Se você é novo nos exercícios, o movimento mais útil não é o treino “perfeito” – é escolher algo suave o suficiente para que você faça novamente na próxima semana. O melhor exercício para um iniciante é simplesmente aquele ao qual você sempre voltará. Abaixo estão cinco opções acessíveis que precisam de pouco ou nenhum equipamento, são fáceis de adaptar ao seu condicionamento físico atual e permitem que você crie um hábito antes de aumentar a intensidade.
Nenhum destes é objetivamente “melhor” que os outros. Eles se adequam a diferentes órgãos, orçamentos e horários, portanto, leia-os como um menu, não como uma classificação.
O que torna um exercício adequado para iniciantes
Antes da lista, ajuda saber o que você procura. Uma boa atividade inicial geralmente:
- Tem um baixa barreira à entrada - pouco equipamento, custo ou habilidade necessária.
- É fácil para suas articulações e permite que você controle o esforço.
- É ajustável, então você pode começar bem pequeno e adicionar gradualmente.
- Adapta-se à sua vida real, por isso é fácil de repetir.
Dois princípios são mais importantes do que a atividade que você escolhe. Primeiro, algum movimento é sempre melhor que nenhum — mesmo sessões curtas contam, e as pessoas que atualmente fazem menos tendem a se beneficiar mais com pequenos aumentos [1][2]. Em segundo lugar, consistência vence intensidade desde cedo. Uma curta caminhada cinco dias por semana contribui mais para um novo hábito do que uma sessão exaustiva que você teme repetir.
Cinco exercícios para iniciantes para experimentar
1. Caminhada ou corrida leve
Por que é adequado para iniciantes: Nenhum equipamento além de sapatos confortáveis, nenhum custo e você define o ritmo. Caminhada rápida é geralmente segura para a maioria das pessoas e é uma das maneiras mais fáceis de atingir os níveis de atividade sugeridos pelas diretrizes de saúde. [2].
Como começar: Comece com uma caminhada fácil de 10 a 15 minutos. Caminhe lentamente durante os primeiros minutos para se aquecer e, em seguida, adquira um ritmo em que você ainda consiga falar, mas se sinta um pouco cansado [4].
Como progredir: Adicione alguns minutos por semana ou adicione um dia. Quando uma caminhada de 30 minutos parecer confortável, você pode adicionar intervalos curtos de corrida – correr por 30 segundos, caminhar por um ou dois minutos, repetir – e alongar esses intervalos ao longo do tempo.
2. Andar de bicicleta ou bicicleta ergométrica
Por que é adequado para iniciantes: Andar de bicicleta tem baixo impacto, por isso é mais fácil para os joelhos e quadris do que correr. Uma bicicleta ergométrica remove o tráfego e o clima da equação e permite controlar a resistência com precisão.
Como começar: Procure por 10 a 15 minutos uma resistência leve e confortável. Mantenha a pedalada suave em vez de forçar.
Como progredir: Prolongue seu tempo antes de aumentar a resistência. Quando você conseguir pedalar 20 a 30 minutos com facilidade, adicione rajadas curtas de maior resistência ou pedalada mais rápida e, em seguida, retorne a um ritmo fácil para se recuperar.
3. Natação ou exercícios aquáticos
Por que é adequado para iniciantes: A água sustenta o peso do corpo, o que alivia a pressão nas articulações e é uma boa opção se você carrega peso extra, sente desconforto nas articulações ou está retornando após um longo intervalo. Você também pode simplesmente caminhar ou fazer movimentos suaves na parte rasa.
Como começar: Experimente 10 a 15 minutos de voltas fáceis ou caminhada na água. Descanse na parede sempre que precisar – descansar entre os esforços é normal e esperado.
Como progredir: Adicione voltas ou reduza o descanso gradualmente. Misturar braçadas ou adicionar corrida aquática mantém a variação à medida que você fica em forma.
4. Noções básicas de força com peso corporal
Por que é adequado para iniciantes: Você não precisa de academia ou equipamento e controla a dificuldade ajustando a versão de cada movimento. O trabalho de força é importante porque as diretrizes sugerem trabalhar os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana, juntamente com a atividade aeróbica. [1][3].
Como começar: Escolha dois ou três movimentos simples - por exemplo, sentar-se em pé em uma cadeira, flexões de parede ou joelhos e segurar uma prancha curta. Faça um pequeno número de repetições com boa forma e pare bem antes de se sentir tenso.
Como progredir: Adicione uma ou duas repetições por sessão e depois avance para versões mais difíceis (uma flexão completa, um agachamento mais profundo, uma sustentação mais longa). Deixe pelo menos um dia entre as sessões de força para que os mesmos músculos se recuperem.
5. Ioga e alongamento suave
Por que é adequado para iniciantes: As aulas para iniciantes e “suaves” ou “restauradoras” avançam lentamente, desenvolvem flexibilidade e equilíbrio e são fáceis de fazer em casa, acompanhando-as. É também uma forma de se movimentar com pouca pressão nos dias em que o treino parece demais.
Como começar: Siga uma rotina curta para iniciantes de 10 a 15 minutos. Mova-se apenas em intervalos que sejam confortáveis – alongamento leve, nunca dor aguda.
Como progredir: Sessões mais longas, posturas mais desafiadoras ou manter posturas um pouco mais aumentam a dificuldade suavemente. Yoga também combina bem com as opções acima como uma atividade fácil ou de recuperação.
Quanto um iniciante deve almejar?
Você não precisa atingir uma meta no primeiro dia. Uma meta comum de longo prazo é pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada – pense em 30 minutos, cinco dias por semana – além de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. [1][3]. Mas isso é um destino, não uma linha de partida.
Uma rampa de acesso realista:
- Comece menor do que você pensa. Alguns minutos por dia na primeira semana é um começo legítimo [4].
- Aqueça e esfrie. Comece com alguns minutos de movimento lento e termine com um esforço suave e fácil para deixar seu corpo se acalmar. [4].
- Aumente gradualmente. Adicione tempo ou intensidade lentamente ao longo de semanas, não de uma só vez [3].
- Sente-se menos no geral. Até mesmo movimentos leves durante o dia compensam algumas das desvantagens de ficar sentado por muito tempo [3].
O exercício ajuda na perda de peso?
Vale a pena ser honesto aqui, porque muitos iniciantes começam a se exercitar esperando que a balança caia rapidamente. O movimento apoia genuinamente a sua saúde – reduz o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e vários tipos de cancro, e ajuda o humor e o sono [2]. Também pode apoiar o controle de peso. Mas a mudança de peso é principalmente impulsionada pelo equilíbrio energético geral, e a dieta tende a afetar o peso mais do que a atividade por si só [5].
A conclusão prática: o exercício é uma alavanca útil, mais poderosa quando combinada com hábitos alimentares e usada para ajudar a manter o peso ao longo do tempo, em vez de uma forma independente de perdê-lo rapidamente [5]. Julgue seu progresso inicial pelo quão consistente você é e como se sente, não apenas pela escala.
Antes de começar: quando consultar um médico
A maioria dos iniciantes pode iniciar atividades leves com segurança, mas consulte primeiro um médico ou clínico se você:
- tem um problema cardíaco, dor no peito, pressão arterial não controlada ou histórico de acidente vascular cerebral,
- tem problemas articulares significativos, uma lesão recente ou uma condição crônica,
- está grávida ou
- estiveram muito inativos por muito tempo ou estão retornando após doença.
Um médico pode lhe dizer quais atividades e intensidades são apropriadas para sua situação. Isso não é algo que você possa resolver ajustando um treino por conta própria.
Seja o que for que você escolher, pare e procure ajuda médica se notar dor ou pressão no peito, falta de ar intensa, tontura ou desmaio, ou batimento cardíaco irregular ou acelerado. Dor muscular leve um ou dois dias após uma nova atividade é normal; dor aguda ou repentina é um motivo para parar.
Ajustando o movimento em torno do jejum
O movimento fácil se adapta à maioria dos horários de jejum sem muito planejamento - uma caminhada, um ciclismo suave ou uma sessão leve de força ou ioga geralmente ficam confortavelmente em uma janela de jejum. Para sessões mais difíceis ou mais longas, muitas vezes é melhor agendá-las perto da janela de alimentação para que você possa abastecer-se com antecedência e reabastecer-se depois, e para manter a hidratação ao longo do dia. Se um treino deixa você tonto durante o jejum, relaxe ou aproxime-o da refeição.
Se você já monitora sua programação de jejum no GoFasting, também pode registrar seus passos diários e peso, para que seus movimentos e padrões de jejum fiquem em um só lugar e você possa revisar sua tendência ao longo das semanas.
Perguntas frequentes
Quantos dias por semana um iniciante deve se exercitar? Comece com o que você puder repetir – mesmo duas ou três sessões curtas por semana criam o hábito. Com o tempo, trabalhar na maioria dos dias da semana (com alguns dias mais fáceis) é uma meta razoável [1].
Preciso de equipamento ou de uma academia?
Caminhada, força com peso corporal e ioga de acompanhamento precisam de pouco ou nada. Uma bicicleta ergométrica ou acesso à piscina são opcionais e não obrigatórios.
Quanto tempo até ver os resultados?
Os benefícios de condicionamento físico e de humor podem aparecer algumas semanas após atividades regulares. Mudanças visíveis no peso ou no corpo dependem muito da dieta geral e levam mais tempo, portanto, confie na consistência como sua medida inicial de progresso [5].
É normal sentir dor?
Dor leve um ou dois dias após uma nova atividade é comum e desaparece à medida que o corpo se adapta. Dor aguda, ou dor durante a atividade em si, é um sinal para parar e reavaliar.
Este artigo é uma informação geral, não um conselho médico. Se você tem algum problema de saúde, toma medicamentos, está grávida ou amamentando, ou não tem certeza se o jejum é adequado para você, converse com um médico qualificado que conheça sua situação.
Referências
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- Mayo Clinic. Fitness program: 5 steps to get started. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- Mayo Clinic. Weight loss: Diet and exercise. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483