Si eres nuevo en el ejercicio, el movimiento más útil no es el entrenamiento «perfecto», sino elegir algo lo suficientemente suave como para volver a hacerlo la próxima semana. El mejor ejercicio para un principiante es simplemente aquel al que volverás una y otra vez. A continuación se presentan cinco opciones accesibles que necesitan poco o ningún equipo, son fáciles de adaptar a su estado físico actual y le permiten desarrollar un hábito antes de aumentar la intensidad.
Ninguno de ellos es objetivamente «mejor» que los demás. Se adaptan a diferentes cuerpos, presupuestos y horarios, así que léalos como un menú, no como una clasificación.
¿Qué hace que un ejercicio sea apto para principiantes?
Antes de la lista, es útil saber lo que estás buscando. Una buena actividad inicial suele ser:
- tiene un baja barrera de entrada — se necesita poco equipo, costo o habilidad.
- es fácil para tus articulaciones y te permite controlar el esfuerzo.
- es ajustable, para que puedas empezar muy poco a poco y ir añadiendo poco a poco.
- Se adapta a tu vida real, por lo que es fácil de repetir.
Dos principios importan más que la actividad que elijas. Primero, algo de movimiento siempre es mejor que ninguno — incluso las sesiones cortas cuentan, y las personas que actualmente hacen menos tienden a beneficiarse más de pequeños aumentos [1][2]. En segundo lugar, la consistencia vence a la intensidad desde el principio. Una caminata corta cinco días a la semana ayuda más a un nuevo hábito que una sesión agotadora que temes repetir.
Cinco ejercicios para principiantes que puedes probar
1. Caminar o trotar ligeramente
Por qué es apto para principiantes: Sin equipamiento más allá de un calzado cómodo, sin coste, y tú marcas el ritmo. Caminar a paso ligero es generalmente seguro para la mayoría de las personas y es una de las formas más fáciles de alcanzar los niveles de actividad que sugieren las pautas de salud. [2].
Cómo empezar: Comience con una caminata fácil de 10 a 15 minutos. Camine lentamente durante los primeros minutos para calentarse, luego aumente a un ritmo en el que todavía pueda hablar pero se sienta un poco trabajado. [4].
Cómo progresar: Agregue unos minutos cada semana o agregue un día. Una vez que una caminata de 30 minutos le resulte cómoda, puede agregar intervalos cortos de trote (trotar durante 30 segundos, caminar durante uno o dos minutos, repetir) y ampliar esos intervalos con el tiempo.
2. Ciclismo o bicicleta estática
Por qué es apto para principiantes: El ciclismo es de bajo impacto, por lo que es más suave para las rodillas y las caderas que correr. Una bicicleta estática elimina el tráfico y el clima de la ecuación y te permite controlar la resistencia con precisión.
Cómo empezar: Intente realizar de 10 a 15 minutos con una resistencia ligera y cómoda. Mantenga el pedaleo suave en lugar de esforzarse.
Cómo progresar: Amplíe su tiempo antes de aumentar la resistencia. Una vez que puedas pedalear fácilmente durante 20 a 30 minutos, agrega ráfagas cortas de mayor resistencia o pedaleo más rápido, luego regresa a un ritmo suave para recuperarte.
3. Natación o ejercicio acuático
Por qué es apto para principiantes: El agua soporta el peso corporal, lo que elimina la presión sobre las articulaciones y la convierte en una buena opción si lleva peso extra, tiene molestias en las articulaciones o regresa después de un largo descanso. También puedes simplemente caminar o hacer movimientos suaves en la parte menos profunda.
Cómo empezar: Pruebe de 10 a 15 minutos de vueltas suaves o caminatas acuáticas. Descanse en la pared siempre que lo necesite; descansar entre esfuerzos es normal y esperado.
Cómo progresar: Añade vueltas o reduce el descanso gradualmente. Combinar brazadas o agregar jogging acuático lo mantiene variado a medida que te pones en forma.
4. Conceptos básicos de fuerza del peso corporal
Por qué es apto para principiantes: No necesitas gimnasio ni equipamiento y controlas la dificultad ajustando la versión de cada movimiento. El trabajo de fuerza es importante porque las pautas sugieren trabajar los principales grupos de músculos dos o más días a la semana, junto con la actividad aeróbica. [1][3].
Cómo empezar: Elija dos o tres movimientos simples, por ejemplo, sentarse y levantarse de una silla, flexiones de rodillas o contra la pared y una posición corta en la tabla. Haga una pequeña cantidad de repeticiones con buena forma y deténgase mucho antes de sentirse tenso.
Cómo progresar: Agregue una o dos repeticiones por sesión, luego avance a versiones más difíciles (una flexión completa, una sentadilla más profunda, una posición más larga). Deja al menos un día entre sesiones de fuerza para que se recuperen los mismos músculos.
5. Yoga y estiramientos suaves
Por qué es apto para principiantes: Las clases para principiantes y las «suaves» o «reparadoras» avanzan lentamente, desarrollan flexibilidad y equilibrio y son fáciles de realizar en casa si las sigues. También es una forma de moverse sin presión en los días en los que hacer ejercicio parece demasiado.
Cómo empezar: Siga una breve rutina para principiantes de 10 a 15 minutos. Muévase sólo en rangos que le resulten cómodos: estiramiento leve, nunca dolor agudo.
Cómo progresar: Sesiones más largas, posturas más desafiantes o mantener las posturas un poco más de tiempo añaden dificultad suavemente. El yoga también combina bien con las opciones anteriores como actividad fácil o de recuperación.
¿A cuánto debería aspirar un principiante?
No es necesario alcanzar un objetivo el primer día. Un objetivo común a largo plazo es al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada (piense en 30 minutos, cinco días a la semana) más fortalecimiento muscular dos o más días. [1][3]. Pero ese es un destino, no una línea de partida.
Una rampa de acceso realista:
- Empieza más pequeño de lo que crees. Unos minutos al día durante la primera semana es un comienzo legítimo [4].
- Calienta y enfría. Comienza con unos minutos de movimiento lento y termina con un esfuerzo suave y fácil para que tu cuerpo se calme. [4].
- Aumentar gradualmente. Agregue tiempo o intensidad lentamente durante semanas, no todo a la vez [3].
- Siéntese menos en general. Incluso el movimiento ligero durante el día compensa algunas de las desventajas de estar sentado durante mucho tiempo [3].
¿El ejercicio ayuda a perder peso?
Vale la pena ser honesto aquí, porque muchos principiantes comienzan a hacer ejercicio esperando que la báscula baje rápidamente. El movimiento realmente apoya su salud: reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer, y ayuda al estado de ánimo y al sueño. [2]. También puede ayudar a controlar el peso. Pero el cambio de peso se debe principalmente al equilibrio energético general, y La dieta tiende a afectar el peso más que la actividad por sí sola. [5].
La conclusión práctica: el ejercicio es una palanca útil, más poderosa cuando se combina con hábitos alimenticios y se usa para ayudar a mantener el peso con el tiempo, en lugar de ser una forma independiente de perderlo rápidamente. [5]. Juzga tu progreso inicial por tu consistencia y cómo te sientes, no sólo por la escala.
Antes de comenzar: cuándo consultar con un médico
La mayoría de los principiantes pueden comenzar una actividad ligera de forma segura, pero consulte primero con un médico o un médico si:
- tiene una afección cardíaca, dolor en el pecho, presión arterial no controlada o antecedentes de accidente cerebrovascular,
- tiene problemas articulares importantes, una lesión reciente o una afección crónica,
- está embarazada, o
- han estado muy inactivos durante mucho tiempo o han regresado después de una enfermedad.
Un médico puede indicarle qué actividades e intensidades son apropiadas para su situación. Esto no es algo que puedas solucionar ajustando el entrenamiento por tu cuenta.
Lo que elijas, deténgase y busque ayuda médica si nota dolor o presión en el pecho, dificultad grave para respirar, mareos o desmayos, o latidos cardíacos irregulares o acelerados. Un dolor muscular leve uno o dos días después de una nueva actividad es normal; El dolor agudo o repentino es un motivo para detenerse.
Movimiento adecuado en torno al ayuno
El movimiento fácil se adapta a la mayoría de los programas de ayuno sin mucha planificación: una caminata, una bicicleta suave o una sesión de fuerza ligera o de yoga generalmente se ubican cómodamente en una ventana de ayuno. Para sesiones más duras o más largas, a menudo es mejor programarlas cerca de su ventana de alimentación para poder recargar energías de antemano y después, y seguir hidratándose durante todo el día. Si un entrenamiento te deja mareado mientras estás en ayunas, relájate o acércate el ejercicio a una comida.
Si ya realiza un seguimiento de su programa de ayuno en GoFasting, también puede registrar sus pasos diarios y su peso allí, de modo que sus patrones de movimiento y ayuno estén en un solo lugar y pueda revisar su tendencia a lo largo de las semanas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debe hacer ejercicio un principiante? Comience con lo que pueda repetir; incluso dos o tres sesiones cortas por semana crean el hábito. Con el tiempo, trabajar para la mayoría de los días de la semana (con algunos días más fáciles) es una meta razonable. [1].
¿Necesito equipamiento o un gimnasio?
No. Caminar, fortalecer el peso corporal y realizar yoga de seguimiento necesitan poco o nada. Una bicicleta estática o acceso a la piscina es opcional, no obligatorio.
¿Cuánto tiempo hasta que vea resultados?
Los beneficios para el estado físico y el estado de ánimo pueden aparecer a las pocas semanas de actividad regular. Los cambios visibles en el peso o el cuerpo dependen en gran medida de la dieta general y toman más tiempo, así que confíe en la constancia como medida inicial de progreso. [5].
¿Es normal sentir dolor?
Un dolor leve uno o dos días después de una nueva actividad es común y desaparece a medida que el cuerpo se adapta. El dolor agudo, o dolor durante la actividad misma, es una señal para detenerse y reevaluarse.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tiene un problema de salud, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o no está segura de si el ayuno es adecuado para usted, hable con un médico calificado que conozca su situación.
Referencias
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- Mayo Clinic. Fitness program: 5 steps to get started. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- Mayo Clinic. Weight loss: Diet and exercise. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483