Si vous débutez dans l'exercice, le mouvement le plus utile n'est pas l'entraînement « parfait » : il s'agit de choisir quelque chose d'assez doux pour que vous puissiez le refaire la semaine prochaine. Le meilleur exercice pour un débutant est tout simplement celui auquel vous reviendrez sans cesse. Vous trouverez ci-dessous cinq options accessibles qui nécessitent peu ou pas d’équipement, sont faciles à adapter à votre forme physique actuelle et vous permettent de développer une habitude avant de développer l’intensité.
Aucun d’entre eux n’est objectivement « meilleur » que les autres. Ils conviennent à différents organismes, budgets et horaires, alors lisez-les comme un menu et non comme un classement.
Qu'est-ce qui rend un exercice adapté aux débutants
Avant la liste, il est utile de savoir ce que vous recherchez. Une bonne activité de départ en général :
- A un faible barrière à l'entrée - peu d'équipement, de coût ou de compétences nécessaires.
- Est-ce doux pour vos articulations et vous permet de contrôler l'effort.
- Est-ce réglable, vous pouvez donc commencer très petit et ajouter progressivement.
- Correspond à votre vie réelle, donc facile à répéter.
Deux principes comptent plus que l’activité que vous choisissez. Tout d'abord, un peu de mouvement vaut toujours mieux que rien — même les séances courtes comptent, et les personnes qui en font actuellement le moins ont tendance à bénéficier le plus des petites augmentations [1][2]. Deuxièmement, la cohérence bat l'intensité dès le début. Une courte marche cinq jours par semaine fait plus pour une nouvelle habitude qu'une séance épuisante que vous redoutez de répéter.
Cinq exercices adaptés aux débutants à essayer
1. Marche ou jogging léger
Pourquoi il est adapté aux débutants : Aucun équipement autre que des chaussures confortables, aucun frais et vous fixez le rythme. La marche rapide est généralement sans danger pour la plupart des gens et constitue l’un des moyens les plus simples d’atteindre les niveaux d’activité suggérés par les directives sanitaires. [2].
Comment commencer : Commencez par une marche facile de 10 à 15 minutes. Marchez lentement pendant les premières minutes pour vous échauffer, puis accélérez jusqu'à un rythme où vous pouvez toujours parler mais vous sentez légèrement travaillé. [4].
Comment progresser : Ajoutez quelques minutes chaque semaine ou ajoutez une journée. Une fois qu’une marche de 30 minutes vous semble confortable, vous pouvez ajouter de courts intervalles de jogging – faire du jogging pendant 30 secondes, marcher pendant une minute ou deux, répéter – et étendre ces intervalles au fil du temps.
2. Faire du vélo ou un vélo stationnaire
Pourquoi il est adapté aux débutants : Le cyclisme a peu d’impact, il est donc plus facile pour les genoux et les hanches que la course à pied. Un vélo stationnaire élimine la circulation et les conditions météorologiques de l'équation et vous permet de contrôler la résistance avec précision.
Comment commencer : Visez 10 à 15 minutes à une résistance légère et confortable. Gardez le pédalage doux plutôt que de forcer.
Comment progresser : Prolongez votre temps avant d'augmenter la résistance. Une fois que vous pouvez rouler facilement pendant 20 à 30 minutes, ajoutez de courtes périodes de résistance plus élevée ou un pédalage plus rapide, puis revenez à un rythme facile pour récupérer.
3. Natation ou exercice aquatique
Pourquoi il est adapté aux débutants : L'eau soutient votre poids corporel, ce qui soulage la pression sur les articulations et en fait une bonne option si vous portez un poids supplémentaire, si vous ressentez des douleurs articulaires ou si vous revenez après une longue pause. Vous pouvez également simplement marcher ou faire des mouvements doux dans la partie peu profonde.
Comment commencer : Essayez 10 à 15 minutes de tours faciles ou de marche aquatique. Reposez-vous contre le mur chaque fois que vous en avez besoin – se reposer entre les efforts est normal et attendu.
Comment progresser : Ajoutez des tours ou réduisez progressivement le repos. Mélanger des mouvements ou ajouter du jogging aquatique permet de varier à mesure que vous devenez plus en forme.
4. Bases de la force au poids corporel
Pourquoi il est adapté aux débutants : Vous n'avez besoin d'aucune salle de sport ni d'équipement et vous contrôlez la difficulté en ajustant la version de chaque mouvement. Le travail de force est important car les directives suggèrent de travailler les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine, parallèlement à votre activité aérobique. [1][3].
Comment commencer : Choisissez deux ou trois mouvements simples – par exemple, assis-debout sur une chaise, des pompes sur un mur ou sur les genoux et une courte prise de planche. Faites un petit nombre de répétitions en bonne forme et arrêtez-vous bien avant de vous sentir fatigué.
Comment progresser : Ajoutez une ou deux répétitions par séance, puis passez à des versions plus difficiles (une pompe complète, un squat plus profond, une tenue plus longue). Laissez au moins une journée entre les séances de musculation pour que les mêmes muscles récupèrent.
5. Yoga et étirements doux
Pourquoi il est adapté aux débutants : Les cours pour débutants et « doux » ou « réparateurs » se déroulent lentement, développent la flexibilité et l'équilibre et sont faciles à réaliser à la maison en les suivant. C’est également un moyen de bouger sans pression les jours où une séance d’entraînement semble trop lourde.
Comment commencer : Suivez une courte routine pour débutant de 10 à 15 minutes. Déplacez-vous uniquement dans des plages qui vous semblent confortables – étirement léger, jamais de douleur aiguë.
Comment progresser : Des séances plus longues, des poses plus difficiles ou des poses tenues un peu plus longtemps ajoutent doucement de la difficulté. Le yoga se marie également bien avec les options ci-dessus comme activité de journée facile ou de récupération.
Jusqu’où doit viser un débutant ?
Vous n’avez pas besoin d’atteindre un objectif dès le premier jour. Un objectif commun à long terme est d'effectuer au moins 150 minutes par semaine d'activité modérée (pensez 30 minutes, cinq jours par semaine) et de renforcer vos muscles pendant deux jours ou plus. [1][3]. Mais c’est une destination, pas une ligne de départ.
Une rampe d'accès réaliste :
- Commencez plus petit que vous ne le pensez. Quelques minutes par jour la première semaine sont un début légitime [4].
- Échauffez-vous et refroidissez-vous. Commencez par quelques minutes de mouvements lents et terminez par un effort doux et facile pour laisser votre corps s'installer. [4].
- Augmentez progressivement. Ajoutez du temps ou de l'intensité lentement au fil des semaines, pas d'un seul coup [3].
- Asseyez-vous moins dans l’ensemble. Même de légers mouvements tout au long de la journée compensent certains des inconvénients d'une longue position assise. [3].
Le sport aide-t-il à perdre du poids ?
Cela vaut la peine d'être honnête ici, car beaucoup de débutants commencent à faire de l'exercice en s'attendant à ce que l'échelle baisse rapidement. Le mouvement soutient véritablement votre santé : il réduit le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de plusieurs cancers, et il améliore l'humeur et le sommeil. [2]. Il peut également soutenir la gestion du poids. Mais le changement de poids dépend principalement du bilan énergétique global, et l’alimentation a tendance à affecter le poids plus que l’activité seule [5].
Ce qu’il faut retenir de pratique : l’exercice est un levier utile, plus puissant lorsqu’il est associé à des habitudes alimentaires et utilisé pour aider à maintenir le poids au fil du temps, plutôt qu’un moyen autonome de le perdre rapidement. [5]. Jugez vos premiers progrès par votre cohérence et par ce que vous ressentez, et pas seulement par l'échelle.
Avant de commencer : quand consulter un clinicien
La plupart des débutants peuvent commencer une activité légère en toute sécurité, mais consultez d'abord un médecin ou un clinicien si vous :
- avez une maladie cardiaque, des douleurs thoraciques, une tension artérielle incontrôlée ou des antécédents d'accident vasculaire cérébral,
- avez des problèmes articulaires importants, une blessure récente ou une maladie chronique,
- êtes enceinte, ou
- sont restés très inactifs pendant une longue période ou reviennent après une maladie.
Un clinicien peut vous indiquer quelles activités et intensités sont appropriées à votre situation. Ce n’est pas quelque chose que vous pouvez régler en ajustant vous-même un entraînement.
Quoi que vous choisissiez, arrêtez-vous et consultez un médecin si vous remarquez une douleur ou une pression thoracique, un essoufflement grave, des étourdissements ou un évanouissement, ou un rythme cardiaque irrégulier ou rapide. De légères douleurs musculaires un jour ou deux après une nouvelle activité sont normales ; une douleur aiguë ou soudaine est une raison pour arrêter.
Ajustement du mouvement autour du jeûne
Un mouvement facile s'adapte à la plupart des programmes de jeûne sans grande planification : une marche, un vélo doux ou une séance de force légère ou de yoga s'installe généralement confortablement dans une fenêtre de jeûne. Pour les séances plus difficiles ou plus longues, il est souvent préférable de les programmer près de votre fenêtre de repas afin de pouvoir faire le plein à l'avance et faire le plein après, et de continuer à vous hydrater tout au long de la journée. Si une séance d'entraînement vous laisse étourdi pendant le jeûne, ralentissez ou rapprochez-la d'un repas.
Si vous suivez déjà votre programme de jeûne dans GoFasting, vous pouvez également y enregistrer vos pas quotidiens et votre poids, afin que vos mouvements et vos habitudes de jeûne soient conservés au même endroit et que vous puissiez voir leur évolution au fil des semaines.
FAQ
Combien de jours par semaine un débutant doit-il faire de l'exercice ? Commencez par tout ce que vous pouvez répéter – même deux ou trois courtes séances par semaine créent une habitude. Au fil du temps, travailler la plupart des jours de la semaine (avec quelques jours plus faciles) est un objectif raisonnable [1].
Ai-je besoin d’équipement ou d’une salle de sport ?
La marche, la force corporelle et le yoga de suivi n’ont besoin que de peu ou rien. Un vélo stationnaire ou un accès à la piscine est facultatif, mais non obligatoire.
Combien de temps faudra-t-il pour voir des résultats ?
Les bienfaits sur la forme physique et l’humeur peuvent apparaître quelques semaines après une activité régulière. Les changements visibles de poids ou de corps dépendent fortement du régime alimentaire global et prennent plus de temps, alors appuyez-vous sur la cohérence comme première mesure des progrès. [5].
Est-ce normal d'avoir mal ?
Une légère douleur un jour ou deux après une nouvelle activité est courante et s'estompe à mesure que votre corps s'adapte. Une douleur aiguë, ou une douleur pendant l’activité elle-même, est un signal pour arrêter et réévaluer.
Cet article est une information générale et non un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous ne savez pas si le jeûne vous convient, parlez-en à un clinicien qualifié qui connaît votre situation.
Références
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- Mayo Clinic. Fitness program: 5 steps to get started. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- Mayo Clinic. Weight loss: Diet and exercise. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483