Você pode comer fora durante o jejum intermitente sem tratar a refeição como um fracasso. A chave é planejar o horário, escolher uma refeição que se encaixe na sua janela alimentar e evitar transformar uma refeição em restaurante em um momento de tudo ou nada [3].
As porções dos restaurantes, bebidas, molhos e acompanhamentos podem tornar as refeições maiores do que o esperado. Algumas escolhas simples podem ajudá-lo a aproveitar a refeição e ainda voltar à sua rotina de jejum.
Principais conclusões
- Confira o cardápio antes de sair, para ter algumas opções realistas.
- Escolha refeições com proteína, vegetais, carboidratos ricos em fibras se se encaixarem no seu plano, e gorduras saudáveis.
- Fique atento a bebidas, molhos, acompanhamentos fritos e porções grandes.
- Você pode mudar a janela de jejum para uma refeição em restaurante e voltar à sua rotina normal depois.
- O GoFasting pode ajudar a acompanhar as janelas de jejum, a ingestão de água, a ingestão calórica, os passos e as tendências de peso, mas não deveria fazer com que comer fora parecesse um teste.
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Planejar o horário antes de sair Escolher uma refeição equilibrada no restaurante Gerenciar porções sem se sentir restrito Ficar atento a bebidas e calorias ocultas O que fazer se a refeição atrasar O que acompanhar depois de comer fora Perguntas frequentes
Planejar o horário antes de sair
Antes de comer fora, decida se a refeição se encaixa na sua janela alimentar habitual ou se você vai mudar a janela naquele dia. Ambas as opções podem funcionar.
Por exemplo, se o jantar for mais tarde que o habitual, você pode começar a jejuar mais tarde e abrir sua janela alimentar mais tarde no dia seguinte. Ou pode encurtar um pouco o jejum e voltar ao seu horário normal amanhã.
O objetivo é evitar decisões de pânico. Uma refeição em restaurante é mais fácil de administrar quando você conhece o plano antes de se sentar.
Escolher uma refeição equilibrada no restaurante
Uma refeição equilibrada geralmente é mais fácil de jejuar depois do que uma refeição composta principalmente de frituras, carboidratos refinados e bebidas açucaradas.
Procure por:
- proteína grelhada, assada, cozida no vapor ou assada
- vegetais ou salada
- feijões, lentilhas, arroz integral, batatas ou grãos integrais, se se encaixarem no seu plano
- azeite de oliva, abacate, oleaginosas ou outras gorduras saudáveis em porções razoáveis
- água ou bebidas sem açúcar
As Dietary Guidelines for Americans enfatizam alimentos ricos em nutrientes em todos os grupos alimentares e a limitação de açúcares adicionados, gordura saturada, sódio e bebidas alcoólicas [1]. Você não precisa comer de forma perfeita em um restaurante, mas esses princípios ajudam você a escolher.
Gerenciar porções sem se sentir restrito
As porções dos restaurantes podem ser grandes. Você não precisa terminar o prato só porque ele foi servido assim.
Opções úteis incluem:
- dividir um prato principal
- pedir uma porção menor, se disponível
- embalar parte da refeição antes de se sentir excessivamente cheio
- começar pelos vegetais ou pela proteína
- desacelerar e verificar a saciedade antes de pedir mais
O controle das porções não é sobre punição. É sobre terminar a refeição confortável o suficiente para continuar sua rotina.
Ficar atento a bebidas e calorias ocultas
As bebidas podem mudar a refeição rapidamente. Bebidas açucaradas, coquetéis, chá doce, bebidas especiais de café e álcool podem adicionar calorias sem muita saciedade.
Água, água com gás, chá sem açúcar ou café preto são escolhas mais simples. Se você beber álcool, mantenha a moderação. As diretrizes alimentares dos EUA recomendam limitar a ingestão de álcool quando consumido, e o álcool também pode afetar o sono em algumas pessoas [1][4].
Molhos, temperos e acompanhamentos também podem adicionar mais calorias do que o esperado. Peça os molhos ou temperos à parte. Escolha acompanhamentos grelhados ou no vapor com mais frequência do que fritos.
O que fazer se a refeição atrasar
Se o jantar atrasar mais do que o planejado, você não precisa tornar o dia seguinte extremo. Escolha uma destas opções:
- manter a mesma duração de jejum e comer mais tarde no dia seguinte
- encurtar um pouco o próximo jejum
- voltar à sua janela normal na próxima refeição
Evite usar um horário perdido como motivo para supercorrigir. Um jejum mais restritivo pode causar efeitos colaterais como baixa energia, dores de cabeça, irritabilidade, fome, náusea, fraqueza e dificuldade de concentração [2].
O que acompanhar depois de comer fora
O GoFasting pode ajudá-lo a acompanhar as janelas de jejum, a ingestão de água, a ingestão calórica, os passos e as tendências de peso. Depois de uma refeição em restaurante, o acompanhamento pode ajudá-lo a ver se comer fora está atrapalhando a rotina ou se encaixando nela.
Mantenha as observações pessoais separadas. Observe fome, digestão, sono, humor e desejos. Se comer fora frequentemente leva a desconforto ou a um pensamento de tudo ou nada, planeje uma estratégia de restaurante mais simples.
Perguntas frequentes
Posso comer em restaurantes durante o jejum intermitente?
Sim. O jejum intermitente é um padrão de horário das refeições, não uma proibição de comida de restaurante. A refeição ainda precisa se encaixar na sua janela alimentar e na rotina geral.
Devo pular refeições antes de comer fora?
Não necessariamente. Pular demais antes pode tornar mais provável comer em excesso depois. Uma rotina normal com uma refeição em restaurante planejada costuma ser mais fácil.
O que devo beber em um restaurante?
Água, água com gás, chá sem açúcar ou café preto são escolhas simples. Bebidas açucaradas e álcool podem adicionar calorias e podem afetar o sono [1][4].
E se eu comer demais no jantar?
Volte à sua rotina na próxima refeição. Não se puna com um jejum muito longo. Reveja o que aconteceu e ajuste na próxima vez.
Posso mudar minha janela de jejum para refeições sociais?
Sim. Mudanças ocasionais fazem parte de tornar o jejum realista. Tente voltar a um padrão consistente depois.
Resumo
Comer fora não precisa quebrar sua rotina de jejum. Planeje o horário, escolha uma refeição que o deixe confortável, fique atento a bebidas e molhos, e volte ao seu padrão normal depois.
A rotina que sobrevive à vida real costuma ser melhor do que a que só funciona em casa.
Aviso médico
O jejum e o horário das refeições podem afetar a glicemia, o momento da medicação, a hidratação e o comportamento alimentar. Converse com um profissional de saúde qualificado antes de jejuar se você tiver diabetes, tomar medicamentos para baixar a glicose, estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos, estiver abaixo do peso ou tiver histórico de transtornos alimentares.
Referências
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services https://www.dietaryguidelines.gov/
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sleep Foundation. Alcohol and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep