Vous pouvez manger au restaurant pendant un jeûne intermittent sans considérer ce repas comme un échec. L'essentiel est de planifier le moment, de choisir un repas qui s'inscrit dans votre fenêtre alimentaire, et d'éviter de transformer un repas au restaurant en un moment tout-ou-rien [3].
Les portions au restaurant, les boissons, les sauces et les accompagnements peuvent rendre les repas plus copieux que prévu. Quelques choix simples peuvent vous aider à profiter du repas tout en revenant à votre routine de jeûne.
Points clés à retenir
- Consultez le menu avant d'y aller afin d'avoir quelques options réalistes.
- Choisissez des repas avec des protéines, des légumes, des glucides riches en fibres si cela correspond à votre plan, et des graisses saines.
- Faites attention aux boissons, aux sauces, aux accompagnements frits et aux grandes portions.
- Vous pouvez décaler la fenêtre de jeûne pour un repas au restaurant et revenir ensuite à votre routine habituelle.
- GoFasting peut aider à suivre les fenêtres de jeûne, l'apport en eau, l'apport calorique, les pas et les tendances de poids, mais cela ne devrait pas transformer les sorties au restaurant en un test.
Sur cette page
Planifier le moment avant d'y aller Choisir un repas équilibré au restaurant Gérer les portions sans se sentir restreint Faire attention aux boissons et aux calories cachées Que faire si le repas se termine tard Que suivre après un repas au restaurant FAQ
Planifier le moment avant d'y aller
Avant de manger au restaurant, décidez si le repas s'inscrit dans votre fenêtre alimentaire habituelle ou si vous allez décaler la fenêtre ce jour-là. Les deux options peuvent fonctionner.
Par exemple, si le dîner est plus tard que d'habitude, vous pourriez commencer à jeûner plus tard et ouvrir votre fenêtre alimentaire plus tard le lendemain. Ou vous pourriez raccourcir légèrement le jeûne et revenir à votre horaire normal le lendemain.
L'objectif est d'éviter les décisions de panique. Un repas au restaurant est plus facile à gérer lorsque vous connaissez le plan avant de vous asseoir.
Choisir un repas équilibré au restaurant
Un repas équilibré est généralement plus facile à jeûner après qu'un repas composé principalement d'aliments frits, de glucides raffinés et de boissons sucrées.
Recherchez :
- des protéines grillées, cuites au four, à la vapeur ou rôties
- des légumes ou de la salade
- des haricots, des lentilles, du riz brun, des pommes de terre ou des céréales complètes si cela correspond à votre plan
- de l'huile d'olive, de l'avocat, des noix ou d'autres graisses saines en portions raisonnables
- de l'eau ou des boissons non sucrées
Les Dietary Guidelines for Americans mettent l'accent sur des aliments riches en nutriments dans tous les groupes alimentaires et sur la limitation des sucres ajoutés, des graisses saturées, du sodium et des boissons alcoolisées [1]. Vous n'avez pas besoin de manger parfaitement au restaurant, mais ces principes vous aident à choisir.
Gérer les portions sans se sentir restreint
Les portions au restaurant peuvent être grandes. Vous n'êtes pas obligé de finir l'assiette simplement parce qu'elle est servie.
Voici quelques options utiles :
- partager un plat
- demander une portion plus petite si disponible
- emporter une partie du repas avant de vous sentir trop rassasié
- commencer par les légumes ou les protéines
- ralentir et vérifier votre satiété avant de commander davantage
Le contrôle des portions n'est pas une punition. Il s'agit de terminer le repas dans un état confortable qui vous permette de poursuivre votre routine.
Faire attention aux boissons et aux calories cachées
Les boissons peuvent changer rapidement le repas. Les boissons sucrées, les cocktails, le thé sucré, les boissons au café spécialisées et l'alcool peuvent ajouter des calories sans apporter beaucoup de satiété.
L'eau, l'eau gazeuse, le thé non sucré ou le café noir sont des choix plus simples. Si vous buvez de l'alcool, restez modéré. Les recommandations diététiques américaines conseillent de limiter la consommation d'alcool lorsqu'il est consommé, et l'alcool peut également affecter le sommeil chez certaines personnes [1][4].
Les sauces, les vinaigrettes et les accompagnements peuvent aussi ajouter plus de calories que prévu. Demandez les sauces ou vinaigrettes à part. Choisissez plus souvent des accompagnements grillés ou à la vapeur plutôt que frits.
Que faire si le repas se termine tard
Si le dîner se termine plus tard que prévu, vous n'avez pas besoin de rendre le lendemain extrême. Choisissez l'une de ces options :
- garder la même durée de jeûne et manger plus tard le lendemain
- raccourcir légèrement le jeûne suivant
- revenir à votre fenêtre normale au prochain repas
Évitez d'utiliser un horaire manqué comme raison de surcorriger. Un jeûne plus restrictif peut provoquer des effets secondaires tels que baisse d'énergie, maux de tête, irritabilité, faim, nausées, faiblesse et difficulté à se concentrer [2].
Que suivre après un repas au restaurant
GoFasting peut vous aider à suivre les fenêtres de jeûne, l'apport en eau, l'apport calorique, les pas et les tendances de poids. Après un repas au restaurant, le suivi peut vous aider à voir si manger au restaurant perturbe votre routine ou s'y intègre.
Gardez les observations personnelles séparées. Remarquez la faim, la digestion, le sommeil, l'humeur et les envies. Si manger au restaurant conduit souvent à de l'inconfort ou à une pensée tout-ou-rien, planifiez une stratégie de restaurant plus simple.
FAQ
Puis-je manger au restaurant pendant un jeûne intermittent ?
Oui. Le jeûne intermittent est un schéma de timing des repas, pas une interdiction de la nourriture au restaurant. Le repas doit toujours s'inscrire dans votre fenêtre alimentaire et votre routine globale.
Devrais-je sauter des repas avant de manger au restaurant ?
Pas nécessairement. Sauter trop de repas au préalable peut rendre les excès alimentaires plus probables. Une routine normale avec un repas au restaurant planifié est souvent plus facile.
Que devrais-je boire au restaurant ?
L'eau, l'eau gazeuse, le thé non sucré ou le café noir sont des choix simples. Les boissons sucrées et l'alcool peuvent ajouter des calories et peuvent affecter le sommeil [1][4].
Que faire si je mange trop au dîner ?
Revenez à votre routine au prochain repas. Ne vous punissez pas avec un jeûne très long. Analysez ce qui s'est passé et ajustez la prochaine fois.
Puis-je déplacer ma fenêtre de jeûne pour des repas sociaux ?
Oui. Les décalages occasionnels font partie du réalisme du jeûne. Essayez de revenir à un schéma cohérent par la suite.
L'essentiel
Manger au restaurant n'a pas à briser votre routine de jeûne. Planifiez le moment, choisissez un repas qui vous laisse à l'aise, faites attention aux boissons et aux sauces, et revenez à votre schéma normal par la suite.
La routine qui survit à la vraie vie est généralement meilleure que celle qui ne fonctionne qu'à la maison.
Avertissement médical
Le jeûne et le timing des repas peuvent affecter la glycémie, le moment de prise des médicaments, l'hydratation et le comportement alimentaire. Parlez à un professionnel de santé qualifié avant de jeûner si vous êtes diabétique, si vous prenez des médicaments hypoglycémiants, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes en sous-poids ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire.
Références
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep