Jika Anda baru berolahraga, langkah yang paling berguna bukanlah latihan yang “sempurna” - melainkan memilih sesuatu yang cukup lembut sehingga Anda benar-benar dapat melakukannya lagi minggu depan. Latihan terbaik untuk pemula adalah latihan yang akan terus Anda lakukan. Di bawah ini adalah lima opsi yang dapat didekati yang memerlukan sedikit atau tanpa peralatan, mudah disesuaikan dengan kebugaran Anda saat ini, dan memungkinkan Anda membangun kebiasaan sebelum membangun intensitas.
Tak satu pun dari hal-hal tersebut yang secara obyektif “lebih baik” dibandingkan yang lainnya. Mereka sesuai dengan badan, anggaran, dan jadwal yang berbeda, jadi bacalah sebagai menu, bukan peringkat.
Apa yang membuat olahraga ramah bagi pemula
Sebelum membuat daftar, ada baiknya mengetahui apa yang Anda cari. Aktivitas awal yang baik biasanya:
- Memiliki hambatan masuk yang rendah — sedikit peralatan, biaya, atau keterampilan yang dibutuhkan.
- Adalah mudah pada persendian Anda dan memungkinkan Anda mengontrol upaya tersebut.
- Adalah dapat disesuaikan, jadi Anda bisa memulai dari yang kecil dan menambahkannya secara bertahap.
- Sesuai dengan kehidupan nyata Anda, sehingga mudah untuk diulang.
Dua prinsip lebih penting daripada aktivitas apa yang Anda pilih. Pertama, beberapa gerakan selalu lebih baik daripada tidak sama sekali — bahkan sesi yang singkat pun tetap diperhitungkan, dan orang-orang yang saat ini melakukan paling sedikit cenderung mendapat manfaat paling besar dari peningkatan kecil [1][2]. Kedua, konsistensi mengalahkan intensitas sejak dini. Jalan kaki singkat lima hari seminggu lebih bermanfaat untuk membentuk kebiasaan baru daripada satu sesi melelahkan yang takut Anda ulangi.
Lima latihan ramah pemula untuk dicoba
1. Jalan kaki atau jogging ringan
Mengapa ini ramah bagi pemula: Tidak ada perlengkapan selain sepatu yang nyaman, tanpa biaya, dan Anda yang menentukan langkahnya. Jalan cepat umumnya aman bagi kebanyakan orang dan merupakan salah satu cara termudah untuk mencapai tingkat aktivitas yang disarankan oleh pedoman kesehatan [2].
Bagaimana memulainya: Mulailah dengan berjalan santai selama 10 hingga 15 menit. Berjalanlah perlahan selama beberapa menit pertama untuk melakukan pemanasan, lalu tingkatkan kecepatan di mana Anda masih dapat berbicara tetapi merasa sedikit lelah [4].
Cara untuk maju: Tambahkan beberapa menit setiap minggu, atau tambahkan satu hari. Setelah berjalan kaki selama 30 menit terasa nyaman, Anda dapat menambahkan interval joging singkat — joging selama 30 detik, berjalan selama satu atau dua menit, ulangi — dan perpanjang interval tersebut seiring waktu.
2. Bersepeda atau sepeda stasioner
Mengapa ini ramah bagi pemula: Bersepeda berdampak rendah, sehingga lebih mudah dilakukan pada lutut dan pinggul daripada berlari. Sepeda statis menghilangkan kemacetan dan cuaca dari persamaan dan memungkinkan Anda mengontrol hambatan dengan tepat.
Bagaimana memulainya: Usahakan selama 10 hingga 15 menit dengan resistensi yang ringan dan nyaman. Jaga agar mengayuh tetap halus, jangan mengejan.
Cara untuk maju: Perpanjang waktu Anda sebelum Anda meningkatkan resistensi. Setelah Anda dapat berkendara selama 20 hingga 30 menit dengan mudah, tambahkan semburan singkat dengan resistensi yang lebih tinggi atau mengayuh lebih cepat, lalu kembali ke kecepatan yang mudah untuk memulihkan diri.
3. Berenang atau olah raga berbasis air
Mengapa ini ramah bagi pemula: Air menopang berat badan Anda, sehingga mengurangi tekanan pada persendian dan menjadikannya pilihan yang baik jika Anda membawa beban ekstra, mengalami ketidaknyamanan sendi, atau baru kembali setelah istirahat panjang. Anda juga bisa sekadar berjalan atau melakukan gerakan lembut di ujung yang dangkal.
Bagaimana memulainya: Cobalah 10 hingga 15 menit putaran ringan atau jalan air. Beristirahatlah di dinding kapan pun Anda perlu - istirahat di antara upaya adalah hal yang normal dan diharapkan.
Cara untuk maju: Tambahkan putaran atau kurangi istirahat secara bertahap. Mencampur pukulan atau menambahkan joging air membuatnya tetap bervariasi seiring bertambahnya kebugaran Anda.
4. Dasar-dasar kekuatan berat badan
Mengapa ini ramah bagi pemula: Anda tidak memerlukan gym atau peralatan, dan Anda mengontrol kesulitannya dengan menyesuaikan versi setiap gerakan. Latihan kekuatan penting karena pedoman menyarankan melatih kelompok otot utama dua hari atau lebih dalam seminggu, bersamaan dengan aktivitas aerobik Anda [1][3].
Bagaimana memulainya: Pilih dua atau tiga gerakan sederhana - misalnya, duduk-berdiri dari kursi, push-up di dinding atau lutut, dan pegangan papan pendek. Lakukan sedikit pengulangan dengan bentuk yang baik, dan hentikan jauh sebelum Anda merasa tegang.
Cara untuk maju: Tambahkan satu atau dua pengulangan per sesi, lalu lanjutkan ke versi yang lebih sulit (push-up penuh, jongkok lebih dalam, tahan lebih lama). Sisakan setidaknya satu hari di antara sesi kekuatan agar otot yang sama pulih.
5. Yoga dan peregangan lembut
Mengapa ini ramah bagi pemula: Kelas pemula dan kelas “lembut” atau “restoratif” bergerak perlahan, membangun fleksibilitas dan keseimbangan, dan mudah dilakukan di rumah dengan mengikutinya. Ini juga merupakan cara bertekanan rendah untuk beraktivitas pada hari-hari ketika olahraga terasa terlalu berat.
Bagaimana memulainya: Ikuti rutinitas pemula singkat 10 hingga 15 menit. Bergeraklah hanya pada rentang yang terasa nyaman - regangan ringan, jangan pernah nyeri tajam.
Cara untuk maju: Sesi yang lebih lama, pose yang lebih menantang, atau menahan pose lebih lama semuanya menambah kesulitan secara perlahan. Yoga juga cocok dipadukan dengan pilihan di atas sebagai aktivitas santai atau pemulihan.
Berapa target yang harus dituju oleh seorang pemula?
Anda tidak perlu mencapai target pada hari pertama. Sasaran jangka panjang yang umum adalah setidaknya 150 menit seminggu dengan aktivitas sedang - misalnya 30 menit, lima hari seminggu - ditambah penguatan otot dalam dua hari atau lebih. [1][3]. Tapi itu adalah tujuan, bukan garis awal.
Jalan yang realistis:
- Mulailah lebih kecil dari yang Anda kira. Beberapa menit sehari di minggu pertama adalah awal yang sah [4].
- Lakukan pemanasan dan pendinginan. Lakukan gerakan lambat selama beberapa menit dan akhiri dengan upaya yang lembut dan mudah agar tubuh Anda tenang [4].
- Tingkatkan secara bertahap. Tambahkan waktu atau intensitas secara perlahan selama berminggu-minggu, jangan sekaligus [3].
- Kurangi duduk secara keseluruhan. Bahkan gerakan ringan sepanjang hari mengimbangi beberapa kerugian dari duduk lama [3].
Apakah olahraga membantu menurunkan berat badan?
Jujur saja di sini, karena banyak pemula yang mulai berolahraga dengan harapan timbangannya akan turun dengan cepat. Gerakan benar-benar mendukung kesehatan Anda - menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker, serta membantu suasana hati dan tidur. [2]. Ini juga dapat mendukung pengelolaan berat badan. Namun perubahan berat badan sebagian besar didorong oleh keseimbangan energi secara keseluruhan, dan pola makan cenderung lebih memengaruhi berat badan dibandingkan aktivitas saja [5].
Kesimpulan praktisnya: olahraga adalah salah satu cara yang bermanfaat, paling ampuh jika dipadukan dengan kebiasaan makan dan digunakan untuk membantu menjaga berat badan seiring berjalannya waktu, dibandingkan dengan cara yang berdiri sendiri untuk menurunkan berat badan dengan cepat. [5]. Nilailah kemajuan awal Anda dari seberapa konsisten Anda dan bagaimana perasaan Anda, bukan hanya dari skalanya.
Sebelum Anda mulai: kapan harus memeriksakan diri ke dokter
Kebanyakan pemula dapat memulai aktivitas ringan dengan aman, namun konsultasikan dengan dokter atau dokter terlebih dahulu jika Anda:
- memiliki penyakit jantung, nyeri dada, tekanan darah tidak terkontrol, atau riwayat stroke,
- memiliki masalah persendian yang signifikan, cedera baru-baru ini, atau kondisi kronis,
- sedang hamil, atau
- sudah lama tidak aktif atau kembali lagi setelah sakit.
Seorang dokter dapat memberi tahu Anda aktivitas dan intensitas mana yang sesuai dengan situasi Anda. Ini bukanlah sesuatu yang bisa Anda selesaikan dengan menyesuaikan latihan Anda sendiri.
Apa pun yang Anda pilih, berhentilah dan cari bantuan medis jika Anda merasakan nyeri atau tekanan di dada, sesak napas parah, pusing atau pingsan, atau detak jantung tidak teratur atau berdebar kencang. Nyeri otot ringan satu atau dua hari setelah aktivitas baru adalah hal yang normal; rasa sakit yang tajam atau tiba-tiba adalah alasan untuk berhenti.
Gerakan pas di sekitar puasa
Gerakan mudah cocok untuk sebagian besar jadwal puasa tanpa banyak perencanaan - jalan kaki, bersepeda ringan, atau sesi kekuatan ringan atau yoga biasanya dilakukan dengan nyaman di waktu puasa. Untuk sesi yang lebih sulit atau lebih lama, sering kali lebih baik menjadwalkannya di dekat waktu makan sehingga Anda dapat mengisi bahan bakar terlebih dahulu dan mengisi bahan bakar setelahnya, serta tetap terhidrasi sepanjang hari. Jika olahraga membuat Anda pusing saat berpuasa, kurangi atau dekatkan dengan waktu makan.
Jika Anda sudah melacak jadwal puasa Anda di GoFasting, Anda juga dapat mencatat langkah dan berat badan harian Anda di sana, sehingga pergerakan dan pola puasa Anda ada di satu tempat dan Anda dapat meninjau trennya selama beberapa minggu.
Pertanyaan Umum
Berapa hari dalam seminggu seorang pemula harus berolahraga? Mulailah dengan apa pun yang dapat Anda ulangi - bahkan dua atau tiga sesi singkat dalam seminggu akan membangun kebiasaan. Seiring waktu, bekerja hampir setiap hari dalam seminggu (dengan beberapa hari yang lebih mudah) adalah tujuan yang masuk akal [1].
Apakah saya memerlukan peralatan atau gym?
Tidak. Jalan kaki, kekuatan berat badan, dan yoga lanjutan memerlukan sedikit atau tidak sama sekali. Akses sepeda stasioner atau kolam renang bersifat opsional, tidak diperlukan.
Berapa lama sampai saya melihat hasilnya?
Manfaat kebugaran dan suasana hati dapat terlihat dalam beberapa minggu setelah aktivitas rutin. Perubahan berat badan atau tubuh yang terlihat sangat bergantung pada pola makan secara keseluruhan dan membutuhkan waktu lebih lama, jadi bersandarlah pada konsistensi sebagai ukuran awal kemajuan Anda [5].
Apakah normal jika merasa sakit?
Rasa sakit ringan satu atau dua hari setelah aktivitas baru sering terjadi dan memudar seiring adaptasi tubuh Anda. Rasa sakit yang tajam, atau nyeri selama aktivitas itu sendiri, merupakan sinyal untuk berhenti dan menilai kembali.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- Mayo Clinic. Fitness program: 5 steps to get started. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- Mayo Clinic. Weight loss: Diet and exercise. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483