าถือว่ามันเป็นความล้มเหลว ของว่างชิ้นหนึ่งมีความสำคัญน้อยกว่ารูปแบบที่ทำให้หิว ถามว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง: ระยะเวลาในการรับประทานอาหารนานขึ้น มื้อเย็นมื้อดึก มีโปรตีนมากขึ้น มีเส้นใยมากขึ้น หรือตั้งเป้าหมายการอดอาหารแบบก้าวร้าวน้อยลง

เมื่อการถือศีลอดอาจไม่พอดี

การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคน พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหารหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ การจัดการโรคเบาหวานหรือสภาวะทางการแพทย์อื่นๆ รับประทานยาที่ต้องตามเวลากับอาหาร หรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต

หลีกเลี่ยงการหิวโหยหากเชื่อมโยงกับความคิดในการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ การจำกัดการบังคับ การล้างข้อมูล การรับประทานอาหารมากเกินไป เป็นลม อาการเจ็บหน้าอก ความสับสน หรือความอ่อนแออย่างรุนแรง ในกรณีดังกล่าว ขั้นตอนต่อไปจะไม่รวดเร็วอีกต่อไป เป็นการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

การนอนหลับเปลี่ยนแปลงการตัดสินใจอย่างไร

การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร ไม่ใช่ปัญหาแยกต่างหาก หากการอดอาหารซ้ำแล้วซ้ำเล่าทำให้การนอนหลับแย่ลง แสดงว่ากิจวัตรไม่ได้ผลดี

การทานอาหารมื้อหนักๆ ช้าๆ อาจทำให้นอนหลับไม่สบายสำหรับบางคน ดังนั้นเป้าหมายจึงไม่ใช่แค่ทานอาหารให้ดึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เป้าหมายคือจัดอาหารเย็นที่สมดุลให้ใกล้กับเวลานอน โดยที่ความหิวไม่ได้ทำให้คุณตื่น แต่ไม่ใกล้จนเกินไปจนทำให้อิ่มหรือกรดไหลย้อนจะกลายเป็นปัญหา

ลองปรับพื้นกลาง:

• ถ้ามื้อเย็นตอน 5 โมงเย็น ทำให้คุณหิว ลอง 6:30 p.m.
• ถ้ามื้อเย็นเวลา 21.00 น. รู้สึกหนักเกินไป ลอง 7:30 p.m.
• หาก 16:8 ทำให้หิวก่อนนอนซ้ำๆ ให้ลองใช้ 14:10

GoFasting สามารถช่วยคุณค้นหารูปแบบได้อย่างไร

GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว บันทึกดังกล่าวสามารถแสดงให้เห็นว่าความหิวก่อนนอนเกิดขึ้นเฉพาะในวันที่อดอาหารเป็นเวลานาน วันที่แคลอรี่ต่ำ วันที่ดื่มน้ำน้อย หรือวันที่มากเท่านั้น

ใช้ข้อมูลเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติ ตัวอย่างเช่น:

• หากความหิวก่อนนอนเกิดขึ้นหลังจากวันที่แคลอรี่ต่ำ ให้วางแผนมื้อเย็นให้อิ่มมากขึ้น
• หากปรากฏหลังช่วงอาหารเย็น ให้ย้ายหน้าต่างในภายหลัง
• หากปรากฏหลังจากการอดอาหาร 16 ชั่วโมงแต่ไม่ปรากฏหลังการอดอาหาร 14 ชั่วโมง ให้ทำตามกำหนดเวลาที่สั้นลง

GoFasting ควรรองรับการตรวจสอบและการปรับเปลี่ยน ไม่ควรใช้เพื่อพิสูจน์ว่าการหิวโหยนั้นปลอดภัยหรือจำเป็น

คำถามที่พบบ่อย

เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่จะเข้านอนโดยหิวขณะอดอาหารเป็นระยะๆ?

ความหิวเล็กน้อยสามารถเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ความหิวโหยรุนแรงหรือซ้ำๆ ที่รบกวนการนอนหลับเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการปรับตารางเวลาหรือการรับประทานอาหาร

การเข้านอนด้วยความหิวจะทำให้การอดอาหารเป็นระยะทำงานได้ดีขึ้นหรือไม่?

ไม่น่าเชื่อถือ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักขึ้นอยู่กับรูปแบบโดยรวม และความหิวมากเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับโดยทำให้การนอนหลับ อารมณ์ หรือการกินมากเกินไปแย่ลง

ฉันควรกินอะไรในมื้อเย็นขณะอดอาหารเป็นระยะ?

เลือกอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ผักหรือผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำ การรับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ มักทำให้ความหิวก่อนนอนแย่ลง

ฉันควรย้ายหน้าต่างการรับประทานอาหารในภายหลังหรือไม่?

อาจจะ. หากอาหารเย็นอยู่ห่างจากเวลานอนมากเกินไป การย้ายหน้าต่างในภายหลัง 1-2 ชั่วโมงอาจช่วยได้ หากการรับประทานอาหารมื้อดึกทำให้กรดไหลย้อนหรือนอนหลับไม่ดี ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารแทน

บรรทัดล่าง

การเข้านอนโดยหิวระหว่างการอดอาหารเป็นระยะถือเป็นการตอบสนอง หากหิวเพียงเล็กน้อยและชั่วคราว คุณสามารถสังเกตได้ หากรบกวนการนอนหลับหรือมีอาการให้ปรับแผน

เริ่มต้นด้วยมื้ออาหารที่อิ่มมากขึ้น มื้อเย็นมื้อหลัง หรืออดอาหารให้สั้นลง GoFasting สามารถช่วยคุณตรวจสอบรูปแบบและเลือกกิจวัตรที่ทำซ้ำได้ง่ายกว่า

อ้างอิง

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
3. Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/