Puedes comer fuera durante el ayuno intermitente sin tratar la comida como un fracaso. La clave es planificar el tiempo, elegir una comida que se ajuste a su período de alimentación y evitar convertir una comida en un restaurante en un momento de todo o nada. [3].
Las porciones, bebidas, salsas y acompañamientos de los restaurantes pueden hacer que las comidas sean más grandes de lo esperado. Algunas opciones sencillas pueden ayudarle a disfrutar la comida y aun así volver a su rutina de ayuno.
Conclusiones clave
- Consulte el menú antes de ir para tener algunas opciones realistas.
- Elija comidas con proteínas, verduras, carbohidratos ricos en fibra si se ajustan a su plan y grasas saludables.
- Tenga cuidado con las bebidas, las salsas, los acompañamientos fritos y las porciones grandes.
- Puede cambiar la ventana de ayuno para una comida en un restaurante y luego volver a su rutina normal.
- GoFasting puede ayudar a realizar un seguimiento de los períodos de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y las tendencias de peso, pero no debería hacer que salir a cenar parezca una prueba.
En esta pagina
Planifique el horario antes de ir Elija una comida equilibrada en el restaurante Administre las porciones sin sentirse restringido Observe las bebidas y las calorías ocultas Qué hacer si la comida se retrasa Qué realizar un seguimiento después de comer fuera Preguntas frecuentes
Planifica el tiempo antes de ir
Antes de salir a comer, decida si la comida se ajusta a su horario habitual para comer o si cambiará el horario ese día. Cualquiera de los dos puede funcionar.
Por ejemplo, si la cena es más tarde de lo habitual, puede comenzar a ayunar más tarde y abrir su ventana para comer más tarde al día siguiente. O podrías acortar un poco el ayuno y volver a tu horario normal mañana.
El objetivo es evitar decisiones de pánico. Una comida en un restaurante es más fácil de gestionar cuando conoces el plan antes de sentarte.
Elige una comida equilibrada en un restaurante
Por lo general, es más fácil ayunar después de una comida equilibrada que de una comida compuesta principalmente de alimentos fritos, carbohidratos refinados y bebidas azucaradas.
Busque:
- proteína a la parrilla, al horno, al vapor o asada
- verduras o ensalada
- frijoles, lentejas, arroz integral, papas o cereales integrales si se ajustan a su plan
- aceite de oliva, aguacate, nueces u otras grasas saludables en porciones razonables
- agua o bebidas sin azúcar
Las Pautas dietéticas para estadounidenses enfatizan los alimentos ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos y limitan los azúcares agregados, las grasas saturadas, el sodio y las bebidas alcohólicas. [1]. No es necesario comer perfectamente en un restaurante, pero esos principios te ayudan a elegir.
Administre porciones sin sentirse restringido
Las porciones de los restaurantes pueden ser grandes. No hace falta terminar el plato sólo porque lo sirven.
Las opciones útiles incluyen:
- compartir un plato principal
- pida una porción más pequeña si está disponible
- empaquete parte de la comida antes de que te sientas demasiado lleno
- Comience con verduras o proteínas.
- disminuya la velocidad y verifique que esté lleno antes de ordenar más
El control de las porciones no se trata de castigo. Se trata de dejar la comida lo suficientemente cómoda para continuar con tu rutina.
Vigila las bebidas y las calorías ocultas
Las bebidas pueden cambiar la comida rápidamente. Las bebidas azucaradas, los cócteles, el té dulce, las bebidas de café especiales y el alcohol pueden agregar calorías sin sentir mucha sensación de saciedad.
El agua, el agua con gas, el té sin azúcar o el café negro son opciones más sencillas. Si bebe alcohol, manténgalo moderado. La guía dietética de EE. UU. recomienda limitar el consumo de alcohol cuando se consume, y el alcohol también puede afectar el sueño de algunas personas. [1][4].
Las salsas, aderezos y guarniciones también pueden añadir más de lo esperado. Pide salsas o aderezos para acompañar. Elija acompañamientos a la parrilla o al vapor con más frecuencia que fritos.
Qué hacer si la comida se retrasa
Si la cena se retrasa más de lo previsto, no es necesario que el día siguiente sea extremo. Elija uno de estos:
- mantenga la misma duración de ayuno y coma más tarde mañana
- acortar ligeramente el siguiente ayuno
- volver a su ventana normal en la próxima comida
Evite utilizar un horario perdido como motivo para corregir en exceso. Un ayuno más restrictivo puede provocar efectos secundarios como falta de energía, dolores de cabeza, irritabilidad, hambre, náuseas, debilidad y dificultad para concentrarse. [2].
Qué realizar un seguimiento después de salir a comer
GoFasting puede ayudarle a realizar un seguimiento de los períodos de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y las tendencias de peso. Después de una comida en un restaurante, el seguimiento puede ayudarle a ver si salir a comer altera la rutina o se adapta a ella.
Mantenga las observaciones personales por separado. Observe el hambre, la digestión, el sueño, el estado de ánimo y los antojos. Si comer fuera de casa a menudo genera incomodidad o pensamientos de todo o nada, planifique una estrategia de restaurante más simple.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer en restaurantes mientras hago ayuno intermitente?
Sí. El ayuno intermitente es un patrón de horario de comidas, no una prohibición de comer en restaurantes. La comida aún debe adaptarse a su período de alimentación y a su rutina general.
¿Debo saltarme comidas antes de salir a comer?
No necesariamente. Saltarse demasiado de antemano puede aumentar la probabilidad de comer en exceso. Una rutina normal con una comida planificada en un restaurante suele ser más fácil.
¿Qué debo beber en un restaurante?
El agua, el agua con gas, el té sin azúcar o el café negro son opciones sencillas. Las bebidas azucaradas y el alcohol pueden añadir calorías y afectar el sueño. [1][4].
¿Qué pasa si como en exceso en la cena?
Vuelve a tu rutina en la siguiente comida. No te castigues con un ayuno muy largo. Revise lo que sucedió y ajústelo la próxima vez.
¿Puedo cambiar mi ventana de ayuno para comidas sociales?
Sí. Los cambios ocasionales son parte de hacer que el ayuno sea realista. Intente volver a un patrón constante después.
En pocas palabras
Salir a comer no tiene por qué romper tu rutina de ayuno. Planifique el tiempo, elija una comida que le haga sentir cómoda, vigile las bebidas y las salsas y luego vuelva a su patrón normal.
La rutina que sobrevive a la vida real suele ser mejor que la que sólo funciona en casa.
Descargo de responsabilidad médica
El ayuno y el horario de las comidas pueden afectar el nivel de azúcar en sangre, el horario de medicación, la hidratación y la conducta alimentaria. Hable con un profesional de la salud calificado antes de ayunar si tiene diabetes, toma medicamentos para reducir la glucosa, está embarazada o amamantando, tiene menos de 18 años, tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Referencias
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep