간헐적 단식 중 외식하는 방법

주요 시사점

• 가기 전에 메뉴를 확인하여 몇 가지 현실적인 옵션을 확인하세요.
• 계획에 맞다면 단백질, 야채, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방이 포함된 식사를 선택하세요.
• 음료, 소스, 튀긴 면, 많은 양을 살펴보세요.
• 식당 식사를 위해 단식 기간을 변경하고 이후에는 정상적인 일상으로 돌아갈 수 있습니다.
• GoFasting는 단식 기간, 물 섭취량, 칼로리 섭취량, 걸음 수 및 체중 추세를 추적하는 데 도움이 될 수 있지만 외식을 테스트처럼 느끼게 해서는 안 됩니다.

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가기 전에 타이밍을 계획하십시오. 균형 잡힌 레스토랑 식사를 선택하십시오. 제약을 받지 않고 부분을 관리하십시오. 음료수와 숨은 칼로리를 관찰하십시오. 식사가 늦어지는 경우 해야 할 일 외식 후 추적할 사항 FAQ

가기 전에 타이밍을 계획하세요

외식하기 전에 식사가 평소 식사 시간에 맞는지, 아니면 그날 식사 시간을 바꿀 것인지 결정하세요. 어느 쪽이든 작동할 수 있습니다.

예를 들어, 저녁 식사 시간이 평소보다 늦으면 금식을 늦게 시작하고 다음 날 식사 시간을 늦게 열 수도 있습니다. 아니면 단식 시간을 약간 줄이고 내일 정상적인 일정으로 돌아갈 수도 있습니다.

목표는 당황한 결정을 피하는 것입니다. 레스토랑 식사는 자리에 앉기 전에 계획을 알면 관리하기가 더 쉽습니다.

균형 잡힌 레스토랑 식사를 선택하세요

일반적으로 균형 잡힌 식사는 주로 튀긴 음식, 정제된 탄수화물, 설탕이 함유된 음료로 만든 식사보다 단식하기가 더 쉽습니다.

다음을 찾으세요:

• 굽거나, 굽거나, 찌거나 구운 단백질
• 야채나 샐러드
• 계획에 맞는 경우 콩, 렌즈콩, 현미, 감자 또는 통곡물
• 올리브 오일, 아보카도, 견과류 또는 기타 건강한 지방을 적당량 섭취하세요.
• 물 또는 무가당 음료

미국인을 위한 식생활 지침은 식품군 전반에 걸쳐 영양이 풍부한 식품을 강조하고 첨가된 설탕, 포화 지방, 나트륨 및 알코올 음료를 제한합니다. ^[1]. 레스토랑에서 완벽하게 식사할 필요는 없지만 이러한 원칙이 선택하는 데 도움이 됩니다.

제한적인 느낌 없이 부분 관리

레스토랑의 양은 많을 수 있습니다. 접시가 나왔다고 해서 접시를 다 비울 필요는 없습니다.

유용한 옵션은 다음과 같습니다.

• 주요 요리를 공유하다
• 가능한 경우 더 작은 부분을 요청하십시오
• 지나치게 포만감을 느끼기 전에 식사의 일부를 포장하세요
• 야채나 단백질로 시작하세요
• 더 주문하기 전에 속도를 늦추고 가득 차 있는지 확인하세요

부분 통제는 처벌에 관한 것이 아닙니다. 이는 일상생활을 계속할 수 있을 만큼 편안하게 식사를 하는 것입니다.

음료수와 숨겨진 칼로리를 살펴보세요

음료는 식사를 빠르게 바꿀 수 있습니다. 단 음료, 칵테일, 달콤한 차, 특수 커피 음료 및 알코올은 포만감을 많이 주지 않으면서 칼로리를 추가할 수 있습니다.

물, 탄산수, 무가당 차 또는 블랙 커피가 더 간단한 선택입니다. 술을 마시는 경우 적당량을 유지하십시오. 미국 식이 지침에서는 섭취 시 알코올 섭취를 제한할 것을 권장하며, 알코올은 일부 사람들의 수면에 영향을 미칠 수도 있습니다. ^[1][4].

소스, 드레싱, 사이드 메뉴도 예상보다 더 많이 추가될 수 있습니다. 소스나 드레싱을 따로 달라고 하세요. 튀긴 면보다는 구운 면이나 찐 면을 더 자주 선택하세요.

식사 시간이 늦어지면 어떻게 해야 하나요?

저녁 식사가 예정보다 늦어진다고 해서 다음날을 극단적으로 만들 필요는 없습니다. 다음 중 하나를 선택하십시오:

• 단식 기간은 동일하게 유지하고 내일은 나중에 식사하세요
• 다음 단식을 약간 줄이세요
• 다음 식사 때 원래 창으로 돌아가세요

놓친 일정을 과도하게 수정하는 이유로 사용하지 마세요. 보다 제한적인 단식은 에너지 부족, 두통, 과민성, 배고픔, 메스꺼움, 허약함, 집중력 저하 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. ^[2].

외식 후 추적해야 할 사항

GoFasting는 단식 기간, 물 섭취량, 칼로리 섭취량, 걸음 수 및 체중 추세를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 레스토랑 식사 후 추적을 통해 외식으로 인해 일상이 방해를 받는지, 아니면 일상에 적응하는지 확인할 수 있습니다.

개인적인 관찰은 별도로 유지하십시오. 배고픔, 소화, 수면, 기분, 갈망을 주목하세요. 외식이 자주 불편하거나 모 아니면 도의 생각으로 이어진다면 더 간단한 레스토랑 전략을 계획하십시오.

FAQ

간헐적 단식 중에 식당에서 식사를 할 수 있나요?

그렇습니다. 간헐적 단식은 식사 시간 패턴이지 식당 음식을 금지하는 것이 아닙니다. 식사는 여전히 귀하의 식사 기간과 전반적인 루틴에 맞아야 합니다.

외식하기 전에 식사를 거르면 안 되나요?

반드시 그런 것은 아닙니다. 미리 너무 많이 건너뛰면 과식할 가능성이 높아집니다. 계획된 레스토랑 식사를 포함한 일반적인 일상이 더 쉬운 경우가 많습니다.

식당에서는 무엇을 마셔야 할까요?

물, 탄산수, 무가당 차 또는 블랙 커피는 간단한 선택입니다. 단 음료와 알코올은 칼로리를 추가하고 수면에 영향을 줄 수 있습니다. ^[1][4].

저녁에 과식하면 어떻게 되나요?

다음 식사 때 일상으로 돌아갑니다. 아주 오랜 단식으로 자신을 처벌하지 마십시오. 무슨 일이 일어났는지 검토하고 다음에 조정하세요.

사교 식사를 위해 단식 기간을 이동할 수 있나요?

그렇습니다. 간헐적인 교대근무는 단식을 현실적으로 만드는 것의 일부입니다. 나중에는 일관된 패턴으로 돌아가도록 노력하세요.

결론

외식을 한다고 해서 단식 루틴이 깨질 필요는 없습니다. 타이밍을 계획하고, 편안하게 식사를 선택하고, 음료와 소스를 살펴본 후 정상적인 패턴으로 돌아갑니다.

실제 생활에서 살아남는 루틴은 일반적으로 집에서만 작동하는 루틴보다 낫습니다.

의료 면책조항

단식과 식사 시간은 혈당, 약물 복용 시간, 수분 공급 및 식습관에 영향을 미칠 수 있습니다. 당뇨병이 있거나, 혈당 강하제를 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 18세 미만이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 이력이 있는 경우, 단식 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.

참고자료

1. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
2. Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
3. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
4. Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep