您可以在间歇性禁食期间外出就餐，而不必将这顿饭视为失败。关键是要计划好时间，选择适合您用餐时间的膳食，并避免将一顿饭变成全有或全无的时刻 [3].
餐厅的份量、饮料、酱汁和配菜可能会让饭菜比预期的要多。一些简单的选择可以帮助您享受膳食，同时仍然恢复您的禁食习惯。
要点
- 出发前请检查菜单，以便您有一些现实的选择。
- 选择含有蛋白质、蔬菜、富含纤维的碳水化合物（如果符合您的计划）和健康脂肪的膳食。
- 注意饮料、酱汁、油炸配菜和大份量的食物。
- 您可以将禁食时间转移到餐厅用餐，然后恢复正常生活。
- GoFasting 可以帮助跟踪禁食时间、饮水量、卡路里摄入量、步数和体重趋势，但它不应该让外出就餐感觉像是一场测试。
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出发前计划好时间 选择均衡的餐厅膳食 管理份量而不感到受到限制 注意饮料和隐藏的卡路里 如果用餐迟到了该怎么办 外出就餐后要跟踪什么 常见问题解答
出发前计划好时间
外出就餐之前，请决定这顿饭是否适合您通常的用餐时间，或者当天是否要改变时间。两者都可以工作。
例如，如果晚餐比平时晚，您可能会晚一点开始禁食，并在第二天晚些时候打开进食窗口。或者你可以稍微缩短禁食时间，明天恢复正常的作息时间。
目标是避免恐慌做出决定。如果您在坐下之前就知道了计划，那么在餐厅吃饭就更容易管理。
选择均衡的餐厅膳食
均衡膳食通常比主要由油炸食品、精制碳水化合物和含糖饮料组成的膳食更容易禁食。
寻找：
- 烤、烘焙、蒸或烤蛋白质
- 蔬菜或沙拉
- 豆类、扁豆、糙米、土豆或全谷物（如果它们符合您的计划）
- 合理比例的橄榄油、鳄梨、坚果或其他健康脂肪
- 水或不加糖的饮料
《美国人膳食指南》强调各类食物中营养丰富的食物，并限制添加糖、饱和脂肪、钠和酒精饮料 [1]。您不需要在餐厅吃得完美，但这些原则可以帮助您做出选择。
管理份量而不感到受到限制
餐厅的份量可能很大。您不必仅仅因为盘子已经上桌就必须把它吃完。
有用的选项包括：
- 分享主菜
- 如果有的话要求少一点
- 在感觉太饱之前打包部分食物
- 从蔬菜或蛋白质开始
- 在订购更多之前放慢速度并检查是否饱满
部分控制与惩罚无关。这是为了让膳食足够舒适以继续您的日常生活。
注意饮料和隐藏的卡路里
饮料可以快速改变膳食。含糖饮料、鸡尾酒、甜茶、特色咖啡饮料和酒精会增加卡路里，但不会产生太多饱腹感。
水、苏打水、不加糖的茶或黑咖啡是更简单的选择。如果您饮酒，请保持适量。美国饮食指南建议限制饮酒量，而酒精也会影响某些人的睡眠 [1][4].
酱汁、调料和配菜也可以添加比预期更多的东西。要求旁边有酱汁或调料。多选择烤或蒸的配菜而不是油炸的配菜。
如果吃饭迟到了怎么办
如果晚餐比计划晚，你不需要让第二天变得极端。选择以下之一：
- 保持相同的禁食时间，明天晚些时候再吃
- 稍微缩短下一个斋戒
- 下一顿饭时返回正常窗口
避免将错过的时间表作为过度纠正的理由。更严格的禁食可能会导致副作用，例如精力不足、头痛、烦躁、饥饿、恶心、虚弱和注意力不集中 [2].
外出就餐后要追踪什么
GoFasting 可以帮助您跟踪禁食窗口、饮水量、卡路里摄入量、步数和体重趋势。在餐厅用餐后，跟踪可以帮助您了解外出就餐是否打乱了日常生活或适应了日常生活。
将个人观察分开。注意饥饿、消化、睡眠、情绪和渴望。如果外出就餐经常导致不适或全有或全无的想法，请计划一个更简单的餐厅策略。
常见问题解答
间歇性禁食期间我可以在餐馆吃饭吗？
是的。间歇性禁食是一种用餐时间模式，而不是禁止餐厅食物。膳食仍然需要适合您的饮食窗口和整体习惯。
外出就餐前我应该不吃饭吗？
不一定。提前不吃太多食物可能会导致暴饮暴食。计划好的餐厅用餐通常会更容易。
我应该在餐厅喝什么？
水、苏打水、不加糖的茶或黑咖啡都是简单的选择。含糖饮料和酒精会增加卡路里并可能影响睡眠 [1][4].
如果我晚餐吃得过多怎么办？
下一餐时恢复正常生活。不要用长时间禁食来惩罚自己。回顾一下发生的事情并下次进行调整。
我可以更改社交聚餐的禁食时间吗？
是的。偶尔的转变是使禁食变得现实的一部分。之后尝试恢复到一致的模式。
底线
外出就餐并不一定要打破你的禁食习惯。计划好时间，选择一顿让你感觉舒服的饭菜，注意饮料和酱汁，然后恢复正常模式。
现实生活中的例行公事通常比只在家中进行的例行公事更好。
医疗免责声明
禁食和进餐时间会影响血糖、用药时间、水分和饮食行为。如果您患有糖尿病、服用降糖药物、怀孕或哺乳、未满 18 岁、体重过轻或有饮食失调史，请在禁食前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep