운동을 처음 시작하는 경우 가장 유용한 동작은 “완벽한” 운동이 아닙니다. 다음 주에 실제로 다시 할 수 있을 만큼 부드러운 운동을 선택하는 것입니다. 초보자를 위한 최고의 운동은 계속해서 반복하게 될 운동입니다. 다음은 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않고, 현재 체력에 맞게 쉽게 확장할 수 있으며, 강도를 키우기 전에 습관을 형성할 수 있는 5가지 접근 가능한 옵션입니다.
이들 중 어느 것도 다른 것보다 객관적으로 “더 나은” 것은 없습니다. 다양한 기관, 예산, 일정에 적합하므로 순위가 아닌 메뉴로 읽어보세요.
운동을 초보자에게 친숙하게 만드는 요소
목록을 보기 전에 찾고 있는 것이 무엇인지 아는 것이 도움이 됩니다. 일반적으로 좋은 시작 활동은 다음과 같습니다.
- 있다 낮은 진입 장벽 — 장비, 비용 또는 기술이 거의 필요하지 않습니다.
- 이다 관절이 편하다 노력을 통제할 수 있습니다.
- 이다 조절 가능, 아주 작게 시작하여 점차적으로 추가할 수 있습니다.
- 실제 생활에 적합하므로 반복하기 쉽습니다.
어떤 활동을 선택하느냐보다 두 가지 원칙이 더 중요합니다. 첫째, 어떤 움직임은 항상 아무것도 없는 것보다 낫습니다 — 짧은 세션이라도 계산되며, 현재 가장 적은 활동을 하는 사람들이 작은 증가로 가장 많은 혜택을 받는 경향이 있습니다. [1][2]. 둘째, 일관성이 강도를 이긴다 일찍. 일주일에 5일 동안 짧은 산책을 하는 것은 반복하기 싫은 한 번의 피곤한 세션보다 새로운 습관을 형성하는 데 더 많은 도움이 됩니다.
초보자에게 친숙한 다섯 가지 운동
1. 걷기나 가벼운 조깅
초보자에게 친숙한 이유: 편안한 신발 외에는 장비가 없으며 비용도 들지 않습니다. 속도는 귀하가 설정합니다. 빠르게 걷는 것은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하며 건강 지침에서 제안하는 활동 수준에 도달하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. [2].
시작하는 방법: 10~15분 정도의 가벼운 걷기로 시작하세요. 처음 몇 분 동안은 몸을 풀기 위해 천천히 걷고, 계속 말할 수는 있지만 약간 피곤함을 느낄 수 있는 속도로 올라갑니다. [4].
진행 방법: 매주 몇 분씩 추가하거나 하루를 추가하세요. 30분 걷기가 편안해지면 짧은 조깅 간격(30초 조깅, 1~2분 걷기, 반복)을 추가하고 시간이 지남에 따라 간격을 늘릴 수 있습니다.
2. 자전거 또는 고정식 자전거
초보자에게 친숙한 이유: 자전거 타기는 충격이 적기 때문에 달리는 것보다 무릎과 엉덩이에 무리가 가기 쉽습니다. 고정식 자전거는 교통 상황과 날씨를 방정식에서 제거하고 저항을 정확하게 제어할 수 있게 해줍니다.
시작하는 방법: 가볍고 편안한 저항으로 10~15분 동안 유지하는 것을 목표로 하세요. 무리하게 페달을 밟지 말고 부드럽게 페달을 밟으세요.
진행 방법: 저항을 증가시키기 전에 시간을 연장하십시오. 20~30분 동안 쉽게 라이딩할 수 있게 되면 짧은 시간 동안 더 높은 저항력을 추가하거나 더 빠른 페달링을 추가한 다음 회복하기 쉬운 속도로 돌아옵니다.
3. 수영이나 수중 운동
초보자에게 친숙한 이유: 물은 체중을 지탱해 관절에 가해지는 압력을 줄여주고, 체중이 더 나가거나, 관절에 불편함이 있거나, 오랜 휴식 후 복귀하는 경우 좋은 선택이 됩니다. 얕은 곳에서는 그냥 걷거나 부드러운 움직임을 할 수도 있습니다.
시작하는 방법: 10~15분 동안 가볍게 한 바퀴를 돌거나 수중 걷기를 해보세요. 필요할 때마다 벽에 기대어 휴식을 취하세요. 활동 사이에 휴식을 취하는 것은 정상적이고 예상되는 일입니다.
진행 방법: 랩을 추가하거나 점차적으로 휴식을 줄이세요. 스트로크를 혼합하거나 물 조깅을 추가하면 건강해짐에 따라 다양하게 유지됩니다.
4. 체중 근력 기초
초보자에게 친숙한 이유: 체육관이나 장비가 필요하지 않으며 각 동작의 버전을 조정하여 난이도를 제어합니다. 근력 운동이 중요한 이유는 유산소 활동과 함께 일주일에 2일 이상 주요 근육 그룹을 운동하는 것이 지침에 제시되어 있기 때문입니다. [1][3].
시작하는 방법: 두세 가지 간단한 동작을 선택하세요. 예를 들어 의자에 앉아서 일어서기, 벽이나 무릎 팔굽혀펴기, 짧은 판자 잡기 등을 선택하세요. 좋은 자세로 적은 횟수를 반복하고, 긴장감을 느끼기 전에 멈추십시오.
진행 방법: 세션당 한두 번 반복한 다음 더 어려운 버전(완전 푸시업, 더 깊은 스쿼트, 더 긴 홀드)으로 진행하세요. 동일한 근육이 회복되도록 근력 운동 사이에 최소 하루의 시간을 두십시오.
5. 요가와 부드러운 스트레칭
초보자에게 친숙한 이유: 초급 및 “부드러운” 또는 “회복” 수업은 천천히 진행되고 유연성과 균형감을 키우며 따라하면 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 또한 운동이 너무 과하다고 느껴지는 날에는 부담 없이 움직일 수 있는 방법이기도 합니다.
시작하는 방법: 10~15분의 짧은 초보자 루틴을 따르세요. 편안함을 느낄 수 있는 범위로만 이동하십시오. 가벼운 스트레칭이 필요하며 날카로운 통증은 없습니다.
진행 방법: 더 긴 세션, 더 도전적인 포즈 또는 조금 더 긴 포즈를 유지하는 것은 모두 부드럽게 어려움을 더합니다. 요가는 또한 쉬운 하루 또는 회복 활동으로 위의 옵션과 잘 어울립니다.
초보자는 어느 정도를 목표로 삼아야 할까요?
첫날에 목표를 달성할 필요는 없습니다. 일반적인 장기 목표는 일주일에 최소 150분의 적당한 활동(1주일에 5일, 30분)과 2일 이상 근육 강화입니다. [1][3]. 그러나 그것은 출발선이 아니라 목적지이다.
현실적인 진입로:
- 생각보다 작게 시작하세요. 첫째 주에는 하루에 몇 분씩 시작하는 것이 합법적인 시작입니다. [4].
- 예열하고 식히십시오. 몇 분 동안 천천히 움직이며 편안하게 운동하고 몸이 안정되도록 부드럽고 쉬운 노력으로 마무리하세요. [4].
- 점차적으로 늘리십시오. 한 번에 모두가 아닌 몇 주에 걸쳐 천천히 시간이나 강도를 추가하세요. [3].
- 전반적으로 덜 앉으십시오. 낮 동안의 가벼운 움직임조차도 오래 앉아 있는 것의 일부 단점을 상쇄합니다. [3].
운동이 체중 감량에 도움이 되나요?
많은 초보자들이 체중이 빨리 떨어질 것을 기대하고 운동을 시작하기 때문에 여기서 솔직하게 말할 가치가 있습니다. 움직임은 진정으로 건강을 지원합니다. 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 여러 암의 위험을 낮추고 기분과 수면에 도움이 됩니다. [2]. 체중 관리도 지원할 수 있습니다. 그러나 체중 변화는 대부분 전반적인 에너지 균형에 의해 좌우됩니다. 다이어트는 활동 자체보다 체중에 더 많은 영향을 미치는 경향이 있습니다. [5].
실용적인 요점: 운동은 식습관과 결합할 때 가장 강력한 유용한 수단 중 하나이며, 빠르게 체중을 감량하는 독립적인 방법이 아니라 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 사용됩니다. [5]. 규모뿐만 아니라 얼마나 일관성이 있는지, 어떻게 느끼는지를 기준으로 초기 진행 상황을 판단하세요.
시작하기 전: 임상의에게 확인해야 할 시기
대부분의 초보자는 가벼운 활동을 안전하게 시작할 수 있지만 다음과 같은 경우 먼저 의사나 임상의에게 확인하세요.
- 심장 질환, 흉통, 조절되지 않는 혈압 또는 뇌졸중 병력이 있는 경우
- 심각한 관절 문제, 최근 부상 또는 만성 질환이 있는 경우
- 임신 중이거나
- 오랫동안 매우 활동적이지 않았거나 질병 후 복귀하는 경우.
임상의는 귀하의 상황에 어떤 활동과 강도가 적합한지 알려줄 수 있습니다. 이는 스스로 운동을 조정한다고 해결될 수 있는 문제가 아닙니다.
무엇을 선택하든, 가슴 통증이나 압박감, 심한 숨가쁨, 현기증이나 실신, 불규칙하거나 빠른 심장 박동을 느끼면 멈추고 의료 도움을 받으십시오. 새로운 활동을 한 후 하루나 이틀 정도 가벼운 근육통이 나타나는 것은 정상입니다. 날카롭거나 갑작스러운 통증이 있으면 중단해야 합니다.
단식에 맞는 움직임
쉬운 움직임은 많은 계획 없이 대부분의 단식 일정에 적합합니다. 걷기, 가벼운 자전거 타기, 가벼운 근력 운동 또는 요가 세션은 일반적으로 단식 기간에 편안하게 이루어집니다. 더 힘들거나 긴 세션의 경우 식사 시간 근처에 일정을 예약하여 미리 연료를 공급하고 나중에 연료를 공급하고 하루 종일 계속 수분을 섭취하는 것이 더 나을 때가 많습니다. 단식하는 동안 운동으로 인해 현기증이 나면, 운동을 완화하거나 식사 시간에 가깝게 옮기십시오.
이미 GoFasting에서 단식 일정을 추적하고 있다면 일일 걸음 수와 체중도 여기에 기록할 수 있으므로 움직임과 단식 패턴이 한 곳에 보관되어 몇 주에 걸쳐 어떻게 추세가 나타나는지 검토할 수 있습니다.
FAQ
초보자는 일주일에 며칠 동안 운동해야 합니까? 반복할 수 있는 것부터 시작하세요. 일주일에 2~3번의 짧은 세션이라도 습관이 형성됩니다. 시간이 지남에 따라 대부분의 요일(좀 더 쉬운 날 포함)을 향해 노력하는 것이 합리적인 목표입니다. [1].
장비나 체육관이 필요합니까?
아니요. 걷기, 체중 근력 강화, 후속 요가에는 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다. 고정식 자전거 또는 수영장 이용은 선택사항이지 필수는 아닙니다.
결과를 볼 때까지 얼마나 걸리나요?
피트니스 및 기분상의 이점은 정기적인 활동 후 몇 주 이내에 나타날 수 있습니다. 눈에 보이는 체중이나 신체 변화는 전반적인 식단에 크게 좌우되며 더 오랜 시간이 걸리므로 진행 상황을 초기에 측정하는 방법으로 일관성을 유지하세요. [5].
아픈 것이 정상인가요?
새로운 활동을 한 후 하루나 이틀 정도 가벼운 통증이 나타나는 것이 일반적이며 신체가 적응함에 따라 사라집니다. 날카로운 통증이나 활동 자체 중 통증은 멈추고 재평가하라는 신호입니다.
이 기사는 의학적 조언이 아닌 일반적인 정보입니다. 건강상의 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 단식이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우, 귀하의 상황을 알고 있는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.
참고자료
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- Mayo Clinic. Fitness program: 5 steps to get started. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- Mayo Clinic. Weight loss: Diet and exercise. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483