Wenn Sie neu im Sport sind, ist die nützlichste Bewegung nicht das „perfekte“ Training – sondern die Wahl einer Übung, die so sanft ist, dass Sie sie nächste Woche tatsächlich noch einmal machen werden. Die beste Übung für einen Anfänger ist einfach die, zu der Sie immer wieder zurückkehren. Im Folgenden finden Sie fünf zugängliche Optionen, die wenig oder gar keine Ausrüstung erfordern, sich leicht an Ihre aktuelle Fitness anpassen lassen und es Ihnen ermöglichen, eine Gewohnheit zu entwickeln, bevor Sie die Intensität steigern.
Keines davon ist objektiv „besser“ als die anderen. Sie passen zu unterschiedlichen Gremien, Budgets und Zeitplänen, also lesen Sie sie als Menü und nicht als Rangliste.
Was macht eine Übung anfängerfreundlich?
Vor der Liste ist es hilfreich zu wissen, wonach Sie suchen. Eine gute Einstiegsaktivität ist normalerweise:
- Hat ein niedrige Eintrittsbarriere – wenig Ausrüstung, Kosten oder Fähigkeiten erforderlich.
- Ist Schont Ihre Gelenke und lässt Sie den Aufwand kontrollieren.
- Ist einstellbar, sodass Sie ganz klein anfangen und nach und nach hinzufügen können.
- Passt zu Ihrem wirklichen Leben und ist daher leicht zu wiederholen.
Zwei Prinzipien sind wichtiger als die Aktivität, für die Sie sich entscheiden. Erstens, Etwas Bewegung ist immer besser als keine – Auch kurze Sitzungen zählen, und Menschen, die derzeit am wenigsten tun, profitieren tendenziell am meisten von kleinen Steigerungen [1][2]. Zweitens, Konsistenz schlägt Intensität schon früh. Ein kurzer Spaziergang an fünf Tagen in der Woche trägt mehr zur Entwicklung einer neuen Gewohnheit bei als eine anstrengende Sitzung, vor deren Wiederholung Sie Angst haben.
Fünf anfängerfreundliche Übungen zum Ausprobieren
1. Gehen oder leichtes Joggen
Warum es für Anfänger geeignet ist: Keine Ausrüstung außer bequemen Schuhen, keine Kosten, und Sie bestimmen das Tempo. Zügiges Gehen ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher und eine der einfachsten Möglichkeiten, das von den Gesundheitsrichtlinien empfohlene Aktivitätsniveau zu erreichen [2].
So starten Sie: Beginnen Sie mit einem 10- bis 15-minütigen leichten Spaziergang. Gehen Sie in den ersten paar Minuten langsam, um sich aufzuwärmen, und erhöhen Sie dann das Tempo, bei dem Sie noch sprechen können, sich aber leicht erschöpft fühlen [4].
So kommen Sie voran: Fügen Sie jede Woche ein paar Minuten hinzu oder fügen Sie einen Tag hinzu. Sobald sich ein 30-minütiger Spaziergang angenehm anfühlt, können Sie kurze Jogging-Intervalle hinzufügen – 30 Sekunden joggen, ein oder zwei Minuten gehen, wiederholen – und diese Intervalle über die Zeit verlängern.
2. Radfahren oder ein stationäres Fahrrad
Warum es für Anfänger geeignet ist: Radfahren ist belastungsarm und schont daher Knie und Hüfte als Laufen. Ein stationäres Fahrrad eliminiert Verkehr und Wetter und ermöglicht Ihnen eine präzise Steuerung des Widerstands.
So starten Sie: Streben Sie 10 bis 15 Minuten lang einen leichten, angenehmen Widerstand an. Treten Sie gleichmäßig und nicht überanstrengend.
So kommen Sie voran: Verlängern Sie Ihre Zeit, bevor Sie den Widerstand erhöhen. Sobald Sie problemlos 20 bis 30 Minuten fahren können, fügen Sie kurze Stöße mit höherem Widerstand oder schnellerem Treten hinzu und kehren Sie dann zur Erholung zu einem entspannten Tempo zurück.
3. Schwimmen oder Wassersport
Warum es für Anfänger geeignet ist: Wasser stützt Ihr Körpergewicht, was die Gelenke entlastet und es zu einer guten Option macht, wenn Sie Übergewicht haben, Gelenkbeschwerden haben oder nach einer langen Pause wieder zurückkehren. Sie können am flachen Ende auch einfach gehen oder sanfte Bewegungen ausführen.
So starten Sie: Versuchen Sie es mit 10 bis 15 Minuten lockeren Runden oder Spaziergängen im Wasser. Ruhen Sie sich an der Wand aus, wann immer Sie es brauchen – eine Pause zwischen den Anstrengungen ist normal und wird erwartet.
So kommen Sie voran: Fügen Sie Runden hinzu oder reduzieren Sie die Ruhezeiten schrittweise. Das Mischen von Bewegungen oder das Hinzufügen von Wasserjogging sorgt für Abwechslung, wenn Sie fitter werden.
4. Grundlagen der Körpergewichtskraft
Warum es für Anfänger geeignet ist: Sie benötigen kein Fitnessstudio oder Geräte und können den Schwierigkeitsgrad steuern, indem Sie die Version jeder Bewegung anpassen. Krafttraining ist wichtig, da die Richtlinien empfehlen, die Hauptmuskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche zusätzlich zu Ihrer aeroben Aktivität zu trainieren [1][3].
So starten Sie: Wählen Sie zwei oder drei einfache Bewegungen aus – zum Beispiel das Aufstehen von einem Stuhl aus, Liegestütze an der Wand oder am Knie und einen kurzen Plankengriff. Machen Sie eine kleine Anzahl von Wiederholungen mit guter Form und hören Sie rechtzeitig auf, bevor Sie sich überanstrengt fühlen.
So kommen Sie voran: Fügen Sie ein oder zwei Wiederholungen pro Sitzung hinzu und gehen Sie dann zu härteren Versionen über (ein kompletter Liegestütz, eine tiefere Kniebeuge, ein längerer Halt). Lassen Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen Tag Zeit, damit sich dieselben Muskeln erholen können.
5. Yoga und sanftes Dehnen
Warum es für Anfänger geeignet ist: Anfänger- und „sanfte“ oder „erholsame“ Kurse bewegen sich langsam, fördern Flexibilität und Gleichgewicht und lassen sich leicht zu Hause durchführen, indem man mitmacht. Es ist auch eine Möglichkeit, sich mit geringem Druck an Tagen zu bewegen, an denen sich das Training zu viel anfühlt.
So starten Sie: Befolgen Sie eine kurze Anfängerroutine von 10 bis 15 Minuten. Bewegen Sie sich nur in Bereichen, die sich angenehm anfühlen – leichte Dehnung, niemals stechende Schmerzen.
So kommen Sie voran: Längere Sitzungen, anspruchsvollere Posen oder das etwas längere Halten von Posen erhöhen die Schwierigkeit sanft. Yoga lässt sich auch gut mit den oben genannten Optionen als entspannte Tages- oder Erholungsaktivität kombinieren.
Wie viel sollte ein Anfänger anstreben?
Sie müssen nicht gleich am ersten Tag ein Ziel erreichen. Ein häufiges langfristiges Ziel sind mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche – denken Sie an 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche – plus Muskelstärkung an zwei oder mehr Tagen [1][3]. Aber das ist ein Ziel, kein Ausgangspunkt.
Eine realistische Auffahrt:
- Fangen Sie kleiner an, als Sie denken. Ein paar Minuten pro Tag in der ersten Woche sind ein legitimer Anfang [4].
- Aufwärmen und abkühlen. Machen Sie ein paar Minuten lang langsame Bewegungen und beenden Sie die Übung mit einer sanften, leichten Anstrengung, damit sich Ihr Körper beruhigen kann [4].
- Steigern Sie schrittweise. Fügen Sie über Wochen hinweg langsam Zeit oder Intensität hinzu, nicht alles auf einmal [3].
- Sitzen Sie insgesamt weniger. Selbst leichte Bewegung im Laufe des Tages gleicht einige der Nachteile des langen Sitzens aus [3].
Hilft Sport beim Abnehmen?
Hier lohnt es sich, ehrlich zu sein, denn viele Anfänger beginnen mit dem Training und gehen davon aus, dass die Skala schnell sinkt. Bewegung unterstützt Ihre Gesundheit wirklich – sie senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten und verbessert die Stimmung und den Schlaf [2]. Es kann auch das Gewichtsmanagement unterstützen. Aber Gewichtsveränderungen werden hauptsächlich durch die Gesamtenergiebilanz bestimmt Die Ernährung wirkt sich tendenziell stärker auf das Gewicht aus als Aktivität allein [5].
Die praktische Erkenntnis: Bewegung ist ein hilfreicher Hebel, der am wirkungsvollsten ist, wenn er mit Essgewohnheiten kombiniert wird und dazu dient, das Gewicht auf lange Sicht zu senken, und nicht nur eine alleinige Möglichkeit, schnell abzunehmen [5]. Beurteilen Sie Ihre ersten Fortschritte danach, wie konsequent Sie sind und wie Sie sich fühlen, nicht nur anhand der Skala.
Bevor Sie beginnen: Wann sollten Sie sich an einen Arzt wenden?
Die meisten Anfänger können problemlos mit leichten Aktivitäten beginnen, aber fragen Sie zuerst einen Arzt oder Kliniker, wenn Sie:
- wenn Sie an einer Herzerkrankung, Brustschmerzen, unkontrolliertem Blutdruck oder einem Schlaganfall in der Vorgeschichte leiden,
- erhebliche Gelenkprobleme, eine kürzliche Verletzung oder eine chronische Erkrankung haben,
- schwanger sind, oder
- waren längere Zeit sehr inaktiv oder kehren nach einer Krankheit zurück.
Ein Arzt kann Ihnen sagen, welche Aktivitäten und Intensitäten für Ihre Situation geeignet sind. Dies können Sie nicht dadurch lösen, dass Sie Ihr Training selbst anpassen.
Was auch immer Sie wählen, Halten Sie an und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust, starke Kurzatmigkeit, Schwindel oder Ohnmacht oder einen unregelmäßigen oder rasenden Herzschlag bemerken. Ein leichter Muskelkater ein bis zwei Tage nach einer neuen Aktivität ist normal; Scharfe oder plötzliche Schmerzen sind ein Grund, damit aufzuhören.
Passende Bewegung rund um das Fasten
Einfache Bewegung passt zu den meisten Fastenplänen, ohne viel Planung – ein Spaziergang, sanftes Radfahren oder eine leichte Kraft- oder Yoga-Sitzung passen im Allgemeinen bequem in ein Fastenfenster. Bei härteren oder längeren Trainingseinheiten ist es oft besser, sie in der Nähe Ihres Essensfensters zu planen, damit Sie vorher und nachher neue Kraft tanken und den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen können. Wenn Ihnen ein Training während des Fastens schwindelig wird, reduzieren Sie es oder verlegen Sie es näher an eine Mahlzeit.
Wenn Sie Ihren Fastenplan bereits in GoFasting verfolgen, können Sie dort auch Ihre täglichen Schritte und Ihr Gewicht protokollieren, sodass Ihre Bewegungs- und Fastenmuster an einem Ort bleiben und Sie überprüfen können, wie sie sich im Laufe der Wochen entwickeln.
FAQ
An wie vielen Tagen in der Woche sollte ein Anfänger trainieren? Beginnen Sie mit allem, was Sie wiederholen können – sogar zwei oder drei kurze Sitzungen pro Woche stärken die Gewohnheit. Im Laufe der Zeit ist es ein vernünftiges Ziel, auf die meisten Tage der Woche (mit einigen leichteren Tagen) hinzuarbeiten [1].
Benötige ich Geräte oder ein Fitnessstudio?
Nein. Gehen, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und anschließendes Yoga erfordern wenig oder gar nichts. Ein stationäres Fahrrad oder der Zugang zum Pool ist optional und nicht erforderlich.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Fitness- und Stimmungsvorteile können sich bereits nach wenigen Wochen nach regelmäßiger Aktivität bemerkbar machen. Sichtbare Gewichts- oder Körperveränderungen hängen stark von der Gesamternährung ab und dauern länger. Verlassen Sie sich daher auf die Konstanz als frühzeitiges Maß für den Fortschritt [5].
Ist es normal, sich wund zu fühlen?
Leichte Schmerzen ein oder zwei Tage nach einer neuen Aktivität sind häufig und verschwinden, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt. Stechende Schmerzen oder Schmerzen während der Aktivität selbst sind ein Signal zum Anhalten und Umdenken.
Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Informationen, nicht um medizinische Ratschläge. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder sich nicht sicher sind, ob Fasten das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, der Ihre Situation kennt.
Referenzen
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- Mayo Clinic. Fitness program: 5 steps to get started. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- Mayo Clinic. Weight loss: Diet and exercise. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483