Anda bisa makan di luar saat menjalani puasa intermiten tanpa menganggap makan itu sebagai kegagalan. Kuncinya adalah merencanakan waktu, memilih makanan yang sesuai dengan jendela makan Anda, dan menghindari menjadikan satu kali makan di restoran sebagai momen semua-atau-tidak-sama-sekali [3].
Porsi restoran, minuman, saus, dan lauk pendamping bisa membuat makanan lebih besar dari yang diperkirakan. Beberapa pilihan sederhana dapat membantu Anda menikmati makanan sekaligus tetap kembali ke rutinitas puasa Anda.
Poin-poin penting
- Periksa menu sebelum pergi agar Anda memiliki beberapa pilihan yang realistis.
- Pilih makanan dengan protein, sayuran, karbohidrat kaya serat jika sesuai dengan rencana Anda, dan lemak sehat.
- Perhatikan minuman, saus, lauk goreng, dan porsi besar.
- Anda dapat menggeser jendela puasa untuk makan di restoran dan kembali ke rutinitas normal setelahnya.
- GoFasting dapat membantu melacak jendela puasa, asupan air, asupan kalori, langkah, dan tren berat badan, tetapi seharusnya tidak membuat makan di luar terasa seperti sebuah ujian.
Di halaman ini
Merencanakan waktu sebelum pergi Memilih makanan restoran yang seimbang Mengelola porsi tanpa merasa terbatas Memperhatikan minuman dan kalori tersembunyi Apa yang harus dilakukan jika makan malam terlambat Apa yang perlu dipantau setelah makan di luar Tanya Jawab
Merencanakan waktu sebelum pergi
Sebelum makan di luar, putuskan apakah makanan tersebut sesuai dengan jendela makan biasa Anda atau apakah Anda akan menggeser jendela pada hari itu. Keduanya bisa berhasil.
Misalnya, jika makan malam lebih larut dari biasanya, Anda mungkin mulai berpuasa lebih larut dan membuka jendela makan lebih larut keesokan harinya. Atau Anda mungkin memperpendek puasa sedikit dan kembali ke jadwal normal Anda keesokan harinya.
Tujuannya adalah menghindari keputusan panik. Makan di restoran lebih mudah dikelola ketika Anda sudah tahu rencananya sebelum duduk.
Memilih makanan restoran yang seimbang
Makanan yang seimbang biasanya lebih mudah untuk dilanjutkan dengan puasa dibandingkan makanan yang sebagian besar terdiri dari gorengan, karbohidrat olahan, dan minuman manis.
Carilah:
- protein yang dipanggang, dibakar, dikukus, atau di-roasting
- sayuran atau salad
- kacang-kacangan, lentil, nasi merah, kentang, atau biji-bijian utuh jika sesuai dengan rencana Anda
- minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, atau lemak sehat lainnya dalam porsi yang wajar
- air atau minuman tanpa gula
Dietary Guidelines for Americans menekankan makanan padat nutrisi di semua kelompok makanan serta pembatasan gula tambahan, lemak jenuh, natrium, dan minuman beralkohol [1]. Anda tidak perlu makan secara sempurna di restoran, tetapi prinsip-prinsip ini membantu Anda memilih.
Mengelola porsi tanpa merasa terbatas
Porsi restoran bisa besar. Anda tidak harus menghabiskan seluruh piring hanya karena disajikan seperti itu.
Pilihan yang membantu meliputi:
- berbagi satu hidangan utama
- meminta porsi lebih kecil jika tersedia
- membungkus sebagian makanan sebelum merasa terlalu kenyang
- mulai dengan sayuran atau protein
- makan lebih pelan dan memeriksa rasa kenyang sebelum memesan lagi
Kontrol porsi bukan tentang hukuman. Ini tentang menyelesaikan makan dalam kondisi cukup nyaman untuk melanjutkan rutinitas Anda.
Memperhatikan minuman dan kalori tersembunyi
Minuman dapat mengubah makanan dengan cepat. Minuman manis, koktail, teh manis, minuman kopi khusus, dan alkohol dapat menambah kalori tanpa banyak rasa kenyang.
Air, air soda, teh tanpa gula, atau kopi hitam adalah pilihan yang lebih sederhana. Jika Anda minum alkohol, tetaplah moderat. Panduan diet AS merekomendasikan membatasi asupan alkohol saat dikonsumsi, dan alkohol juga dapat memengaruhi tidur pada sebagian orang [1][4].
Saus, dressing, dan lauk pendamping juga bisa menambah lebih banyak kalori dari yang diperkirakan. Mintalah saus atau dressing disajikan terpisah. Pilih lauk yang dipanggang atau dikukus lebih sering daripada yang digoreng.
Apa yang harus dilakukan jika makan malam terlambat
Jika makan malam berjalan lebih lambat dari rencana, Anda tidak perlu membuat hari berikutnya menjadi ekstrem. Pilih salah satu dari ini:
- pertahankan durasi puasa yang sama dan makan lebih larut besok
- perpendek sedikit puasa berikutnya
- kembali ke jendela normal Anda pada makan berikutnya
Hindari menggunakan jadwal yang terlewat sebagai alasan untuk melakukan koreksi berlebihan. Puasa yang lebih ketat dapat menyebabkan efek samping seperti energi rendah, sakit kepala, mudah tersinggung, lapar, mual, lemas, dan kesulitan berkonsentrasi [2].
Apa yang perlu dipantau setelah makan di luar
GoFasting dapat membantu Anda melacak jendela puasa, asupan air, asupan kalori, langkah, dan tren berat badan. Setelah makan di restoran, pemantauan dapat membantu Anda melihat apakah makan di luar mengganggu rutinitas atau justru sesuai dengannya.
Simpan pengamatan pribadi secara terpisah. Perhatikan rasa lapar, pencernaan, tidur, suasana hati, dan keinginan makan. Jika makan di luar sering menyebabkan ketidaknyamanan atau pola pikir semua-atau-tidak-sama-sekali, rencanakan strategi restoran yang lebih sederhana.
Tanya Jawab
Bisakah saya makan di restoran saat menjalani puasa intermiten?
Ya. Puasa intermiten adalah pola waktu makan, bukan larangan makan di restoran. Makanan tersebut tetap perlu sesuai dengan jendela makan dan rutinitas keseluruhan Anda.
Haruskah saya melewatkan makan sebelum makan di luar?
Tidak selalu. Melewatkan terlalu banyak makan sebelumnya dapat membuat makan berlebihan lebih mungkin terjadi. Rutinitas normal dengan makan di restoran yang direncanakan sering kali lebih mudah.
Apa yang sebaiknya saya minum di restoran?
Air, air soda, teh tanpa gula, atau kopi hitam adalah pilihan sederhana. Minuman manis dan alkohol dapat menambah kalori dan dapat memengaruhi tidur [1][4].
Bagaimana jika saya makan berlebihan saat makan malam?
Kembali ke rutinitas Anda pada makan berikutnya. Jangan menghukum diri sendiri dengan puasa yang sangat panjang. Tinjau apa yang terjadi dan sesuaikan di lain waktu.
Bisakah saya menggeser jendela puasa saya untuk acara makan bersama?
Ya. Pergeseran sesekali adalah bagian dari membuat puasa realistis. Usahakan untuk kembali ke pola yang konsisten setelahnya.
Kesimpulan
Makan di luar tidak harus merusak rutinitas puasa Anda. Rencanakan waktunya, pilih makanan yang membuat Anda nyaman, perhatikan minuman dan saus, dan kembali ke pola normal Anda setelahnya.
Rutinitas yang bertahan dalam kehidupan nyata biasanya lebih baik daripada yang hanya berhasil di rumah.
Sanggahan medis
Puasa dan waktu makan dapat memengaruhi gula darah, waktu minum obat, hidrasi, dan perilaku makan. Bicaralah dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat penurun glukosa, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki berat badan kurang, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep