5 แบบฝึกหัดที่เป็นมิตรสำหรับผู้เริ่มต้นที่เริ่มต้นด้วย

อะไรที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนรายการ การรู้ว่าคุณกำลังมองหาอะไรจะช่วยให้ทราบได้ กิจกรรมเริ่มต้นที่ดีมักจะ:

• มี อุปสรรคในการเข้าต่ำ — อุปกรณ์เล็กน้อย ต้นทุน หรือทักษะที่จำเป็น
• คือ ง่ายต่อข้อต่อของคุณ และให้คุณควบคุมความพยายามได้
• คือ ปรับได้ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มต้นจากเล็กๆ น้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มได้
• เหมาะกับชีวิตจริงของคุณจึงง่ายต่อการทำซ้ำ

หลักธรรมสองประการสำคัญมากกว่ากิจกรรมที่คุณเลือก ประการแรก การเคลื่อนไหวบางอย่างย่อมดีกว่าไม่มีเลยเสมอไป — แม้แต่เซสชันสั้นๆ ก็นับว่ามีประโยชน์ และผู้ที่ทำน้อยที่สุดในปัจจุบันมักจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเพิ่มเล็กน้อย ^[1][2]. ประการที่สอง ความสม่ำเสมอมีมากกว่าความเข้มข้น ในช่วงต้น การเดินสั้นๆ ห้าวันต่อสัปดาห์ช่วยสร้างนิสัยใหม่ได้มากกว่าการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยที่คุณกลัวทำซ้ำๆ

ห้าแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องลอง

1. การเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ

เหตุใดจึงเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น: ไม่มีอุปกรณ์ใดนอกจากรองเท้าที่ใส่สบาย ไม่มีค่าใช้จ่าย และคุณเป็นผู้กำหนดความเร็ว โดยทั่วไปแล้ว การเดินเร็วนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ และเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรลุเป้าหมายตามแนวทางด้านสุขภาพที่แนะนำ ^[2].

วิธีการเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการเดินง่ายๆ 10 ถึง 15 นาที เดินช้าๆ ในช่วงสองสามนาทีแรกเพื่อวอร์มร่างกาย จากนั้นก้าวไปสู่ระดับที่คุณยังสามารถพูดได้แต่รู้สึกว่าได้ผลเล็กน้อย ^[4].

วิธีความคืบหน้า: เพิ่มสองสามนาทีในแต่ละสัปดาห์หรือเพิ่มหนึ่งวัน เมื่อรู้สึกสบายที่จะเดิน 30 นาทีแล้ว คุณสามารถเพิ่มช่วงจ๊อกกิ้งสั้นๆ ได้ เช่น จ๊อกกิ้ง 30 วินาที เดินหนึ่งหรือสองนาที ทำซ้ำ และยืดช่วงเวลาเหล่านั้นออกไปเมื่อเวลาผ่านไป

2. ปั่นจักรยานหรือจักรยานอยู่กับที่

เหตุใดจึงเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น: การปั่นจักรยานมีแรงกระแทกต่ำ ดังนั้นจึงใช้เข่าและสะโพกได้ง่ายกว่าการวิ่ง จักรยานที่อยู่กับที่จะช่วยขจัดการจราจรและสภาพอากาศออกจากสมการ และช่วยให้คุณควบคุมความต้านทานได้อย่างแม่นยำ

วิธีการเริ่มต้น: ตั้งเป้าไว้ที่แรงต้านที่เบาและสบายเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที รักษาการถีบให้เรียบแทนที่จะรัด

วิธีความคืบหน้า: ขยายเวลาของคุณก่อนที่คุณจะเพิ่มความต้านทาน เมื่อคุณปั่นได้ 20 ถึง 30 นาทีอย่างง่ายดายแล้ว ให้เพิ่มแรงต้านที่สูงขึ้นหรือการถีบให้เร็วขึ้นเป็นช่วงสั้นๆ จากนั้นกลับสู่ความเร็วปกติเพื่อฟื้นตัว

3. ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายทางน้ำ

เหตุใดจึงเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น: น้ำช่วยรองรับน้ำหนักตัวของคุณ ซึ่งช่วยลดแรงกดดันต่อข้อต่อและทำให้มันเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีน้ำหนักเกิน รู้สึกไม่สบายข้อต่อ หรือกลับมาอีกครั้งหลังจากหยุดพักไปนาน คุณยังสามารถเดินหรือเคลื่อนไหวเบาๆ ในส่วนตื้นๆ ก็ได้

วิธีการเริ่มต้น: ลองเดินหรือเดินในน้ำง่ายๆ 10 ถึง 15 นาที พักผ่อนที่กำแพงเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ การพักระหว่างความพยายามเป็นเรื่องปกติและเป็นไปตามที่คาดหวัง

วิธีความคืบหน้า: เพิ่มรอบหรือลดการพัก การผสมท่าต่างๆ หรือเพิ่มการจ๊อกกิ้งในน้ำจะช่วยให้คุณฟิตขึ้นได้

4. พื้นฐานความแข็งแรงของน้ำหนักตัว

เหตุใดจึงเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น: คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ใด ๆ และคุณสามารถควบคุมความยากได้โดยการปรับเปลี่ยนเวอร์ชันของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากแนวทางแนะนำให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ^[1][3].

วิธีการเริ่มต้น: เลือกท่าง่ายๆ สองสามท่า เช่น นั่งเพื่อยืนจากเก้าอี้ วิดพื้นหรือวิดพื้นเข่า และท่า Plank Hold สั้นๆ ทำซ้ำเล็กๆ น้อยๆ ด้วยฟอร์มที่ดี และหยุดให้ดีก่อนที่คุณจะรู้สึกตึง

วิธีความคืบหน้า: เพิ่มการทำซ้ำ 1-2 ครั้งต่อเซสชัน จากนั้นก้าวไปสู่เวอร์ชันที่ยากขึ้น (วิดพื้นเต็มที่ สควอทลึกขึ้น และค้างไว้นานขึ้น) ทิ้งไว้อย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้กล้ามเนื้อเดิมได้ฟื้นตัว

5. โยคะและการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน

เหตุใดจึงเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น: คลาสเริ่มต้นและคลาส “อ่อนโยน” หรือ “ฟื้นฟู” เคลื่อนไหวช้าๆ สร้างความยืดหยุ่นและความสมดุล และทำได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยทำตาม นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่กดดันต่ำในการเคลื่อนไหวในวันที่รู้สึกว่าออกกำลังกายมากเกินไป

วิธีการเริ่มต้น: ปฏิบัติตามกิจวัตรเริ่มต้นสั้นๆ เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที ขยับไปในระยะที่รู้สึกสบายเท่านั้น — ยืดออกเล็กน้อย ไม่เจ็บแปล๊บๆ

วิธีความคืบหน้า: เซสชั่นที่นานขึ้น ท่าที่ท้าทายมากขึ้น หรือการคงท่าไว้นานขึ้นอีกเล็กน้อย ล้วนเพิ่มความยากลำบากอย่างอ่อนโยน โยคะยังเข้ากันได้ดีกับตัวเลือกข้างต้นเป็นกิจกรรมวันสบายๆ หรือกิจกรรมเพื่อการฟื้นฟู

มือใหม่ควรตั้งเป้าไว้เท่าไหร่?

คุณไม่จำเป็นต้องบรรลุเป้าหมายในวันแรก เป้าหมายระยะยาวทั่วไปคืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายระดับปานกลาง — คิดว่า 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ — บวกกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในสองวันขึ้นไป ^[1][3]. แต่นั่นคือจุดหมายปลายทาง ไม่ใช่เส้นสตาร์ท

ทางลาดที่สมจริง:

• เริ่มต้นให้เล็กกว่าที่คุณคิด การใช้เวลาไม่กี่นาทีต่อวันในสัปดาห์ที่หนึ่งถือเป็นการเริ่มต้นที่ถูกต้องตามกฎหมาย ^[4].
• อุ่นเครื่องและเย็นลง ผ่อนคลายด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ เพียงไม่กี่นาที และจบด้วยความพยายามอย่างอ่อนโยนและง่ายดายเพื่อให้ร่างกายของคุณได้ผ่อนคลาย ^[4].
• เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพิ่มเวลาหรือความเข้มข้นอย่างช้าๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว ^[3].
• นั่งโดยรวมน้อยลง แม้แต่การเคลื่อนไหวเบาๆ ตลอดทั้งวันก็ช่วยชดเชยข้อเสียของการนั่งนานๆ ได้ ^[3].

การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

มันคุ้มค่าที่จะพูดตรงๆ ที่นี่ เพราะผู้เริ่มต้นจำนวนมากเริ่มออกกำลังกายโดยคาดหวังว่าสเกลจะลดลงอย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวสนับสนุนสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง — ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานประเภท 2 และมะเร็งหลายชนิด และยังช่วยให้อารมณ์และการนอนหลับดีขึ้น ^[2]. อีกทั้งยังสามารถรองรับการควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย แต่การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากความสมดุลของพลังงานโดยรวม และ การรับประทานอาหารมีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อน้ำหนักมากกว่าการทำกิจกรรมเพียงอย่างเดียว ^[5].

หลักการนำไปใช้ได้จริง: การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างหนึ่ง ซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อจับคู่กับนิสัยการกิน และใช้เพื่อช่วยลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป แทนที่จะเป็นวิธีเดียวในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ^[5]. ตัดสินความก้าวหน้าในช่วงแรกของคุณจากความสม่ำเสมอและความรู้สึกของคุณ ไม่ใช่แค่จากขนาดเท่านั้น

ก่อนที่คุณจะเริ่ม: ควรตรวจสอบกับแพทย์เมื่อใด

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่สามารถเริ่มกิจกรรมเบาๆ ได้อย่างปลอดภัย แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์หรือแพทย์ก่อนหากคุณ:

• มีอาการเกี่ยวกับหัวใจ เจ็บหน้าอก ความดันโลหิตควบคุมไม่ได้ หรือมีประวัติโรคหลอดเลือดสมอง
• มีปัญหาข้อต่อที่สำคัญ อาการบาดเจ็บล่าสุด หรืออาการเรื้อรัง
• กำลังตั้งครรภ์หรือ
• ไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานานหรือกำลังกลับมาหลังจากเจ็บป่วย

แพทย์สามารถบอกคุณได้ว่ากิจกรรมและความเข้มข้นใดเหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ด้วยการปรับการออกกำลังกายด้วยตัวเอง

ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรก็ตาม หยุดและไปขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณสังเกตเห็นอาการเจ็บหน้าอกหรือความดัน หายใจลำบากอย่างรุนแรง เวียนศีรษะหรือเป็นลม หรือหัวใจเต้นผิดปกติหรือเต้นเร็ว อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยหนึ่งหรือสองวันหลังจากทำกิจกรรมใหม่เป็นเรื่องปกติ อาการปวดเฉียบพลันหรือฉับพลันเป็นเหตุผลที่ต้องหยุด

การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเกี่ยวกับการถือศีลอด

การเคลื่อนไหวที่ง่ายดายเหมาะกับตารางการอดอาหารส่วนใหญ่โดยไม่ต้องวางแผนอะไรมากนัก โดยทั่วไปแล้ว การเดิน การปั่นจักรยานเบาๆ หรือการฝึกโยคะเบาๆ จะนั่งอย่างสบายๆ ในหน้าต่างการอดอาหาร สำหรับเซสชันที่หนักขึ้นหรือนานกว่านั้น มักจะรู้สึกดีกว่าที่จะจัดตารางเวลาไว้ใกล้ช่วงรับประทานอาหาร เพื่อที่คุณจะได้เติมพลังไว้ล่วงหน้าและเติมพลังในภายหลัง และเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำตลอดทั้งวัน หากการออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะขณะอดอาหาร ให้ผ่อนคลายหรือขยับเข้าใกล้มื้ออาหารมากขึ้น

หากคุณติดตามตารางการอดอาหารใน GoFasting แล้ว คุณสามารถบันทึกจำนวนก้าวและน้ำหนักในแต่ละวันที่นั่นได้เช่นกัน เพื่อให้การเคลื่อนไหวและรูปแบบการอดอาหารของคุณรวมอยู่ในที่เดียว และคุณสามารถตรวจสอบแนวโน้มแนวโน้มในช่วงหลายสัปดาห์ได้

คำถามที่พบบ่อย

มือใหม่ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน? เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณทำซ้ำได้ แม้แต่เซสชันสั้นๆ สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ก็สร้างนิสัยได้ เมื่อเวลาผ่านไป การทำงานให้เกือบทุกวันในสัปดาห์ (โดยมีวันที่ง่ายกว่าบ้าง) เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล ^[1].

ฉันจำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือห้องออกกำลังกายหรือไม่?

ไม่ การเดิน ความแข็งแรงของน้ำหนักตัว และโยคะต่อเนื่องนั้นต้องการเพียงเล็กน้อยหรือไม่ต้องทำอะไรเลย จักรยานอยู่กับที่หรือการเข้าใช้สระว่ายน้ำเป็นทางเลือก ไม่จำเป็น

นานแค่ไหนจึงจะเห็นผล?

ประโยชน์ด้านฟิตเนสและอารมณ์สามารถแสดงได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หลังจากทำกิจกรรมปกติ น้ำหนักที่มองเห็นหรือการเปลี่ยนแปลงของร่างกายขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวมเป็นอย่างมากและใช้เวลานานกว่า ดังนั้นให้พึ่งพาความสม่ำเสมอเป็นตัวชี้วัดความก้าวหน้าในระยะแรก ^[5].

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บหรือไม่?

อาการปวดเล็กน้อยหนึ่งหรือสองวันหลังจากทำกิจกรรมใหม่ๆ เป็นเรื่องปกติและจะหายไปเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว อาการปวดเฉียบพลันหรือความเจ็บปวดระหว่างทำกิจกรรมเป็นสัญญาณให้หยุดและประเมินใหม่

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

อ้างอิง

1. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
2. Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
3. American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
4. Mayo Clinic. Fitness program: 5 steps to get started. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
5. Mayo Clinic. Weight loss: Diet and exercise. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483